מתיחת שרירי הירך, כגון הארבע ראשי בחזית הירך ושרירי האדוקטור בחלק הפנימי של הירך, צריך להיעשות לפני כל תרגיל שעושה שימוש ברגליים כדי להימנע מפגיעה בשרירי המפשעה. בנוסף, תרגילי מתיחה מתפקדים להגברת זרימת הדם לשרירים ולגמיש את רקמת השריר לאימון כך שלא תיפצע או נקרע. חולים עם פציעות ברגליים שצריכים לעבור פיזיותרפיה סדירה צריכים למתוח קודם את שרירי הירך.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע מתיחות הארבע
שלב 1. קירב עקב אחד לישבן כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי
הרם את רגל שמאל מהרצפה, הצבע את רגל שמאל לאחור תוך כיפוף ברך שמאל, ולאחר מכן החזק את גב רגל שמאל ביד שמאל. כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי, הביאו את העקב השמאלי אל הישבן השמאלית ככל שתוכלו תוך כדי נסיעה ברך שמאל לכיוון הרצפה עד לשריר הארבע ראשי נמתח ומוארך מעט. שמור על יציבה זו למשך 10-15 שניות תוך שמירה על שיווי משקל, ואז הורד לאט את רגל שמאל לרצפה. הפסק להתמתח אם הארבע ראשי כואבות.
- לאחר מתיחת רביע ראשי השמאלי, בצעו את אותה תנועה לעבודה ברבע ראשי הימנית. הרם את רגל ימין מהרצפה, כופף את ברך ימין, ואז הבא את עקב ימין לישבן הימני.
- כאשר אתה מושך את גב כף הרגל לעבר הישבן, החזר את הברך מעט אחורה למתיחה אינטנסיבית יותר.
שלב 2. שכב על הבטן וקרב עקב אחד לישבן
אתה יכול להתאמן על שטיח מקיר לקיר או להשתמש במחצלת יוגה כבסיס. לאחר שכיבה על הבטן, כופף את ברך שמאל ולאחר מכן החזק את גב רגל שמאל ביד שמאל. משוך לאט את רגל שמאל עד שהעקב שלך נוגע בישבן. וודא ששני צידי הירכיים ממשיכים לגעת ברצפה. שמור על יציבה זו למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את רגל שמאל לרצפה.
לאחר מתיחת רגל שמאל, עשו את אותו הדבר כדי לעבוד על רגל ימין
שלב 3. כופף ברך אחת והנח את גב כף הרגל על כיסא או ספסל כדי לתרגל הרמת משקולות
הכן כיסא שיושב בגובה הברך או השתמש בספסל לתרגל הרמת משקולות אם אתה מתאמן בחדר הכושר. כופף את ברך שמאל והנח את גב כף רגל שמאל על כיסא או ספסל תוך שמירה על איזון. הישענו מעט לאחור תוך דחיפת הבטן התחתונה קדימה כדי למתוח את הארבע ראשי. החזק למשך 5 שניות, ולאחר מכן חזור על תנועה זו 4-5 פעמים. הנמך את רגל שמאל לרצפה, הניח את גב כף רגלך הימנית על מושב הכסא, ולאחר מכן בצע את אותה התנועה כדי לאמן את הארבע ראשית הימנית.
תפסיקו להימתח אם השריר מרגיש כואב. גם אם הארבע ראשי לא נעים בעת מתיחה, אל תדחוף את עצמך עד שהשריר כואב או יקרע
שלב 4. לכופף ברך אחת בישיבה על הרצפה
בנוסף לשימוש בכיסא או בספסל, אתה יכול למתוח את הארבע ראשי באותו אופן בזמן שאתה יושב על הרצפה. לאחר ישיבה על הרצפה תוך האריכה של שתי הרגליים קדימה, כופפו את ברך שמאל, והניחו את רגל שמאל על הרצפה. אחזו ביד שמאל בכף רגל שמאל, ואז הביאו לאט לאט את העקב השמאלי אל ירך שמאל ככל שתוכלו. כדי למתוח את הארבע ראשי, הניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים והישענו לאחור עד שהם יוצרים זווית של 45 מעלות עם הרצפה. שמור על יציבה זו במשך 5 שניות, ולאחר מכן חזור על תנועה זו 4-5 פעמים. יישר לאט את רגל שמאל, ולאחר מכן מותח את רגל שרירך הימנית באותו אופן.
אם הברך שלך כואבת במהלך תרגיל זה, בחר דרך אחרת למתוח את הארבע ראשי. תרגיל זה יכול לעורר כאב אצל אנשים הסובלים מפציעות ברכיים או חולשה במפרק הברך
שלב 5. כורע על הרצפה על מזרן יוגה ובצע נפילה קדימה
תנועה זו יעילה מאוד במתיחת הארבע ראשי אחת בכל פעם. לאחר כריעה, צעד את רגל שמאל קדימה. וודא ששתי הברכיים בזווית ישרה. למתיחת רביע ראשי הימני, הורד את גופך לאט תוך התקדמות קלה של הבטן התחתונה עד שתחוש כיצד הארבע ראשית ימין מתארכת, ולאחר מכן החזק למשך 2 שניות לכל היותר. בצעו תנועה זו 10 פעמים, ולאחר מכן מתיחו את רביע ראשי השמאלי באותו אופן.
