יש צורך בשרירים רבים כדי להזיז את מפרק הירך. Gluteus maximus המתפקד להניע את הרגליים הוא אחד השרירים היוצרים את הירכיים. צריך לאמן את השריר הזה אם אתה רוצה להגדיל את הירכיים. עם זאת, לא ניתן להגדיל את הירכיים על ידי שינוי מבנה האגן ומפרקי הירך מכיוון שצמיחת העצם מפסיקה בתחילת שנות ה -20 לחייכם. למרות שניתן להגדיל את השרירים על ידי פעילות גופנית, עליך להתאמן בעקביות כך שניתן יהיה לשמור על התוצאות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגול ללא ציוד
שלב 1. חטפו את מפרק הירך בשכיבה על הצד
התחל את התרגיל בשכיבה על הצד על המזרן. תנו לרגליים לחפוף עם הברכיים כפופות מעט. וודא כי הירכיים שלך מאונכות לרצפה, לא נשענות קדימה או אחורה. לכופף את הרגל מעט לגעת ברצפה לתמיכה וליישר את הברך השנייה תוך כיפוף הקרסול. הרם את הרגל שנמצאת למעלה (תוך המשך כיפוף הקרסול), הזז אותה מעט אחורה, ולאחר מכן הורד אותה שוב לאט.
בצע תנועות למעלה ולמטה עם הרגל שהיא מעל 5-10 פעמים לפי היכולת. לאחר מכן, בצע את אותה התנועה בשכיבה על הצד לצד השני
שלב 2. בצע את תנוחת הצדפה
תנועה זו זהה לתרגיל הראשון, אך מתבצעת תוך כיפוף הברכיים. לאחר שכיבה על הצד שלך עם הרגליים יחד, כופף את הברכיים והחלק את הברכיים מעט קדימה. ודא שהברכיים שלך בזווית של 90 ° והרגליים שלך ישירות מתחת לישבן.
- כאשר אתה מוכן, הרם לאט את הברך למעלה כמו צדפה הפותחת את קליפתה. במהלך תנועה זו, ודא שכפות הרגליים נשארות במגע כאילו היו קשורות.
- הורד לאט את הרגל לאחור למצב ההתחלה.
- בצעו תרגיל זה במשך כדקה אחת.
- כשתסיים, חזור על אותה תנועה לעבודה בצד השני של הירך.
- בצעו תנועה זו 3 סטים לכל צד.
שלב 3. בצע זינוקי צד
עמדו ישר תוך החזקת הירכיים והפעלת שרירי הבטן. הרם את רגל ימין ולאחר מכן עקב אותה לצד. כופף מעט את ברך ימין כל פעם תוך יישור איטי של רגל שמאל למתיחה, אך וודא שכל כף רגל שמאל נשארת על הרצפה. לאחר מכן, לחץ על סולית כף רגלך הימנית לרצפה, כך שתוכל לעמוד זקוף שוב. בצע את אותה תנועה שמאלה.
- אתה יכול לבצע זינוקים מספר פעמים בצד אחד ולאחר מכן לעבור לצד השני או להחליף צד מיד לאחר כל תנועה.
- בצע את התנועה הזו 10-20 פעמים בכל צד ככל שתוכל.
- כדי להפוך את זה למאתגר יותר, אל תרים את הרגליים כשאתה חוזר לעמידה לאחר ביצוע דילוג. שמור את הברכיים כפופות תוך הרמת הרגליים לאימון אינטנסיבי יותר והגברת כוח השרירים.
שלב 4. בצע זינוקי צד עם וריאציות
מהלך זה זהה לתנופה בצד, אך אל תזיז את כף רגלך תוך כדי תנועה. עמדו זקופים תוך מתיחת רגליים 60-90 ס מ. הוציאו את רגל ימין לצד לצד כיפוף ברך ימין ויישר את רגל שמאל ואז עמדו זקוף לאחור מבלי להזיז את רגלכם. בעת תנועה, שמור על גב ישר וישר תוך הסתכלות קדימה. וודא כי הברכיים שלך אינן קדימה יותר מאשר בהונותיך. לאחר מכן, בצע את אותה התנועה שמאלה. תרגיל זה יפחית את הלחץ על הברך ויחזק את השריר שברצונך להגדיל.
בצע את התנועה הזו 10-20 פעמים בכל צד ככל שתוכל
שלב 5. בצע צלילות צולבות
תנועה זו שימושית מאוד לאימון השרירים משני צידי הירך. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והדרכו את רגל ימין רחוק לאחור לרוחב רגל שמאל. בעת דריכה על רגל ימין, כופף את ברך שמאל תוך שמירה על שיווי משקל ואז החזק לרגע. עמדו זקוף והחזירו את רגל ימין למקומה המקורי.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-15 פעמים לכל צד.
