מי לא רוצה שיהיו לי תחת? שיפור מראה הישבן הוא למעשה די פשוט מכיוון שהישבן הוא שריר מטבעו, כך שניתן למקד אותו לאימון ולהדק אותו. כמה תרגילים מרכזיים יחזרו לך את התחת במהירות - בתנאי שתשפר גם את התזונה. נסה את השלבים האלה, ועכוז בעל גוון יהיה שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע התרגיל הנכון
שלב 1. נסה את תנוחת הגשר
תרגיל הגשר הוא אחד מאותם תרגילים שמכוונים לישבן, ואם אתה עושה את זה בעקביות, תקבל עכוז מחוזק תוך זמן קצר. לפעמים תרגיל זה נקרא הרמת ירך. עליך לשאוף לבצע לפחות 15 חזרות של כל תרגיל, פעמיים ביום.
- וריאציה אחת של תרגיל זה היא שכיבה על הגב כשהברכיים כפופות. שמור את הרגליים בחוזקה על הרצפה. עכשיו, דחוף את הירכיים כלפי מעלה וכווץ את glutes. לאחר מכן, הורד את הירכיים שלך בחזרה לרצפה. בצע את התרגיל הזה כמה שאתה יכול.
- שכב על הגב על הרצפה כשהברך השמאלית כפופה, ורגל ימין שלך ישרה. כעת, הרם את רגל ימין עד שהיא תואמת את ירך השמאלית. דחוף את הירכיים כלפי מעלה, תוך שמירה על רגל ימין מורמת. לאחר מכן, הנמך את גופך ורגליך למטה. כעת, החלף תנוחות ועשה את אותו תרגיל עם הרגל השנייה.
- לגרסה מתקדמת, האריך רגל אחת לאוויר עם כל הרמת ירך. הרם תחילה את הירכיים ולאחר מכן האריך את הרגליים. החזק למשך 10 שניות, ולאחר מכן הורד את הרגליים למקומן המקורי לפני הורדת הירכיים.
שלב 2. השתמש במשקולת
תרגילי הידוק קת בשילוב שימוש בזוג משקולות יראו תוצאות במהירות. זכור, הישבן הוא שריר, ולכן חשוב לבצע אימוני כוח. אתה יכול לקנות משקולת משלך או להשתמש במשקולות המסופקות במרכז ההדרכה.
- כופף את הברכיים ואז אחז במשקולת. החזק את המשקולת באחיזה ידנית. המשמעות היא שכפות הידיים שלך פונות כלפי מטה כלפי המשקולת בזמן שאתה מחזיק אותה.
- כעת, הזדקף תוך אחיזה במשקולת, ולאחר מכן הורד את המשקולת כלפי מטה. חזור. זהו תרגיל פשוט המחייב אותך לכופף את הברכיים תוך החזקת משקולות, והוא יעזור לך להשיג תוצאות מהר יותר.
- אימון משקולות נוסף שאתה יכול לעשות כדי לחזק את הישבן כרוך בשימוש בזוג משקולות קלות. עמד על רגל אחת ואז הרם את הרגל השנייה מאחוריך בזמן שאתה מכופף את הברך. התכופפו קדימה והורידו את הגוף נמוך ככל האפשר. חזרו לעמדת ההתחלה ועברו לרגל השנייה.
שלב 3. נסה סקוואט
סקוואטים הם אחת הדרכים הקלות ביותר לגוון את הישבן, והן אינן דורשות ציוד. תרגיל חיטוב זה הוא הדרך הנפוצה ביותר לחטט את הישבן במהירות.
- כדי לבצע סקוואט, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והורידו את הישבן (כאילו לשבת על כיסא) עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, התרומם. המפתח לביצוע סקוואט נכון הוא לוודא שהלחץ מופנה לאחור לכיוון העקבים, לא קדימה לכיוון בהונות. שתי הרגליים צריכות לגעת בחוזקה ברצפה. שוב זכור, כאשר אתה רק מתחיל, ביצוע 15 חזרות פעמיים יכול להיות מטרה טובה, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות ככל שאתה מתחזק.
- וריאציה נוספת של תרגיל זה נקראת squat hold and pulse. בתרגיל זה, שוב עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הורד את הישבן לזווית של 90 מעלות, אך בזמן שאתה נמצא במיקום סקוואט, הזז את העכוז למעלה ולמטה רק קצת בכל פעם. זה נקרא פועם (פועם).
