למרות שלא ניתן להפחית משקל במיוחד על האצבעות בלבד. אתה יכול להקטין את גודל האצבעות וחלקי גוף אחרים על ידי דיאטה ופעילות גופנית. אתה יכול גם לעשות תרגילי חיזוק ידיים ואחיזה כדי לקבל אצבעות חזקות, בריאות ויפות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: חיזוק ידיים ואצבעות
שלב 1. בצעו תרגילי אחיזה
אם אתה רוצה לחזק את הידיים שלך, השתמש בתרגילי אחיזה כדי להשיג זאת. תרגיל זה משתמש בדרך כלל בחפץ כגון כדור לחיצה או כיפוף ידיים לעבודה בידך במיוחד.
- כדורי לחיצה הם בדרך כלל בגודל כף היד שלך ואתה יכול ללחוץ כדי לעבד את היד שלך. אם אין לך כדור כזה, השתמש בכדור בגודל זהה, כמו כדור טניס.
- שרוולי ידיים, רצועות אלסטיות, כפפות קפיצים וכלי אימון ידיים אחרים זמינים בשוק. חפש כלים זמינים בחנות הספורט המקומית שלך, או באינטרנט.
- הכדור Baoding הוא כדור להפגת מתחים מסין, בעזרתו תוכלו לאמן את הידיים. כדי להשתמש בו, גלגלו שני כדורים בכף היד. שניהם ישמיעו צליל נעים לשמוע תוך עזרה באימון הידיים.
שלב 2. בצעו תרגילי פרק כף היד
תרגילי חיזוק פרק כף היד עוזרים במיוחד לחיזוק אחיזתך מכיוון שאתה צריך לאחוז במשקולות שבהן אתה משתמש. אתה יכול לחזק את פרקי הידיים שלך בעזרת משקולות יד, משקולות גומי או פריטים ביתיים אחרים.
- משקולות יד: אחזו במשקל קל (1-2 ק"ג) בכל יד. כוון את כפות הידיים כלפי מטה (רצפה). כופפו את המרפקים כך שזרועותיכם ישרות ואז הורדו אותן לאט לאחור. בצע את התנועה הזו 10-15 פעמים בכל יד. אם אין לך משקולות יד, השתמש בפחי מרק, לבנים וחפצים אחרים בגודל יד.
- משקל גומי: צעד על קצה אחד של הגומי ואז אחז בגומי בידך (כוון את כף היד כלפי מטה). הרם את זרועותיך ולאחר מכן כופף את המרפקים לאט תוך אחיזת הגומי עד שידייך ישרות. חזור על תנועה זו 10-15 פעמים בכל יד.
שלב 3. בצע שכיבות סמיכה באצבעות
אם אתה במצב די טוב, אבל אתה עדיין מנסה להיפטר מהשומן על האצבעות שלך, נסה שכיבות סמיכה קשות יותר. אל תניח את כפות הידיים על הרצפה, במקום זאת, הרם את שתיהן למעלה, וערם את משקלך על אצבעותיך. נסה לבצע תרגיל זה בסדרה של 5-10 תנועות.
בצע סדרה של שכיבות סמיכה קבועות בנוסף לדחיפת האצבע הזו כלפי מעלה. שכיבות סמיכה יכולות לסייע בחיזוק פרקי הידיים והחזה שלך, וזה מצוין לחוזק פלג הגוף העליון כולו, כמו גם לירידה במשקל
שלב 4. התאמן בזריזות
זריזות כאן פירושה היכולת שלך להשתמש באצבעות ובידיים שלך כדי לבצע דברים מורכבים במהירות. תרגילים אלה חשובים לבריאות הידיים כמו אימוני כוח. בצע פעילויות המתמקדות בתנועות ידיים ואצבעות באופן קבוע כדי לאמן את המוטוריקה העדינה שלך.
- כמה מילים אתה יכול להקליד בדקה אחת? אם אתה עדיין מסתכל מסביב ואתה לא שוטף, נסה ללמוד להקליד מהר יותר ונוח יותר. תרגיל זה יכול לסייע בשיפור חוזק וזריזות האצבעות.
- נגינה בכלי נגינה כמו פסנתר, כינור או גיטרה היא הדרך המושלמת לתרגל את המוטוריקה העדינה שלך.
שלב 5. אל תנקב את פרקי הידיים שלך
למרות שההשפעות המזיקות של פיצוח מפרק מתווכחות, אנשים רבים חושבים שפיצוח מפרק יכול לגרום לשומן באזור זה. מכיוון שאין הרבה תועלת להרוויח מהחבטת מפרקי האצבעות, זה בהחלט בסדר להפסיק את זה.
