הרפיית שרירים פרוגרסיבית היא טכניקה שיטתית להתמודדות עם מתח ולהשגת הרפיה עמוקה, שפותחה במקור על ידי דר. אדמונד ג'ייקובסון בשנות העשרים. מתיחה ולאחר מכן הרפיה של קבוצות שרירים שונות בכל הגוף יכולה להירגע ולהיות יתרונות רבים, החל משיפור השינה, הפחתת עוצמת כאבי הלידה, הפחתת חרדה ודיכאון, ועד להקלת כאבי ראש, כאבי בטן ועייפות. למעשה, הרפיה זו גם עוזרת לך להפסיק לעשן מכיוון שהיא יכולה להפחית את ההתמכרות. לקבלת תועלת מרבית, החל הרפיה מתקדמת של השרירים באמצעות הדמיה חזותית ונשימה עמוקה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הכנה
שלב 1. בחר זמן שבו אתה לא ישנוני מדי
בעוד שהרפיה פרוגרסיבית יכולה לעזור בשינה, המטרה היא ללמוד להירגע כשהוא ער. לא להירדם באמצע המפגש.
שלב 2. לבש בגדים נוחים והורד את הנעליים
אנו ממליצים לבחור בגדים רופפים, אל תלבש בגדים צמודים מכיוון שתנועתך תהיה מוגבלת. ואל תשכח להוריד את הנעליים כדי שתוכל להדק ולהרפות את הרגליים.
שלב 3. הכינו את השמיכה
בדרך כלל, תנאים רגועים מאוד משאירים אותנו קרים. הכינו שמיכה או בד שניתן לכרוך על גופכם כשקר לכם. החום יעזור לך להירגע.
שלב 4. מצאו מקום שקט
אתה צריך מקום נטול הסחות דעת מכיוון שרעשים פתאומיים יפריעו לך להירגע. האפשרות האידיאלית תהיה חדר קטן ומסודר בבית. עמעמו את האורות במידת האפשר כדי ליצור אווירה מרגיעה.
- אולי אתה צריך לנגן מוזיקה מרגיעה כמו צליל הטבע, צלצול פעמון או פעמונים, רעש הרוח בין העצים או צליל גלים. מוסיקה יכולה גם להטביע צלילים חיצוניים בלתי נשלטים.
- יש אנשים שאוהבים גם לשרוף קטורת או נרות ריחניים כדי לשלוט על הריח סביבם.
שלב 5. ודא שלא יפריע לך
מפגש הרפיה מלא נמשך 10-15 דקות. כבה את הטלפון או את הביפר שלך. אם יש לך טלפון קווי, כבה אותו. בקשו ממשפחתכם לא להתערב במהלך מפגש ההרפיה.
שלב 6. מצא עמדה נוחה
אתה יכול לעשות הרפיה מתקדמת בעמידה, בישיבה או בשכיבה. האפשרות האידיאלית היא לשבת על ספה בשיפוע כי אתה יכול להירגע יותר מאשר לעמוד, ולא להירדם מהר כמו לשכב. לאחר שתמצא תנוחה נוחה, עצום את העיניים, יישר את הרגליים והנח את הידיים לצדדים או לחיקיך.
שלב 7. סיימו את ההכנה עם 5 נשימות עמוקות
הוכח כי נשימה עמוקה עוזרת לעורר את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף, המאופיינת בלחץ דם מופחת ובתחושות של רגיעה ואושר. קח נשימה עמוקה, החזק אותה למשך ארבע שניות, ונשוף תוך מנוחה. שימו לב כיצד הבטן שלכם מתרחבת ומתכווצת עם כל שאיפה ונשיפה. לאחר חמש פעמים, אתה מוכן להתחיל בהרפיה.
שיטה 2 מתוך 4: שליטה בטכניקות הבסיסיות
שלב 1. קח נשימה עמוקה תוך הידוק השרירים
הדק כל חלק גוף אחד אחד. שאפו עמוק ולאט דרך האף תוך הידוק השרירים למשך 5 שניות. המפתח הוא להדק את השרירים חזק ככל האפשר, אך לא עד כדי כאב.
