שרירי שרירים, כף רגליים ושוקיים מאומנים הם מקור כוח לרגליים. תרגילי מתיחת רגליים מועילים במניעת פציעות וכאבי שרירים לאחר הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע מתיחת רגליים על הרצפה
שלב 1. בצע את מתיחת הירך על הקיר
בנוסף למתיחת שרירי הירך, יציבה זו שימושית למתיחת שרירי השוקיים. לאחר ששכב על הרצפה, הניח את הרגליים על הקיר. לאחר מכן, סובבו את כפות הרגליים פנימה והחוצה כך שהקרסוליים יהיו גמישים וחזקים יותר. אם יש לך כאבים ברגל התחתונה עקב שרירים תפוסים לאורך השוק שלך, מתיח עם הרגליים על הקיר.
שלב 2. בצע מתיחות עגל על המדרגות
אחת הדרכים למתוח את השוק היא למקם את סולית כף הרגל הקדמית ולתת לעקב לתלות. כדי למתוח את השוק השמאלי שלך, הנח את החלק הקדמי של רגל שמאל שלך על המדרגה הגבוהה יותר ולאחר מכן הורד את רגל ימין למדרגה התחתונה. לאחר מכן, בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על ספסל, אך הקפד לשמור על שיווי המשקל שלך.
שלב 3. בצע את מתיחת הארבע ראשי באמצעות הכדור לאימון
תרגיל מתיחות זה מתבצע בזינוק בישיבה על הכדור. לאחר שעשית את הזינוק עם רגל ימין קדימה, שב על הכדור תוך שמירה על איזון. כדי למתוח את הארבע ראשי, כופף את ברך שמאל תוך משיכה איטית של העקב לעבר הישבן שלך ככל שתוכל. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה.
שלב 4. בצע את מתיחת הארבע ראשי בעמידה
הכינו 2 כסאות עם משענת גובה זהה. בנוסף, אתה יכול להשתמש בכסא אחד כדי להחזיק אותו ולהניח את הרגליים על הקיר מאחוריך. בזמן ביצוע יציבה זו, נסה להפעיל את שרירי הבטן כדי לכוון את האגן קדימה ולהקל על המתח האחורי.
שיטה 2 מתוך 2: מתיחת רגליים עם פילאטיס ותנוחות יוגה
שלב 1. בצע את תנועת פלג הגוף התחתון בפילאטיס
תרגיל זה מותח את שרירי הירך והעגלים תוך הקלה על מתח שרירי הגב. אם אתה רוצה להתאמן על שימוש בתומך, עמדו 15-20 ס מ מהקיר והניחו את ישבנכם וגבכם אל הקיר. וודא שמרכז הכובד שלך נשאר על שני העקבים כך שהברכיים שלך לא ינעלו. במהלך התרגיל, הפעל את שרירי הבטן על ידי משיכת הטבור לעמוד השדרה.
שלב 2. בצע תנוחת ישיבה תוך כיפוף קדימה ביוגה
יציבה זו היא אחת התנוחות הבסיסיות בהאטה יוגה למתיחת מפרקי השוקיים והעגלים. בנוסף, יציבה זו מועילה לטיפול בסימפטומים של סיאטיקה (כאבים בירכיים או בירכיים עקב הפרעות בעצב הירך) על ידי מתיחה והארכה של עמוד השדרה, גירוי מקלעת השמש (רשת סיבי עצב בבטן) והגדלת יכולת הריכוז.
שלב 3. בצע תנוחת ישיבה תוך הבאת הראש על הברכיים ביוגה
מתיחה זו שימושית עבור כיפוף הירכיים, מתיחת שרירי השוקיים והעגלים והארכת הצדדים. אם הגוף שלך לא מספיק גמיש, עטוף חוט או מגבת קטנה סביב כפות הרגליים כדי להגדיל את המתיחה עד שידייך מסוגלות לגעת בכפות הרגליים. אם גופכם גמיש מאוד, הגיעו לכפות הרגליים בעזרת גב הידיים תוך שזירת האצבעות, במקום רק להאריך את הידיים מעל הראש.
