החלום להיות מתעמל, רקדן או ספורטאי מצליח חייב להיות נתמך על ידי גוף חזק וגמיש. לפני המתיחה, עליך להבין את המונחים הבאים. מתיחה סטטית מתבצעת על ידי החזקת יציבה מאתגרת, אך עדיין נוחה. מתיחה דינמית מתבצעת על ידי תנועה חוזרת ונשנית באותו טווח תנועה. מתיחה פעילה מתבצעת על ידי כיווץ השריר שזה עתה נמתח כתנועת נגד. לאחר הבנת המונח, הגיע הזמן להתאמן בחימום.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות סטטיות
שלב 1. בצעו את המתיחה בזמן הישיבה
שב על הרצפה ופרס את הרגליים רחבות ככל האפשר, אך עדיין תרגיש בנוח. יישר את הרגליים והבהונות והנח את כפות הידיים על הרצפה בין ירכיך כדי לשמור על איזון. בשלב זה תרגישו מתיחה בשרירי הירך והפנים הפנימיים.
- הישאר בתנוחה זו למשך 15 שניות.
- כאשר אתה מתאמן שוב, מורח את הרגליים מעט רחבות יותר עד שהרגליים שלך נמצאות במרחק של 180 מעלות זו מזו, כך שתוכל לבצע את הפיצולים.
שלב 2. למתוח תוך שמירה על כפות הרגליים יחד
שב על הרצפה יישר את הרגליים לפניך והושיט את הידיים למעלה. נשען קדימה לאט החל מהמותן תוך ניסיון להגיע לאצבעות הרגליים.
- הישאר בתנוחה זו למשך 15 שניות.
- כאשר תתאמן בפעם הראשונה, ייתכן שלא תוכל לגעת בהונות. הגוף מתגמיש יותר אם מתאמנים באופן קבוע, כך שהמרחק בין האצבעות והרגליים מתקרב מיום ליום.
שלב 3. בצע את תנוחת הזינוק
עמדו ישר והדרכו את רגל ימין לאחור תוך כיפוף הברך השמאלית שלך ב 90 °. הורד את ברך ימין לרצפה כדי לתמוך בגופך. הניחו את כף היד על ירך שמאל ולחצו בעדינות כדי למתוח את שרירי הירך.
- הישאר במצב נפילה עם רגל שמאל מלפנים למשך 15 שניות.
- לאחר 15 שניות, קום שוב ישר ועשה את אותה התנועה על ידי דריכת רגל שמאל לאחור.
שלב 4. מתיחה על ידי הארכת הידיים מול החזה
עמדו ישר כשהרגליים בנפרד (מעט רחבות יותר מהכתפיים). יישר את זרוע ימין מול בית החזה והחזק את מרפק ימין ביד שמאל.
- לחץ את זרוע ימין קרוב לחזה עד שאתה מרגיש מתיחה בכתף ימין.
- החזק את היד המתוחה למשך 10 שניות ולאחר מכן שחרר. בצע את אותה התנועה על ידי יישור זרוע שמאל מול החזה.
שלב 5. מתיחה על ידי משיכת הידיים מאחורי הגב
בעמידה ישרה, חצו את זרוע ימין מאחורי הגב. השתמש ביד שמאל כדי לאחוז ולמשוך את זרוע ימין לאט כדי למתוח. החזק כ -15 דקות ואז בצע את אותה התנועה כדי למתוח את זרוע שמאל.
בצעו תנועה זו תוך מתיחת צווארכם. הטה את ראשך לכיוון זרוע האחיזה ומשוך. אם זרוע שמאל מחזיקה את זרוע ימין, הטה את ראשך שמאלה
שלב 6. מתיחה על ידי הישענות הצידה
עמדו ישר כשהרגליים בנפרד (מעט רחבות יותר מהירכיים) וזרועותיכם החוצה לצדדים בגובה הכתפיים. היכו ימינה עד ששתי הזרועות ניצבות לרצפה.
