להיפטר משומן הירך הפנימי יכולה להיות עבודה מייגעת. כדי לאבד שומן ירך בהצלחה, עליך לשלב תזונה בריאה עקבית עם פעילות גופנית סדירה. עם זאת, חשוב לזכור כי לא דיאטה או פעילות גופנית הם שמכוונים רק לשומן בירכיים הפנימיות. במקום זאת, עליך להפחית את השומן בגוף באופן כללי באמצעות תזונה בריאה, תוך עיצוב וחיזוק ירכיך תוך כדי פעילות גופנית נכונה.
שלב
חלק 1 מתוך 4: לאכול כדי לרדת במשקל
שלב 1. אכלו מזון טרי
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לקבל את רוב צריכת הקלוריות ממקורות מזון דלי קלוריות וצפופים לחומרים מזינים. הקפד לכלול מזונות כגון חלבון איכותי (כולל בשר ושעועית רזים), פירות, ירקות ופחמימות מורכבות (כולל לחמים מלאים, קטניות ואורז חום).
הימנע ממאכלים מעובדים במידת האפשר. מזונות מעובדים אלה כוללים מזון קפוא (כולל פיצה קפואה) ומזונות מוכנים (כולל מזון שניתן להכניס למיקרו). באופן כללי, אכלו כמה שיותר מזון טרי והימנעו ממאכלים, שקיות ושימורים אם אפשר. מזונות אלה עובדו כדי להחליף את חומרי המזון שנלקחו במהלך תהליך שימור המזון
שלב 2. אכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום
אכילת מנות קטנות (4-5 פעמים) במהלך היום במקום לאכול ארוחות גדולות 3 פעמים ביום יכולה לעזור לשמור על חילוף החומרים שלכם ולדכא את התיאבון כדי לא לאכול יותר מדי.
אם תחליט לאכול בתדירות גבוהה יותר במהלך היום, וודא שהמנות קטנות. אתה בהחלט לא רוצה לאכול לעתים קרובות יותר במנות גדולות ולקבל יותר צריכת קלוריות
שלב 3. הגבל את צריכת השומן הרווי
שומנים רוויים מועילים פחות לגוף מאשר שומנים בלתי רוויים והם נמצאים בדרך כלל במקורות מן החי כגון מוצרי חלב ובשר, כמו גם בשמנים שהומנו. רבים מהקינוחים האהובים עליכם מכילים שומן רווי, לכן הקפידו להגביל את צריכת המזונות המתוקים.
- שמן דקלים ושמן קוקוס מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של שומן רווי, אך חמאה ושומנים מהחי, כגון שומן וחמאה לבנה, מכילים גם כמויות גבוהות של שומן רווי. שמן הדגים, על כל תכולת חומצת השומן האומגה 3 הבריאה שלו, מכיל גם הוא אחוז גבוה של שומן רווי, לכן חשוב לקרוא את תוויות התזונה על המזונות שאתם קונים ולהגביל את המנות שלכם כאשר אתם אוכלים מזונות עתירי שומן רווי.
- חשוב לציין כי עליך להגביל את השומן הרווי מהתזונה שלך, לא לחסל אותו. זה בסדר לאכול מזונות המכילים שומן רווי מדי פעם, במיוחד אם הם מספקים יתרונות בריאותיים אחרים כגון דגים או אגוזים.
שלב 4. הימנע מבשר אדום ובחר בחלבון רזה
במקורות חלבון דלים יש פחות שומן רווי וקלוריות.
- החלף בקר וחזיר עם עוף והודו. הדגים גם דלים בשומן מרוב הבשרים האדומים ויש להם יתרונות בריאותיים נוספים. במידת האפשר, אתה יכול לבחור דג טרי על פני סרדינים, טונה או סוגים אחרים של דגים ארוזים בשמן.
- קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית פינטו מכילים גם כמויות גבוהות של חלבון דל שומן. מזונות אלה יעזרו לכם להרגיש שבעים ולספק מספיק תזונה כך שלא תפספסו חומרים מזינים חיוניים בעת אכילת מזון דל שומן לירידה במשקל.
שלב 5. אכלו הרבה מוצרי חלב דלי שומן
סידן מסייע בוויסות אחסון תאי השומן ופירוק השומן, בעוד שמוצרי חלב דלי שומן (כגון חלב ויוגורט) יכולים לסייע בירידה במשקל. במיוחד לנשים המועדות לאוסטאופורוזיס, חשוב מאוד לכלול בתפריט מוצרי חלב בכמות מספקת.
- בחר מוצרי חלב דלי שומן על פני חלב מלא או שומן. שקול חלב המכיל שני אחוזים או אחוז אחד שומן במקום חלב מלא או ללא שומן. אפשרויות חלב דלות שומן לרוב טובות יותר ממוצרי חלב ללא שומן, המכילים בדרך כלל הרבה סוכר.
- כלול יותר חלב, יוגורט וגבינת קוטג 'בתפריט שלך. מקור חלבי זה דל בשומן מרוב הגבינות הקשות, הקרמים והחמאה.
- נשים וגברים בגילאי 9-51 שנים ומעלה צריכים לצרוך כ- 750 גרם חלב ליום. ילדים בגילאי 2-3 שנים צריכים לצרוך כ -500 גרם מוצרי חלב ליום, בעוד שילדים בגילאי 4-8 צריכים לצרוך כ -600 גרם מוצרי חלב ביום.
שלב 6. הגבל את צריכת האלכוהול
אלכוהול הוא מקור אפס קלוריות שצריך להוציא אותו מהתזונה כמה שיותר כדי לרדת במשקל. הגוף מפחית את שריפת השומן בכמעט 75 אחוז לאחר צריכת כוס אחת וחצי אלכוהול בכדי לחסל את תוצרי הלוואי של האלכוהול (אצטאלדהיד ואצטט).. לפיכך, השומן והפחמימות שאתם אוכלים נוטים יותר להישמר כשומן.
אפילו צריכת אלכוהול מתונה יכולה להגדיל את מספר הקלוריות שאתם צורכים, להפחית את המוטיבציה שלכם להתעמל ולהשפיע לרעה על השינה. אם אתם בוחרים לשתות אלכוהול, אל תשתו יותר מדי והקפידו על לוח זמנים של "ללא אלכוהול"
שלב 7. הימנע ממאכלים ומשקאות המפריעים לתזונה
למרות שניתן לסלוח, ישנם מזונות ומשקאות מסוימים שעלולים להפריע לתזונה. יש להימנע מכך ככל האפשר. הימנע מאפס קלוריות וללא יתרונות תזונתיים מהתזונה שלך. יש להימנע ממשקאות כמו סודה ומזונות כמו צ'יפס קפוא ודגני בוקר מתוקים.
חלק 2 מתוך 4: פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. אל תנסה "לצמצם חלק מסוים
אי אפשר להיפטר משומן רק בירכיים הפנימיות. כדי להיפטר מהשומן הזה, עליך להפחית את כל שומן הגוף. חשוב להיות מציאותי לגבי מה שאתה מצפה מאיבוד שומן.
שלב 2. הגדל את אירובי
אימון לב וכלי דם הוא דרך טובה לשרוף שומן. על מנת לאבד את שומן הגוף הכולל (וגם לאבד שומן בירכיים הפנימיות), עליך להגדיל את זמן הפעילות הגופנית הקרדיווסקולרית או להגדיל את מספר ימי האימון הקרדיווסקולרי. אימון לב וכלי דם הוא נהדר לעזרה באיבוד שומן בירך מכיוון שרוב תרגילי הלב פועלים בפלג הגוף התחתון.