שלב 4. בצע את תנוחת הכיפוף קדימה ביוגה
התכופפות קדימה היא אחת התנוחות הסטנדרטיות בתרגול היוגה למתיחת שרירי השוקיים והעגלים הניתנות להתאמה לרמת הגמישות של כל אחת מהן. אם הידיים שלך לא יכולות לגעת ברצפה כאשר אתה מתכופף, הניח את כפות הידיים על הקיר כשזרועותיך מקבילות לרצפה. עם הזמן אתה יכול לבצע תנוחות מאתגרות יותר. לדוגמא: כאשר מתכופפים קדימה, יישר את הידיים כדי לאחוז בקרסוליים תוך הבאת הראש לברכיים.
שלב 5. בצע את תנוחת הכיפוף הצידה ביוגה
יציבה זו נקראת תנוחת השער מכיוון שהיא מתבצעת על ידי כיפוף והורדת הגוף הצידה עד שהיא נוגעת ברגל המיושרת כך שתראה כמו שער. בנוסף למתיחת מפרקי הירך והירכיים הפנימיות, יציבה זו מסוגלת להאריך את צידי הגוף וזה מועיל כאשר אתה עושה טכניקות נשימה שונות ביוגה. אם אין לך מחצלת יוגה, השתמש בכרית או בשמיכה מקופלת עבה מספיק כדי לתמוך בברכיים.
שלב 6. בצע את תנוחת הגיבור בשכיבה
התחל להתאמן מתנוחת ישיבה בתנוחת הגיבור. אם אתה מרגיש לא בנוח לשבת בין העקבים שלך, שב על גוש יוגה או כרית כדי שתוכל לחבר את העקבים ביחד. לאחר השכיבה, בקש מחבר ללחוץ על ירכיך כדי להגדיל את מתיחת הארבע ראשי. אתה יכול להניח גוש יוגה או כרית לתמיכה בראשך ובכתפיים בזמן שכיבה.
שלב 7. בצע תנוחות של רקדנים ביוגה
יציבה זו שימושית למתיחת הארבע ראשי, כיפוף הירכיים ומתיחת החלק הקדמי של הגוף. השתמש בחבל או במגבת קטנה אם אינך יכול להגיע לחלק האחורי של הרגל שלך כאשר אתה מרים אותה לאחור. כדי לשמור על איזון, יישר את זרועותיך אל הקיר כדי להתגונן.
שלב 8. בצע תנוחת לוחם II ביוגה
יציבה זו שימושית למתיחת הירכיים הפנימיות. הרגל הקדמית במצב תנופה תחזק את הארבע ראשי ואת השוקיים. כדי לשמור על איזון, החזק את הירכיים במקום להושיט את הידיים לצדדים. תנוחה זו משמשת לעתים קרובות לתיאור האל שיווה בהינדואיזם.
שלב 9. בצע את תנוחת הפרפר
יציבה זו שימושית למתיחת הירכיים הפנימיות. שב על הרצפה כשהברכיים כפופות. הורד את הברכיים לרצפה וקירב את כפות הרגליים. לאחר מכן, בצע את התנועה כדי לכופף את הגוף קדימה בהתאם ליכולת.
טיפים
- הרגל להתאמן במתיחות כדי למתוח את השרירים לאחר החימום. לדוגמא: אם אתה רוצה להתחמם לפני הריצה, צא להליכה של 2-3 דקות כתרגיל מתיחות כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים ולמנוע פציעה.
- מתיחת הרגליים תגדיל את טווח התנועה, תגדיל את הגמישות, תקל על כאבי השרירים, תימנע מפציעות ותסייע להחלמה.
- את תרגילי המתיחה המתוארים במאמר זה ניתן לבצע כחימום לפני אימון בלט מכיוון שאתה צריך להכין את עצמך למתוח את הרגליים ברמת גמישות גבוהה מאוד.
- מתיחות לפני ואחרי אתלטיקה או ענפי ספורט אחרים.
