חובבי הרמת משקולות ועובדים שיושבים מול המחשב כל היום עשויים להיות מוטרדים לא פחות מקשרי שרירים מאחור. קשרים בשרירים, המכונים גם "נקודות טריגר", גורמים לרוב לגבך להיות כואב וכואב. זה קורה מכיוון שסיבי השריר אינם נרגעים ומתקשים מהיותם מתוחים מדי. קשרים שרירים נוצרים בדרך כלל בטרפז, שהוא שריר גדול המשתרע מהעורף אל הגב ונמשך עד הכתפיים. כדי להסיר קשרים בשרירים, בצע את הדרכים הבאות או בקש עזרה ממטפל מקצועי.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: עיסוי קשרי השריר
שלב 1. גלה את המיקום של קשרי השריר
קשרים שרירים נוצרים בדרך כלל בגב העליון ובכתפיים. הנוכחות של קשר גורמת לשריר להרגיש נוקשה וצפוף יותר מהשריר שמסביב כמו קשר בחבל (כפי שהשם מרמז). קשרים בשרירים מרגישים בדרך כלל נוקשים ומתוחים, אך קשרים שרירים כואבים מאוד אינם בהכרח נוקשים. במקום לחפש שרירים תפוסים, זכור כי קשרים בשרירים יפגעו כאשר תלחץ עליהם.
השריר הדחוס עשוי להיות כואב אם תלחץ בדיוק על קשר השריר. זו הסיבה שאתה יכול לציין היכן נמצאת נקודת ההדק. שרירי המכרז בדרך כלל אינם כואבים בלחיצה
שלב 2. לעסות את קשרי השריר על ידי לחיצה קלה עליהם
השתמש בקצות האצבעות כדי לעסות את קשרי השרירים בתנועות מעגליות עדינות תוך לחיצה, אך לא על כאבים. שיטה זו שימושית להרגעת סיבי שריר מתוחים.
- בנוסף, עיסוי בלחיצת קשרי השרירים מועיל להקלה על הכאבים. לחץ על קשרי השרירים בקצות האצבעות במשך כדקה אחת.
- בקש עזרה ממישהו אחר אם הידיים שלך לא יכולות להגיע או לעסות את קשרי השרירים.
שלב 3. השתמש בכדור טניס
עיסוי באמצעות כדור טניס יכול להתבצע בעמידה או בשכיבה. הניחו את הכדור בין האזור שתרצו לעסות לבין משטח קשיח, כגון קיר או רצפה. הקפד למקם את הכדור על הקשר של השריר שאתה רוצה לעסות. בהתחלה, טיפול זה עלול לגרום לך לתחושת אי נוחות, אך הוא יפחת לאט לאט אם תעשה זאת באופן קבוע.
- מניחים את כדור הטניס כנגד קשרי השריר ולוחצים את הכדור על משטח קשה עד שהכאב שוכך. שחרר את הכדור אם השריר כואב מאוד. יתכן שתוכל להימשך מספר שניות בלבד בטיפול הראשון. אתה יכול ללחוץ על קשר השריר יותר אם הטיפול מתבצע באופן קבוע.
- אתה יכול להשתמש בכל כדור אחר, אבל כדור קשה יותר, כמו כדור פינג פונג, ילחץ על השריר כל כך עמוק עד שהוא כואב, לפחות בטיפול הראשון.
שלב 4. השתמש בצינור קלקר להקלה על המתח והנוקשות בשרירים
לצינורות קלקר יש את אותה תפקיד כמו כדורי טניס לכיסוי שטח רחב יותר. באופן כללי, צינורות הקלקר באורך 50-60 ס מ והם מעוצבים כמו אטריות עבות מאוד.
- בצע את הטיפול הראשון בהתאם ליכולת. לחיצה על קשר שרירים כואב יותר מדי זמן עלולה לפגוע בשריר, במיוחד אם אינך יודע כיצד להשתמש בצינור קלקר. לעסות את קשרי השריר למשך 15-30 שניות ולאחר מכן להגדיל את הזמן בהדרגה.