למרות שאין נתונים המצביעים על כך שפיצוח מפרק יכול לגרום לנפיחות אומנותית או רצינית של האזור, מספר מחקרים הראו כי פיצוח מפרק לטווח ארוך קשור לירידה באחיזת היד
חלק 2 מתוך 3: שינוי תזונה
שלב 1. הפחת את צריכת המלח
עודף נתרן יכול לגרום לגוף לצבור מים, וכתוצאה מכך נפיחות קלה, במיוחד בידיים וברגליים. אם אתה רוצה ידיים דקות יותר, הפחת את צריכת המלח בתזונה. ככל שתצרכו פחות מלח כך יצטברו פחות מים בגופכם.
- בדוק את תווית התזונה שעל האריזה! צמצום צריכת המלח אינו אומר פשוט הפחתת כמות המלח בתזונה. מזונות קפואים ארוזים רבים, כולל חטיפים ממותקים, ואפילו ירקות עתירי נתרן. אתה יכול לצרוך הרבה מלח מבלי להבין זאת.
- צפה במנות שלך. רבות מאפשרויות המזון "דלות מלח" או "דלת נתרן" הן בעצם אותו מוצר, נמכרות רק במנות קטנות יותר כדי להפחית את תכולת הנתרן למנה.
שלב 2. שתו 8 כוסות מים מדי יום
נוזלי גוף מספקים יסייעו להאיץ את סילוק המלח ורעלים אחרים מהגוף. שתיית 8 כוסות או עד 2 ליטר מים מדי יום מועילה מאוד לבריאות הגוף הכוללת כמו גם לירידה במשקל, מכיוון שהיא עלולה לעכב את הרעב ולעמוד בפיתוי לאכול.
שלב 3. החלף את הבשר האדום בפטריות
הפטריות מכילות חצי מהקלוריות והשומן של הבשר הדל ביותר. בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה דיווח כי אנשים שהחליפו בשר בפטריות במתכון לארוחה הרגישו מלאים באופן דומה לאחר אכילה. החלפת בשר פטריות היא אופציה בריאה, טעימה וקלה.
- קראו מאמר זה על אופן בישול פטריות.
- שימו לב כי הפטריות אינן מכילות כמות גדולה של ברזל וחלבון כמו בשר אדום.
שלב 4. בחר פחמימות איטיות לעיכול
ישנם שני סוגי פחמימות: פחמימות פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות נמצאות בסירופ תירס, סוכר מגורען, ממתקים וסירופ, והן הופכות הרבה יותר מהר לשומן. הפחמימות המורכבות הכלולות בדגנים מלאים, לוקחות זמן רב יותר לעיכול בגוף, ויכולות לספק יותר חומרים מזינים ואנרגיה. דוגמאות למזונות המכילים פחמימות מורכבות כוללות:
- קְוֵקֶר.
- בטטה.
- לחם מלא ופסטה.
- אֱגוֹזִים.
- ירקות עלים ירוקים.
שלב 5. בחר חטיפים בריאים יותר
עלייה במשקל יכולה להיגרם גם על ידי חטיפים מעובדים לא בריאים. בעוד שכמות קטנה של צ'יפס תפוחי אדמה עלולים להיראות לא מזיקים לגוף, מאכלים קלוריים ריקים אלה יכולים להעלות את משקלכם במהירות. יתכן שתצטרך להתרגל לזה תחילה, אך החלפת החטיפים הצפופים לתזונה באפשרויות בריאות יותר תעזור לך לרדת במשקל, הכוללת גם עודפי שומן באצבעותיך. החלף את עוגיות הצ'יפס והצ'יפס שלך בפירות וירקות טריים, כך שלא תצטרך להילחם בפיתוי ליהנות מהם.
- תאכל תפוחים. פירות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים. מתוק, פריך, זול, קל וטעים.
- אל תפסיק לאכול קינוחים. עם זאת, הכינו קינוחים בריאים יותר. לדוגמה, במקום ליהנות מקערת גלידה לאחר ארוחת הערב, החליפו אותה בכוס יוגורט יווני דל שומן ומעליו אוכמניות קפואות. האם אתה אוהב לאכול שוקולד מדי פעם? הכינו חטיפי שוקולד מריר עשירים בנוגדי חמצון, ותיהנו מקופסה (אחת בלבד) מתי שתרצו.
שלב 6. לאכול יותר לאט
מחקרים מראים שאחת הדרכים הטובות ביותר לעכב רעב היא ללעוס יותר ולאכול לאט יותר. אם אתה מתקשה להתגבר על הרגל האכילה המוגזמת שלך, הקפד לא לעשות שום דבר אחר בזמן שאתה אוכל. כל דבר שמסיח את הדעת, כמו הטלוויזיה, יכול לגרום לך להיות פחות מודע לכמות שאתה אוכל.
