ישנן שלוש קבוצות שרירים בירך שיכולות לגרום לכאבים: שרירי המפרק בחלק האחורי של הירך, שרירי הארבע ראשי בחלק הקדמי של הירך ושרירי האדוקטור בירך הפנימית. שרירי השריר והרגליים נוטים להיות בסיכון גבוה למשיכה מכיוון שהם חוצים את מפרקי הברך והירך, משמשים ליישור וכפיפת הרגל ויכולים להיפצע בריצה, קפיצה וספורט אחר. אם ירך כואבת, ישנן מספר דרכים להקל עליה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הקלה על הכאב בשיטת RICE
שלב 1. נסה את שיטת RICE
כאשר הירך מרגישה כואבת, אתה יכול מיד להשתמש בשיטת RICE. שיטת RICE היא שיטת עזרה ראשונה שיכולה להפחית דלקות וכאבים, ולסייע להחלמה. שיטה זו משמשת לשרירים משוכים, נקעים, חבלות ופציעות אחרות. החל את שיטת RICE ביומיים הראשונים לאחר הפציעה. RICE מייצג:
- מנוחה (מנוחה)
- קרח (קרח)
- דחיסה (דחיסה)
- גובה (מעלית)
שלב 2. תנוח והגן על הרגליים
הדבר הראשון שעליך לעשות אם אתה חושד בשריר ירך מושך הוא להפסיק כל פעילות שאתה עושה. המשך פעילות גופנית או שימוש בשרירי ירך מושכים עלולים להחמיר את המצב. כדאי להניח את הרגליים מכל פעילות גופנית שמשתמשת בירכיים. תנו מנוחה לשרירים למשך יום או יומיים.
הסר כל משקל מהרגל בהקדם האפשרי. שב או שכב במיקום הנוח ביותר האפשרי
שלב 3. דוחסים עם קרח
השלב הבא הוא לדחוס את הירך הפצועה עם קרח. קירור האזור הפגוע יכול להפחית את זרימת הדם, מה שיקל על הכאבים. קרח יכול גם להפחית נפיחות ודלקת חריפה.
- דחס במשך 10 עד 15 דקות כל שעה במשך 24 השעות הראשונות לאחר הפציעה, למעט כאשר אתה ישן.
- לאחר 24 השעות הראשונות ניתן למרוח את הקומפרס ארבע עד חמש פעמים ביום, או כל שעתיים -שלוש.
- אתה יכול להשתמש בחבילת קרח או בשקית ירקות קפואים, כמו אפונה. האפונה קטנה מספיק כדי להתאים לצורת כף הרגל. ניתן גם למלא גרביים ארוכים באורז ולאחסן במקרר לשימוש בעת הצורך.
- לעולם אל תמרח קרח ישירות על העור. עטפו במגבת או חולצה כדי להגן על העור.
שלב 4. השתמש בדחיסה
עטפו את האזור הפגוע בתחבושת דחיסה או השתמשו במכנסי דחיסה. תחבושות או מכנסיים דחיסים מסייעים בהפחתת הנפיחות על ידי הפחתת הסיכוי לנפיחות. בנוסף, דחיסה מספקת גם תמיכה לאזור הפצוע.
- יש לעטוף את התחבושת מספיק חזק כדי להפעיל לחץ מתון, אבל לא כל כך חזק שהבשר סביב התחבושת מתנפח או זרימת הדם מפסיקה.
- עטפו את הירך, על האזור הפצוע.
- לאחר שהנפיחות נעלמת, אינך צריך לחבוש שוב.
- אם הכאב גובר עם התחבושת, התחבושת צמודה מדי וצריך לשחרר אותה.
שלב 5. הרם את הרגל
הרם את הרגליים מעל תנוחת הלב לעתים קרובות ככל האפשר. זה עוזר להפחית נפיחות.
- אם אינך יכול להרים את הרגליים מעל ליבך, הרם אותן במקביל לרצפה.
- לאחר היום הראשון או השני, הזז את הרגליים מעט בערך כל שעה. פשוט לאט. אל תזוז יותר מדי. אם היא נאלצת, הפציעה תחמיר.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת כאב בדרכים אחרות
שלב 1. הימנע מגורם HARM
במהלך תהליך ההחלמה, הימנע מגורם HARM למשך 24 עד 72 שעות לאחר הפציעה. HARM הוא קיצור של:
- חום (חם). יש להימנע מחום מכיוון שהוא יכול להגביר נפיחות ודימום באזור הפצוע.
