לאנשים שאינם רגילים להתעמל, כמעט כל תרגיל מועיל. שילוב שגרת פעילות גופנית בחייך יכולה לעזור לך לרדת במשקל, להתחזק, להפחית מתח, להקל על בעיות בריאות ולהגביר את האנרגיה. עם זאת, רוב האנשים לא יודעים איך להפיק את המרב מהספורט שלהם. למד למקסם את היתרונות של פעילות גופנית בעזרת תכנון טוב, תזונה נכונה, מנוחה וגישה חיובית.
שלב
חלק 1 מתוך 6: שגרה באיכות גבוהה
שלב 1. תכנן תרגיל
לפני שאתה הולך לחדר הכושר, תכנן תרגיל. בהתאם לזמן שאתה מתאמן, החליט באילו תרגילים אתה רוצה להתמקד. אם אתה כבר יודע מה אתה רוצה לעשות, לא תבזבז זמן לתהות מה לעשות.
- זכור לשתף תוכנית אימונים לשבוע. יש אנשים שמחלקים את חלקי גופם לימי אימון שונים. אחרים עושים את התרגיל הכולל פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. מצא מה מתאים לך וזכור לכלול ימים למנוחה.
- הקפד להקדיש זמן בתחילת האימון להתחמם. קח קצת זמן בסוף להתקרר.
- שינוי השגרה לא רק מבלבל את הגוף ומעורר צמיחה, הוא מבטיח שלפעילות גופנית יש השפעה כוללת.
שלב 2. אל תיכנס לשגרה שאתה לא יכול לסבול פיזית
למרות שמטרת התרגיל היא להתחזק, זה יכול להיות מסוכן לצפות מיד מהגוף שלך לעבוד בקצב הרבה מעבר ליכולות הנוכחיות שלך. רוב האנשים שרק מתחילים שגרת אימונים הם בעלי מוטיבציה גבוהה ורוצים להתאמן כל יום. עם זאת, לגוף שאינו רגיל להתאמן, התחל בשגרת פעילות גופנית מציאותית יותר, כגון שלושה ימים בשבוע או כ -150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול לעשות 300 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.
הימנעו מפעילות גופנית אינטנסיבית ללא הכנה במשך מספר שבועות מראש. זה יכול להיות הרבה זמן, אבל ריצה קבועה במשך שבועיים לפני ריצה אינטנסיבית יכולה לחסוך ממך פציעה קשה
שלב 3. התחמם
התחממות לפני האימון תגביר את זרימת הדם ותעביר נוזלים למפרקים. זכור שכאשר אתה עומד לבצע פעילות, מתן הזדמנות לשרירים שלך להתכונן יכול למנוע פציעה. אם התחממת כמו שצריך, תקטין את הסיכויים לפציעה ותשפר את ביצועי השרירים. נסה את השגרה הבאה לחימום:
- גלגול קצף: בעזרת גליל קצף לעסות חלקים שונים בגוף. הקדישו מספר דקות למתוח את השוקיים, הארבע, גלוטות, הגב העליון והשעורים.
- מתיחות דינאמיות. צורת מתיחה זו מתמקדת בחזרה על תנועות שמותחות את חלק הגוף יותר בכל פעם שהוא נמתח. דוגמאות כוללות קפיצות קדימה (כיפוף הברכיים קדימה) ומעגלי זרועות (סיבוב ידיים).
שלב 4. אל תתאמן עד שאתה עייף מדי
לא חשוב להתאמן עד שנכשלת. אימון לכישלון הוא כאשר אתה מכריח את השרירים להיכשל, כגון ריצה עד שאתה מתעלף. אנשים רבים שמתאמנים כלאחר יד חושבים שזה רעיון טוב מכיוון שהוא מאלץ את השרירים לבצע את המקסימום. עם זאת, אין הוכחות חד משמעיות לכך שפעילות גופנית לא מצליחה לקדם את צמיחת השרירים. למעשה, מכיוון שהוא פוגע בשרירים בצורה כה קשה, ההתפתחות שלך עלולה להיבלם.
