כאב שרירים מושהה (DOMS) הוא סימפטום שכיח שחווים לאחר פעילות גופנית נמרצת. זה נגרם על ידי קרעים מיקרוסקופיים בשריר המופיעים בדרך כלל 24-72 שעות לאחר פעילות גופנית נמרצת. בעוד שדמעה יכולה להוביל לתיקון שרירים חיובי, אתה יכול ללמוד כיצד להקל על כאבי השרירים על ידי התאמת הפעילות הגופנית שלך ושמירה טובה על השרירים שלך לאחר האימון.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: טיפול לאחר אימון
שלב 1. למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות במשך 10 דקות לפחות לאחר האימון
התמקדו בשרירים שעובדו הכי קשה, אך הקפידו לכלול גם מתיחות צוואר וגב.
שלב 2. אם אתה חווה כאבי שרירים למרות שאינך מתאמן קשה, תוכל גם לנצל שגרת מתיחות יומית
ישיבה סדירה ואורח חיים יושבני עלולים לגרום למתח שרירים ולכאבים. שאפו ללכת במשך 5 דקות ולמתוח את הברכיים, הירכיים, הגב, הצוואר והזרועות פעם בבוקר ופעם בערב.
שלב 3. משרים במים קרים
אם יש לך גישה למקור מים קרים או אמבט קרח בחדר הכושר, השרייה של 5 דקות יכולה לפעול לטובתך. מחקרים הראו כי הדבר פועל טוב יותר מאשר מנוחת השרירים.
שלב 4. הירשם לעיסוי שבועי
קבל עיסוי שוודי של 20 דקות לאחר האימון הקשה ביותר שלך.
מחקרים מראים כי עיסוי משחרר חלבון אנטי דלקתי, הנקרא NF-kB. חלבון זה מאיץ את תהליך ההחלמה
שלב 5. קח איבופרופן כמה שעות לאחר האימון
תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות יכולות להקל על הכאבים על ידי הפחתת דלקת בשרירים.
שלב 6. רשום נקודות כאב בדיקור
סוג זה של דיקור מכוון לשרירים כואבים. זה יכול להאיץ את תהליך ההחלמה טוב יותר מאשר דיקור כללי או מנוחה.
שיטה 2 מתוך 3: החלמת כאבי שרירים
שלב 1. בצע התאוששות פעילה
ביצוע אימון קל באחד הימים לאחר אימון קשה יעזור להגביר את זרימת הדם ולהפחית את כאבי השרירים.
- שאפו ללכת במשך 30-90 דקות ביום הראשון להחלמה, במקום אימון אינטרוולים או ריצה. הליכה לאורך זמן בעוצמה נמוכה יותר תעזור לשחרר ולרפא את השרירים.
- עשה שכיבות סמיכה כשפלג הגוף העליון שלך מרגיש נוקשה. שכיבות סמיכה אינן כבדות מדי על הגוף, אך יכולות להגיע לקבוצות השרירים העיקריות בזרועות ובחזה.
- לשחות אם כל הגוף מרגיש כואב. שחייה במשך 30 דקות בעוצמה נמוכה עד בינונית יכולה להיות בעלת השפעה טיפולית. שחייה היא תרגיל ההשפעה הקלה ביותר, מכיוון שהגוף אינו כבד כאשר הוא נמצא במים.
- עשה יוגה. ספורט זה משלב מתיחות ואימון לא אקסצנטרי. זוהי דרך נוספת להקל על כאבים בכל הגוף.
שלב 2. התקלח במים חמים
חום במשך 10 דקות או פחות יכול לשחרר מתח שרירים. נסה לבצע התאוששות פעילה, כגון הליכה או מתיחות, כאשר השרירים מרגישים פחות כואבים לאחר מקלחת חמה.
שלב 3. שינה
הקפד להקדיש 7-8 שעות בלילה לשינה, כך שהגוף שלך יכול לתקן את עצמו.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת כאבי שרירים
שלב 1. הקפד להקדיש 2-3 ימים בשבוע להפסקות התאוששות פעילות
הגוף זקוק לימים של תרגיל השפעה קלה כדי לתקן את עצמו.
שלב 2. בצע את התרגיל שלב אחר שלב
רוב כאבי השרירים נובעים ממאמץ יתר ישיר של השרירים. התרגיל הטוב ביותר לירידה במשקל או לפעילות גופנית מדגיש עלייה הדרגתית בעוצמה ובמשך משך לאורך 6 שבועות.
שלב 3. שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון
שרירים מיובשים ירגישו כואבים. אנשים שמתאמנים במרץ יזדקקו להרבה יותר מים מהכמות המומלצת של 1.9 ליטר ליום.
