אם אתה מתקשה לצמצם את זמן הריצה שלך באורך 800 מטר, תוכל להתאים את האימון שלך לרוץ מהר יותר. בעזרת פעילות גופנית ותזונה נכונה, תוכל לשבור שיאים אישיים ולשפר את כישורי הריצה שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכנת הגוף לרוץ מהר יותר
שלב 1. התאם את התזונה
על ידי שיפור הרגלי האכילה שלך, תוכל להפחית את השומן והעייפות בגוף, כמו גם לבנות שרירים ולהגביר את הסיבולת. תזונה לא נכונה עשויה להיות הסיבה לכך שאתה מתקשה לשבור את השיא האישי שלך באורך 800 מטר.
-
אכלו מזון טוב לבריאות כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ובשר רזה. צריכת מזון טוב תשפר את הרכב הגוף. הגדל את צריכת החלבון וצריכת פחמימות נאותה. חלבון ופחמימות יספקו את החומרים המזינים הנכונים לפיתוח השרירים ויספקו אנרגיה לגוף.
- אם אתה מתאמן 30-45 דקות, צורוך 3 גרם פחמימות ביום האימון.
- אם אתה מתאמן 46-60 דקות, צורוך 5 גרם פחמימות ביום האימון.
- הימנע מצריכת מזון עשיר בסוכר או מלח. סוכר ומלח יכולים להקשות על הגוף לפעול ביעילות.
- אכלו חטיף עשיר בפחמימות שעה אחת לפני ו -30 דקות לאחר האימון. לדוגמה, אתה יכול לאכול בננות, משקאות חלבון וחטיפי אנרגיה נטולי קפאין.
שלב 2. הקפד לשתות מספיק מים
באופן כללי, הגוף שלך צריך 2 ליטר מים. בעת הריצה, עליך לשתות יותר כדי לפצות על תפוקת המים ולמנוע ממך להאט. אין לשתות מים מיותרים ברשלנות. הקשיב לגופך ושתה כאשר אתה צמא.
- חשוב מאוד לשתות מספיק מים לפני ואחרי האימון. שעה לפני הריצה ומיד לאחר הריצה, נסה לשתות 450 גרם מים.
- שימו לב לסימני התייבשות. צמא, סחרחורת, שפתיים יבשות, קשיי שתן או עצירות הם סימנים להתייבשות שחווה הגוף. אם אתה חווה תסמינים אלה, עליך להגדיל את צריכת המים שלך.
שלב 3. למתוח כראוי
על ידי מתיחות, אתה יכול להגדיל את מהירות ואורך הריצה שלך. מתיחות לפני ואחרי אימון יכולות גם לסייע במניעת פציעות.
- למתוח את שרירי הרגליים (המסטרינג, quadricept ו- adductor) ואת פלג הגוף התחתון (כופפי ירך וגלוטות). נסה להוסיף 2-3 תרגילי מתיחות בכל שבוע.
- עשו יוגה כדי להגביר את גמישות הגוף.
שלב 4. הגדר לוח זמנים לאימון
אי אפשר לשבור שיא ריצה ביום. כמו אימון למרתון, הדרך הטובה ביותר להשיג את המטרות שלך היא ליצור לוח זמנים לאימונים. על ידי ביצוע לוח אימונים תוכל לרוץ בכושר מעולה גם אם אין לך מרחק רב מדי.
- קבעו תאריך סיום של האימון והתאמנו לאחור. אם אתה רוצה לרוץ 800 מטר, בחר תאריך לשבירת השיא.
- בצע 1-2 תרגילים אינטנסיביים ואיכותיים בכל שבוע, כגון ריצת טמפו או טיפוס.
- בחר תאריך הפסקה. השתמש בימי מנוחה כדי לנסות פעילות גופנית מתונה (כמו יוגה) כדי לשמור על גמישות. הקפד לישון מספיק לפני יום ה- D של המירוץ.
שיטה 2 מתוך 3: אימון הגוף שלך
שלב 1. הכיר את מכניקת הריצה שלך
ריצת 800 מטר היא ריצה למרחקים בינוניים. ענף ריצה זה דורש מהרצים לשמור על מהירות בזמן הריצה והריצה במטר האחרון. כדי לרוץ, עליך לפתח את שלוש היכולות הבאות:
- לפתח מיומנויות ריצה למרחקים בינוניים, או מה שמכונה סיבולת מהירות. עליך לשמור על מהירות בתחילת הריצה תוך שליטה על גופך. המטרה שלך היא לשמור על קצב נוח אך מהיר בזמן הריצה, ולהכיר שאתה צריך להשקיע אנרגיה כדי לרוץ במהירות גבוהה בסוף המרוץ.
- התאמן בריצה בהמון רצים. רץ 800 מטר חייב להתמודד עם תנועת רצים באמצע המגרש. התאמן בריצה בקבוצות כדי שלא תיתפס לתנועת רצים. כך, עדיין תהיה מודע לעמדת הריצה שלך מבלי להפריע לאדם שמולך.
- רץ אנאירובית. בסוף המרוץ (350-400 מטרים אחרונים), גופך ירגיש עייף מכיוון שרצית כמעט במקביל לספרינט. בנה יכולת ריצה אנאירובית על ידי תרגול ספרינטים של 400 מטר בקצב מהיר מהרגיל, ולאחר מכן הליכה במשך 2 דקות לפני החזרה על התרגיל. אימון אינטרוולים זה יכול לשפר את היכולת האנאירובית שלך.