היזהר מאימון יתר. זה יכול לקרות בפגישה אחת או בטווח של שבוע. השרירים זקוקים לזמן להתאושש ולהתכונן לאימון הבא
שלב 5. שנה את השגרה
רוב האנשים שמתאמנים כלאחר יד יודעים שהגוף מסתגל ויבנה עמידות לשגרת פעילות גופנית. אתה עשוי גם להיות משועמם מהשגרה הרגילה שלך וזקוק לשינוי נוף או תנועה. לכן שינוי השגרה אחת לכמה שבועות הוא חלק חשוב בהישאר בכושר.
- שינוי השגרה שלך יכול גם להפחית את הפוטנציאל לשימוש יתר בשרירים מסוימים ולמנוע פציעה.
- דרך קלה אחת לשנות את השגרה שלך היא להסתכל על פעילויות חדשות שיכולות להשיג את המטרות שהצבת. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רץ במשך 20 דקות ועושה 30 קראנץ ', אתה יכול לרוץ ולעשות ג'אנקים במשך 20 דקות ולאחר מכן לעשות קרשים למשך 5 דקות.
שלב 6. מתיחות לאחר האימון
הקדש 15 עד 20 דקות להתקרר ולהתמתח לאחר האימון. מתיחה שומרת על שרירים גמישים וגמישים. במקום זאת, זה יכול לעזור לך באימון הבא שלך לדחוף את השרירים שלך לעבוד קצת יותר קשה.
הקפד להקצות זמן לשלב מכריע זה. אחרת, אתה עלול לפספס את זה בחיפזון
שלב 7. זכור לשמור על רמות נוזלי הגוף שלך
עליך לוודא שרמות נוזלי גופך יישארו מאוזנות לפני, במהלך ואחרי האימון. לאחר האימון, יש לשתות 400 מיליליטר מים על כל 20 דקות של פעילות גופנית נמרצת.
שלב 8. עקוב אחר ההתקדמות
ניטור ההתקדמות שלך מיום ליום יעזור לך להתחייב להתעמל כל יום. תביא מחברת עם בגדי האימון שלך כדי שתוכל לעקוב אחר כמה זמן אתה רץ, כמה חזרות אתה עושה וכו '.
אתה יכול גם להשתמש במחברת כדי לעקוב אחר התזונה שלך וגורמים אחרים המשפיעים על הפעילות הגופנית שלך ועל הבריאות הכללית
חלק 2 מתוך 6: ניסיון באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
שלב 1. למד את היתרונות של HIIT
הוכח כי HIIT מועיל ביותר לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, שריפת שומנים מוגברת וחיזוק השרירים. זוהי אחת השיטות המרכזיות לאיבוד שומן ולעתים קרובות ניתן לשלב אותה בתרגילי הרמת משקולות כדי למקסם את צריכת הקלוריות וירידה בשומן. היתרונות הספציפיים כוללים שיפורים ב:
- כושר אירובי ואנאירובי
- מתח
- רגישות לאינסולין (השרירים הופכים ליעילים יותר)
- רמות כולסטרול
- שומן סביב הבטן (בטן)
- מִשׁקָל
שלב 2. קבע תחילה רמת כושר בסיסית
על מנת שתוכל לבצע אימוני HIIT, עליך להכין את גופך להגיע לרמה מסוימת של כושר גופני. אם אינך פעיל פיזית במשך זמן רב, אתה יכול להגביר את הסיכון למחלות כליליות במהלך אימון HIIT (עבור אנשים מסוימים, הדבר עלול לגרום להתקף לב).
נסה להתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע. המטרה היא להתאמן 20 עד 60 דקות בכל מפגש במשך מספר שבועות. זה ישפר את תפקוד השרירים ויכניס את הלב לכושר לפני שתתחיל בשגרת HIIT
שלב 3. נסה ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה בעצימות גבוהה
אסטרטגיית HIIT היא החלפת פעילות גופנית מאומצת עם פעילות גופנית קלה בפרקי זמן קצרים.
