רוצה להיפטר משומן הזרוע תוך זמן קצר? למרות שזה קשה, המשאלה שלך יכולה להתגשם! עם זאת, אי אפשר לאבד שומן רק בחלקים מסוימים של הגוף. עליך להפחית את שומן הגוף הכולל על מנת להפחית את זרועותיך, למשל על ידי תרגול באמצעות משקולות לחיזוק שרירי הזרוע שלך 3 פעמים בשבוע במשך 90 דקות בשבוע. כמו כן, הקדישו 75-150 דקות בשבוע לאימון אירובי בעצימות בינונית עד נמרצת. שקול להתייעץ עם רופא כדי לברר האם יש בעיות בריאותיות המעוררות הצטברות שומן בזרועות. הרגלו לישון לילה טוב כל יום ולאמץ תזונה בריאה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימון באמצעות משקולות כדי להדק את שרירי הזרוע
שלב 1. עשה סלסול דו -ראשי
עמדו ישר והחזיקו משקולות כאשר כפות הידיים פונות קדימה. הרם לאט את המשקולות לעבר כתפיך בזמן הנשיפה. כווץ את שרירי הזרועות שלך בזמן שאתה מרים את המשקולות. לאחר שהשריר ראשי מכווץ במלואו, הורד לאט את המשקולות לצדי הירכיים תוך שאיפה. בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 10-15 פעמים כל אחד לאימון שתי הזרועות. אתה יכול לעבוד את הידיים אחת אחת או להזיז את הידיים לסירוגין.
שלב 2. האם לחיצת כתף
תנועה זו שימושית לחיזוק שרירי הכתף תוך שריפת קלוריות. החזק משקולת אחת ביד ימין ובמשקולת אחת ביד שמאל. מקמו משקולות בגובה הכתפיים כאשר כפות הידיים זו מול זו. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וכופפו מעט את הברכיים והרימו את המשקולות מעל לראשכם. לאחר החזקת רגע, הורד את המשקולות מעל הכתפיים שלך לספירה של 3. בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
התחל להתאמן באמצעות משקולות של 1-2 ק"ג בהתאם ליכולת שלך. השתמש במשקולות של 5 ק"ג אם השרירים שלך חזקים יותר
שלב 3. בצע את תנוחת ה- V בעמידה
תנועה זו שימושית לאימון שרירי הכתף תוך שריפת שומן. החזק משקולת אחת ביד ימין ובמשקולת אחת ביד שמאל. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. יישר את זרועותיך לצדדים והרם אותן לאט עד ליצירת צורת V. יישר את הידיים והרם אותן עד שהן מקבילות לרצפה. החזק לרגע ואז הורד את זרועותיך לאט. בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 12-15 פעמים כל אחד.
שלב 4. בצעו כפיפות בטן של סוודר
בנוסף לשריפת שומן, תנועה זו שימושית לאימון התלת ראשי ושרירי הבטן. שכב על הגב על המחצלת כשהוא מחזיק משקולת אחת ביד ימין שלך ומשקולת אחת ביד שמאל ויישר את הידיים למעלה. לאחר כיפוף הברכיים והנחת כפות הרגליים על הרצפה, כנסו את שרירי הבטן והרימו את הראש, הכתפיים והגב מהרצפה. תוך שמירה על זרועותיך ישרות, קירב את ידיך לברכיים. החזק לרגע ואז הורד את הראש לרצפה לאט. בצעו תנועה זו 2-3 סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
שלב 5. בצע תנועת אגרוף תוך החזקת משקולות קלות
החזק משקולת אחת ביד ימין ובמשקולת אחת ביד שמאל 0.5-1 ק ג כל אחת. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הפגש את כפות הידיים שלך מול הפנים שלך, זו מול זו. בצע אגרוף קדימה ביד ימין מבלי לנעול את המרפק ולאחר מכן משוך אותו לאחור למיקומו המקורי תוך חבטה קדימה ביד שמאל. בצע תנועה זו במהירות האפשרית למשך 60 שניות.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תנועות אחרות
שלב 1. עשו שכיבות סמיכה משולשות
תנועה זו שימושית לאימון שרירי הכתף והחזה תוך שריפת קלוריות. שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה תוך כדי התכוננות לביצוע תנועת הדחיפה הבסיסית על ידי יישור הידיים לתמיכה בגופך. הזיזו את כפות הידיים קרוב יותר זו לזו מתחת לחזה, כך שזרועותיכם יוצרות משולש. סחטו את קצה האצבע המורה כלפי קצה ואת קצה האגודל מצביע לכיוון כף הרגל. הורד לאט את גופך קרוב ככל האפשר לרצפה ולאחר מכן הרם אותו שוב למעלה.
