Gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם המרכיב את הישבן. מאמר זה מתאר כיצד להגדיל ולגוון במהירות את הישבן על ידי שיפור היציבה שלך וניצול אפקטים קוסמטיים, כגון לבישת בגדים מסוימים. בנוסף, ניתן לבצע תנועות שונות לאימון שרירי המותניים, הירכיים והירכיים הנותנות תוצאות לאחר מספר חודשים או לעבור ניתוח פלסטי בכדי לקבל תוצאות קבועות תוך זמן קצר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי יצירת עכוז
שלב 1. עשו סקוואט
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לכופף את הברכיים ולהוריד את הגוף כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא. הורד את הגוף ככל שתוכל עד שהישבן שלך תהיה באותה רמה כמו הברכיים. ברגע שאתה מגיע למיקום הנמוך ביותר, החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן קום שוב לאט.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד.
- סקוואטים הם תנועה שימושית מאוד לבניית שרירים בחלק האחורי של הגוף. לכן, אל תשכחו לעשות סקוואט תוך כדי תרגול חיזוק השרירים.
- אם תנועת הסקוואט באמצעות משקל הגוף אינה מרגישה כבדה, נצל את המשקל הנוסף. בזמן ביצוע סקוואט, החזיקו משקולות עם שתי הידיים והניחו אותן על כתפיכם.
שלב 2. עשו סקוואט עם רגל אחת לאימון אינטנסיבי יותר
עמדו עם רגל ימין כפופה מעט בברך והרימו את רגל שמאל לגובה הברך. וודא כי הברך הכפופה שלך אינה רחוקה יותר מהבהונות שלך. אתה יכול להתאמן תוך אחיזה בקיר או בגב כיסא כדי לשמור על איזון. לחץ על העקב הימני לרצפה והחזק למשך 10-15 שניות. הנמך את רגל שמאל ואז בצע את אותה התנועה על ידי כיפוף ברך שמאל והרמת רגל ימין.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 5-10 פעמים לכל רגל.
- התחל לתרגל סקוואט תוך הורדת הגוף בהדרגה. נסה להוריד את הגוף שלך נמוך יותר במהלך המהלך הבא.
שלב 3. בצע זינוקים
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ומשכו את הכתפיים לאחור. צעד קדימה עם רגל ימין והנמיך את הגוף עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 °. וודא שהשוק הימנית שלך מאונכת לרצפה כך שהברך שלך תהיה ישירות מעל הקרסול שלך. שרירי הרגליים יהיו מתוחים אם הברך יותר קדימה מהקרסול. הנמיך את ברך שמאל נמוך ככל שתוכל, אך אל תיגע ברצפה. החזק למשך 3-5 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 10 פעמים לכל רגל.
- השתמש במשקולות כדי להגביר את עוצמת התרגיל. החזק משקולות קלות, משקולת אחת ביד אחת. משקולות גורמות לתרגילי חיזוק להרגיש מאתגרים יותר ומתגמלים יותר.
- תנועת ה- lunge שימושית לחיזוק הישבן כהכנה לתרגילי חיזוק שרירים אינטנסיביים יותר, למשל לביצוע דדליפטס וסקוואטים.
שלב 4. אתגר את עצמך על ידי ביצוע זנות בזמן הליכה
במקום לחזור למצב ההתחלה לאחר נפילה, העבר את משקלך לרגל הקדמית ולאחר מכן הזז את הרגל השנייה לביצוע ההשתלשלות הבאה.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 10 פעמים לכל רגל.
- הפחת את המתח על הברכיים על ידי ביצוע צעדים קטנים ואיטיים. בהליכה, התמקד בטכניקה, יציבה נכונה ושיווי משקל, לא מהירות.
