אזור הירכיים מוזנח לעתים קרובות כאשר אנו מתעמלים או עושים פעילויות יומיומיות. עבור אנשים שצריכים לשבת שעות ארוכות מדי יום, שרירי הירך יכולים להיות נוקשים מאוד, מה שמוביל לכאבי נפש, כאבי גב תחתון וכאבי ברכיים. ניתן להפיג את המתח והכאבים בשרירים על ידי מתיחת הפיריפורמיס וכופפי הירך. שריר הפיריפורמיס הוא שריר בצורת אגס המשתרע מתחתית עמוד השדרה דרך העצב הסיאטי ועד עצם הירך. הפיריפורמיס ומסתובבי ירך אחרים מסובבים את הרגל כלפי חוץ ושומרים על הירכיים באותה רמה. שריר זה משמש גם להגנה על הברכיים והגב. כדי לשמור על שריר הפיריפורמיס לפעול כראוי, בצע את תרגילי המתיחה הבאים מדי יום כדי להגמיש את אזור הירך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: ישיבת מתיחת ירך
שלב 1. שב על הרצפה על מחצלת כושר או שטיח רך
לבשי חולצה נמתחת ולא צמודה מדי למתיחה נוחה.
שלב 2. לכופף את הברכיים הצידה כאילו ישבת עם רגליים משוכלות
נסה להביא את החלק החיצוני של הרגל לרצפה ככל שתוכל.
שלב 3. חבר את כפות הרגליים שלך ומשך אותן קרוב ככל האפשר למפשעה
שלב 4. שב זקוף, מאריך את הגב והנמך לרצפה עד שאתה מרגיש מתיחה במפשעה הפנימית
שלב 5. שמור על יציבה זו למשך 30-60 שניות
נח למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על התנועה שלעיל. החזק יותר אם שרירי הירך שלך גמישים יותר ותוכל להוריד את הגוף.
מהלך זה שימושי במיוחד לתרגול פיצולים הצידה או קדימה
שיטה 2 מתוך 4: מתיחת ירך שכיבה
שלב 1. שכב על הגב על מחצלת או ספסל לאימון משקולות תוך יישור הרגליים
שלב 2. כופף את ברך ימין והחזק את עצם הירך הימנית ליד קפל הברך
שלב 3. משוך את הירך הימנית קרוב ככל האפשר לחזה
שלב 4. החזק את המיקום הזה למשך 10-30 שניות ואז הרחק שוב לאט את ירך ימין מהחזה שלך
שלב 5. הורד את רגל ימין לרצפה ויישר אותה לאט
חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל כדי למתוח את הירך השמאלית.
שלב 6. חזור על התנועה הנ"ל 2-3 פעמים לכל צד עם משך מתיחה ארוך יותר
שיטה 3 מתוך 4: מתיחת מפרק ירך
שלב 1. כורע על הרצפה בעזרת כרית או מחצלת כבסיס
הנח את סולית כף רגלך הימנית קדימה כך שברך ימין תיצור זווית של 90 °.
שלב 2. משוך את ירך שמאל כדי להרפות את שרירי כופפי הירך כך שניתן יהיה למתוח אותם
אחזו בברך ימין תוך יישור הגב.
שלב 3. שמור את ברך שמאל על הברכיים, צעד את רגל ימין מעט קדימה לתוך נפילה כדי למתוח את הירך השמאלית והירך
אחזו בברך ימין תוך יישור הגב. יישר את השוק השמאלי עם הירך הימנית. שמור על יציבה זו למשך 10-30 שניות.
שלב 4. החזר את רגל ימין למקומה המקורי
הורד את רגל ימין למצב כריעה על כרית או מחצלת. בצע את אותה תנועה על ידי דריכת רגל שמאל קדימה.
שלב 5. בצע את המתיחה פעמיים לכל צד והחזק 10-30 שניות בכל יציבה
מתיחה ארוכה יותר אם שרירי הירך שלך גמישים יותר.
שיטה 4 מתוך 4: מתיחת ירך עומדת
שלב 1. מצא שולחן או עמוד אופקי בגובה ירך
וודא שמצב השולחן או המוט יציב דיו אם נלחץ על ידי חפצים כבדים.
שלב 2. עמד על רגל שמאל וכופף את ברך ימין והנח את רגל ימין על השולחן
שלב 3. הורד את ברך ימין על השולחן כך שהעגל הימנית שלך נמצאת מול ירך שמאל
הברך הימנית צריכה ליצור זווית של 90 °.
שלב 4. תמכו בגופכם על ידי הנחת כפות הידיים על השולחן ליד ברך ימין ורגל ימין בעמידה ישרה
שלב 5. בזמן הנשיפה והיישור הגב, נסה לקרב את החזה שלך לרגל ימין ככל שתוכל
שמור על שני הצדדים של הירכיים באותו גובה ויישר את ברך שמאל.
שלב 6. החזק את המיקום הזה במשך 10-30 שניות ואז חזור לאט למיקום ההתחלה
בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה. בצעו מתיחה זו פעמיים לכל צד. כאשר שרירי הירך שלך גמישים יותר, החזק למשך 30-60 שניות.
טיפים
- נשום עמוק במהלך המתיחה כדי למנוע נוקשות שרירים ולהעלות את לחץ הדם, כך שתוכל להפיק את המרב מהיתר.
- אל תדחוף את עצמך כשאתה מותח. במקום להגביר את הגמישות, מתיחת יתר של השרירים תגרום לפציעה. מתיחה מועילה יותר אם מתאמנים לעתים קרובות יותר ונשארים במצב מסוים יותר, גם אם אתה רק עושה תרגילים קלים.
- זיהוי נוקשות השרירים. מצבם של שני צידי הגוף לא יכול להיות זהה מכיוון שצד אחד עשוי להיות נוקשה יותר מהצד השני. כדי לתת לשני צידי הגוף את אותה גמישות, למתוח את השרירים יותר ולעשות יותר תנועה כדי לעבוד בצד החלש או הנוקשה יותר.
- בעוד שכל תרגילי המתיחה יכולים להגביר את גמישות השרירים, התוצאות יהיו שונות אם כל יציבה תתקיים זמן רב יותר ותבוצע לעתים קרובות יותר מכיוון שזה יכול להגדיל משמעותית את הגמישות לאורך זמן.
- אם אתה מתאמן מתיחות בירך לצורך פיצולים, שלב את התרגילים במאמר זה עם פיצולים כך שתוכל לבצע פיצולי צד וקדימה תוך 6 חודשים עד שנתיים.