שלב 2. הרפו את השרירים בזמן הנשיפה
נשוף לאט דרך הפה שלך בזמן שאתה מרפה את השרירים, משחרר כל מתח. התמקדו בשרירים הרפויים כעת, שצריכים להיות רפויים ורפויים.
שלב 3. הירגע במשך 10 שניות לפני שתמשיך לקבוצת השרירים הבאה
אל תזוז מהר מדי. תנועות איטיות ואיטיות יעזרו לגוף להירגע. לכן, אל תמהרו להדק את השריר הבא. כשהוא רגוע, נשם לאט ובאופן קבוע.
שלב 4. הזן את התמונה החזותית
החום קשור להרפיה. אתה יכול להגדיל את רמת ההרפיה על ידי דמיון שאור השמש החם פוגע בחלק הגוף הממוקד. כמו כן, אתה יכול לדמיין את עצמך במקום בטוח ושליו לפני או אחרי תחילת ההפעלה (עיין בסעיף הוספת תמונות חזותיות להלן).
שלב 5. חזור על שלב זה עד שהשרירים בכל הגוף נרגעים
אתה יכול להתחיל מהראש למטה, או מהרגליים ולעבוד את הדרך למעלה.
- אם קבוצת שרירים אחת עדיין מתוחה, חזור על מחזור ההידוק וההרפיה לפני שתמשיך לשריר הבא.
- אתה עשוי למצוא את זה יותר יעיל לחוון צד אחד של הגוף שלך, ואז את הצד השני. לפגישת הרפיה מהירה, הדקו את שניהם בו זמנית.
שיטה 3 מתוך 4: הרפיה של שרירים מכף רגל ועד ראש
שלב 1. התחל ברגליים ובבהונות
שאפו עמוק דרך האף תוך כיפוף בהונות והידוק כפות הרגליים. החזק במשך חמש שניות, ואז נרגע. הרגישו את המתח נמס מכפות הרגליים שלכם. שימו לב להבדל בין מצב מתוח ונינוח. תנוח 10 שניות לפני שתמשיך לרגליים.
שלב 2. המשך לרגליים
הדק והרפה את קבוצות שרירי הרגליים אחת אחת, ולאחר מכן במקביל. זכור לשאוף דרך האף בעת הידוק, ולנשום דרך הפה שלך כאשר אתה נרגע. בצע את הפקודה הזו:
- שרירי השוקיים: יישר את בהונותיך לכיוון הברכיים.
- ירכיים (פנימיות ואמצעיות): אם אתה יושב או עומד, דחוף את העקבים לכיוון הרצפה. אם אתה שוכב, נסה ליישר את הרגליים.
- ירכיים (בפנים): סחטו את הברכיים בחוזקה יחד כאילו החזקתם ביניהן פיסת נייר.
- ישבנים: הדק את השרירים על ידי לחיצה והידוק הישבן.
- רגל שלמה: הדק את כל שרירי הרגליים.
שלב 3. הרגיע את הליבה שלך
נשום באופן קבוע כשאתה ממשיך להרפות את הבטן והגב. זכור לקחת הפסקה של 10 שניות בין כל מחזור הידוק והתרופפות.
- בטן: דמיין שאתה מנסה לגעת בטבור שלך לעמוד השדרה.
- גב תחתון: הקשת את הגב תוך כדי הידוק השרירים ממש מעל הישבן.
שלב 4. התמקדו בגב העליון ובחזה
כאשר הגעת לנקודה זו, עליך להיות רגוע מאוד. הנשימה שלך איטית ויציבה. זכור להדק את השריר 5 שניות לפני הרפיה.
- חזה: קח נשימה עמוקה והחזק אותה כדי להדק את החזה.
- גב עליון: משוך את השכמות לאחור כאילו אתה רוצה לגעת בהן יחד.
שלב 5. התרכז על הכתפיים והצוואר
הרם כתפיים כאילו אתה מנסה לגעת באוזן שלך. הטה מעט את הראש לאחור כדי להדק את הצוואר. מתח בצוואר ובכתפיים הוא גורם שכיח לכאבי ראש וכאבי צוואר. ייתכן שתצטרך שניים או אפילו שלושה מחזורים כדי להבטיח שהכתפיים והצוואר שלך יהיו רגועים לחלוטין.
