הליכה היא פעילות המספקת יתרונות רבים, למשל לרדת במשקל ולהפחית את האפשרות לפתח סוכרת, אוסטאופורוזיס, מחלות לב כליליות. עם זאת, אתה צריך להתאמן קשה יותר אם אתה רוצה לגוון את הישבן שלך, על ידי הליכה על שיפוע, ביצוע תנועות מסוימות כדי לחזק את שרירי הישבן שלך ולתרגל באופן קבוע. מלבד היותו בריא, הליכה גורמת לך להיראות אטרקטיבי יותר כאשר אתה לובש ג'ינס.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה לטיול בחוץ
שלב 1. חפש מסלול עם שיפוע, שטח לא אחיד או מדרגות
הליכה על קרקע, על מסלול או בקניון עדיין מועילה, אך כדי לחמם את glutes, עליך להתאמן על ידי הפעלה מלאה של glutes.
- התרגלו לטייל באזורים הרריים, לנופים מגוונים בפארקים או למסלולי הליכה.
- אם אתה גר או עובד באזור אחיד, התאמן בשימוש במדרגות בעבודה או בבית כמה פעמים בשבוע.
- כהסחת דעת, קח את הזמן לעלות ולרדת במדרגות באצטדיון ספורט או בבניין בית ספר בחגים בזמן שאתה מדמיין את סילבסטר סטאלון רץ במדרגות מול המוזיאון בסרט "רוקי".
- עלייה נינוחה במדרגות תשרוף קלוריות פי 2-3 מהר יותר מהליכה על קרקע.
- גם אם glutes שלך אינו מופעל במלואו, אתה יכול לרדת במשקל על ידי הליכה קבועה. ישבנים יראו יפים יותר רק על ידי הליכה וירידה במשקל.
שלב 2. התחל ללכת לפחות 30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע
בניגוד לאימון בעצימות גבוהה (למשל ריצה), אימון בעצימות בינונית אינו מניב תוצאות בפרק זמן קצר. אז אתה צריך להתאמן יותר ויותר.
- קח זמן ללכת בזמן מנוחה לארוחת צהריים.
- חלקו את 30 הדקות למספר פעמים ביום. על מנת ללכת באופן קבוע, בצע את התרגיל 3 פעמים ביום במשך 10 דקות כל אחד.
שלב 3. מצא שותף לתרגול
קח חבר או עמית לעבודה. אתה עדיין יכול להמשיך בשיחה תוך כדי תרגילים פחות מאומצים. במהלך האימון, הזמין חבר לשוחח כדי שלא ישעמם.
- אתה תהיה יותר חרוץ לתרגל אם יש לך חברים שגורמים לך להרגיש אחראי לביצוע התרגילים באופן קבוע.
- אם אין לך חברים או אף אחד שילווה אותך לאימון, חפש מועדון הליכה כדי לראות אם תוכל להצטרף.
שלב 4. התחל לתרגל בהדרגה ובבטחה
על מנת להתאמן בבטחה, נעל נעליים נוחות המספקות תמיכה טובה בכף הרגל, דון במטרות ריאליסטיות עם הרופא שלך (במיוחד אם לא התאמנת זמן רב או שיש לך בעיות בריאות), מתיח לפני ואחרי הליכה ותעדף בטיחות אם יש כלי רכב שעוברים.
- אל תעשה לוח זמנים מאומץ מדי אם לא התאמנת הרבה זמן. התחל ללכת על אזור לא אחיד ולאחר מכן הגדל את התרגיל באמצעות שיפוע או סולם. שמור על כושר גופני והימנע מאימון יתר למניעת פציעה.
- אל תלך לבד במקום חשוך בחוץ מאוחר בלילה או מוקדם בבוקר מכיוון שאתה לא מכיר את הסביבה שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תנועות מסוימות בזמן ההליכה
שלב 1. כווץ את glutes מדי פעם בזמן שאתה הולך
שרירי הישבן יהיו פעילים יותר אם הם מהודקים ונינוחים תוך כדי הליכה. הדק את גלוטותיך למשך 10 שניות מספר פעמים בזמן שאתה מתאמן.
במהלך ההליכה, אין להדק את שרירי הישבן כל הזמן מכיוון שהוא יכול לשנות את דרך ההליכה ולגרום לכאבי ירך וגב
שלב 2. בצע נפילה תוך כדי הליכה
לאחר הליכה רגילה במשך 5 דקות, בצע תנועות תקיפות בכל צעד לשיפור האיזון, מתיחת השרירים, עבודת הרגליים והישבן. וודא שאתה יכול לבצע את המהלך הזה בצורה נכונה כדי למנוע פציעות בברך או בגב התחתון.
- התחל בעמידה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד. אתה יכול לשים את הידיים על המותניים שלך כדי לשמור על איזון או לבחור יציבה אחרת נוחה יותר.
- צעד את רגל ימין קדימה תוך שתילת רגלך בחוזקה.