- ספרינט או אופניים מהר ככל שתוכל. אתה אמור להיות חסר נשימה ואתה מתקשה לעסוק בשיחה. לכוון 85% עד 90% מהדופק המרבי.
- בצעו פעילות בעצימות נמוכה למשך דקה אחת. אתה יכול ללכת או לרוץ במקום. כוון ל -40% עד 50% מהדופק המרבי.
- חזור על התהליך עד עשר פעמים במהלך אימון אחד.
- בצעו אימוני HIIT שלוש פעמים בשבוע.
שלב 4. צור תוכנית הכוללת שישה עד שמונה תרגילים באימון אחד
מקד למספר קבוצות שרירים באימון אחד על ידי יצירת תוכנית אימונים. שלבו תרגילים שמכוונים לזרועות, לרגליים ולליבה. סך הכל אימון אחד הוא בסביבות 30 דקות. תחשוב על זה כאימון HIIT בצורה של הרמת משקולות. זה יכול להיות מועיל מאוד אם אתה כולל אימון אירובי תוך אימון משקולות.
- נסה תרגילים כגון בורפיז, קרש-אפים, נדנדות קטלבל, קפיצות מתיחה (החל בתנוחת קרש ולאחר מכן הקפצת כפות הרגליים לכיוון הידיים שלך) וסובב שכיבות סמיכה (בצע שכיבות סמיכה וסובב את כפות הרגליים כלפי מטה)..
- בצע תרגיל אחד למשך 30 שניות ולאחר מכן רץ במקום למשך 30 שניות. המשך בתרגיל הבא ועשה זאת למשך 30 שניות. לרוץ במקום למשך 30 שניות נוספות. לאחר שסיימת את כל התרגילים, תנוח במשך 60 שניות. חזור על הכל פעם או פעמיים.
שלב 5. נסה את שיטת אימון מרווחי הברקים
שיטה זו משלבת מרווח של 30 שניות בעצימות גבוהה עם מרווח התאוששות של 4 דקות. נסה לרוץ במשך 30 שניות ואז לרוץ בקצב נוח במשך 4 דקות. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים לאימון מלא.
שלב 6. השתדל ליציבה נכונה
תרגילי HIIT היעילים ביותר אם אתה שומר על יציבה נכונה ומכריח את עצמך להישאר במצב זה במשך 30 עד 60 שניות תוך כדי פעולה זו.
שלב 7. הקפד לנוח
אתה יכול להיפצע אם תתאמן יותר מדי. תוכנית אימון HIIT יכולה להיות קשה לגוף. תנו לגוף תקופות מנוחה קבועות. אם אתה רק מתחיל, עשה אימון HIIT פעם או פעמיים בשבוע. כשהגוף שלך מסתגל לאתגר האימון, הוסף עוד יום אימון אחד בשבוע.
- אתה עדיין יכול להתאמן בזמן מנוחה. נסה לבצע פעילות גופנית בעצימות קלה עד בינונית.
- הקשיבו לגופכם וזכרו כי יום או יומיים של מנוחה לא מספיקים. במיוחד כאשר אתה חולה או לחוץ, זכור כי גופך עשוי להזדקק למנוחה נוספת.
חלק 3 מתוך 6: שיפור פעילות גופנית סדירה
שלב 1. סמן את רמת הכושר הנוכחית שלך
כדי למקסם את היתרונות של פעילות גופנית, עליך להגדיל את מאמציך בפעילות גופנית. התחל בהבנת העמדה הנוכחית שלך. לאחר מכן, תוכל לעקוב אחר ההתקדמות. אתה יכול להעריך את רמת הכושר שלך על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- רצו חצי או קילומטר ורשמו את הזמן.
- עקוב אחר המשקל שאתה יכול להרים וכמה פעמים אתה יכול להרים את המשקל.
