עכוז גדול הוא חלומם של אנשים רבים. למרות שאתה צריך להתאמץ ולהתאמן באופן קבוע, אתה יכול להגדיל את גודל הישבן שלך על ידי יישום הטיפים הבאים, כגון חיזוק השרירים 3 פעמים בשבוע, תרגילים קרדיווסקולריים ושינוי התזונה שלך כדי להפוך את הישבן שלך גדול יותר. אם אתה רוצה להשיג תוצאות מיידיות, לבש בגדים שגורמים לתחת שלך להיראות גדול יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הגדלת שרירי התחת
שלב 1. עשה סקוואט בעזרת משקל הגוף שלך כמשקל
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. לכופף את הברכיים ולהוריד את הגוף כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא. וודא שהגב שלך ישר והברכיים אינן רחוקות יותר מהאצבעות. החזק למשך 1-2 שניות ולאחר מכן לחץ על העקבים לרצפה כדי לחזור לאט למיקום ההתחלה.
- כווץ את גלוטותיך כשאתה קם מתנוחת הסקוואט ולאחר מכן הרפה את השרירים ברגע שאתה זקוף.
- האם סקוואט 3 סטים של 20 פעמים / סט.
בתור וריאציה:
להגביר את עוצמת התרגיל על ידי ביצוע סקוואט תוך החזקת משקולות או מוט. אם אתה משתמש במשקולות, החזק 2 משקולות ביד אחת כל אחת והנח אותם על המותניים או הכתפיים שלך. אם אתה רוצה להשתמש במשקולת, מקם מוט מוט על כתפיך.
שלב 2. בצע סקוואט ואחריו ערבסקה (הרמת רגל אחת לאחור)
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. כופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף לאט כאילו ישבת על כיסא, ואז לחץ על העקבים לרצפה כדי לקום. כאשר אתה חוזר למצב ההתחלה, הרם רגל אחת אחורה במקביל לרצפה תוך האריך את שתי הזרועות קדימה כדי לשמור על איזון. הורד את הרגליים ואת הידיים למצב ההתחלה.
- בצעו תנועה זו בכל צד של 3 סטים של 8-12 פעמים/סט.
- הרם את אותה רגל עד להשלמת 3 סטים לפני העבודה על הרגל השנייה.
שלב 3. עשו סקוואט ואז קפצו לבעוט
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. כופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף לאט לאט כאילו ישבת על כיסא. לחץ את בהונותיך לרצפה כדי לקום ולקפוץ גבוה ככל שתוכל. כאשר אתה נוחת, שמור על הרגליים יחד תוך כיפוף הברכיים ואז קפוץ שוב.
- וודא כי הברכיים שלך נשארות כפופות בזמן הנחיתה.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 8-12 פעמים / סט.
שלב 4. בצע זינוקים כדי לעבוד על שרירי הגלוטאוס והירך
צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את ברך ימין 90 °. וודא שברך ימין נמצאת ישירות מעל הקרסול שלך כך שברך לא תהיה רחוקה יותר מהאצבעות שלך וכווני את ברך שמאל לכיוון הרצפה. החזק למשך 1-2 שניות ולאחר מכן לחץ על העקב השמאלי לרצפה כדי לחזור לרגליים.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 20 פעמים / סט.
- אתה יכול לעבוד בשתי הרגליים לסירוגין או לעבוד על רגל אחת עד שהיא מסתיימת לפני שעובדים את הרגל השנייה.
בתור וריאציה: בצע נפילה בצד על ידי דריכת רגל אחת הצידה במקום קדימה. הוציאו את רגל ימין החוצה הצידה וכופפו את ברך ימין 90 °. וודא שברך ימין אינה רחוקה יותר בהונותיך ויישר את רגל שמאל. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה על ידי לחיצה על סולית כף רגלך הימנית לרצפה.
שלב 5. בצע את תנוחת הגשר כדי להגדיל את שרירי הגלוטוס
שכב על הגב, כופף את הברכיים ויישור את הידיים לצדדים. הפעל את glutes ואת הליבה והרם לאט את הירכיים מהרצפה. וודא כי עמוד השדרה שלך ישר כך שגופך יוצר קו אלכסוני מהברכיים אל כתפיך. החזק למשך 1-2 שניות ואז הורד לאט לאחור למצב ההתחלה.
- השתמש בשתי הזרועות כדי לשמור על איזון.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 10 פעמים / סט.
שלב 6. היכנס ליציבת השולחן והרם רגל אחת כלפי מעלה
עשו תנוחת שולחן על ידי הנחת כפות הידיים והברכיים על הרצפה. וודא כי הידיים והירכיים שלך מאונכות לרצפה. תוך שמירה על גב ישר הרם רגל אחת כלפי מעלה כשהברך כפופה 90 °. הפעילו את glutes כך שתוכלו להרים את הרגל כמה שיותר גבוה ואז להוריד אותה חזרה למצב ההתחלה.
- השתמש במשקולות על הקרסוליים שלך לאימון אינטנסיבי יותר.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 8-12 פעמים / סט.
בתור וריאציה:
בעמידה ישרה ומתפשטות רגליים ברוחב הירך זה מזה, הרם רגל אחת לאחור. הפעל את שרירי הגלוטאוס שלך בזמן שאתה מרים את הרגל, ואז הרפה אותה כאשר אתה מוריד את הרגל לרצפה.
שלב 7. העבר במעלה המדרגות תוך הרמת הברכיים לעבודה בשרירי הגלוטוס והירך
עמדו 20 עד 30 סנטימטרים מקופסה יציבה כאשר כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. טפס על הקופסה עם רגל ימין, קירב את ברך שמאל לחזה, ואז הורד את רגל שמאל לרצפה. צא מהקופסה כדי לחזור לעמדת ההתחלה כדי להשלים מהלך אחד.