- הניחו את צינור הקלקר אופקית על הרצפה ואז שכבו בניצב לצינור. וודא שהצינור לוחץ על השריר הכואב ולאחר מכן הזז לאט את גופך קדימה ואחורה מעל הצינור. עשו עיסוי לכל היותר 3 דקות בכל פעם טיפול.
- אין להשתמש בצינור קלקר לעיסוי הגב התחתון מכיוון שזה עלול לפגוע בעצבים.
- הדבר החשוב ביותר שאתה צריך לדעת: אין ללחוץ על צינור הקלקר עם הגב התחתון בשכיבה על הגב על הרצפה, מכיוון שזה ימתח את הגב התחתון שלך, יגרום לפציעות במפרקים ויגרום לכאבים.
שלב 5. השתמש בכלים אחרים
על מנת שתוכל לעסות אזורים בגוף שקשה להגיע אליהם בידיים, השתמש במטריה עם ידית מעוקלת או במכשיר עזר מעוצב במיוחד לטיפול בעיסוי, כגון Body Back Buddy.
- אם אתה רוצה לעסות את קשרי השרירים בחלק העליון של הכתפיים שלך, הניח את קצה ידית המטריה ישירות על קשרי השרירים ולאחר מכן משוך את המטרייה כלפי מטה כדי לדחוס את קשרי השריר. בדיוק כמו שימוש בכדור טניס, הפעילו לחץ למשך מספר שניות עד שהשריר לא יזיק.
- אתה יכול להסיר קשרי שריר מבלי להשתמש בידיים שלך כדי למנוע עומס על הידיים שלך, למשל באמצעות אשף השרירים.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות
שלב 1. מתיחה להאריך את השרירים
תרגילי מתיחה אינם יכולים להסיר קשרי שריר, אך הם יכולים להקל על הכאבים ולמנוע היווצרות קשרים בשרירים. לשם כך, בצע את התנועות הבאות.
שלב 2. בצע תנועת פיתול כתפיים
תרגיל זה שימושי להפגת מתחים בשרירי הצוואר והכתפיים, שהם חלקים בגוף שלרוב יש להם קשרים בשרירים.
- שב על כיסא עם גב אנכי כך שתוכל לשבת כשהגב שלך ישר. אתה יכול לשבת על הרצפה או לעמוד, אבל עם יציבה טובה.
- הביאו את הכתפיים לאוזניים, גלגלו אותן קדימה, והורידו אותן למצב ההתחלה.
- בצע את אותה התנועה בכיוון ההפוך: למעלה, אחורה, למטה.
- בצעו תנועה זו 2-4 סיבובים מספר פעמים ביום.
שלב 3. בצע מתיחת כתף על ידי הזזת המרפקים
מתיחה זו שימושית להגברת זרימת הדם לגב העליון, אשר לעיתים קרובות יש קשרים בשרירים.
- התחל את התרגיל על ידי החזקת הכתפיים. יד ימין מחזיקה בכתף ימין ויד שמאל מחזיקה בכתף שמאל.
- הפגיש את המרפקים יחד עם החזקת כתפיים. בשלב זה, אתה יכול להרגיש מתיחה קלה בכתפיים ובגב העליון.
- החזיקו למשך 3-5 שניות תוך נשימה עמוקה ואז הרפו את שתי הידיים. בצעו תנועה זו מספר פעמים ביום.
שלב 4. הפגיש את שני השכמות יחד
בנוסף להקלת המתח בשרירים, תנועה זו שימושית למתיחת הגב העליון והכתפיים.
- שב או עמד עם הידיים רגועות לצדדים. חבר את השכמות שלך, החזק כמה שניות, ואז נרגע שוב. בצעו תנועה זו מספר פעמים ביום.
- במקום פשוט לנפח את החזה, דמיין חוט שמושך את השכמות שלך לאחור ולמטה.
שלב 5. למתוח את הכתפיים בעזרת הידיים
תרגיל זה שימושי למתיחות והפגת מתחים בכתפיים.
- חצו את זרוע שמאל מול בית החזה תוך מתיחת היד עד ימין ככל האפשר.
- לחץ את המרפק השמאלי לחזה ביד ימין.