שלב 5. בצע את תנוחת הגשר
שכב על הגב על הרצפה כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. הרם את הירכיים מהרצפה תוך כדי כיווץ הידיים עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. החזק למשך 3 שניות ואז הורד את הגוף לרצפה באיטיות.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 10 פעמים כל אחד. קח הפסקה לאחר השלמת סט אחד. התאמן 2 פעמים בשבוע.
- תנוחת הגשר מועילה לעיגול שרירי הישבן ומונעת פגיעה על ידי חיזוק ומתיחת הישבן ושרירי הגב התחתון.
- כדי לגרום לתרגיל להרגיש יותר מאתגר, הרם רגל אחת ואז יישר אותה. לאחר מכן, בצע את תנוחת הגשר בזמן שאתה מונח על רגל אחת.
שלב 6. בצע תנוחת קרש
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והכן את עצמך כאילו אתה עושה דחיפה כלפי מעלה. כופפו את המרפקים 90 ° והניחו את אמות הידיים על הרצפה כך שתנוחו על המרפקים, האמות וכפות הידיים. וודא שכף היד העליונה שלך מאונכת לרצפה כך שהמרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. אתה יכול להוריד את הברכיים לרצפה או לנוח על בהונות. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה. יישר את גופך כך שיווצר קו ישר מהעקבים שלך, עמוד השדרה, הצוואר ועד הראש שלך. לבסוף, הפעילו את הליבה ואת הישבן על ידי כיווץ (הידוק) של שרירי הבטן והישבן. החזק למשך 30 שניות לפחות ולאחר מכן הורד את עצמך לרצפה באיטיות למנוחה.
- בצעו תנועה זו 3 פעמים.
- תנוחת הקרש מפעילה שרירים בכל הגוף על ידי חיזוק ועיצוב הליבה, הישבן, הכתפיים והזרועות.
- בזמן ביצוע תנוחת קרש, הרגליים החלופיות מרימות ומחזיקות למשך 5-10 שניות. תנועה זו שימושית לאימון שרירי הישבן באופן אינטנסיבי יותר.
- כדי להימנע מפציעה, התאמן על מחצלת יוגה או שטיח.
- תנוחת קרש שימושית לקראת אימון משקולות. אתה מוכן להתאמן עם משקלים כבדים אם אתה יכול להחזיק 1-2 דקות ביציבת קרש.
שלב 7. בצע את ההרמה
הניחו משקולות על הרצפה עם או בלי משקולות. קח נשימה עמוקה ואז עשה סקוואט. הרם את המשקולות מהרצפה תוך יישור הברכיים, הגב והזרועות וקרב את המשקולות לגוף שלך. וודא כי הכתפיים, פלג הגוף העליון והירכיים נעים במקביל כלפי מעלה. כאשר אתה עומד ישר, דמיין שכפות הרגליים שלך נטועים על הרצפה. נשוף כשהמשקולת נמצאת כמעט במיקום הגבוה ביותר שלה. הרם את המשקל גבוה יותר עד שתחזור על הרגליים. יישר את הברכיים כשאתה מושך את הכתפיים לאחור ומנפח את החזה. יישר את הידיים, אך אל תרים את המשקולות גבוה יותר מהירכיים. בעמידה זקופה, שאפו ונשפו הורדו לאט את המשקולות לרצפה.
- בצעו תנועה זו 3-5 סטים של 6-10 פעמים כל אחד. נסה לבצע סט 1 של תנועה זו מבלי לנוח. במידת הצורך, רק לנוח כמה שניות. אתה יכול לנוח יותר (1-2 דקות) לאחר השלמת סט אחד.
- אין להניף את המשקולת כשהיא מורדת לרצפה. עצור כאשר לוחית המשקל פוגעת ברצפה.
שיטה 2 מתוך 3: לבוש חולצות המראות את הישבן שלך
שלב 1. לבש בגדים שגורמים למותן ולתחת שלך להיראות אטרקטיביות יותר
בחר מכנסיים, חצאיות ושמלות המעוטרות מאחור כדי לגרום לתחת שלך להיראות גדול ואטרקטיבי יותר עם האפשרויות הבאות:
- שלבו צבעים מנוגדים, למשל לבושים בחצאית תחתונה בהירה וחולצה כהה.
