הכתף האנושית היא מפרק בעל מנגנון ביולוגי מורכב מכיוון שיש לו טווח תנועה רחב מאוד בגוף. לכן, ישנם שרירים, גידים, עצבים, רצועות וכלי דם רבים המכסים את הכתף, כדי לספק גמישות ותמיכה. עם זאת, הדבר גם הופך את האזור לרגיש לפציעה. מתיחת כתפיים באופן קבוע, במיוחד לפני ואחרי פעילות גופנית נמרצת בפלג הגוף העליון, תסייע להפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים או פציעות אחרות.
שלב
חלק 1 מתוך 2: התחממות
שלב 1. הזרם את הדם שלך
וודא שהשרירים שלך התחממו לפני שאתה מותח או מתאמן. האריך את זרועותיך קדימה כשהמרפקים נוגעים. לאחר מכן, משוך את הידיים לאחור כך ששכמותיך נפגשות וגופך יוצר T.
- מומלץ להתקלח חם, להפעיל חום לח או לרוץ במקום כמה דקות לפני שתנסה למתוח כששרירי הכתפיים שלך הופכים גמישים יותר ופחות מועדים לקריעת שרירים.
- העלאת קצב הלב שלך עם פעילות גופנית לב וכלי דם תשאב יותר דם חם לכל השרירים, כולל השרירים סביב הכתפיים שלך.
שלב 2. ודא שהכתף שלך לא נפגעה
בהחלט לא מומלץ לנסות למתוח את הכתף כשאתה פצוע, אלא אם מדובר רק בהתכווצות שרירים קלה. אם אתה מרגיש כאב בעת הזזת הכתף, המשמעות היא שיש לך מפרק נקוע. התייעץ עם איש מקצוע (רופא, כירופרקט או מטפל) לפני ביצוע מתיחות או תרגילים אחרים.
- מתיחות קלות יכולות לסייע בהקלה על התכווצויות שרירים קלות מכיוון שהן יכולות להפחית את מתח השרירים, לשפר את זרימת הדם ולהגביר את הגמישות.
- מפרקי הכתף המפורקים הנפוצים ביותר כוללים גם את המפרקים glenohumeral ו- acromioclavicular (או AC בקיצור).
- החלת קרח על המפרק הנקוע יכולה לסייע בהפחתת נפיחות ובהפחתת כאבים.
שלב 3. הזז את כתפיך לכל הכיוונים
כאשר התחממת ובטוח כי הכתף שלך לא נפצעה קשה, היה מוכן לתנועה חופשית לכל הכיוונים. התחל לאט, שלוט בתנועות שלך וזכור לנשום ולנשוף עמוק. סיבי השריר זקוקים לחמצן כדי לזוז ולעבוד.
- הרם את זרועותיך לצדדיך עד שהן מקבילות לרצפה וסובב קדימה בעיגול גדול למשך 15 שניות, ולאחר מכן הקטן את מעגל הסיבוב שלך (צמצם את הלולאה) במשך 15 השניות הבאות. לאחר מנוחה של מספר שניות, עשה זאת שוב בסיבוב בכיוון ההפוך.
- הרם את כתפיך כמה שיותר גבוה, נסה לגעת בכתפיים לאוזניך, ואז תן לכתפיים שלך לרדת לאט ונינוחות לחלוטין. כאשר הכתפיים שלך מגיעות למיקום הגבוה ביותר שלה כשהן מורמות, החזק למשך כחמש שניות וחזור על עשר פעמים.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע מתיחת כתף
שלב 1. התחל במתיחת שרירי החזה
שרירים אלו הדוקים מאוד ומושכים את הכתפיים קדימה.
עמדו ליד דלת, החזיקו את הדלת כשזרועותיכם מושטות ומקבילות לרצפה. אחזו במשקוף הדלת ורכנו לאט קדימה, מותחים את הידיים מאחורי הכתפיים ומותחים את החזה, הזרועות העליונות ושרירי הדלתא הקדמית. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן עבור לצד השני. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים ברציפות
שלב 2. למתוח את שרירי הטרפז על ידי כיפוף הצוואר לצד
שריר הטרפז העליון הוא שריר חיצוני גדול המשתרע מהחלק העליון של הצוואר (ומבסיס הגולגולת שלך) ועד השכמות וקצה הכתף. שריר זה פועל בדרך כלל כאשר אתה מרים את הכתף ובדרך כלל הוא כואב ונוקשה כאשר אתה מאמץ אותו. שריר זה הוא אחת מקבוצות השרירים המתוחות ביותר, מה שהופך אותו למתוח במיוחד (לפעמים גורם לכאבי ראש). בצעו מתיחה זו במשך 10 עד 15 שניות
שלב 3. למתוח את השרירים המעופפים
מצאו מוט או חפץ יציב אחר שאפשר לאחוז בו. הרפו את כתפיכם כשאתם מושכים את הגוף לאחור, הושיטו את הידיים למתיחת השכמות. החזק את המיקום הזה במשך 10 עד 30 שניות.
שרירי המעוין ממוקמים בחלק העליון של הגב ומחברים את השכמות שלך לחוליות בית החזה - השרירים האלה פועלים כדי למשוך את השכמות יחד. שריר זה מרגיש בדרך כלל כאב עקב יציבה לקויה (כפופה) וישיבה ארוכה מדי מול מסך המחשב
שלב 4. למתיחה קשה יותר, נסה מתיחה הדומה לגירוד הגב במגבת
עמדה זו מורכבת יותר ודורשת גמישות. עמדה זו מותחת את הרוטטורים הפנימיים בחלק הקדמי של מפרק הכתף, המסתובבים החיצוניים בחלק האחורי של מפרק הכתף ושרירי התלת ראשי בחלק האחורי של היד העליונה. חשוב להשאיר את הצוואר ואת עמוד השדרה החזי ישר במהלך המתיחה. בצע ארבע סטים של שמונה עד 12 חזרות.
קח מגבת קטנה וכופף זרוע אחת מעל ראשך ותן לקצה המגבת להיתקע מאחורי גבך. לאחר מכן, כופף את היד השנייה מאחורי הגב שלך כלפי מעלה כדי לתפוס את הקצה התלוי של המגבת. משוך את המגבת למעלה ולמטה תוך שמירה על המגבת מתוחה. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים ברציפות ושנה למצב ההפוך
טיפים
- עדיף להתחיל לאט ולהגדיל את החזרות לאורך זמן ולא לעשות הרבה בבת אחת ולסכן פציעה.
- אם יש לך עקמת או בעיות בעמוד השדרה החזי, עליך תמיד לפנות לייעוץ מהרופא או מהמטפל לפני שתתחיל באימון כלשהו.
- הקפד לזכור לנשום בעת מתיחות. זה עוזר לפתוח את סיבי השריר וגם מספק מוקד נוסף למוח שלך מלבד אורך המתיחה עצמה.
- אם אתה מתמתח כראוי, לא תחוש כאב למחרת. כאב יכול להתרחש אם אתה מותח יותר מדי, מה שאומר שאתה צריך להפחית את עוצמת המתיחה שאתה עושה.