- כּוֹהֶל. אלכוהול יכול להגביר דימום ונפיחות ולעכב ריפוי.
- ריצה (ריצה) או פעילות גופנית. כל פעילות תחריף את הפציעה ותגביר נפיחות ודימום.
- עיסוי (עיסוי). עיסוי מועיל לאחר תקופת ההחלמה הראשונית, אך יש להימנע ממנו במשך 72 השעות הראשונות.
- לאחר 48 עד 72 שעות, אתה יכול לנסות HARM.
שלב 2. השתמש בתרופות נגד כאבים
ניתן ליטול תרופות ללא מרשם בימים הראשונים. תרופות גם יכולות להפחית את הדלקת.
ניתן לקחת משככי כאבים ללא מרשם, כגון איבופרופן (אדוויל, מוטרין IB) או אצטמינופן (טיילנול) על מנת להפחית כאבים ודלקות
שלב 3. השתמש בחום
חום יעזור להקל על שרירים כואבים ומתוחים כאשר הוא מרגיע את השרירים. חום משפר גם את זרימת הדם לשרירים. עם זאת, אל תחיל חום על פציעה או כאבים חריפים לאחרונה. המתן לפחות 48 עד 72 שעות לפני החלת החום.
- לאחר שחלף הזמן הנדרש, הפעל חום על הפציעה למשך 15 דקות, שלוש עד ארבע פעמים ביום.
- אתה יכול להשתמש בכרית חימום, תחבושת חמה, קומפרס חם או בקבוק מים חמים. בנוסף, אתה יכול גם להשרות במים חמים.
- חום עדיף לשימוש בכאבי שרירים כרוניים או כאבים הקשורים לדלקת פרקים.
שלב 4. השתמש בחום ובקור לסירוגין
ברגע שאתה יכול ללכת ללא כאבים, החלף בין קומפרסים חמים לקרים. זה עוזר להפחית כאבים ונפיחות.
- התחל עם שתי דקות של קומפרסים חמים, ואחריו דקה אחת של קומפרסים קרים. חזור על הפעולה שש פעמים.
- חזור על כל המחזור פעמיים ביום.
שלב 5. השתמש במגלגל קצף למתיחה ועיסוי
לאחר שתוכל ללכת בלי כאב, שוחח עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט על שימוש בגלגלת קצף למתיחה ועיסוי של שריר הירך הפגועה.
- גליל קצף הוא מכשיר המונח מתחת לרגל הפצועה ומתגלגל קדימה ואחורה.
- אם אתה יכול, חזור על שני הצדדים. זה שימושי מאוד למניעת פציעות נוספות.
שלב 6. נסה להשרות באמבט זרוע מלחי אפסום
למלח אפסום יש תכונות אנטי דלקתיות המסייעות בהפחתת הכאב. על ידי השרייה במי מלח אפסום, תקבל את היתרונות של מלח בתוספת חום המים.
מלאו את האמבט במים חמים יותר מאשר רק פושרים, אך לא עד כדי צריבה של העור. יוצקים כוס מלח אפסום, או מוסיפים עוד קצת. משרים 20 דקות
שלב 7. נסה עיסוי
לאחר שהכאבים החריפים חלפו, נסה לעסות את כפות הרגליים. לחץ קל יכול להפחית את הכאב.
- נסה לשפשף את כפות הרגליים כלפי מעלה, לעסות את השרירים בידיים או להפעיל לחץ עמוק לאורך השרירים.
- פנה למטפל בעיסוי אם הפציעה שלך בירך חמורה, או אם אינך יודע כיצד לעסות את ירכיך בבית.
שלב 8. בצעו תרגילי מתיחה
מתיחה יכולה להפחית את הנזקים ואת הסיכון לפציעה חוזרת. תרגילי מתיחה מועילים במיוחד אם נפצעת את הירך (האחורי של הירך) או אם יש לך כאבים בירך הפנימית שלך. באופן כללי הרופא או הפיזיותרפיסט יעזרו לך להחליט אם מתיחה היא שיטת הטיפול הנכונה.
- נסה את מתיחת הצפרדעים לירכיים הפנימיות. היכנס למצב זחילה, פרש את הברכיים רחבות ככל שתוכל וייצב את גופך בשתי ידיים. וודא שהשוקיים הקדמיות מקבילות זו לזו. קשת את הגב כך שהבטן שלך תיפול והישבן שלך נדחק לאחור. אם הגוף שלך גמיש יותר, הנח את עצמך באמות. אתה אמור להרגיש את מתיחת הירך הפנימית שלך.