- החזק למשך 30 שניות ואז הרפה את שתי הידיים.
- בצע את אותה התנועה תוך חציית זרוע ימין מול חזה.
שלב 6. בצע את תנועת "הכנסת לחמניות"
תרגיל זה שימושי למתיחת שרירי הגב התחתון, אך פחות שימושי למתיחת הגב העליון והכתפיים.
- שכב על הגב על הרצפה כופף את הברכיים וקרב את ירכיך לחזה.
- חבקו את הרגליים והניפו את גופכם קדימה ואחורה כדי למתוח את הגב התחתון.
שלב 7. מתיחה על ידי קירוב הברכיים לחזה
תרגיל זה שימושי להפגת מתחים בגב התחתון. תפסיק להתאמן אם הגב כואב יותר.
- שכב על הגב על הרצפה על מחצלת יוגה כבסיס.
- כופף את ברך ימין תוך הנחת רגלך על הרצפה ויישור רגל שמאל.
- החזק את ברך ימין בשתי ידיים וקרב אותה לחזה. החזק למשך 15-30 שניות ואז הרפה את רגל ימין. ודא שהגב התחתון שלך נשאר במגע עם הרצפה לאורך כל התרגיל.
- בצע את אותה תנועה על ידי כיפוף הברך השמאלית. בצעו תנועה זו 2-4 פעמים לכל צד.
שלב 8. האם כמה תנועות פילאטיס
תרגיל זה שימושי להרגעת שרירי גב מתוחים כך שנוצרים קשרים בשרירים. סדרת תנוחות ההשתטחות או הילד, תנוחות החתול ותנוחות הגמל שימושיות מאוד בהפגת מתח השרירים.
- התחל להתאמן על ידי עמידת שולחן. שאפו ואז הביאו את הישבן לעקבים בזמן הנשיפה. יישר את הידיים לפניך והנמיך את הראש לרצפה. בשלב זה אתה עושה תנוחת השתטחות שימושית למתיחת הגב התחתון.
- מתנוחת ההשתטחות, בצע שוב את תנוחת השולחן תוך שאיפה. הרים את הגב כלפי מעלה תוך הבאת הסנטר לחזה והפעלת שרירי הבטן. כרגע אתה עושה תנוחת חתול שמותחת את שרירי הגב שלך.
- לאחר ביצוע יציבה של חתול, כורע ברך תוך הקשת גב והבטה למעלה. כרגע אתה עושה את תנוחת הגמל, המותחת את הגב העליון.
- שב על עקביך ועשה את תנוחת ההשתטחות. בצע את רצף התנועות מעל 5 פעמים.
שלב 9. שזור את אצבעותיך ויישר את זרועותיך לפניך
תוך שמירה על המרפקים ישרים, הקשת את הגב העליון קדימה. כוון את כפות ידיך החוצה ולאחר מכן הפוך אותן שוב. החזק למשך 20-30 שניות.
שלב 10. למתוח את שרירי הצוואר
הטה את ראשך אל כתף ימין והחזק את ראשך ביד ימין. בשלב זה אתה יכול להרגיש מתיחה קלה בצוואר, אך ללא כאבים. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן החזק את הראש למעלה. בצע את אותה התנועה על ידי הטיית הראש שמאלה.
שמור את הסנטר קרוב לחזה עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הצוואר והחזק למשך 20-30 שניות
שיטה 3 מתוך 3: יישום הרגלים טובים
שלב 1. הדבק חפץ קר לקשר השרירים
אם נוצר קשר שריר עקב פציעה, טפל בו מיד על ידי הנחת חפץ קר על קשר השריר. הכינו שקית ניילון מלאה בקוביות קרח עטופות במגבת או בד והדביקו אותה במשך 15-20 דקות לפחות 3 פעמים ביום. בצע טיפול במשך 2-3 הימים הראשונים לאחר פציעה.
- הכינו שקית ניילון שניתן לסגור היטב ואז שפכו 3 כוסות מים וכוס אחת של 70% אלכוהול. אל תשכח להוציא את האוויר מהשקית לפני ההקפאה.