- כדי להיות אינטנסיביים יותר, אתה יכול להתאמן תוך החזקת משקולות.
שלב 6. בצע את תנועת הסקוואט
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. שמור על גב ישר והפעל את שרירי הבטן. הורד את הישבן לרצפה כאילו לשבת, אך עצור כאשר הברכיים שלך בזווית של 90 ° והירכיים שלך מקבילות לרצפה. לאחר החזקת זמן מה, חזרו לעמידה ישרה מבלי להזיז את הרגליים. חזור על תנועה זו 5-10 פעמים בהתאם ליכולת.
כדי להגביר את כוח השריר, בצע סקוואט תוך החזקת משקולות. בחר את משקל המשקולות בהתאם ליכולת שלך
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בציוד
שלב 1. חטיפה לצד בעמידה
תרגיל זה דומה לחטיפת ירך בשכיבה על הצד, אך הפעם אתה עושה זאת בעמידה זקופה ומשתמש במשקולות תוך כדי תנועה כדי להגביר את חוזק שרירי הרגליים החיצוניות. עמד והחזק בקיר מוצק, מעקה או משענת גב ביד ימין. החזק משקולת ביד שמאל והנח אותו בצד החיצוני של ירך שמאל. תוך כדי הגמשת הקרסול השמאלי, הרם את רגל שמאל שלך מהקיר ולאחר מכן הורד אותה לאט לאחור לרצפה. וודא שהגב שלך ישר תוך כדי תנועה.
- בצעו תנועה זו 5-10 פעמים בהתאם ליכולת. לאחר שסיימת לעבוד בצד אחד, חזור על אותה תנועה לצד השני.
- התאם את משקל המשקולות לחוזק השרירים שלך, כך שתוכל להתאמן כמיטב יכולתך. התחל עם משקולות קלות ותתפתח בדרך לאט לאט.
- בנוסף למשקולות, ניתן להשתמש ברצועות התנגדות, שהן להקות אלסטיות רחבות המיועדות במיוחד לפעילות גופנית. כדי להיות מסוגל להתאמן עם להקות התנגדות, הכינו כיסא או מכונת כושר חזקה להחזיק את הלהקה ואינה זזה בעת משיכת הלהקה. כרוך קצה אחד של הלהקה סביב הכיסא או מכונת הכושר והשני סביב הקרסול השמאלי שלך. כאשר אתה מושך את רגל שמאל החוצה, הלהקה תספק התנגדות תוך כדי תנועה.
שלב 2. ללכת כמו מפלצת או מתאבק סומו
תרגיל זה דורש רצועת התנגדות שיכולה להקיף את שתי הרגליים ולספק התנגדות כאשר אתה מותח את הרגליים. ניתן להניח את הלהקה סביב שתי הברכיים (מעט מעל מפרק הברך), בקרסול או סביב כדור כף הרגל. בחר את המיקום הנוח ביותר. לאחר שהקלטת נמצאת במקומה, פרשו את הרגליים בנפרד עד שהרצועה מרגישה מותחת מספיק. לאחר מכן, כופפו מעט את הברכיים תוך האריך את הידיים לפניכם.
- אם אתה רוצה ללכת כמו מפלצת, צעד קדימה ואחורה תוך הצבת רגל אחת לפני השנייה.
- אם אתה רוצה ללכת כמו מתאבק סומו, שמור את הסרט מתוח ואז צעד קדימה תוך כדי נדנדה על ידי דריכה שמאלה וימינה.
- בצעו תנועה זו 5-10 פעמים בהתאם ליכולת.
שלב 3. ללכת הצידה על הליכון
התאם את צמיגי ההליכון כך שמיקומו יעלה 3-5% במהירות של 3-5 קמ ש (איטי מאוד). התחל את התרגיל על ידי עמידה על קצה לוח נייח. אם הצד הימני שלך פונה להליכון, החזק את המוט מלפנים ביד ימין ואת המוט בצד שמאל ביד שמאל. צעד על המסוע ולאחר מכן צא החוצה הצידה. אם הצד הימני שלך פונה להליכון, ללכת עם רגל שמאל שלובה לפני רגל ימין.
- בצעו תרגיל זה 5-10 דקות לכל צד. מנוחה למשך 30 שניות לאחר אימון מספר דקות.
- התחל להתאמן בקצב איטי מאוד עד שתתרגל לתנועה. אם אתה מרגיש בנוח, הגדל את המהירות לאט לאט. זכור כי הדבר החשוב ביותר כאשר אימון הוא תנועה, לא מהירות. לכן, זה יהיה מועיל יותר אם תמשיך להתאמן בקצב הליכה איטי.