- הביאו את זרוע שמאל לאוזן עד שתחושו מתיחה בכתף שמאל ובצד שמאל של גופכם.
- החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ואז עמד אחורה זקוף. בצע את אותה תנועה על ידי הישענות שמאלה ויישור הזרוע הימנית כלפי מעלה. בעת הטיה, הניחו לזרוע הצביעה כלפי מטה לרצפה והושיטו את היד המפנה כלפי מעלה.
שלב 7. בצע את תנוחת סופרמן
לאחר שכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה (כשהגב שלך ישר), שלח את הידיים מעל הראש. הרם את החזה והרגליים מהרצפה תוך הרחבת הידיים באוזניים והרמת הרגליים מעט גבוה יותר מהירכיים.
- הישאר בתנוחה זו למשך 15 שניות.
- הרם את הרגליים גבוה יותר כאשר הגב שלך גמיש יותר.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות דינמיות לחיזוק וגמישות הגוף
שלב 1. בצע קפיצת כוכבים
עמדו ישר עם הרגליים יחד וידיים נמתחות לצדכם וקפצו. בזמן שאתה קופץ, פרש את הרגליים זה מזה והושט את הידיים ישר כלפי מעלה במקביל. לאחר מכן, קפוץ שוב תוך קירוב הרגליים והורדת זרועותיך לצדדים.
- האם הכוכב קופץ 15 פעמים כדי להאיץ את קצב הלב וזרימת הדם שלך.
- אם תתאמן באופן קבוע והגוף שלך חזק יותר, תוכל לבצע יותר קפיצות כוכבים.
שלב 2. בצע תנועה מעגלית של הזרוע
עמדו ישר והפיצו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים. יישר את הידיים למעלה והזז את הידיים כמו ספירלה מלמעלה למטה ואז חזור למעלה למעלה.
- נסה לשמור על זרועותיך ישרות תוך כדי תנועה.
- סובב את זרועותיך 10 פעמים קדימה ולאחר מכן 10 פעמים אחורה.
שלב 3. קפוץ למעלה והחלק את הרגליים על הרצפה
עמד על רגל ימין והרם את רגל שמאל. קפוץ עם רגל ימין ונחת עם רגל שמאל על הרצפה והרם את רגל ימין. חזור על תנועה זו יותר ויותר מהר עד שתוכל להחליק את כפות הרגליים על הרצפה.
- אם אתה רגיל לזה, קפוץ קדימה ואחורה במשך כל דקה.
- ככל שהגוף מתחזק וגמיש יותר, הארך את משך התרגיל בכל יום.
שלב 4. בצע סקוואט
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כשהגוף פונה קדימה. העבירו את המשקל על העקבים וכופפו לאט את הברכיים כדי להוריד את הגוף כאילו תשבו על כיסא.
- עצור כשהירכיים שלך מקבילות לרצפה ואז חזור לאט לרגליים. בצע את התנועה הזו מספר פעמים.
- שלח את שתי הזרועות קדימה כדי לשמור על איזון.
- בעת הורדת הגוף, וודא שהברכיים שלך נמצאות ישירות מעל הקרסוליים. אם בהונותיך או בהונותיך מופיעות, אתה עושה את הסקוואט נכון. אם לא, אתה מזיז את הברכיים יותר מדי קדימה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע מתיחות אקטיביות
שלב 1. האם מתיחת הארבע ראשי
כופף את ברך שמאל ולאחר מכן הרם את רגל שמאל לאחור. החזק את גב רגל שמאל ביד שמאל. יישר את זרוע ימין כלפי מעלה תוך מתיחת שרירי הידיים. הישאר במצב זה תוך מנוחה על רגל ימין ושמירה על איזון.
- לאחר מתיחת רגל שמאל, הורד את רגלך ולאחר מכן בצע את אותה התנועה על ידי הרמת רגל ימין לאחור.