- שכיבות סמיכה משולשות ושכיבות סמיכה בסיסיות פועלות בשרירים שונים.
- כאשר אתה זז למעלה ולמטה, כנס את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על גופך ישר.
- ניתן לבצע תנועה זו תוך יישור הברכיים או הנחת הברכיים על הרצפה.
- התאמן בהדרגה עד שתוכל לבצע תנועה זו 2-3 סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
שלב 2. התאמן בקפיצת חבל
תרגיל זה שימושי לחיטוב שרירי הזרוע תוך חיזוק הלב וכלי הדם. תוך כדי תרגול, הגדר יעד למספר הדקות, במקום לספור את מספר הקפיצות.
קנה חבל דילוג באיכות טובה בחנות מוצרי ספורט או באינטרנט כדי להפוך אותו לעמיד יותר וקל יותר לשימוש. בחר בחבל בעל ידיות משני קצותיו כך שידיך ירגישו בנוח יותר בעת אימון
שלב 3. השתמש במכונת חתירה
תרגיל זה שימושי לשריפת קלוריות וחיטוב שרירי הזרוע. כדי להתכונן לתרגול, הניחו את הרגליים על הדוושות והחזיקו את המקל מלפנים בשתי ידיים תוך יישור הגב וכיפוף הברכיים. משוך את המקל קרוב לחזה תוך יישור שתי הרגליים. לאחר מכן, יישר את הידיים וכופף שוב את הברכיים תוך החזרת המקל למיקומו המקורי.
שלב 4. התאמן בקליסטיקה
תרגיל זה אינו דורש משקולות או ציוד מכיוון שאתה רק צריך להשתמש במשקל הגוף שלך כדי לחזק את השרירים ולשרוף קלוריות. תרגילי Calisthenics המתבצעים לעיתים קרובות הם קפיצות כוכבים, בורפים ודחיפה.
שלב 5. התאמן 75-150 דקות של אירובי בשבוע
חילוף חומרים מואט וחוסר בפעילות גופנית לב וכלי דם יכולים להוביל לעלייה במשקל וזה מחמיר עם הגיל. לאבד שומן שהצטבר על ידי ביצוע פעילות גופנית אירובית בעוצמה נמרצת של שבוע בשבוע כדי להחיות את הגוף ולשרוף קלוריות, למשל על ידי רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה, ריצה, ריצה או גלגיליות.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על בריאות
שלב 1. התייעץ עם רופא
לפעמים, בעיות בריאות גורמות להצטברות שומן בזרועות ובחלקים אחרים של הגוף. מצב זה יכול לעורר בעיות בבלוטת התריס או סוכרת. במידת הצורך, הרופא יבדוק את רמות ההורמונים באמצעות בדיקות דם כדי לברר את האיזון ההורמונלי בגוף המטופל. טסטוסטרון נמוך יכול לעורר הצטברות שומן בזרועות, בירכיים ובבטן התחתונה.
יתכן והרופא שלך עשוי להציע לך לעבור טיפול הורמונאלי או לבצע שינויים באורח החיים כדי להעלות את רמות הטסטוסטרון
שלב 2. הרגלו לישון שינה טובה של 7-9 שעות בכל יום
אתה צריך שנת לילה טובה כדי לאבד שומן בגוף ולבנות שרירים. תהליך זה יעיל מאוד כאשר צריכת האנרגיה מופחתת. לכן, ערוך לוח זמנים והנח אותו בעקביות כך שתקבל 7-9 שעות שינה מדי לילה. לפני השינה הקדישו 60-90 דקות להירגע מבלי להפעיל את הטלפון. נצל את ההזדמנות כדי להירגע, למשל בזמן קריאה או מדיטציה.
שנת לילה של 7-9 שעות כל יום מועילה לשיקום האנרגיה כך שתוכלו להתאמן שוב כשאתם מתעוררים בבוקר
שלב 3. אכלו דיאטה דלת שומן וחלבון
מחסור בחלבון יכול להפחית את רמות הטסטוסטרון בגוף מה שגורם להצטברות שומן בזרועות. צריכת מזונות עתירי שומן בדרך כלל מעוררת עלייה במשקל מכיוון ששומן הגוף עולה, כולל הזרועות. לכן, צרכו מזונות עתירי חלבון נטולי שומן והגדילו את צריכת הירקות.
- אמצו תזונה בריאה על ידי אכילת עוף, דגים, יוגורט, דגנים מלאים וקטניות ללא שומן.
- הימנע ממזון מהיר, ממתקים, ורטבים ורטבים המכילים שומן.
