מכופפי הירך הם קבוצת שרירים המורכבת משרירי הירך והמפשעה. כופפי הירך הם השרירים המאפשרים לך להזיז את הברכיים קרוב יותר לחזה שלך, להזיז את הרגליים מלפנים לאחור, או להניף הצידה מצד לצד. מכיוון שאנשים עובדים בדרך כלל בישיבה, שרירי כופפי הירך שלהם יכולים להיות נוקשים ועלולים להיפצע בקלות. מי שנהנה לרוץ צריך לשים לב במיוחד לשרירים האלה.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע תנוחות יוגה למתיחת שרירי מפרק הירך
שלב 1. בצע תנוחת גמלים ביוגה
בעת מתיחת כופפי הירך, תנוחת הגמל יכולה להאריך את שרירי החזה ולהגביר את גמישות עמוד השדרה. תרגיל זה שימושי גם לחיטוב המותניים ולחיזוק הידיים והכתפיים. היוגים מאמינים כי יציבה זו תשפר את יכולת מערכת הנשימה כך שהריאות שלך יכולות לספוג יותר חמצן בכל פעם שאתה נושם. הם גם מאמינים כי תרגול זה יהפוך את צ'אקרת הלב שלך לפעילה יותר כך שתחוש יותר מחוברת לאדמה ותגרום לך לסלוח יותר בחיי היומיום שלך.
שלב 2. עשו תנוחת סקוואט ביוגה
תנוחת הסקוואט תמתח את הירכיים ותשפר את שיווי המשקל שלך. תנוחה זו גם תגדיל את גמישות הירכיים והקרסוליים תוך חיזוק שרירי הבטן. אם קשה מדי לרדת לבצע תנוחת סקוואט זו, תוכל לשבת על כיסא ולהוריד את החזה בין ירכיך. אם אתה מתאמן על כיסא לשבת עליו, וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה והירכיים שלך בזווית של 90 מעלות עם השוקיים שלך.
שלב 3. האם תנוחת הפרפר ביוגה בשכיבה
תנוחה פשוטה זו תמתח את המפשעה והירכיים הפנימיות תוך הארכת שרירי החזה. וודא כי עמוד השדרה שלך אינו מקושת כאשר אתה עושה תנוחה זו. אם אתה רוצה להשתמש במכשיר עזר, תוכל להניח כרית מתחת לקרסוליים כדי להקל על מתיחת פלג הגוף התחתון או להשתמש בכרית לתמיכה בראשך למניעת לחץ על הצוואר. תנוחה זו יכולה גם לשחרר אותך מעייפות, קשיי שינה ודיכאון קל.
שלב 4. בצע את תנוחת הישיבה המושלמת ביוגה
תנוחת הישיבה המושלמת תגמיש את שרירי הירך תוך מתיחת הקרסוליים והגב. תנוחה זו משמשת לעתים קרובות למדיטציה, ואתה יכול לעשות תנוחה זו בהתאם לצורך שלך למקד את עצמך. היוגים מאמינים כי יציבה זו תשחרר את אנרגיית החרדה ותסייע בריפוי הסובלים ממחלות כגון אסתמה. מזמן האמינו היוגים כי תנוחה זו יכולה לסייע לאנשים המבקשים לקבל כוחות על טבעיים.
שלב 5. האם תנוחת הצפרדע על הבטן
תנוחת צפרדע נוטה זו תגמיש את שרירי הירך ככל שתוריד את גופך קרוב יותר לרצפה. כדי להקל על תנוחה זו, הניחו כרית קטנה או מגבת מתחת לברכיים או לקרסוליים. אם אתה מרגיש שהקרסוליים שלך מתוחות, חבר שוב את הרגליים ואל תשאיר אותן פתוחות לצדדים.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע מתיחות אחרות לשרירי כופף הירך
שלב 1. בצע תנועה לדחוף את הירכיים קדימה בעמידה
תנועה זו טובה מאוד לביצוע כאשר מתחילים תרגיל חימום למתיחת שרירי כופף הירך. השתמש בידיים כדי לתמוך בגב שלך בזמן שאתה מותח את שרירי המפשעה. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, אתה יכול לכרוע על הרצפה ולהקיף את הגב. אתה תרגיש מתיחה לא רק בשרירי כופפי הירך שלך, אלא גם בשרירי הארבע ראשי.
שלב 2. בצע את מתיחת שריר כופף הירך התלת -ממדי
תזדקק לספסל לביצוע התרגיל הזה. כאשר אתה מסובב את גופך, אתה מותח לא רק את שרירי כופפי הירך אלא גם את הירכיים והחזה. עליך להדק את שרירי הבטן במהלך התרגיל הזה, כך שלא תמתח את הגב יותר מדי. אם אתה יושב הרבה לאורך כל היום, תרגיל מתיחות זה ימנע משרירי כופפי הירך שלך לא להתקצר ולהיות נוקשים יותר.
שלב 3. למתוח את כופפי הירך באמצעות שולחן
אם אין לך שולחן מתאים לתרגיל זה, אתה יכול להשתמש בספסל להתאמן או שאתה יכול לעשות זאת על הרצפה. אם תוכל להרים את האגן כך שהוא לא נתמך על ידי שולחן, תוכל להדק את שרירי הבטן. בנוסף למתיחת שרירי כופפי הירך, תרגיל זה ירגיע אותך ויהפוך את הגב התחתון לחזק יותר.
שלב 4. עשו תנוחת הצפרדע בשכיבה על הגב
בנוסף למתיחת שרירי כופף הירך, תרגיל זה יכול גם להאריך ולחזק את השרירים בזרועות ובכתפיים. אתה עשוי גם להרגיש מתיחה קלה בצידי פלג הגוף העליון כאשר אתה מרים ומוריד את הידיים מעל הראש. כדי להגדיל את מתיחת הירכיים, התחל בתנוחת צפרדעים בשכיבה על הגב. קום לאט ואז קם את החזה על הרגליים כדי למתוח את המפשעה.
שלב 5. מתיחה על ידי סיבוב הירכיים
מלבד הדבקת הרגליים לקיר, אתה יכול לנקוט תנוחת 90/90 עם גב נייטרלי ולתת לכף רגל אחת להיות נתמכת על ידי הספסל. תרגיל זה מתבצע בעיקר על ידי לחיצה של רגל אחת על הקיר באמצעות הרגל השנייה כפופה. אתה יכול גם למשוך את הברך לכיוון החזה שלך כדי למתוח את שרירי כפוף הירך של הרגל שכפופה.