שלב 2. הצבת יעדים
איך אתה רוצה לגדול? לדוגמה, ייתכן שתרצה להתאמן למרתון 10K. אתה רוצה להרים משקלים כבדים יותר. אתה לא רוצה להרגיש עייף כשאתה עולה במדרגות. רשמו מטרות בכדי לשמור על מוטיבציה.
קבע מטרות לטווח קצר שקל יותר להשיג אותן מאשר מטרות ארוכות טווח. חגגו אבני דרך קטנות לקראת מטרות ארוכות טווח וזכרו כי בכל פעם שאתם משיגים משהו, קטן ככל שיהיה, זהו הישג גדול
שלב 3. קבע כיצד לשפר את הביצועים
ישנן דרכים רבות לשפר את אופן הפעילות הגופנית, כגון הגברת כוח השרירים, סיבולת, מיומנות וכו '. שלב מגוון תרגילים כדי לדחוף את עצמך חזק יותר. תחשוב מה אתה רוצה להשיג.
- לדוגמה, אם אתה מתאמן למרתון 10K, תוכל להוסיף מרווחי ספרינט או להתאמן בריצה על מסלול בעלייה פעם או פעמיים בשבוע. ניתן גם להוסיף אימוני משקולות או סוגים אחרים של פעילות גופנית כגון שחייה או רכיבה על אופניים שיכולים לשפר את הביצועים על ידי חיזוק הגוף כולו.
- אם אתה בדרך כלל משחק כדורסל, אתה יכול להגדיל את עוצמת האימון שלך על ידי הוספת פעילות גופנית. נסה לרוץ לאורך המסלול, לעבור חלופות בכדור, או לתרגל קפיצות אנכיות. הגדל את הסיבולת על ידי הארכת זמן המשחק.
- אם אתה בדרך כלל משחק כדורגל, הגדל את עוצמת התרגיל על ידי ריצה. רק הוספת זמן ריצה יכולה לעזור, אך הכדורגל מסתמך על כוח נפץ ושינויי כיוון מהירים. בצעו ספרינטים קצרים כדי להסתובב במהירות במגרש.
שלב 4. דחוף את עצמך חזק יותר
כאשר אתה עושה את אותם תרגילים שוב ושוב, ייתכן שלא תתקדם. השגרה הופכת קלה מכיוון שהשרירים רגילים לבצע תנועות תרגיל סדירות. דחוף את עצמך כדי לשפר את האימון שלך. אתה יכול לבצע חזרות נוספות, לרוץ כשאתה צריך לרוץ, או להוסיף משקל בעת לחיצות רגליים.
שקול להתאמן עם מאמן אישי כך שתדע בוודאות שאתה תמיד דוחף את עצמך קדימה. לפעמים הצפייה של מישהו עושה אותך אפילו יותר טוב בפעילות גופנית
חלק 4 מתוך 6: מנוחת הגוף
שלב 1. הבינו שגופכם זקוק למנוחה
אנשים רבים מבולבלים לגבי מהירות התאוששות הגוף והתדירות שבה הגוף זקוק למנוחה. זכור כי כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך נקרעים ברמה המולקולרית. כאשר אתה מתאושש, השרירים מתחזקים. עם זאת, אם אתה אף פעם לא מניח את השרירים שלך, הם לעולם לא יוכלו להתאושש. שאפו לנוח 48 עד 72 שעות לאחר אימון כוח.
אם אתה רק מתחיל שגרת אימונים, כלול זמן התאוששות נוסף כדי שלא תיפצע
שלב 2. עשו פעילות גופנית קלה לאחר אימון מאומץ
כאשר אתה עושה אימון אינטנסיבי, הגוף שלך צריך זמן להתאושש. זה לא אומר שאתה צריך להפסיק להתאמן לגמרי. אתה יכול לעשות תרגילים קלים יותר כמו יוגה או פילאטיס. אתה יכול גם לשחק כדורסל או כדורגל. התמקדות בתרגילי השפעה נמוכה ומתיחות יכולה לתת לגופך הזדמנות לנוע בדרכים חדשות ולהמשיך בתהליך ההחלמה.