- לובש מכנסיים או חצאיות מעוטרות בפייטים או רקומים על הישבן.
- בחרו בגדים קפלים או מפוצלים מאחור ובירכיים.
שלב 2. בחר בגדים שגורמים למותניים שלך להיראות רזות יותר
הירכיים והישבן שלך נראים גדולים יותר אם אתה לובש בגדים שגורמים למותניים שלך להיראות רזות יותר. לשם כך, בחר שמלה, חצאית תחתונה או חולצה צמודה ולובשת חגורה.
שלב 3. לבשו תחתונים בעיצוב גוף
אתה יכול להרזות את הירכיים ו/או הבטן שלך לצורת שעון חול על ידי לבישת תחתונים הפועלים לעיצוב או הרזיה של חלקי גוף מסוימים, כגון מחוך או מכנסיים קצרים. בחר ולבש תחתונים בעיצוב גוף כדי להדגיש או לצמצם חלקי גוף מסוימים.
- תחתונים שמרזים את הירכיים והקיבה, אך לא דוחסים את הגב, גורמים לישבן להיראות עגול יותר ובולט יותר.
- קנה תחתוני מעצב גוף המשטחים את הבטן כמו גם מרימים ומפרידים בין לחיי הישבן כך שהישבן יראה גדול יותר ויבלוט.
- אל תקנה תחתונים קטנים יותר מגופך. מלבד היותם קשים ללבוש, תחתונים צמודים מדי עלולים לגרום לבעיות בריאות.
שלב 4. וודא שהיקף הירך של החולצה זהה להיקף הירך שלך
הפגינו את ישבנכם בלבוש בגדים מושכים את העין. בחר מכנסיים, שמלות וחצאיות תחתונות שמתאימות סביב הירכיים והישבן, אך אינן צמודות מדי כך שהתחתונה שטוחה. בגדים כאלה בדרך כלל לא רופפים, אבל לא צמודים מדי. דרך שימושית נוספת היא ללבוש בגדים המדגישים את צורת גופך.
- לאלו מכם שיש להם חזה גדול ובעלי מותניים דקים (כמו קונוס גלידה או משולש), נסו להדגיש את הירכיים והישבן על ידי הפניית תשומת הלב משדייך. בחרו חצאית או שמלה המשתרעת מהירכיים ומטה. הדגישו מותניים דקים על ידי לבישת ז'קט, חולצה או שמלה וחגורה. אל תלבש מכנסיים צמודים המתחדדים עד הקרסוליים או חולצות צמודות.
- לאלו מכם בעלי מבנה גוף גברי או אתלטי, לבשו מכנסי היפסטרים או חצאיות. הראה את הקימורים שלך על ידי לבישת בלייזר או שמלה בסגנון קימונו (שמלת עטיפה) שנתפרה לגודל גופך. למי שהוא רזה, בחר ג'ינס רקום או עם תחרה על הכיסים האחוריים. אל תלבש חולצות, חצאיות או מכנסיים שקעים או גדולים מדי.
- אם גופך גדול יותר בחלק התחתון (כגון אגסים או טיפות מים), איזן אותו על ידי לובש מכנסיים ארוכים או חצאיות המתאימות ממש מתחת למותניים כשהוא לובש, כגון שמלה במותן, חצאית תחת דגם A, שמלת דגם קימונו (שמלת עטיפה). אין ללבוש מכנסי ג'ינס צמודים או מכנסיים המתחדדים עד הקרסוליים, לא להכניס את החולצה לחגורת חצאית/מכנסיים, או ללבוש ז'קט המשתרע מעבר למותניים.
