תנוחת המתיחה המכונה הפיצול מועילה מאוד למתעמלים, רקדנים, מעודדים ומטפסי סלעים. אם אתה רוצה לדעת כיצד לבצע ולשפר את יציבת הפיצול שלך, בצע את תרגילי המתיחה הבאים כדי להגביר את הגמישות.
שלב
שלב 1. בצעו תרגיל חימום
לפני ביצוע הפיצולים, הרגל להתחמם על ידי ריצה למרחק קצר, הליכה במקום או קפיצת כוכבים 50 פעמים.
שלב 2. שב על הרצפה
יישר את שתי הרגליים קדימה תוך קירוב כפות הרגליים לשוקיים. התקרב לירכיים ככל שתוכל, כל עוד אתה יכול לשבת בנוחות. שאפו ואז נשפו תוך הורדת הגוף עוד יותר עד שכואב מעט. תרגילי מתיחה מועילים אם אתה מרגיש קצת כואב. לא נמתחת אם אין כאבים, אך כאבים מוגזמים עלולים לגרום לפציעה. החזק לספירה של 8 ואז חזור לעמדת ההתחלה.
שלב 3. כעת, פרש את הרגליים הכי רחוק שאפשר (חצי מפוצל) כל עוד אתה עדיין יכול לשבת בנוחות
יישר את זרועותיך כמו בלרינה וקירב את גופך אל ירך שמאל. החזק לספירה של 10 ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על אותה תנועה לצד ימין. לאחר מכן, למתוח את הרגליים עוד קצת עד שאתה מרגיש קצת כאב ואז להוריד את הגוף קדימה בין הרגליים. נסה להניח את המרפקים על הרצפה או להביא את החזה (לא את הראש) לרצפה. הישאר במצב זה כל עוד זה מרגיש נוח. ככל שתחזיקו מעמד זמן רב יותר כך הפיצולים שלכם יהיו קלים וטובים יותר.
שלב 4. שב עם הרגליים פרושות לפניך
כופפו את ברך שמאל והביאו את רגל ימין לחזה. החזק למשך 10 שניות ואז הורד את רגל ימין לרצפה. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה. לאחר מכן ישב לאחור תוך יישור שתי הרגליים מלפנים ולאחר מכן חזור על התנועה בשלב 2. עד עכשיו, אולי הצלחת להוריד את גופך נמוך יותר.
שלב 5. לאחר מספיק תרגול מתיחות, אתה מוכן לבצע את הפיצולים
שלב 6. התחל בעמידה
צעד את רגל ימין קדימה בהתאם ליכולת שלך, היא לא צריכה להיות רחבה מדי. לאחר מכן, בצע נפילה על ידי הנחת עורף רגל שמאל על הרצפה. כופף את ברך ימין תוך מתיחת המפשעה, שרירי השרירים ושרירי השוקיים. חזור למיקום המקורי וחזור על אותה תנועה על ידי דריכת רגל שמאל קדימה.
שלב 7. כעת, כורע על הרצפה ויישר את רגל ימין מולך תוך קירוב אחורי כף רגלך לשוקך
נסה לגעת בבוהן ימין שלך. חזרו למצב הברך וחזרו על אותה תנועה על ידי הארכת רגל שמאל קדימה.
שלב 8. חזור על עמדת הנטיה
הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה כדי לתמוך בגוף. יישר את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל אחורה תוך הורדת הגוף לרצפה לאט ככל שתוכל לבצע את הפיצולים. אל תכריח את עצמך לשבת על הרצפה. החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור למצב נשיאה. הרפו את שתי הרגליים וחזרו על תרגיל הפיצול עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה.
שלב 9. בצע את תרגילי המתיחה בהתאם להוראות לעיל באופן קבוע כדי להפוך את השרירים שלך לגמישים יותר
חזור על התרגיל מספר פעמים בשבוע עד שתוכל לבצע את הפיצולים המושלמים!
טיפים
- האם פיצולים באופן קבוע. גם אם ביצעת פיצולים מושלמים בעבר, תאבד גמישות אם לא תתאמן באופן קבוע.
- כאשר אתה עושה זינוחות, הירכיים שלך צריכות להיות קדימה.
- זכור כי לא תוכל לבצע את הפיצולים ביום האימון הראשון.
- בצעו תרגילי מתיחות 5-6 פעמים בשבוע.
- תרגילי מתיחה יהיו שימושיים אם השרירים מרגישים קצת כואבים.
- צפייה בסרט או צ'ט בטלפון היא זמן טוב להתמתח.
- בעת ביצוע הפיצולים, יישר את הברכיים ויישר את הרגליים כך שלא תיפול בזמן העבודה על שביל ההליכה.
- בקש מחבר שיעזור לך ללחוץ על גופך, אך הוא יצטרך להפסיק אם תבקש ממנו.
- להיות סבלני. בצעו את הפיצולים מספר פעמים ביום או לפחות 3 ימים בשבוע במשך חודש אחד. בעת ביצוע הפיצולים, החזק דקה אחת או כמה שאתה יכול. אל תוותר!
- אין למתוח שריר אם הוא פצוע. התייעץ עם רופא. לנוח יום אחד לאחר השרירים שלך להתאושש. כאשר אתה מתאמן שוב, ייתכן שלא תוכל לבצע את הפיצולים מיד כמו שעשית לפני הפציעה שלך.