- סקוואט תוך בעיטה לאחור אפילו טוב יותר. בתרגיל זה, לאחר ביצוע סקוואט, משוך את הרגליים ישר אחורה בזמן שהזרועות שלך מושטות קדימה. לאחר מכן בצע סקוואט נוסף, ועבור לרגל השנייה.
- עשה סקוואט עם קפיצות. אחרי שאתה עושה סקוואט, פשוט הניף את הידיים מעל הראש. קפוץ גבוה ככל שתוכל.
שלב 4. בצע זינוקים ושכבות
בדומה לסקוואט, זיזים ושכבות הם תרגילים המכוונים לישבן וקלים ללמוד ויעילים תוך זמן קצר.
- כדי לבצע נפילה, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. האצבעות מצביעות ישר קדימה. צעד קדימה, כופף את הברכיים במקביל ומנסה לא לחצות את בהונותיך. הפעילו לחץ עם העקבים כדי לשמור על שיווי המשקל. לאחר מכן, התיישר שוב. עכשיו, עשה זאת עם הרגל השנייה.
- כדי לבצע את הכיתוב, זכור שהמהלך הזה אינו מיועד רק לבלרינות; מהלך זה מצוין גם להרמת עכוז! עמדו כשהרגליים פרושות מעט רחבות יותר מהכתפיים והבהונות כלפי מטה. החזק את הגב שלך ישר והזרועות שלך מושטות לפניך, הורד את עצמך למצב דמוי סקוואט, ולאחר מכן השתמש בישבן כדי לחזור לעמידה. בצע תנועה זו למשך דקה עד שתיים.
שלב 5. נסה יוגה או פילאטיס
תנוחות יוגה ופילאטיס ירגיעו אותך ויכולות להגביר את הגמישות, אך רבות מהן מכוונות גם לישבן. אז אם אתה מוסיף יוגה או פילאטיס לשגרת היומיום שלך, התחת שלך יהיה גוון תוך זמן קצר.
- נסה את תנוחת הגבעה (כלב הפונה כלפי מטה), ואז תנוחת הכלב בעלת שלוש הרגליים. הניחו את הידיים והרגליים על הרצפה והרימו את הישבן לעבר השמיים עד כמה שאפשר. לתנוחת הכלב בעלת שלוש הרגליים, הרם את רגל ימין באוויר, תוך שמירה על רגל שמאל וידיים שטוחות על הרצפה. עכשיו עשה זאת עם הרגל השנייה.
- החזק כל תנוחה במשך חמש נשימות. תרגיל מסוג זה מסייע בבניית שרירים ארוכים ורזים, אידיאלי לנשים שאינן רוצות להיראות "מגושמות" אך רוצות להיות בעלות גוון.
- תנוחת לוחם (לוחם) יכולה גם להדק את הישבן. כדי לבצע תנוחה זו, מותח את זרועותיך ישר מעל לראשך והרם את פניך כלפי השמיים. צעד את רגל ימין קדימה ועשה נפילה, בעוד שמיקום רגל שמאל ישר מאחור ושתי כפות הידיים נוגעות ברצפה. עכשיו, עשה זאת עם הרגל השנייה.
שלב 6. הוסף משקולות לאימון שלך
אם אתה מוסיף משקל, אפילו אם זה רק 2 או 5 ק ג, לתרגילים בסיסיים לישבן, כמו סקוואט או זינוק, תוכל לשפר את התוצאות במהירות.
- אל תניף את המשקולות מהר מדי. אם תחזיק את המיקום למשך 30 שניות לפחות, תפיק יותר תועלת מהתנועה.
- מומחים ממליצים לבחור את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים, גם אם זה אומר שתעשה פחות חזרות על התרגיל. הדרך הזו מהירה יותר להשיג תוצאות.
שלב 7. בצע סדרת תרגילים עם אימוני מעגלים ברוב ימות השבוע
אימון מעגלים הוא נהדר עבור הישבן מכיוון שרבים מהתרגילים באימון מעגל רגיל מכוונים לישבן מזוויות שונות. אימון מעגלים כולל הרבה סוגים שונים של תרגילים, וזה אומר שהישבן יקבל אימון יסודי.
- המפתח להשגת צורת עכוז טובה יותר הוא בניית שרירים. עכוז גוון יהיה רק משאלת לב אם יש לך הרבה מצבורי שומן. אימון מעגלים כרוך בדרך כלל באימוני התנגדות וכוח כלשהם.