- כמו כן, ניתן להשתמש בשקית ירקות קפואים. בחרו ירקות קטנים ובצורה אחידה, כגון אפונה או אוזני תירס. זכור כי אין לצרוך ירקות קפואים ששימשו כמצנן כי הם כבר הופשרו.
שלב 2. לחמם את השריר הכואב כדי להרפות את השריר
להקלה על כאבים חוזרים או כרוניים, טיפול בחום יעיל יותר מטיפול קר. עשו טיפול בעזרת כרית חמימה, השרו במים חמים, או עשו אמבטיה חמה מתחת למקלחת.
- בצע טיפול בחום למשך 15-20 דקות לכל היותר 3 פעמים ביום. לא יותר מ 20 דקות!
- אם טיפול בחום באמצעות אובייקט לח מרגיש נוח יותר, מחממים מגבת רטובה במיקרוגל למשך 30 שניות. אל תחמם יותר מדי כדי לא לשרוף את העור. היזהר בעת טיפול בחום באמצעות קיטור מכיוון שהוא עלול לגרום לכוויות קשות.
שלב 3. שמור על יציבה טובה
יציבה לקויה, במיוחד בישיבה לפרקי זמן ארוכים, עלולה להוביל לכאבי גב ולקשרי שרירים. נסה לשמור על היציבה שלך כך שלא תתנודד מכיוון שגוף נפול מפעיל לחץ על השרירים.
- אם אתה עובד ליד שולחן, קח את הזמן לעזוב את המושב שלך להסתובב ולהתמתח בכל פעם שאתה עובד כשעה.
- אל תתנו לראש שלכם להטות קדימה בעמידה או ישיבה. יציבה זו עלולה לגרום לעומס על הכתפיים והגב, ולגרום ליצירת קשרים בשרירים.
- עקוב אחר היציבה בעת אימון משקולות. אם תוריד את המשקל מהר מדי, השרירים יתכווצו ויתקצרו בפתאומיות.
שלב 4. הרגל לתרגל יוגה
תנוחות יוגה הן הדרך המתאימה ביותר לחיזוק הגב. בנוסף, אתה יכול להקל על הכאבים ולהגביר את גמישות הגב על ידי ביצוע תנוחות היוגה הבאות.
- תנוחת הגבעה מועילה לאימון הגב התחתון על ידי מתיחת שרירי מתיחת הגב המאפשרים לנו לקום ולהרים חפצים. התחל לתרגל יציבת שולחן על ידי ביצוע יציבת שולחן. וודא כי הברכיים שלך נמצאות ישירות מתחת למותן וכפות הידיים שלך נמצאות מתחת לכתפיים ולאחר מכן זז מעט קדימה. נשוף, הרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל תוך יישור הברכיים ולחיצת העקבים לרצפה. אין לנעול את הברכיים בזמן יישור הרגליים. בשלב זה, גופך צריך להיראות כמו V. הפוך
- תנוחת הילד מועילה למתיחת שרירי הגב. התחל את התרגיל על ידי ביצוע תנוחת שולחן ולאחר מכן שב על עקביך. הורד את הראש לרצפה תוך האריך את זרועותיך לפניך.
- תנוחת היונה מותחת את הרוטטורים וכופפי הירך. לפעמים, אנו שוכחים שכל חלקי הגוף מחוברים ומיקום ירך גרוע עלול להפריע לבריאות הגב. שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים. הניחו את הקרסול השמאלי על ירך ימין. אחז את ירך ימין בשתי ידיים וקרב את ברך ימין לחזה. החזיקו רגע, אך אפשרו לגוף העליון שלכם להירגע. בצע את אותה התנועה על ידי הנחת הקרסול הימני על ירך שמאל.
- המנח המשולש שימושי לחיזוק הגב והרגליים ומתיחת שרירי החזה והירכיים הצדדיים. עמדו על מחצלת יוגה כשהרגליים בנפרד כך שהם יוצרים משולש שווה צלעות עם הרצפה. כוון את רגל ימין קדימה כך שהיא תהיה אנכית עם הצד הקצר של המחצלת. וודא שהעקבים שלך יוצרים קו ישר במקביל לצד הארוך של המחצלת. הושיט את שתי הזרועות החוצה לצדדים במקביל לרצפה. נשען ימינה תוך ניסיון להחזיק את הקרסול הימני ביד ימין. לשרוד כל עוד אתה יכול. בצע את אותה תנועה לצד השני.
