שרירי הירך הפנימיים ממלאים תפקיד חשוב בעת פעילות גופנית או ביצוע פעילויות יומיומיות, כגון ריצה, טיפוס במדרגות, משחק טניס, או סתם הליכה רגועה. הרגל למתוח את שרירי הירך הפנימיים לפני האימון כדי למנוע פציעה ולהקל על המתח בשרירים הדוקים. היזהר בעת מתיחת שרירי המפשעה כדי שלא תפגע בעצמך. בנוסף, נוקשותם של שרירי המפשעה גורמת לבעייתיות של כופפי הירכיים והכריתות (שרירי המפרקים) וגורמת לבעיות אחרות. הקפד להישאר נוח בזמן שהשריר נמתח כפי שהוא נמתח. תפסיקו להימתח אם השריר מרגיש כואב.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תנוחות מתיחות בסיסיות של שרירים
שלב 1. גע בבהונותיך בידיים בעמידה
תרגיל זה שימושי להארכת שרירי הירך והירכיים הפנימיות. ראשית, למתוח תוך יישור בהונות. לאחר מכן, בצע את אותה התנועה תוך כיפוף בהונות. החזק לפחות 20 שניות תוך נשימות ארוכות ואיטיות במקום לעצור את הנשימה. הרגע את גופך בכל פעם שאתה נושף.
שלב 2. בצע את תנוחת הפרפר
שב על הרצפה כאילו אתה רוצה להרים רגליים. קירבו את כפות הרגליים ולחצו את הברכיים עם המרפקים לאט לאט לרצפה. אל תניף את הרגליים תוך לחיצה חזקה עם המרפקים כדי להוריד אותן עד לרצפה ככל האפשר. לחץ בעדינות על הברך עד שתחוש מתיחה בירך הפנימית, אך ללא כאבים. מתיחה זו שימושית מאוד בהגמשת שני צידי הירך הפנימית בו זמנית.
שלב 3. בצע זינוקי צד
צעד את רגל ימין שלך הצידה ככל האפשר ולאחר מכן כופף את ברך ימין תוך הורדת הגוף. הישען קדימה תוך יישור הגב ודחיפת הישבן לאחור כדי למתוח את ירך הפנימית השמאלית. הישארו במצב זה במשך מספר שניות ולאחר מכן עמדו אחורה זקוף כשהרגליים יחד. בצע את אותה תנועה על ידי ביצוע נטיה שמאלה.
שלב 4. הניח את כפות הרגליים על הקיר
שכב על הרצפה כשהישבן צמוד לקיר והנח את כפות רגליך על הקיר בניצב לרצפה. פרשו את הרגליים זה מזה עד שנוחות להן. כוח הכבידה ימשוך את הרגל כלפי מטה כך שהירך הפנימית נמתחת לאט לאט. החזק עמדה זו במשך 10-15 נשימות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תנוחות יוגה
שלב 1. בצע את תנוחת הצפרדע
כורעים על הרצפה ומניחים את המרפקים על הרצפה מתחת לכתפיים. פרשו את הברכיים לצדדים ככל האפשר, אך אל תפגעו בהן כדי שלא תפגעו בעצמכם. ודא שאתה מרגיש את שרירי הירך הפנימיים שלך נמתחים, לא כואבים. הישאר במצב נוח מספיק כדי שתוכל להימתח לאורך זמן.
שלב 2. בצע יציבה משולשת תוך הורדת הגוף לרצפה
עמדו ישר ופרסו את כפות הרגליים כך שהרגליים והרצפה יהוו משולש שווה צלעות. נשען קדימה תוך יישור הגב והנח את כפות הידיים על הרצפה. תוך שמירה על גב ישר, הורד את הראש לרצפה לאט ככל שתוכל, כך שגופך יהיה בניצב לרצפה. החלק לאט לאט את כפות הרגליים אחת מהשנייה תוך מנוחה על כפות הידיים.
- השתמש בהונות כדי לתמוך בגופך, במקום לנוח על העקבים.