- הנמך את גופך תוך כיפוף הברכיים 90 ° (או 45 ° אם אתה רק מתחיל). וודא כי הברכיים שלך אינן קדימה יותר מאשר בהונותיך.
- צעד קדימה עם רגל שמאל למצב עמידה כמו קודם וחזור על אותה תנועה עם רגל שמאל.
שלב 3. עשו חצי סקוואט (סקוואט) תוך כדי הליכה
תנועות סקוואט נחשבות לטובות והיעילות ביותר לעיצוב הישבן. יהיה עליך להתאמן על ביצוע סקוואט עד שתרגיש בנוח ולשלוט בתנועה הנכונה לפני שתעשה מהלך זה תוך כדי הליכה בחוץ. וודא שאתה יכול להוריד את הישבן כשהגב שלך ישר ולמשוך את הירכיים לאחור כדי שלא תפגע בברכיים.
- התחל לתרגל סקוואט מעמדת עמידה כשהרגליים יחד. צעד את הרגל הדומיננטית שלך הצידה. מכיוון שאתה הולך הצידה בזמן שאתה עושה סקוואט, עלה קודם כל על הרגל הדומיננטית שלך.
- הורד לאט את הירכיים והנח את הברכיים כך שהן לא יהיו קדימה יותר מאשר בהונותיך.
- יישר את שתי הרגליים כדי לחזור לעמידה כבעבר ואז להביא את הרגל הלא דומיננטית לרגל הדומיננטית.
- בצעו תנועה זו 12 פעמים. צעד על הרגל הדומיננטית קודם כל כדי להיות יציב יותר מכיוון שאתה הולך הצידה.
חלק 3 מתוך 3: הליכה על ההליכון
שלב 1. התאם את ההליכון כך שמיקומו יהיה בעלייה
הליכה במעלה שיפוע כנגד כוח הכובד הופכת את הרגליים והישבן לפעילות יותר, אך היא קלה יותר על הברכיים.
- לאחר החימום, התאם את מיקום ההליכון כך שיעלה כל כמה דקות ל -10%.
- הרגליים, הישבן והריאות שלך יעבדו יותר, אך אל תתעייפי מדי. אם במהלך האימון אינך יכול לדבר כרגיל, הורד את תנוחת ההליכון. אם נשימתך עדיין פנויה מספיק לשיר, הרם אותה שוב.
שלב 2. בצע אימון אינטרוולים כדי לשרוף יותר קלוריות מבלי לאבד מסת שריר
מכיוון שאתה רוצה לחזק את הגלוטות שלך, אל תעשה פעילות אירובית מתמדת מכיוון שזה יפחית את מסת השריר. אימון אינטרוולים הוא שילוב של ספרינטים לסירוגין והליכה. גם אם זה רק הליכה, אתה יכול להשתמש באותה טכניקה.
- החל אימון אינטרוולים תוך כדי אימון על הליכון. הגדר את מיקום השיפוע ל -8% ואז החזק בידית ההליכון תוך הנחת העקבים והרמת הברכיים. אתה תרגיש שאתה הולך וגורר בבוץ. לאחר דקה או שתיים, חזור לשיפוע של 1% ונח במשך דקה.
- כדי לבצע אימוני אינטרוולים ללא ריצות, התחל בהליכה נינוחה של 90 שניות. לאחר מכן, הגביר את הקצב שלך כך שתוכל ללכת במהירות 30-60 שניות, אך אל תרוץ או תרוץ. חזרה להליכה נינוחה למשך 90 שניות וכן הלאה.
שלב 3. בצע את התרגיל על ידי הליכה לאחור על ההליכון כדי להפעיל את glutes
היזהר בעת הליכה לאחור, כך שלא תיפול בהאט. בנוסף לשריפת יותר קלוריות מהליכה קדימה, glutes ו- hamstrings יעבדו יותר כאשר אתה הולך אחורה.
כדי שהתרגיל ירגיש מאתגר יותר ולא משעמם, התאם את מיקום ההליכון יותר ויותר בעלייה או הלך קדימה ואחורה לסירוגין
טיפים
- אם המקום אליו אתם נוסעים אינו רחוק מדי, הקפידו על הרגל ללכת במקום לנהוג ברכב או להשתמש בתחבורה ציבורית מכיוון ששיטה זו שימושית מאוד.
- זכור כי חיטוב שרירים לוקח זמן. אתה תראה תוצאות עם תרגול קבוע.
- החוף הוא המיקום הטוב ביותר להליכה מכיוון שהחול והאזורים הלא אחידים הם שטח מצוין לחיטוב הישבן ושרירי הרגליים. אתה תרגיש את השרירים עובדים בכל פעם שאתה עושה צעד.
- אל תלך שולל ממודעות נעליים שאומרות שאתה יכול לחזק את הישבן והירכיים שלך בלי להתאמן יותר מדי. אין הוכחה לכך שנעליים מסוימות יכולות לחזק את השרירים ולרדת במשקל. במקום זאת, אתה מסתכן לחוות כאבים ברגל, ברגל ובירך.