שלב 4. הניף את הקטלבל
אם יש לך קטלבל או שאתה יכול להשתמש בו בחדר הכושר, השתמש בו כדי להגדיל את הירכיים שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והברכיים כפופות. נשען קדימה על ידי הזזה מהירכיים, ואז אחז בידית הקטלבל בשתי ידיים.
- הרם את הקטלבל תוך יישור הידיים והגב. לאחר מכן, הניף קדימה תוך יישור הברכיים ועמידה זקופה. וודא כי הקטלבל מתנדנד תוך כדי פעולה זו.
- כשהקטלבל מתנדנד, כופפו שוב את הברכיים והישענו קדימה תוך יישור הגב והורדות לאט לרצפה.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תנוחות שונות
שלב 1. עשו תנוחות יוגה המסוגלות להגמיש את מפרק הירך
יציבה זו שימושית למתיחת שרירי ירך נוקשים. תנוחות יוגה רבות מתמקדות בעבודת הירכיים מכיוון שאחת ממטרות היוגה היא למתוח את המפרקים והשרירים של הירכיים. עם זאת, יש תנוחות יוגה מסוימות שיכולות להרחיב את טווח התנועה, לשפר את זרימת הדם ולהפחית כאבי גב. תרגילים המתמקדים בירכיים יכולים לפעמים לגרום לשרירי הירך כואבים וקשיחים. ניתן להתגבר על כך על ידי ביצוע תנוחות יוגה.
-
למתוח ולגמיש את שרירי הירך, בצע את התנוחות הבאות:
- תנוחת תינוק מאושרת.
- תנוחת פרפר בשכיבה על הגב.
- תנוחת צפרדעים.
- תנוחת הילד תוך סיבוב המותניים.
- תנוחת יונה חצי או כפולה.
- תנוחת גמלים.
- תנוחת גיבור.
שלב 2. למתוח את שרירי הירך
מפרק הירך הוא מפרק יציב מאוד בעל שרירים רבים וטווח תנועה רחב. פעילויות שונות, כגון ישיבה כל היום בעבודה, עלולות להפוך את הירכיים נוקשות וכואבות מכיוון ששרירי הירך אינם בשימוש כמתוכנן. מתיחות בירך הן דרך מצוינת להגמיש את הירכיים, לשפר את היציבה וליישר את עמוד השדרה.
-
בצע את המתיחות הבאות כדי להגמיש את מפרקי הירך והשרירים שלך:
- מתיחת מפרק הירך.
- מתיחת מפרק הירך.
- מתיחת אדקטור ירך.
- מתיחת מתיחת ירך.
- למתוח את שרירי הירך בעמידה.
- למתוח את שריר הירך החיצונית (רצועה איליוטיבית).
שלב 3. אכלו יותר חלבון ופחמימות
באופן אידיאלי, הירכיים יהיו גדולות יותר בשל הגדלת שרירי הירך. השרירים יתרחבו אם תעשה תרגילים המתמקדים באזור זה. כמקור לצריכת אנרגיה לפעילות גופנית סדירה בטווח הארוך, עליך לצרוך פחמימות. בנוסף, אתה צריך חלבון כדי לבנות שרירים.
- באופן כללי, אדם צריך לאכול מספיק מנות 1-2 שעות לפני האימון ולאכול מספיק מספיק 1-2 שעות לאחר האימון. מזון עם תפריט מאוזן ומזין הוא צריכת פחמימות וחלבון המסוגלת לענות על צרכי האנרגיה ולהגדיל את השרירים.
- תפריט המזונות שנשים צריכות לפני ואחרי פעילות גופנית למשל חופן שקדים, נתח בשר בגודל קופסת קלפים, חופן ירקות, וחופן אורז או דגנים אחרים. לגברים, מנות המזון בדרך כלל גדולות יותר בהתאם למשקל ולגובה, אך מקסימום פי 2 מהמנה המומלצת לנשים.
- הקפד לשתות מים במהלך ואחרי האימון כדי להישאר לחות.
שלב 4. השתמש בשירותיו של מאמן ספורט מקצועי
לאלו מכם שבאמת רוצים להגדיל את הירכיים ויש לכם מספיק כסף, שקלו אם אתם צריכים לשכור מאמן.
- על מאמני ספורט מקצועיים להיות בעלי תעודה ממוסד המורשה להסמכה, למשל איגוד מאמני הכושר האינדונזי (APKI).
- מאמנים רבים עובדים בחדרי כושר ובחדרי כושר. המשמעות היא שאתה צריך להיות חבר במקום בו המאמן עובד.
- חפש מידע המועבר באמצעות פעילויות ומרכזי בילוי המאורגנים בעיר שלך.