- תרגילי אירוב פופולריים שתוכלו לנסות הם אימון אליפטי (תרגול באמצעות מאמן אליפטי), ריצה, טיפוס במדרגות, קפיצה בחבל והליכה מהירה.
- התעמלו לפחות חצי שעה ביום, 5 ימים בשבוע, כדי להגביר את שריפת השומן.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים כדי לוודא שאתה בריא מספיק לפעילות בינונית עד נמרצת.
שלב 3. נסה אימון הפסקה
ספורט אינטרוולים כולל פעילויות מאומצות עם פעילויות קלות המתבצעות לסירוגין. לדוגמה, אתה יכול לסירוגין הליכה וריצה (כל פעילות נמשכת 5 דקות, חוזרת על עצמה במשך 30-60 דקות) או שתוכל להחליף ריצה למרחקים קצרים ולמרחקים ארוכים. אימון אינטרוולים ישרוף יותר קלוריות ולכן ישרוף יותר שומן.
בצעו פעילות גופנית לסירוגין במשך 30 דקות או יותר, 4-5 פעמים בשבוע
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית לחיזוק הגוף
שלב 1. עשו את הסקוואט על הקיר
סקוואט הקיר הוא תרגיל איזומטרי שיגרום לירכיים שלך להיראות רזות יותר.
כדי לבצע את סקוואט הקיר, הניחו את הגב על קיר שטוח וכופפו את הברכיים בזווית של 45 מעלות. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, ואז קום ומנוח. עשו זאת ב -4 סטים, כל סט כולל 10 חזרות
שלב 2. בצע את תרגיל הצפרדעים בחדר
תרגיל זה הוא שילוב של אירובי עם תרגילי חיזוק. השילוב של חיזוק ו cardio יעזור לשרוף קלוריות מפתח תוך מיקוד לשרירי הירך הפנימיים.
- עמדו כשהרגליים רחוקות זו מזו והברכיים והבהונות מצביעות החוצה. במצב זה, הידיים שלך צריכות לגעת ברצפה (דמיין צפרדע יושבת!). כרעו הכי נמוך שאפשר, אך שמרו על חזה ישר והקפידו שהברכיים תואמות את קצות האצבעות.
- קפוץ וסובב את גופך רבע סיבוב תוך הפעלת רגליים. תוך כדי קפיצה, הניף את זרועותיך מעל לראשך בכדי לעזור להניע את גופך.
- נוחתים במצב סקוואט (תנוחת סקוואט צריכה להיות נמוכה ככל האפשר). וקפוץ שוב עד שתוכל להשלים סיבוב אחד מלא (4 קפיצות מבצעות סיבוב אחד מלא).
- חזור כמה פעמים שאפשר במשך דקה אחת. לאחר מכן, חזור על הפעולה תוך סיבוב בכיוון ההפוך.
שלב 3. נסה לסחוט את כרית המושב
ניתן לבצע תרגיל זה במטבח ללא ציוד כושר מיוחד; במקום זאת, תרגיל זה דורש רק כיסא למטבח וכריות מהספה בסלון.
- שב על כיסא מוצק (כיסא שאין לו גלגלים) ושמור את כפות הרגליים במקביל לרצפה כשהברכיים כפופות בזווית ישרה (90 מעלות). הניחו כרית בין הברכיים והירכיים.
- נשוף בזמן שאתה לוחץ את הכרית בין ירכיך. עליך לדמיין שאתה לוחץ את תכולת הכרית כדי להוציא אותה. החזק את הלחיצה הזו למשך דקה ונשום רגיל בזמן שאתה מבצע את התנועה הזו.
שלב 4. נסה חיבור ירך אלכסוני
תרגיל זה מכוון לאדוקטור, קבוצת השרירים הממוקמת בחלק הפנימי של הרגל. ביצוע תרגיל זה יעזור להגביר את מתח השרירים ויעזור לשרוף את שכבת השומן בירכיים הפנימיות שלך בשילוב עם אירובי רגיל.