כדי לעבוד על הרגל השנייה, השתמש בברך שמאל כדי לכרוע ברך, ואז צעד את רגל ימין קדימה. הישען קדימה עד שרביע השמאלי השמאלי נמתח מעט
שיטה 2 מתוך 2: מתיחת המסטרס וירכיים עמוקות
שלב 1. קם זקוף, רכן קדימה ונסה לגעת באצבעות הרגליים
תנועה זו יעילה מאוד במתיחת שרירי הגב והגב. תנו לכוח המשיכה למשוך את הידיים והאצבעות לכיוון גב כפות הרגליים. אם אתה לא יכול לגעת בהונות שלך כאשר אתה מתחיל לתרגל, זה בסדר. אל תכריח את עצמך להוריד את גופך מעבר ליכולתך, כך שלא תפגע בשרירים שלך.
תפסיקו להימתח אם השריר מרגיש כואב. כאשר הם נמתחים, שרירי הירך יתארוטו באיטיות, אך אינם גורמים לכאבים
שלב 2. בצע את מתיחת הירך על ידי הזזת רגל אחת קדימה, ואז נשען לצד
עמדו ישר כשאתם אוחזים בירכיים. הזז את רגל ימין מול רגל שמאל במרחק של 5-10 ס מ. כופף מעט את ברך שמאל תוך שמירה על הברך הימנית שלך ישרה. הישענו מעט ימינה עד שהאציל הימני נמתח מעט. שנה למצב עמידה על ידי הזזת רגל שמאל מול ימין שלך, כיפוף קל של ברך ימין, ואז נשען שמאלה עד שהמתן השמאלית שלך נמתחת מעט.
- אם אינך יכול לשמור על שיווי המשקל בזמן ביצוע המהלך הזה, התאמן להחזיק את הקיר ביד אחת.
- מפרק הירך הוא שריר המשתרע בחלק האחורי של הירך מקמט הברך עד הירך.
שלב 3. שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד כדי למתוח את שרירי האדוקטור
תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הגב. לאחר איחוד הרגליים, כופפו את הברכיים, ואז הביאו את העקבים למפשעה עד למתוח מעט את הארבע ראשי. כדי למתוח את הירכיים הפנימיות, פרשו את הברכיים בנפרד ואז הורדו לאט את הרגליים לרצפה. למתיחה אינטנסיבית יותר, לחץ את הירכיים כלפי מטה בידיים לכיוון הרצפה. שמור על יציבה זו למשך 15-20 שניות.
- בצע את התנועה הזו 4-5 פעמים כדי להגמיש את שרירי הירך הפנימיים. אם מתיחה זו אינה נוחה, פשוט הפעילו לחץ קל על הירכיים כדי להוריד את כפות הרגליים לרצפה למתיחה מרבית של שרירי המשרן.
- התאם את עוצמת מתיחת הירך הפנימית על ידי התאמת המרחק בין העקב למפשעה. המתיחה נעשית חזקה יותר ככל שהמרחק קרוב יותר.
שלב 4. בצע זינוקי צד לעבודה על שרירי הירך הפנימיים בעמידה
התחל את התרגיל בעמידה ישרה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו מעט את שתי הברכיים, צעדו רגל שמאל שמאלה עד 60-90 ס מ, ואז יישר את הברך הימנית לאט עד שהירך הפנימית הימנית נמתחת לאט לאט. לאחר החזקת 10 שניות, לחץ על רגל שמאל לרצפה, כופף לאט את ברך ימין תוך העברת המשקל לרגל ימין כדי למתוח את ירך הפנימית השמאלית. בצעו תנועה זו מספר פעמים והחזיקו למשך 10 שניות מכל צד.
צלעות צד נהדרות לחימום לפני ריצה או ריצה אם אינך יכול להימתח בשכיבה
שלב 5. שכב על הגב על הרצפה ונוגע בישבן לקיר והנח את כפות הרגליים אנכיות על הקיר
שב על הרצפה על הקיר בבית או בחדר הכושר. הביאו צד אחד של הירכיים לקיר ואז שכבו על הגב מול הקיר. יישר את הרגליים למעלה, הניח את הרגליים על הקיר, ולאחר מכן החלק את הישבן לכיוון הקיר. הניחו את העקב ואת גב כף הרגל על הקיר. כדי למתוח את שרירי האדוקטור, פרשו את הרגליים רחוקות ככל האפשר. למתיחה אינטנסיבית יותר, הורד את הרגליים לאט לכיוון הרצפה.
יישר את שתי הברכיים תוך כדי תרגיל זה. אם אתה מרגיש לא בנוח לשכב על הרצפה, השתמש במזרן יוגה, שמיכה או כריות ספה כדי לתמוך בישבן שלך
שלב 6. בצע את תנוחת הפרפר בישיבה וקירב את כפות הרגליים
תרגיל זה שימושי למתיחת שרירי הירך הפנימיים, אך מאתגר יותר מתנועות אחרות. התחל את התרגיל בישיבה על הרצפה (רצוי על מזרן יוגה) כשהברכיים כפופות. חבר את כפות הרגליים והחזק את גב כפות הרגליים בשתי כפות הידיים. בזמן הנשיפה, קירבו את העקבים למפשעה. כדי למתוח את הירכיים הפנימיות, לחץ בעדינות את הברכיים לרצפה, אך אל תדחוף את עצמך. תפסיקו להימתח אם השריר מרגיש כואב. שמור על יציבה זו למשך 1-10 דקות או כרצונך.
- בנוסף למתיחת הארבע ראשי והירכיים הפנימיות, יציבה זו מסייעת להרפות את הגב התחתון והירכיים.
- ביוגה יציבת הפרפר ידועה בשם תנוחת הזווית הכבולה או באדהה קונאסנה.
טיפים
- מתיחת שרירי הארבע ראשי מועילה גם לכיפוף שרירי כופף הירך, שהם הגידים המרימים ומורידים את הרגל. על ידי מתיחת שרירי הכופף, הירך נשארת גמישה וללא פציעות.
- מתיחת שרירי הארבע ראשי יעילה מאוד במניעת התכווצויות ברגליים.