שלב 3. לישון מספיק
השרירים זקוקים לזמן ריפוי ואתם צריכים זמן להתאושש פיזית ונפשית. כוון לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. צור הרגלי שינה טובים לשיפור איכות השינה שלך.
- נסו להימנע מאמצעים מלאכותיים ונסו להתעורר בשמש.
- כבה את מסכי המחשב והטלפון לפחות 15 עד 30 דקות לפני השינה.
- צפה בשעון הביולוגי שלך. זו הדרך של הגוף שלך להכתיב את מחזור השינה הטבעי שלך.
שלב 4. עקוב אחר לחץ הדם שלך בזמן מנוחה
בדוק את לחץ הדם כאשר אתה מתעורר בבוקר. זהו המתח שלך בזמן מנוחה. אם הלחץ גבוה מדי, יתכן שלא תיתן לגופך מספיק זמן לנוח לאחר האימון.
- ספירת דופק לדקה. אתה יכול גם לספור את מספר הפעימות תוך 10 שניות ולהכפיל בשש.
- מתח המנוחה האידיאלי תלוי בגילך וברמת הכושר שלך. אם אתה ספורטאי, לחץ הדם עשוי להיות נמוך יותר (כ- 49-55 פעימות לדקה לגברים ו -54-59 פעימות לדקה בנשים). לחץ הדם בזמן מנוחה טובה לאנשים שאינם ספורטאים הוא בטווח של 62-65 פעימות לדקה לגברים ו-65-68 פעימות לדקה לנשים.
חלק 5 מתוך 6: הגדרת זמן הארוחה
שלב 1. אכלו חלבון ופחמימות דלות סיבים מספר שעות לפני האימון
ארוחה דלת שומן עם תכולת חלבון מתונה ועשירה בפחמימות דלות שומן תשאיר אתכם אנרגטיים במהלך האימון.
- כוון לארוחות קטנות המכילות כ- 500 עד 600 קלוריות. לאכול שעתיים -שלוש לפני האימון. זה ייתן לגוף הזדמנות לעכל אותו לפני שמתחיל להתאמן.
- בחר פחמימות מתעכלות לארוחה זו. אכלו בטטה, שיבולת שועל או פחמימות דומות אחרות.
שלב 2. אכלו חטיף עמוס אנרגיה לפני האימון
תן לעצמך קצת מומנטום להפיק את המרב מהאימון שלך. אכלו חטיפים עשירים בפחמימות, כמו בננות, פצפוצי אנרגיה או יוגורט. זה חשוב במיוחד אם אתה עושה HIIT.
שלב 3. לאכול שוב לאחר האימון
מחקרים מראים שאכילה בתוך שעה מהאימון יכולה להגדיל את מסת השריר ואת כוחו. הזדמנות זו נוצרת כאשר השרירים זקוקים לתזונה נוספת לתיקון נזקים ותשישות. הפחמימות הופכות לגלוקוז, שהשרירים יאחסנו כגליקוגן. זה יבטיח שתוכל להתחיל להתאמן שוב בקרוב.
- אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר, אכל 1,213 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף כל שעה במשך ארבע שעות. בחר מזון עתיר גליקמיה כמו בייגל או פסטה.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, אכל פחמימות פשוטות לאחר האימון, ולאחר מכן המשך עם ירקות או דגנים מלאים בארוחה הבאה שלך.
- נסה לאכול קערת דגנים מלאים עם חלב ללא שומן לחטיף קל לעיכול לאחר האימון.
שלב 4. שתו הרבה מים
הגוף צריך מים כדי לתפקד וזה חיוני עוד יותר כאשר אתה מתאמן. התייבשות יכולה להשפיע על תיאום השרירים, להפחית את הסיבולת, לגרום להתכווצויות ולהפחית את הכוח.
- שמירה על איזון נוזלי הגוף יכולה לקדם את טונוס השרירים ולבנותם, להפחית עייפות ולעזור לירידה במשקל.