שיטה 3 מתוך 3: הדגשת ישבנים בדרכים אחרות
שלב 1. שפר את יציבתך
עמידה ביציבה טובה מועילה מאוד לשרירי הישבן, הכתפיים, המותניים והגב. לכן, הרגלו לשבת ולעמוד ביציבה טובה.
- בעמידה, איזנו את משקלכם על כפות הרגליים, כופפו מעט את הברכיים, פרסו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואפשרו לזרועותיכם לתלות נינוחות לצדכם. משוך את הכתפיים אחורה, כווץ את שרירי הבטן וודא שהאוזניים שלך ישירות מעל הכתפיים שלך.
- בישיבה, החזק את שתי הרגליים על הרצפה או על משענת כף הרגל. וודא כי הקרסוליים שלך קדימה יותר מאשר הברכיים שלך, פזר מעט את ירכיך זו מזו, ואל תחצה את הרגליים. שמור על כתפיים נינוחות ועל האוזניים, הכתפיים והירכיים בקו ישר.
- לא לשבת יותר מדי זמן מכיוון שהרגל זה יכול לגרום לניוון שרירי העכוז.
שלב 2. לרדת במשקל כך שהתחת שלך נראה גדול יותר מהמותניים שלך
הישבן ייראה גדול יותר אם המותניים רזים יותר. אז תרדו במשקל אם אתם שמנים מדי. בחר תפריט של מזונות המכילים הרבה חלבון וסיבים, הפחת את צריכת הפחמימות. הרגל לאכול בשר רזה ושומנים מועילים, כמו אלה המצויים בסלמון, אגוזים ושמן זית.
לאכול ארוחת בוקר כל יום. בחר פירות וירקות כחטיפים כדי לשמור על התיאבון ולהגביר את חילוף החומרים. הרגל לאכול לאט וללעוס היטב מזון. אין לאכול לחם מקמח חיטה וממזונות ארוזים
שלב 3. שקול את האפשרות לעבור ניתוח פלסטי
ניתוחים פלסטיים יכולים לספק את התוצאות הרצויות אם דיאטה ופעילות גופנית לא עוזרים. עם זאת, אפשרות זו היא די מסוכנת ויקרה. עלות הזזת או השתלת שומן, השתלת שרירים והידוק הישבן יכולה להגיע לעשרות מיליוני רופי.
- ניתוח פלסטי הוא מוצא אחרון אם שיטות אחרות אינן פועלות וחייבות להתבצע על ידי מנתח בחדר ניתוח סטרילי.
- ניתוח פלסטי של שרירי ישב יכול לגרום לסיבוכים, כגון זיהום, דימום, פגיעה עצבית, הצטלקות, בליטה של שתלים, קרישי דם, חסימת כלי דם (פקקת), שרירי עכוז אסימטריים וסיכונים נוספים.
טיפים
- לפני ביצוע תרגילי חיזוק השרירים, התחמם על ידי אימון אירובי ותנועות דינאמיות (כגון ריאות) למשך 5-10 דקות כדי להגביר את זרימת הדם.
- להיות סבלני. ניתן להשתמש בבגדים ויציבה טובים כדי להגדיל את הישבן שלך ברגע, אך התרגיל וירידה במשקל נמשכים מספר שבועות עד חודשים.
- אל תעשה תרגילי חיזוק שרירים כל יום. תנו לשרירים לנוח יום אחד לפני האימון שוב.
אַזהָרָה
- אל תלבש בגדים צמודים מדי. בנוסף לאי נוחות, שרירי העכוז יהפכו שטוחים במקום להיות גדולים ועגולים יותר.
- לעולם אל תבצע ניתוח בעצמך. כמה אנשים מדווחים שמתו מהזרקה עצמית של נוזלים להגדלת חלקי גוף מסוימים. התייעץ עם רופא כללי למידע על מנתח פלסטי בעל שם.
- אל תעשי אימון משקולות לבד. וודא שיש מישהו שילווה אותך בזמן שאתה מתאמן.