- ביוגה, יציבה זו נקראת prasarita padottanasana. תרגיל זה שימושי למתיחת שרירי הירך, הירך והציר הפנימי.
שלב 3. האם מתיחת המפשעה בשכיבה
תרגיל זה זהה בעצם לתנוחת הפרפר, אך מתבצע בשכיבה על הגב על הרצפה, במקום לשבת זקוף. אחרי שאתה שוכב על הגב על הרצפה, הניח את הרגליים שטוחות על הרצפה. קירבו את העקבים לישבן ופרסו את הברכיים בנפרד תוך שמירה על כפות הרגליים יחד. בעזרת הידיים, לחץ על הברכיים כלפי מטה קרוב ככל האפשר לרצפה. תנוחה מרגיעה זו מועילה לכיפוף הירכיים הפנימיות.
שיטה 3 מתוך 3: התכונן לפני האימון
שלב 1. לבשו חולצות ומכנסיים/מכנסיים ארוכים ונוחים לאימון
בחר בגדים המאפשרים לך לנוע בחופשיות. לא ניתן למתוח שרירים אם אתה לובש ג'ינס או חומר נוקשה אחר. כאשר אתה רוצה להתאמן, לבש בגדים שאינם מגבילים את תנועת הגוף והרגליים. אתה יכול ללבוש תחתונים אם אתה מתאמן לבד.
שלב 2. נעל נעליים החלקה או הסר גרביים
אתה יכול להחליק ולנקע אם אתה לובש גרביים תוך כדי תרגול מתיחות, במיוחד כאשר אתה עומד ברגליים בנפרד או נשאר במצב מסוים. הורד את הגרביים וודא שכפות הרגליים אינן זזות כשאתה קם.
שלב 3. צור לוח תרגול
אל תצפה לשרירים להתגמש תוך זמן קצר. הקדש זמן לתרגל 15-20 דקות בכל יום בביצוע התנועות והתנוחות המתוארות במאמר זה.
שלב 4. אל תמתח את השרירים מיד כשאתה מתעורר בבוקר
תרגול מתיחת שרירים ללא חימום מתאים יכול להחמיר את הבעיה, במיוחד אם יש לך פגיעה בגב התחתון. לאחר שקמה בבוקר, יש לעכב את התרגול למשך שעה לפחות.
טיפים
- מתיחת יתר של השרירים נמצאת בסיכון לעורר התכווצויות. תמתח כמה שאתה יכול ואל תדחוף את עצמך.
- השרירים לא הופכים גמישים אם מתאמנים מתיחות רק פעם אחת. זכור, השרירים לוקחים יותר מיום כך שחווית נוקשות וכיפוף השרירים לוקח יותר מיום. תרגלו בעקביות.
- החזק למשך דקה אחת לכל היותר תוך מתיחת השרירים כי היתרונות זהים גם אם אתה נמשך זמן רב יותר.
- השרירים נשארים גמישים וקלים לתנועה כאשר אתה עושה מתיחות קלות לאחר אימון. מתיחת השרירים צריכה להיעשות לפני ואחרי האימון, כך שהגוף לא יהיה נוקשה.
- הרגל לעשות תרגילי חימום לפני מתיחת השרירים כדי למנוע פציעה.
- אל תמתח עד שאתה נרדם כי השרירים שלך יהיו כואבים כשתתעורר!
- הצטרף לשיעור יוגה. אם אתה לא אוהב להתאמן לבד או שאתה לא אוהב להתאמן, התחל על ידי עמידה בלוח זמנים עקבי על ידי הצטרפות לשיעור יוגה לאימון עם אנשים אחרים.
אַזהָרָה
- אין למתוח את שרירי הירך הפנימיים אם קיימת אפשרות להחלקה. מתיחת רגליים רחבות מדי או מהר מדי עלולה לגרום לפציעה במפשעה.
- נוקשות שרירי המפשעה היא לעתים אינדיקציה מוקדמת לבעיה בירך. התייעץ עם רופא אם אזור המפשעה סובל מכאבים או אי נוחות כרוניים.