- אימון מעגלים כולל גם קצת אימון אירובי. זה יהיה האיזון המושלם. אם אתה רק עושה תרגילי חיטוב (כמו סקוואטים וזינוקים), יש הרבה פחות סיכוי לאבד שומן. כדי לחזק את הישבן, עליך להיפטר משומן לא רצוי, וזה אומר שאתה צריך אימון אירובי. אופציות אחרות להתאמן אירובי הן ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים.
- לרוב ענפי הספורט באימוני מעגלים יש לפחות שלושה תרגילים (או מעגלים) שונים. כל תרגיל בדרך כלל דורש ממך לבצע 10 -15 חזרות. אתה יכול לנוח בין כל מעגל, ואז לעבור למעגל הבא.
חלק 2 מתוך 3: אכילת המזון הנכון
שלב 1. להפסיק לאכול מזונות דלי תזונה לחלוטין
יהיה קשה להדק את הישבן במהירות בעזרת תרגול לבד. אם אתה אוכל מזונות רעים, פעילות גופנית לא תעשה מספיק כדי להתמודד עם ההשפעות הרעות של מזונות אלה. יש להסיר מזונות דלי תזונה.
- הבעיה עם מזון מהיר היא כמות השומן והקלוריות בו, מלבד מזון מסוג זה יש הרבה נתרן. נתרן גורם לך לשמור על מים, כך שזה יגרום לתחת שלך להיראות גדול יותר ולגרום לצלוליט להיראות גרוע יותר.
- הנתרן במזון מהיר יגרום לך גם לתחושת עייפות, מה שיקשה על האנרגיה להתעמל, ולכן אכילת מזון מהיר היא מזל רע כפול.
שלב 2. הימנע מפחמימות פשוטות
הבעיה עם פחמימות פשוטות היא שהגוף שלך יהפוך אותן לשומן מאוחסן אם לא תשרף אותן מיד. אז הימנעו מאכילת הרבה פחמימות פשוטות, שיש להן רק 1 או 2 מולקולות סוכר, כך שהגוף יכול לשרוף אותן מהר מאוד.
- דוגמאות לפחמימות פשוטות שיש להימנע מהן כוללות מזון שאליו מוסיפים מולסה, סירופ תירס ודבש. ממתקים, משקאות קלים, ג'לי או ריבה ומיצי פירות הם דוגמאות למזונות המכילים פחמימות פשוטות.
- אל תאכל שום דבר לבן. זהו כלל אצבע טוב. יש להסיר לחם לבן, סוכר מזוקק. מזונות אלה מציעים ערך תזונתי מועט. והשומן יגיע ישר אל התחת שלך (ולבטן ולמותניים). זה אומר שגם אין מקום לפסטה לבנה.
- אכלו פחמימות מורכבות טובות, כגון ירקות ירוקים טריים, שיבולת שועל ואורז חום. מזונות אלה מכילים גם פחמימות, אבל לא הרבה ולא מסוג הפחמימות הדביקות שומן לישבן. לגוף לוקח יותר זמן לעכל פחמימות מורכבות.
שלב 3. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
זה אומר שאסור לך להרעיב את עצמך (זכור שוב שהתחת שלך הוא שריר. זה אומר שהתחת שלך צריך קלוריות וחלבון). כדאי לנסות לאכול מזון טבעי (לא מזון משומר או בקופסא), וכדאי שיהיה לך איזון טוב של מזון.
- נסה לאכול בשר רזה כמו דגים ועוף. מאכלים אחרים לבחירה כוללים טונה וחלבוני ביצה. שניהם מקורות חלבון טובים.
- אל תתפתו לטרוף שייקים וחטיפי חלבון. אתה עשוי להיות מופתע אם תבדוק את תווית המרכיבים שעל האריזה. במקום זאת, קבל את רוב צריכת הקלוריות שלך מהמזונות השלמים שאתה מוצא במדור המזון הטרי. הימנע גם ממאכלים דיאטטיים המכילים ממתיקים מלאכותיים.
- ירקות, אגוזים, פירות ודגנים מלאים הם בחירות טובות. קנה רק מה שתאכל באותו היום. זה יעזור לך להישאר ממוקד במזונות שלמים שאינם מתכלים.
- הגבל את צריכת מוצרי החלב. אין לשתות מיצי פירות בתוספת סוכר או משקאות מוגזים. וקרא תוויות מזון. תתפלאו לגלות שתוספת סוכר התגנבה ללחמים שלכם, רוטבי סלטים, רטבי בישול ומיצי פירות!
