הסרת ידיות אהבה או שומן בולט כמו מותניים זה לא פשוט. עם זאת, רצון זה יכול להתממש אם תתאמן על ידי אימון הגוף בכללותו לירידה במשקל. ידיות אהבה אינן יכולות ללכת לאיבוד אם אתה רק מאמן חלקי גוף מסוימים. עם זאת, אתה יכול להאיץ את הירידה במשקל ולחזק את השרירים באזור המותניים, כך שהם לא יבלטו על ידי עבודת שרירי הבטן והאלכסונים שלך. תרגיל זה מועיל יותר אם תאמצו תזונה בריאה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכנת לוח אימונים
שלב 1. אל תיפגעו על ידי מאמני כושר או תוכניות דיאטה המציעות שיטות לאבד שומן באזורים מסוימים בגוף
למרות שמחקרים מדעיים מעניינים למדי מראים שזה אף פעם לא עובד. בנוסף, תרגילים שונים המתמקדים רק בחלק אחד של הגוף אינם מסוגלים לשרוף מספיק קלוריות כדי לרדת במשקל כך שהמצב הגופני לא ישתנה כלל. הדרך היחידה להפחית או לדחוס חלקי גוף מסוימים היא לרדת במשקל בכללותו.
אימון שרירי הליבה אינו מבטל שומן במותניים, אך מועיל להדק את שרירי הבטן כך שהשומן במותניים לא יבלוט
שלב 2. הקדש זמן לחימום לפני האימון והתקרר לאחר מכן
וודא שאתה תמיד מחמם את השרירים לפני האימון, למשל על ידי הליכה מהירה במשך 5-10 דקות, קפיצות כוכבים או תרגול של ריצות במשך דקה אחת. חימום מועיל להאיץ את קצב פעימות הלב ולהגברת זרימת הדם לשרירים המשמשים במהלך האימון. כדי להתקרר, צא לטיול של 5-10 דקות או המשך באימון אירובי בעצימות קלה יותר.
הרגל למתוח את השרירים לאחר החימום לפני האימון ולפני צינון לאחר האימון
שלב 3. עשו אימון אירובי 5 פעמים בשבוע
הקדש זמן לאימון אירובי לפחות 30 דקות/מפגש או שעה אחת אם אתה רוצה להאיץ את הירידה במשקל. אתה יכול לעשות אירובי בדרכים שונות, כגון מחנה אתרים, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה, תרגול יוגה זרימה או שימוש במכונה אליפטית.
שלב 4. בצעו תרגילי חיזוק שרירים 2-3 פעמים בשבוע
קח את הזמן לתרגל חיזוק שרירים במשך כ -30 דקות / מפגש, למשל על ידי תרגול פילאטיס, הרמת משקולות או תנועות אחרות שמשתמשות במשקל הגוף כנטל.
בנוסף לשריפת שומן ביעילות רבה יותר, תרגילי חיזוק השרירים מועילים להאיץ את התהליך המטבולי
שלב 5. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT}) כחלק מאימון אירובי
כדי להפחית שומן באופן שווה בכל הגוף, בצעו פעילות גופנית בעצימות מתונה ובעצימות גבוהה של 1-4 דקות כל אחד לסירוגין למשך 30 דקות.
לאחר תרגול HIIT, התאושש על ידי שתיית מים ואכילת חטיפים בריאים. אתה לא מקבל את התוצאות הרצויות אם אתה אוכל דיאטה צפופה מזינים לאחר אימון
שלב 6. עצור את התרגיל אם החזה שלך כואב
אין להתאמן אם יש לך כאבי פרקים, סחרחורת או קוצר נשימה. במקום לאלץ את עצמך להתאמן, פנה לעזרה רפואית לתלונה, במיוחד אם אתה חווה קוצר נשימה או כאבים בחזה.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק השרירים האלכסוניים
שלב 1. בצעו תנוחת קרש למשך כדקה אחת
היכונו לקרש על ידי כריעה עם הברכיים ברוחב הירך בנפרד והנחת כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים תוך הרגעת הצוואר והפעלת שרירי הליבה. הרם את שתי הברכיים מהרצפה תוך יישור הגב כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים אל העקבים. אתה יכול לעשות קרשים תוך מנוחה על כפות הידיים או המרפקים. שתי התנוחות מועילות באותה מידה.
- אם לא הצלחת להחזיק מעמד במשך דקה אחת, עשה קרשים ככל שתוכל ולאחר מכן הגדל בהדרגה את משך הזמן. לחלופין, ניתן להוריד את הברכיים לרצפה כדי להפחית את משקל המשקל תוך הגנה.