- למתיחת מפרק הירך, ישבו על הרצפה כשהרגל האחת מושטת והרגל השנייה כפופה. נשען לעבר הרגל הישרה, מסובב את הירכיים. אתה אמור להרגיש מתיחה בירך. החזק למשך 30 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. אתה יכול גם להאריך את הרגליים ולהתכופף בירכיים, ואז להושיט את ידך אל בהונותיך.
- למתוח שריר כואב בשריר הארבע ראשי, קום ואיזן את עצמך על ידי אחיזה בקיר או בכיסא. כופפו את הברכיים והגיעו לכפות הרגליים, הביאו אותן לעבר הישבן שלכם קרוב ככל האפשר. אתה אמור להרגיש את מתיחת הארבע ראשי שלך.
שלב 9. בקר אצל רופא
פנה לרופא בהקדם האפשרי אם לאחר הפציעה אינך מסוגל לשים משקל על הרגל הפצועה או אינך יכול ללכת יותר מארבעה צעדים ללא כאבים משמעותיים.
- פנה לרופא אם הכאב או אי הנוחות אינם משתפרים בשיטת RICE תוך חמישה עד שבעה ימים.
- ייתכן שתזדקק לפיזיותרפיה לפציעות קשות. בקש מהרופא שלך הפניות למטפל או לעיסוי.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת כאבי ירך
שלב 1. דע מה גורם לשרירי הירך למשוך
שריר מושך בירך כואב מאוד ומופיע לרוב בעת ריצה, בעיטה, החלקה והרמת משקולות. עם זאת, ניתן למשוך את שרירי הירך רק מהליכה. ניתן למשוך את שרירי הירך בכל פעם שיש מתיחה פתאומית ויכולים להתרחש בכל נקודה לאורך השריר.
עליך להתחמם ולמתוח את שרירי הירך לפני שתעשה כל פעילות. אם השריר אינו נמתח כראוי, הסיכון למשיכת השריר והפציעה גבוה יותר
שלב 2. זיהוי הסימפטומים של שרירי הירך המושכים
התסמין השכיח ביותר הוא כאב פתאומי וחד מאוד בשריר. זה יכול להתרחש בארבע ראשי או בגב, בירכיים הפנימיות או בירכיים, ברכיים או במפשעה, תלוי באיזה שריר נמשכים.
- ישנם אנשים רבים ששומעים או מרגישים צליל כאשר השריר נמתח.
- בתוך פרק זמן קצר מדקות עד שעות, נפיחות, חבורות וכאבים שכיחים באזור הפציעה.
- יש גם תחושת חולשה. יתכן שלא תוכל ללכת או להעלות משקל על הרגליים.
שלב 3. דע את גורמי הסיכון לירכיים מושכות
הכאב מתרחש בדרך כלל כאשר שרירי הירך נמשכים. חלק מהאנשים נמצאים בסיכון גבוה יותר מאחרים. גורמי הסיכון הגדולים ביותר למשיכת שרירי הירך הם:
- השתתף בספורט הכולל ריצה ובעט, במיוחד ללא מתיחות נאותות. גם ריקודים ופעילויות מאומצות אחרות נושאים סיכון גבוה.
- היסטוריה של שרירים משוכים. פגיעה קודמת בשריר הירך עלולה להחליש את השריר ולהגדיל את הסיכוי שזה יקרה שוב.
- ליזום פעילות גופנית במצב לא ראוי או לפני מתיחת שריר.
- חוסר איזון בשרירים. מכיוון שרבע ראשי הירך וההמסטרינגס פועלים יחד עם שרירי האדוקטור, קבוצות השרירים החזקות יותר יכולות להלחיץ את קבוצות השרירים החלשות.
שלב 4. בקר אצל רופא
רוב כאבי הירכיים יחלפו עם השיטות שתוארו לעיל. עם זאת, לפעמים הגורם לכאבי ירך אינו משיכה, נקע, כאבי שרירים או התכווצויות, אלא סימפטום של מצב חמור בהרבה. אם יש לך כאבים כרוניים שאינם חולפים, אינך יכול להעלות משקל על הרגל לאחר מספר ימים, להבחין בנפיחות או חבורות חריגות, או שאינך מוצא טיפול שעובד, פנה לרופא.
- אם יש לך פגיעה הגורמת לכאבי ירך וחושבת שהיא חמורה, פנה לרופא.
- אם אינך בטוח מה גורם לכאבי הירכיים שלך, פנה לרופא בהקדם האפשרי כדי להיות בטוח.