שלב 5. תרגל אירובי
פעילות אירובית קבועה בעצימות בינונית עוזרת למנוע היווצרות קשרים בשרירים. לשם כך, התחילו לתרגל אירובי באופן קבוע, למשל שחייה, שימוש במכונה האליפטית, או קפיצות כוכבים לאימון ידיים ורגליים בו זמנית.
תרגל אירובי בעצימות בינונית לפחות 30 דקות ביום
שלב 6. קח משכך כאבים ללא מרשם
אצטמינופן (טיילנול) הוא משכך הכאבים המתאים ביותר מכיוון שיש לו את תופעות הלוואי המעטות ביותר בהשוואה לתרופות דומות אחרות. אם זה לא עובד, קח תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כגון איבופרופן (אדוויל), נפרוקסן (Aleve) או אספירין.
- אין ליטול יותר מהמינון הנקוב על האריזה. אם נעשה שימוש לרעה, תופעות הלוואי של תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות ואצטמינופן מסוכנות מאוד לבריאות.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה לוקח משככי כאבים ללא מרשם כבר יותר משבוע אך כאבי הגב שלך אינם חולפים. תרופות אלו גרועות אם הן נלקחות לטווח הארוך. אולי אתה צריך תרופה חזקה יותר ותצטרך לבקש מהרופא שלך מרשם.
שלב 7. ספר לרופא שיש לך כאבי גב כרוניים
התייעץ עם רופא אם היו לך כאבי גב בשבועות האחרונים או אם הם ארוכים מאוד. ייתכן שתצטרך טיפול חזק יותר או תרופות.
- לפעמים, הרופאים ממליצים על פיזיותרפיה כפתרון הראשון. פיזיותרפיסטים יכולים לייעץ לך על תנועות וטכניקות לשיכוך כאבים ושיפור בריאות הגב. ישנם גם פיזיותרפיסטים המאומנים לבצע מחט לטיפול בכאבי גב על ידי הסרת ההדק.
- אם כאבי הגב שלך אינם חולפים או אינם חולפים, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות להרפיית השרירים. מכיוון שהיא ממכרת, קח את התרופה לפי המינון שנקבע על ידי הרופא.
- זריקות הן מוצא אחרון ונעשות רק אם הכאב מתפשט לאזורים אחרים בגוף. מדי פעם הרופאים מזריקים קורטיזון לחלל האפידורל (ליד עמוד השדרה), אך יתרונות הזריקה נמשכים חודשים ספורים בלבד.
- הרופא שלך יציע ניתוח כפתרון חלופי אם כאבי הגב שלך נגרמים מבעיה חמורה יותר, ולא מקשר שריר.
שלב 8. קבל עזרה רפואית במקרה חירום
לפעמים, כאבי גב הם סימן לבעיה בריאותית שצריך לטפל בה מיד. התקשר לאמבולנס או לחדר מיון בבית החולים הקרוב אם אתה נתקל באחד מהמצבים הבאים:
- אחרי כאבי גב מופיעים תסמינים אחרים, כגון אי נוחות בחזה, קוצר נשימה או הזעה מכיוון שמצבים אלה הם סימפטומים של התקף לב.
- כאבי גב עקב טראומה, כגון לאחר תאונת דרכים, נפילה או פציעה במהלך ספורט.
- אחרי כאבי גב מופיעים קשיים בהוראת צואה או במתן שתן.
- כאבי גב ואחריהם חום ו/או הזעות לילה.
טיפים
עשו מתיחות ועסו 3-5 פעמים ביום באופן קבוע כך שיהיו יתרונות
אַזהָרָה
- אל תלחץ ישירות על עמוד השדרה!
- אין לנוע בכיוון שגורם לכאבים עזים. מתיחות זה דבר טוב; כאב הוא דבר רע.