- לאימון מאתגר יותר, החזק עד 3 דקות.
שלב 2. הטה את גופך לביצוע קרש צד למשך דקה אחת
ראשית, עשו קרש תוך הורדת הברכיים לרצפה. העבירו את משקלכם לאחת מכפות הידיים שלכם (כגון יד ימין) והטו את גופכם כך שתנוחו על זרוע ימין ורגלכם. נסה ליישר את גופך תוך הפעלת שרירי הליבה.
בצע את אותה יציבה תוך מנוחה מצד שני (יד שמאל) לאימון הצד השני של הגוף
שלב 3. האם טבל קרש על ידי סיבוב הירכיים
התחל את התרגיל הזה על ידי ביצוע קרש נמוך תוך מנוחה על המרפקים ולאחר מכן הזז את הירכיים למעלה ולמטה עד שדפנות הירכיים שלך נוגעות ברצפה. בצע 20 סיבובי ירך או כמה שאתה יכול.
וודא שהישבן שלך אינו גבוה מהכתפיים שלך, כך שתוכל להפעיל את שרירי הבטן
שלב 4. גע בכתפיים שלך לתרגיל מאתגר יותר
בצע תנוחת קרש גבוהה תוך מנוחה על שתי כפות הידיים. גע בכף יד ימין אל כתף שמאל, הורד את יד ימין לרצפה ולאחר מכן גע בכף יד שמאל אל כתף ימין. בצעו תנועה זו 20 פעמים.
זוז מהר ככל שתוכל כך שהלב שלך פועם מהר מהרגיל. תנועה זו יכולה להחליף אירובי קל
שלב 5. עשו קרש תוך כדי תנועה למעלה ולמטה על ידי מנוחה על כפות הידיים והמרפקים לסירוגין
התחל את התרגיל על ידי מנוחה על כפות הידיים ויישור המרפקים. הורד לאט לאט את המרפקים לרצפה בזה אחר זה ולאחר מכן יישר אותם אחד אחד כדי לחזור למצב ההתחלה. בצעו תנועה זו 20 פעמים או בהתאם ליכולת.
העדיפו את איכות האימון, לא את המהירות
שלב 6. הביאו את הברכיים לחזה כאילו טיפסתם על הר
התחל את התרגיל הזה על ידי ביצוע קרש גבוה. קירב את ברך ימין לחזה ולאחר מכן החזר את רגל ימין למצב ההתחלה. בצע את אותה התנועה על ידי הבאת ברך שמאל לחזה. הזז את הרגליים במהירות לסירוגין במשך דקה אחת.
תנועה זו שימושית כתרגיל אירובי קל
שלב 7. בצע תנועות פיתול מותניים לחיזוק שרירי הבטן והאלכסונים
שב על הרצפה כשהברכיים כפופות. הישען לאחור בזמן שאתה מושיט את זרועותיך לפניך, כך שתצטרך לשלב את שרירי הבטן כדי להישאר יושב. סובב את גופך ימינה החל מהמותן עד שכפות הידיים שלך כמעט נוגעות ברצפה ליד הירך הימנית שלך. חזרו לעמדת ההתחלה והפכו את גופכם שמאלה. בצעו תנועה זו 20 פעמים.
כדי להגביר את הכוח ולחזק את השרירים, התאמן בהחזקת משקולות
שלב 8. בצע את תנועת הדוושה לחיזוק שרירי הליבה
שכב על הגב תוך יישור הרגליים בניצב לרצפה. הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש והרימו את הראש מהרצפה כדי שתוכלו להפעיל את שרירי הבטן. לאחר הפניית המרפק לצד, הרימו את המרפק הימני וקרבו אותו לברך שמאל. לאחר מכן, הרם את המרפק השמאלי שלך וקרב אותו לברך ימין. בצעו תנועה זו 20 פעמים.
שלב 9. בצע את תנוחת הגשר לחיזוק הגב התחתון והישבן
שכב על הגב על הרצפה כופף את הברכיים והושיט את הידיים לצדדים. הניחו את הרגליים על הרצפה והרימו את הירכיים והגב התחתון מהרצפה כך שגופכם יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. כווץ את שרירי הבטן והגלוטות שלך במשך כ -30 שניות ולאחר מכן הורד לאט את הירכיים לרצפה. בצעו תנועה זו 10 פעמים.