- התחילו את הארוחה בכוס קטנה של מרק ציר, או אכלו כמה שקדים לא מומלחים 15-20 דקות לפני כן. זה ידוע כמפחית את כמות המזון שאתם צורכים לאחר מכן.
- אל תדלג על ארוחות. דילוג על ארוחות עלול לגרות את מערכת העיכול, ואף יכול להוביל לעלייה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: לרדת במשקל
שלב 1. התחל הליכה מהירה
הליכה היא הדרך הקלה והזולה ביותר להתעמל, יחד עם תזונה בריאה יותר, יכולה לעזור לך לרדת במשקל. אתה לא צריך שום ציוד, אתה גם לא צריך להשקיע הרבה זמן, ותקבל את התוצאות על מאמציך.
- התחל להסתובב בבית ולאחר מכן הרחיב לאט את טווח ההגעה שלך. נסה ללכת קודם 1-2 ק"מ, או צא להליכה קצרה למשל 15-20 דקות, פעמיים ביום.
- אם אתה לא אוהב פעילות גופנית, אל תחשוב על זה כעל ספורט. תעמיד פנים שאתה רק מטייל. הפעל את המוסיקה או ספרי השמע שאתה אוהב בטלפון או בנגן mp3 שלך, והקשב להם תוך כדי הליכה.
שלב 2. עשה קצת אירובי
אם אתה רוצה להגדיל את עוצמת האימון שלך, התחל עם אירובי קל כדי להכין את גופך. הגבירו את קצב הלב שלכם ושמרו על כך. בין אם אתם מחפשים לעשות אירובי בבית באמצעות סרטוני YouTube, או להירשם לשיעור אירובי בחדר כושר מקומי, שקול כמה מהתרגילים הבאים:
- יוֹגָה.
- פילאטיס.
- רכיבה על אופניים סטטיים.
- ריקוד אירובי.
- אירובי במים.
- לא כולם מוכנים לעשות אירוב מאומץ, כמו ברכיבה על אופניים או בפעילות אירובית אחרת. אם מעולם לא התאמנת בעבר, דבר עם הרופא שלך כדי לברר כיצד להתחיל תרגיל בבטחה.
שלב 3. הגביר את עוצמת התרגיל
לפעמים, תוצאות האימון שלך לא משתפרות. אם אתה מתחיל לרדת במשקל אבל עוצר בפתאומיות, הגיע הזמן לשנות את האימון שלך. אל תתייאש, פירוש הדבר שהגוף שלך מתחזק וזקוק לאתגר חדש.
- נסה לעבור לתוכנית אימון מעגלים. בחר 5-10 תרגילים קצרים שאתה אוהב ולאחר מכן בצע 40-60 שניות של תרגיל בעצימות גבוהה (בצע כמה שיותר מהלכים בזמן הזה). תנוח במשך 20-30 שניות ואז המשך לתרגיל הבא.
- בצעו 3 סטים מלאים של 5-10 תרגילים עם הפסקות קצרות של 5 דקות בין לבין. אם אתה מבצע תרגיל זה באופן קבוע 3 פעמים בשבוע תוך כדי תזונה בריאה, אתה תרד במשקל במהירות.
שלב 4. למד כיצד להפחית את המתח כראוי
סטרס מייצר קורטיזול, הקשור למגוון הפרעות, כולל שומן מוגבר בגוף. לחץ ארוך טווח יקשה עליך לרדת במשקל. זה אומר שאתה צריך ללמוד להירגע אם אתה רוצה לרדת במשקל.
- שימו לב לבריאות הנפש כמו גם לבריאותכם הגופנית. קח את הזמן למדיטציה. אין צורך להרגיש אשמה על כך שאתה לוקח זמן לעצמך.
- אם יש פעילות מסוימת שיכולה לעזור לך להירגע כמו אמבט חם, לקרוא ספר או ליהנות ממוזיקה שקטה, עשה זאת. חשוב לעשות מה שמרגיע אותך.
שלב 5. התמקד בירידה במשקל באופן כללי
אף אחד לא אוהב לשמוע את העובדה המדעית הזו: הפחתת שומן רק בחלק אחד של הגוף מבלי להפחית שומן בכל הגוף היא בלתי אפשרית. אתה יכול לנסות לבנות מסת שריר באזורים מסוימים בגופך, ותרגילי ידיים יעזרו לחזק את פרקי הידיים, הידיים והאצבעות, אך לא הרבה שרירים באזורים אלה. הדרך היחידה לאבד שומן על האצבעות היא לשנות את התזונה, להתאמן ולשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, לרדת במשקל הכללי שלך.
טיפים
- מבחינה גנטית, יש אנשים שיש להם יותר שומן באצבע מאשר לאחרים.
- תזונאי מקצועי או מאמן אישי יכולים לסייע בקביעת הגישה הטובה ביותר לאיבוד שומן הגוף.