שלב 2. רץ ברוב הימים בין 400 ל 1600 מטר
- התמקדו בתכונות המתאימות ביותר לריצת 800 מטר. השתמש בריצת 400 מטר כדי לשפר את יכולת הריצה שלך, ובריצת 1600 מטר כדי להגדיל את סיבולתך בזמן הריצה.
- שימו לב ללוח הזמנים של האימונים. זכור לנוח ולמתוח, ולאכול תזונה בריאה בכדי להמריץ את גופך. נסה תרגילי ריצה הפועלים על נקודות חוזק אחרות של הגוף, כגון ריצה בעמק לחיזוק שרירי הרגליים ואיברי הלב וכלי הדם.
שלב 3. מנוחה
לאחר אימון קשה, התאמן קלות למחרת. לאחר אימון קשה, תנו לגוף זמן להתאושש על ידי מנוחה או פעילות גופנית קלה.
- למרות שאתה רוצה להישאר פעיל בימי מנוחה, אתה גם צריך לאפשר לגוף שלך לנוח באמת. המשמעות היא שכדאי לישון מספיק ולשמור על לוח שינה עקבי.
- אל תרוץ כשאתה פצוע. לאחר שסבלת מפציעה, הפסק לרוץ והתקשר לרופא כדי למנוע מהפציעה שלך להחמיר.
שיטה 3 מתוך 3: ריצה במרוץ
שלב 1. שתו והמריצו את גופכם
שעה אחת לפני הריצה יש לאכול ארוחה קלה עשירה בפחמימות ו -450 גרם מים.
- וודא שגופך מקבל תזונה טובה להגדלת האנרגיה, אך אל תאכל יותר מדי. לפני הריצה, אכלו ארוחות קלות במקום ארוחות כבדות כך שהגוף שלכם לא יעבד יותר מדי קלוריות.
- שקול לאכול פירות, יוגורט או חטיפי דגנים כדי להגביר את האנרגיה מבלי להרגיש שבע מדי.
שלב 2. מתיחות כדי שהגוף שלך יהיה מוכן לרוץ
- בעזרת מתיחה נכונה, אתה יכול למתוח את השרירים ולהגדיל את מהירות הריצה שלך, תוך הפחתת הסיכון לפציעה או התכווצויות בזמן הריצה.
- למתוח את כופפי הירך, הירכיים, שרירי הגב, השוקיים והגב התחתון.
שלב 3. התחל לרוץ
בעיקרון, תחרות 800 מטר דורשת מהרץ לשמור על מהירות ולאחסן מספיק אנרגיה לשתי תאוצות.
- תתחיל לרוץ כמו שצריך. רץ במהירות גבוהה וודא שאתה יכול לשמור על מהירות זו. עקביות היא המפתח בשלב זה.
- רץ חכם באמצע המרוץ. צפה ברצים אחרים ובשינוי הקצב שלך. תזדקק לאנרגיה כדי לרוץ בהתחלה ובסוף המרוץ. השתמשו בתאוצה הראשונה כדי להיכנס לנתיב העמוק, ורצו קדימה ככל האפשר.
- היזהר לא לדחוף את עצמך כדי לשמור על עצמך אנרגטית לקראת ההאצה השנייה בסוף המרוץ. וודא שיש לך מהירות יציבה עד שהגיע הזמן להאיץ. אל תתנו לרצים אחרים להשפיע על מהירות הריצה שלכם.
- ב-200-300 המטרים האחרונים, התחל לרוץ במלוא המהירות. כאן, היכולות האנאירוביות שלך ייבחנו. דחוף את גופך בהאצה אחרונה כדי לעבור את מנהיג הקבוצה ולנצח במירוץ.
שלב 4. להתקרר
התקררות נכונה לאחר ריצה חשובה גם היא מכיוון שהיא תמנע פציעה ותעזור לגוף לחזור למצבו הרגיל.
- ללכת כמה דקות. התחל בקצב מהיר, ולאחר מכן התחל ללכת לאט כדי להרגיע את לבך לקצב רגיל.
- נמתח במשך 5-10 דקות על מנת להבטיח שהשרירים שלך לא יתהדקו חזק מדי לאחר האימון.
טיפים
- תמיד למתוח לפני ואחרי הריצה כדי שלא תפגע בשרירים.
- שמור על תזונה בריאה כדי שהגוף יוכל לעבוד בצורה אופטימלית.
- הקפד לנעול את נעלי הריצה הנכונות.
- מצא מישהו קצת יותר מהיר "להיצמד אליו" במהלך המירוץ.
- ודא שאתה מוכן לעקוף את ההקפה השנייה, כך שתדע מתי הגיע הזמן לרוץ. שלב זה יעזור לך לשמור על עמדה מנצחת.
- אל תשכח להתאמן.
- אל תדחוף את עצמך, אחרת אתה עלול להיכנס לתאונה. התחל להתאמן בהדרגה, ותשלוט בשטח.
- שאפו דרך האף, ונשפו דרך הפה.
- רץ למרחקים ארוכים יותר כדי להבטיח שאתה יכול לרוץ 800 מטר.
- ספרין את 200 המטרים הראשונים, ולאחר מכן שמור על הקצב שלך בקצב גדול לאורך ההקפה עד שתגיע ל -200 המטרים האחרונים. ב -200 המטרים האחרונים רצו ספרינט.