- אם אתה לא מתאמן, שאף לשתות בסביבות 9 כוסות של 250 מיליליטר אם אתה אישה ו -13 כוסות של 250 מיליליטר אם אתה גבר. אתה יכול גם לקבל נוזלים מהמזון שאתה אוכל. הגדל את צריכת הנוזלים שלך כשתי כוסות אם אתה מתאמן בקצב מתון במשך כשעה.
- התאם את צריכת המים שלך אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי. אם אתה רץ מרתון, למשל, תצטרך לשתות הרבה יותר מים. כדאי גם לשתות משקאות אנרגיה או משקאות דומים המכילים אלקטרוליטים. זה ישחזר את רמות הנתרן בגוף שיוצא עם זיעה.
שלב 5. תכנן את הארוחה שלך
אם אתה מתאמן באופן קבוע, עליך לתכנן את הארוחות שלך כך שלא תבטל את ההתקדמות שעשית. תזונה מלאה כוללת:
- ארוחת בוקר: ביצים עם אבוקדו; דגנים מלאים, אגוזים ופירות; לביבת חיטה
- ארוחת צהריים: סלט קיסר; עוף ושעועית עטופים בחסה
- ארוחת ערב: סלמון מבושל; ביצים מקושקשות; סטייק; סושי
- חטיף: שקדים ושוקולד מריר; מִתנַדנֵד; חלב קפיר
שלב 6. שקול את התוכן התזונתי של המזון
תכולת התזונה היא היחס בין הערך התזונתי לתכולת הקלוריות במזון. אוכל עשוי להיות מלא באנרגיה (קלוריות), אך אינו עשיר בחומרים מזינים. כמה מזונות איכותיים ועשירים בחומרים מזינים כוללים:
- ביצה
- אצות ואצות
- לֵב
- פירות ים מופגזים
- ירקות עלים ירוקים כהים
חלק 6 מתוך 6: היו חיוביים ופרודוקטיביים
שלב 1. השג עקביות
לא משנה מה פרסומת הלילה המאוחרת שלך אומרת לך, גוף בריא לא מגיע תוך כמה ימים או כמה שבועות. עליכם להבין שכדי שהתוצאות יהיו גלויות, עליכם להיות עקביים עם השגרה לפרק זמן ארוך.ככלל, היצמד לשגרת אימונים לפחות חודש לפני שתחליט שהתרגיל לא עובד.
כמה מדריכי כושר נצמדים לאמירה, "תחילה יציבה, אחר כך כוח, ואז תוצאות." במילים אחרות, אם תעקוב היטב אחר השגרה ותפגין יציבה נכונה, בסופו של דבר אתה תתעצם. לאחר מכן, תתחיל לראות את ההבדל בגופך
שלב 2. קבע מטרות ריאליסטיות
למרות שזה בריא להיות בעל מטרות שאפתניות לטווח הארוך, עליך להגדיר יעדים שסביר שיושגו בעתיד הקרוב. לדוגמה, אל תתחיל להתאמן מתוך הנחה שאם אתה דוחף את עצמך מספיק חזק, אתה יכול להפוך לשרירן גוף שנכנס לתחרות בסוף השנה. עליכם להבין את העובדה כי יעדים מסוימים עשויים להימשך חודשים ואף שנים. אל תלך רחוק מדי בתחילת מסע הכושר שלך. התעמלות רבה מדי תגרום לך להיפצע.
שלב 3. מצא סיבות להישאר מוטיבציה
לפעמים פעילות גופנית יכולה להיות קשה במיוחד אם היא חדשה בשגרה שלך. קל יותר להיות חיובי לגבי שגרת הכושר שלך אם אתה מתמקד במטרות שלך, ולא בתהליך המפחיד שאתה צריך לעבור כדי להגיע אליהם. בזמן האימון, דמיין את עצמך כשהגעת לרמת הכושר הרצויה לך. אתה עשוי להיות מופתע כמה קל לנסות קצת יותר להשלים את שגרת האימונים כמתוכנן. אם זה לא עובד, להמתיק את המטרה. גמל את עצמך כאשר אתה מתקדם לעבר המטרות שלך.