שלב 6. המשך לזרועות
עכשיו הגוף שלך קל יותר להירגע. כאשר אתה מרפה כל חלק בזרוע, זכור לשאוף דרך האף כאשר אתה מהדק את השרירים ונושף דרך הפה שלך כאשר אתה נרגע.
- תלת ראשי: האריך את זרועותיך ויישר את המרפקים.
- Biceps: קשת את הידיים כדי להגמיש את שרירי הזרוע.
- אמות: כופפו את זרועותיכם כאילו ניסית להגיע למרפקים בעזרת האצבעות.
- ידיים: עשה אגרוף.
שלב 7. סיימו על ידי הרפיה של שרירי הפנים
יש הרבה מתח בפנים, במיוחד בשרירי הלסת. לאחר הרפיה של שרירי הפנים, הפעלת ההרפיה שלך הסתיימה. עכשיו אתה רגוע לגמרי.
- עיניים ושפתיים: הרכיבי פנים כוורות, עצמי את עיניך בחוזקה תוך סגירת שפתיים בחוזקה.
- לסתות: פתחו את הפה רחב ככל האפשר.
- לחיים: חייך גדול.
- מצח: הרם את הגבות גבוה ככל האפשר.
שלב 8. להירגע
כעת, לאחר שהרפיית השרירים המתקדמת הושלמה, תנוח כמה דקות. אתה יכול לנסות לדמיין ויזואליות מרגיעות כדי ליהנות מתחושת רוגע. או, אם יש לך זמן, אתה יכול לישון.
שיטה 4 מתוך 4: הוספת תמונה חזותית
שלב 1. השתמש בתמונות חזותיות כדי להגדיל את היתרונות של הרפיה מתקדמת
שרירים מהודקים ומרגיעים יכולים להסיר מתח מהגוף. לאחר מכן, אתה יכול להרפות את דעתך עם תמונות חזותיות. תרגול זה הוכח כיעיל בהשפעה על מצב הרוח, כמו גם בהפחתת חרדה ועייפות.
- אתה יכול להשתמש בדימויים חזותיים עם נשימה עמוקה לפני שמגיעים למצב רגוע.
- או לחכות עד שאתה רגוע, ואז לדמיין את עצמך במקום בטוח ומרגיע כדי להגביר את תחושת הרגיעה.
שלב 2. בחר מקום בטוח
תחשוב על מקום אמיתי או דמיוני שגורם לך להרגיש בטוח, רגוע ושמח. אין מקום "לא נכון". עם זאת, עליך לבחור רק מקום אחד מכיוון שיהיה לך קל יותר להגיע למצב רגוע. דוגמאות למקומות בטוחים לדמיין הם:
- החוף
- יַעַר
- פסגת ההר
- גינה שטופת שמש
- מקומות שאתה מבקר בהם בחופשה
- החדר האהוב עליכם בבית, בעבר או בהווה
שלב 3. דמיין את עצמך במקום הזה
תרגיש שלווה כשאתה מדמיין כל פרט. השתמש בכל החושים, לא רק בראייה. לדוגמה, אם המקום המועדף עליך הוא אחו חם בשמש, תוכל להתרכז ב:
- צבע: דשא ירוק ושמים כחולים
- צלילים: מזמזם של דבורים, ציוץ ציפורים, הרוח נושבת בין הדשא
- תחושה: תחושת הרוח מלטפת את עורך, חמימות השמש על פניך, הדשא מתחת לזרועותיך
- ריח: אוויר צח עם רמז לדשא ופרחי בר
שלב 4. תנו לרוגע לקחת את כל המחשבות
כאשר עולה מחשבה, אל תילחם בה. התמקד מחדש בפרטים מרגיעים ומרגיעים.
- אם אתה מתקשה להיפטר מהמחשבות שלך, דמיין שהעלות אותן על מסך טלוויזיה וכבה את הטלוויזיה באמצעות השלט.
- אתה יכול גם לדמיין שאתה שם את מחשבותיך במגירה ולאחר מכן סוגר את המגירה.
שלב 5. תהנה מתחושת השלווה המתעוררת
אתה רגוע לגמרי, בלי שום רצון להיות בשום מקום אחר או לעשות שום דבר אחר. הגוף והנפש שלך רגועים.