שלב 4. שתו הרבה מים
שמירה על לחות הגוף לאורך כל היום תגרום לעכוז שלך להיראות טוב יותר (וגם לעור שלך).
- לדוגמה, אם יש לך צלוליטיס, זה לא ייראה ברור אם אתה שותה הרבה H2O. אתה צריך לשתות כמה שיותר מים במהלך היום.
- המשמעות היא שקפאין ואלכוהול אינם בחירה טובה לשתייה מכיוון ששניהם גורמים להתייבשות. אז זרוק את כוס היין שאתה נהנה מדי לילה ואת כוסות הקפה האלה בבוקר אם אתה רוצה מראה עכוז טוב יותר.
חלק 3 מתוך 3: הדק את הישבן עם שינויים יומיומיים
שלב 1. הדק את הישבן לאורך כל היום
אם אין לך הרבה זמן להתאמן, אתה עדיין יכול לעבוד על שרירי הישבן שלך. נסה להיות פעיל לאורך כל היום. ניהול אורח חיים בישיבה פוגע מאוד בבריאותך, והוא מאלץ את גופך לאגור שומן נוסף.
- אם יש לך עבודה שבה אתה צריך לשבת ליד השולחן שלך, הקפד לקום ולהסתובב בהפסקות או במהלך ארוחת הצהריים.
- הדק את ישבנך תוך כדי הליכה על ידי כיווץ מכוון של גלוטות. לשם כך, החזיקו את העקבים על הרצפה כמה שיותר זמן וכאשר תרימו אותם, גלגלו את כפות הרגליים ודחפו בעזרת בהונות. כווץ את glutes שלך לאורך כל היום! עשה זאת במודע.
- אתה יכול להשתמש בכדור יוגה כיסא משרדי. כך תוכלו לעבד את השרירים האלה בזמן שאתם יושבים ליד שולחן העבודה שלכם, לוקחים את הטלפון או עובדים על המחשב! זה גם ישפר את שרירי הליבה שלך, כמו גם ישפר את מראה הישבן שלך.
שלב 2. לקום לעתים קרובות
הישבן יכול למעשה להתנפח אם אתה יושב כל היום. דברים קטנים יכולים להשפיע רבות, אך אחד הדברים שיכולים לפגוע בישבן הוא משך הזמן שאנשים מבלים בישיבה במשרד לפני שהם משתככים על הספה מול הטלוויזיה בלילה.
- אם יש צורך פשוט להיפטר מכסא המשרד שלך. בקשו מהמשרד שולחן עבודה בו תוכלו להשתמש בעמידה. כך תוכלו לבצע את התרגיל בזמן שאתם עובדים פשוט בעמידה.
- השתמש במדרגות, לא במעלית. חנה רחוק יותר כדי שתוכל ללכת יותר. אופניים לעבודה. צעדים קטנים כאלה הופכים למשמעותיים עם הזמן אם אתה עושה אותם כל יום. עקביות היא המפתח במקרה זה. לכו בדרך העלייה לעתים קרובות ככל האפשר.
שלב 3. עקוב אחר ההתקדמות שלך
אל תנחשו כמה אתם שוקלים, ואל תסתירו את הישבן בבגדים שקעים. עליך למדוד את ההתקדמות באופן פעיל.
- צלם תמונות המראות את ההתקדמות שלך מדי שבוע. אם יש לך יום רע, הסתכל על התמונה המקורית כדי להזכיר לך מדוע רצית לשנות!
- שמור יומן אוכל. מומחים רבים מאמינים שמעקב אחר מה שאתה אוכל מדי יום יעזור לך להיות כנים לגבי מה שאתה מכניס לגוף שלך.
- שקלו את עצמכם כמעט כל יום. אם תפסיק לשקול את עצמך, אתה עלול להתפתות לתת לדברים הקטנים לחמוק.
טיפים
- אל תעשי רק תרגיל אחד לישבן שלך כל יום. יהיה עליך לשלב סוגים שונים של תרגילים, כך שתוכל למקד את glutes שלך מזוויות שונות.
- השהה שלוש שניות בין החזרות.
- חדרי כושר רבים מקיימים שיעורים המתמקדים בחלקי גוף ספציפיים כגון שרירי הבטן, הרגליים או הידיים. אם אתה חבר בחדר כושר, נצל את השיעורים האלה.
אַזהָרָה
- היזהר בעת הרמת משקולות או שימוש בציוד אימון כבד אחר.
- תמיד נועל את נעלי הספורט הנכונות בעת ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים.