תנועה המפעילה את שרירי הגב והישבן מועילה לחיזוק שרירי הליבה כך שבלטת השומן במותניים כבר לא נראית לעין
שלב 10. בצע את כל המהלכים לעיל על מנת להשלים סט אחד
סדרת התרגילים מורכבת מתנוחת קרש, פיתול הגוף, דיווש על אופניים ותנוחת גשר למשך כ- 10-15 דקות לחיזוק השרירים הליבה, הבטן והאלכסונים. הקדש זמן לביצוע התרגיל 2-3 פעמים בשבוע לחיזוק השרירים.
חזור על מערכת תנועות נוספת אחת לסיום האימון. קח הפסקה לפני שתעשה את המערכה השנייה לחות ולהחלים
שיטה 3 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. החלף את הקמח והסוכר המעודן בפחמימות מורכבות
הימנע מפחמימות הנמצאות בלחם לבן או בחטיפים ממותקים, כגון מאפים. אכלו פחמימות מורכבות הנמצאות באורז חום, חומוס, שיבולת שועל, קינואה או לחמים ופסטות מלאות.
במקום לחסל מזון פחמימתי מהתזונה, נסו להפחית את צריכת הפחמימות
שלב 2. התרגל לאכילת פירות וירקות חצי ארוחה
בנוסף להפחתת תת -תזונה, הגדל את צריכת המזון המזין. אכלו ירקות טריים או מבושלים 400 גרם ליום, למשל ירקות ירוקים כהים (תרד, כרוב, ברוקולי). בנוסף, אכלו פירות טריים, מיובשים, או כתערובת של שייקים 300 גרם ליום.
- אכילת פירות וירקות רבים כזו עשויה להיות מעט קשה בהתחלה. אל תדחוף את עצמך. לאכול יותר בהדרגה. ולו במעט, לכל תוספת יש השפעה חיובית על הבריאות.
- מיצי פירות וירקות הם מקורות מצוינים לויטמינים ומינרלים המועילים לגוף, אך יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם. לכן, יש לצרוך פירות וירקות כתפריט ללא ממתיקים נוספים.
שלב 3. צורכים 50-60 גרם חלבון מדי יום
אנשים רבים, כולל ספורטאים, צורכים יותר חלבון מהדרישה היומית שלהם. למרות שחלבון הוא היבט חשוב בשגרת הפעילות הגופנית והתזונה שלך, סביר להניח כי צרכי החלבון שלך מתקיימים. הקפד לאכול חלבון ללא שומן על ידי אכילת עוף או הודו ללא עור, בשר חזיר או בקר, פולי סויה, אגוזים, זרעים, דגים, חלבונים ומוצרי חלב דלי שומן.
כמדריך, אכל נתח בשר בגודל של קופסת כרטיסים פעמיים ביום וכוס חלב דל שומן בכל ארוחה. אם אינך יכול לאכול מאכלים מסוימים, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא כי צרכי החלבון היומיים שלך מתקיימים
שלב 4. החלף שומני טראנס ושומנים רוויים בשומנים בריאים
צורכים 3 כפות ליום של חומצות שומן חד בלתי רוויות הנמצאות בשמן זית, אגוזים, אבוקדו וזיתים. לענות על הצרכים של חומצות שומן אומגה 3 על ידי אכילת דגים שומניים 2-3 פעמים בשבוע, כגון טונה, סלמון ומקרל. מזונות אלו מועילים לבריאות הלב ולשליטה ברמת הסוכר בדם אצל אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. הימנעו משומנים רוויים (הנמצאים בבשר אדום וחלב שומני) ושומני טראנס (הנמצאים במזונות מעובדים).
אכלו שומנים בריאים במידה, אך לא יותר מ -340 גרם/שבוע (לנשים בהריון)
שלב 5. שתו 2-3 ליטר מים מדי יום
שמור על גופך ושתה מים כאשר אתה מרגיש צמא, במיוחד לאחר האימון. אם אתה צריך צריכת קפאין, שתה תה או קפה רגיל. הימנע מסוכר או ממזונות/משקאות עתירי קלוריות.
אין לשתות סודה או מיצי פירות מתוקים. אתה יכול לשתות משקאות אנרגיה אם אתה רוצה להתאמן בעצימות גבוהה במשך לפחות שעה אחת
טיפים
- הקפד לבצע מגוון תרגילים גופניים לאורך כל השבוע. מגוון תרגילים מונעים שחיקה ומועילים לעבודה על קבוצות שרירים שונות.
- עלייה במשקל יכולה להתעורר כתוצאה מלחץ או מחוסר שינה. עשו מדיטציה וודאו שאתם ישנים 6-8 שעות כל לילה כדי לשמור על בריאות תקינה.
- לבשי בגדים שמתאימים לגודל גופך, אך אל תהיי צמודה מכדי להסוות את ידיות האהבה.