- שכב על הצד שלך. הרגליים צריכות להיות ישרות כאשר רגל אחת מונחת על השנייה. אתה יכול לכופף את האמה ולמקם אותו מתחת לראש שלך לתמיכה, בעוד הזרוע השנייה נמצאת לצדך, כך שידיך יהיו מעל הירכיים העליונות שלך. הירכיים והכתפיים צריכות להיות מאונכות לרצפה והראש צריך להיות בקו ישר עם עמוד השדרה.
- תמכו בעמוד השדרה על ידי מתיחת שרירי הבטן ומיצוב הרגליים התחתונות קדימה. הרגל התחתונה נמצאת מול הרגל העליונה. בשלב זה שתי הרגליים צריכות להיות ישרות, אך כף רגל הרגל העליונה צריכה לגעת ברצפה כך ששתי הרגליים יהיו על הרצפה.
- הרם את הרגל העליונה מהרצפה. נשוף והרם לאט את הרגל התחתונה כך שהיא תהיה מעל כף הרגל העליונה. הרם את הרגליים למעלה עד שהירכיים שלך מוטות או עד שאתה מרגיש מתח בגב התחתון או בשרירים אלכסוניים.
- שאפו והחזירו את רגלכם לרצפה באופן מבוקר.
- גלגל לאט כך שאתה בצד הנגדי. חזור על תרגיל זה, מותח רגל אחת, להשלמת סט תנועות. חזור על הרמת הרגליים 10 פעמים; לעשות 3 סטים לכל צד, לסירוגין.
חלק 4 מתוך 4: לאהוב את הגוף שלך
שלב 1. היו מציאותיים
הבינו שאתם כנראה המבקרים הגרועים ביותר בעצמכם ואתם שמים לב לשומן הירך הפנימי יותר מכל אחד אחר. שאל את עצמך: האם צריך להוריד את ירכי השומן כמו שאנשים אחרים רואים, או שאני רואה יותר שומן בירך הפנימי ממה שיש לי בעצם? העריכו האם אתם מבקרים יתר על המידה את גופכם.
- עליך לבקש מבן משפחה מהימן או מחבר קרוב לקבל הערכה כנה של שומן הירך הפנימי שלך. הוא או היא יכולים לעזור לך לזהות אם זהו אזור שצריך לייעל ולחזק או שאתה פשוט מעריך יתר על המידה את גופך.
- כדי לקבל הערכה רפואית נכונה של מצב גופך, פנה לרופא. הרופאים יכולים לספק מידע מדויק על חלקי שומן בגוף ויכולים לסייע בחישוב מדד מסת הגוף (BMI) ולהבין מה המשמעות של זה.
שלב 2. חפש את הצד החיובי
גם אם לירכיים שלך יש יותר שומן ממה שהיית רוצה, ישנם חלקים אחרים בגוף שלך שאמורים להיות מקור לגאווה. אל תשקיעו זמן בריכוז ב"אזורים הבעייתיים ". במקום זאת, הקפד להקדיש זמן לזיהוי חלקי גופך הגורמים לך להרגיש נהדר ולהבליט חלקים אלה בכל עת שניתן.
ציין שלושה חלקי גוף שמעניינים אותך וגורמים לך להרגיש טוב. ייתכן שיש לך ידיים חזקות, בטן שטוחה, שיניים מסודרות או עיניים ירוקות נוצצות. איזה חלק גוף אתה הכי אוהב, הקפד להדגיש אותו
שלב 3. כבדו את הגוף
הגוף שלך הוא מכונה מדהימה שמובילה אותך בחיי היומיום. זה יכול לעזור לך לשים לב יותר למה שהגוף שלך יכול לעשות על בסיס יומי. זכור, הגוף הוא מכשיר, לא קישוט. העריכו כי ירכיכם החזקות מאפשרות לכם להרים את ילדכם או נכדכם, לטפס במדרגות ולשחק בחצר.