- בצעו וריאציה על ידי הישענות קדימה ועמידה זקופה. בצעו תנועה זו כדי לאמן את שתי הרגליים לסירוגין 10 פעמים כל אחת.
שלב 2. בצע את תנוחת הגבעה
מעמדת עמידה, עמדו על שולחן על ידי הנחת כפות הידיים והברכיים על הרצפה. הביאו את כפות הידיים קדימה עד שהזרועות ישרות לצד האוזניים והרימו לאט את גופכם תוך יישור הברכיים כך שגופכם יוצר V. הפוך.
- וודא שכפות הידיים שלך ברוחב הכתפיים זה מזה.
- פרשו את האצבעות רחבות ככל האפשר.
- מורחים את כפות הרגליים ברוחב הירך.
- נסה לגעת בעקבים ברצפה.
שלב 3. בצע את תנוחת העץ
עמדו ישר עם הרגליים יחד. הרם את רגל ימין, ולאחר מכן הנח את סולית כף רגל ימין על הירך הפנימית השמאלית. ודא שברך ימין שלך מצביעה ימינה. הפגש את כפות הידיים שלך מול החזה שלך.
- החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ולאחר מכן בצע את אותה התנועה על ידי הרמת רגל שמאל.
- כאשר אתם עומדים עם כפות הרגליים יחד, וודאו כי בהונותיכם נוגעות ונוגע לפער קטן בין העקבים.
- חלקו את המשקל באופן שווה על כפות הרגליים.
- אין להניח את כפות הרגליים על הברכיים כיוון שהיא עלולה לפגוע במפרק הברך.
שלב 4. בצע את תנוחת הקשת
לאחר שכיבה על הבטן, יישר את הידיים לצדדים כשכפות הידיים כלפי מעלה. כופף את שתי הברכיים ותפס את הקרסוליים או את המדרכה.
- תוך כדי שאיפה, הרם את הברכיים והירכיים גבוה ככל האפשר.
- הישארו במצב זה במשך 5 שניות ואז תנוחו לזמן מה. בצעו תנועה זו עוד פעמיים.
טיפים
- בעת מתיחה, החזק למשך 30 שניות לכל היותר.
- הגבר את עוצמת התנועה אם אתה מתמתח לתרגול קראטה או הגנה עצמית אחרת. זכור כי התרגילים המתוארים במאמר זה מיועדים לחימום בלבד. התעלם מאלה שאומרים שמתיחה טובה חייבת להיות כואבת. התאמן כמיטב יכולתך ושם לב כיצד אתה מרגיש. אם שריר מרגיש כואב כאשר הוא נמתח, הגוף שולח מסר לעצור את התנועה ולא לדחוף את עצמך.
- אם אתה מתכונן למשחק חשוב, אל תמתח את השרירים שלך מכיוון שהם יפגעו בשרירים שלך ויפחיתו את הביצועים שלך.
- היו סבלניים כי תרגול מתיחות למתיחת גופכם לוקח הרבה זמן.
- נמתח בזמן שאתה נהנה מהשיר האהוב עליך.
- כאשר אתה מתמתח, כגון נגיעה באצבעות הרגליים בידיים בזמן ישיבה, הניח את הספר או משחק הווידאו האהוב עליך מול כפות הרגליים שלך כדי להניע אותך להרים אותו. עם זאת, אל תתמתח יותר מדי כדי לא לפגוע בשרירים שלך.
- אל תוותר! הגוף יהיה גמיש יותר אם תתאמן בשקידה.
- כאשר אתה מתאמן מתיחות לריקוד, אל תדחוף את עצמך. שיטה זו יכולה לעורר התכווצויות שרירים ולגרום לרגליים לא להיות חזקות מספיק.
- אל תמהר לשכלל יציבה מסוימת.
- כמה מהלכים עשויים להיות מאתגרים יותר. התאמן בשקידה והגדיל את עוצמת התרגיל לאט לאט כך שהגוף יהיה גמיש יותר בצורה בטוחה.