בצעו תנועה זו 3 סטים של 8-12 פעמים/סט לכל צד
שלב 8. עבדו את שרירי הישבן 3 פעמים בשבוע כל יומיים
הישבן יהיה עגול וגדול יותר על ידי אימון שרירי הגלוטוס. למרות שאתה צריך להתאמן מספיק זמן כדי שהישבן שלך ייראה גדול יותר, השינויים הם מיידיים לאחר שתעבוד את שרירי הגלוטוס. בעת תרגול, הקפד לבצע סקוואט, סקוואט עם ערבסקות, סקוואט ואז קפיצות, זינוחות, תנוחות גשר, הרמת רגל אחת לאחור וטיפוס מדרגות תוך הרמת ברכיים. בצע כל אחת מהתנועות הללו 3 סטים.
- מספר החזרות על התנועה משתנה בהתאם לתנועה המתבצעת. לדוגמה, מערכת אחת של זנונות מורכבת מ -20 זנוחות, אך קבוצה אחת של תנוחת גשר מספיקה להרים 10 ירכיים.
- התאמן כל יומיים כך שלשרירים יהיה זמן לנוח לבניית רקמת שריר. מנוחה ממלאת תפקיד חשוב בבניית השרירים מכיוון שגודל הישבן הופך גדול יותר כאשר נוצרת רקמת שריר.
- כשאתה לא עובד על glutes שלך, אתה יכול לעבוד על הלב וכלי הדם או שרירים אחרים.
- לדוגמה, קבע לוח זמנים לאימון הישבן, למשל כל שני, רביעי ושישי.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול לב וכלי דם
שלב 1. התרגלו לעלות במדרגות כדי להרים את הישבן תוך האצת קצב פעימות הלב
טיפוס במדרגות הוא דרך יעילה לעבוד על פלג הגוף התחתון שלך, כולל גלוטות שלך והעלאת קצב הלב. אתה יכול לאמן את הלב וכלי הדם על ידי עלייה וירידה במדרגות או באמצעות מכונת טיפוס למדרגות. הקפד להמשיך לזוז במהלך האימון שלך.
לדוגמה, אם אתה מתזמן 30 דקות של אימון לב וכלי דם בכל יום, עליך לעלות ולרדת מדרגות מבלי לעצור במשך 30 דקות
בתור וריאציה:
להגביר את עוצמת התרגיל על ידי עלייה וירידה במדרגות בזמן ריצה או ריצה קלה.
שלב 2. התאם את כף הרגל של ההליכון כך שמיקומו יהיה בעלייה
הליכה וריצה מועילים להגדלת הישבן, אך התוצאות יהיו ניכרות יותר אם תתאמן על משטח בעלייה מכיוון שזה גורם לשרירי הגלוטוס להתכווץ בצורה אינטנסיבית יותר. הטה את מדרגת ההליכון גבוה ככל האפשר, אך הקפד להתאמן ביציבה הנכונה.
אל תטה את המדרגה כל כך גבוה שאתה צריך להחזיק בה. הרגל להתאמן תוך כדי תנופת הידיים כדי שיהיה שימושי יותר
שלב 3. הקדש זמן להליכה מהירה אוֹ ריצה באזורים הרריים.
אתה צריך ללכת על שיפוע בעת אימון באזורים הרריים, כך שצורת הישבן תיראה אטרקטיבית יותר מכיוון שאתה צריך להפעיל את שרירי הגלוטוס. לכן, הרגלו לבצע תרגילים קרדיווסקולריים באזורים הרריים או להשתמש בציוד ספורט שנמצא במעלה עלייה, למשל על ידי הליכה מהירה או ריצה על מנת להאיץ את קצב קצב הלב בזמן אימון שרירי הגלוטוס.
- לבשו אפוד משוקלל כדי להגביר את עוצמת האימון.
- התרגל להליכה או לרוץ במשך 20-30 דקות.
שלב 4. עשו ספורט מועיל לבניית שרירי הרגליים והישבן
פעילויות ספורט רבות שתנועותיה גורמות לשרירי הישבן לגדול וכן לאמן את הלב וכלי הדם. לכן, בחר ענף ספורט שמעניין אותך כך שתוכל להפיק את היתרונות תוך כדי הנאה, למשל:
- לָרוּץ
- אופניים
- שחייה
- התעמלות
- משחק גלגיליות
- כַּדוּר עָף
- כדורגל
- הוקי שדה
- להיות מעודד
שלב 5. הישאר בריא על ידי תרגול אירובי בעצימות בינונית לפחות 150 דקות/שבוע
אתה צריך להתאמן כדי להישאר בריא. בצעו פעילות אירובית לפחות 30 דקות 5 ימים בשבוע, כך שמטרת האימון תושג. אתה יכול להתאמן במשך 30 דקות בלי להפסיק או מספר פעמים ביום במשך 10-15 דקות כל אחת.
- הרגל לעשות אירובי בעצימות בינונית עם הליכה מהירה, אירובי בעל השפעה קלה או שחייה.
- לדוגמה, צא להליכה מהירה של 15 דקות במהלך הפסקת הצהריים ועוד 15 דקות לאחר ארוחת הערב.
בתור וריאציה:
אם אתה מעדיף פעילות אירובית בעצימות גבוהה, כגון ריצה או ריקוד, עליך להתאמן רק 75 דקות/שבוע כדי להישאר בריאים.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. הקפד להישאר לחות על ידי צריכת 2.7 ליטר נוזלים ביום
נשים צריכות 2.7 ליטר מים ליום, גברים צריכים 3.7 ליטר מים ליום. הגדל את צריכת הנוזלים שלך על ידי שתיית יותר מים, תה, מיץ פירות או משקאות חלבון. בנוסף, צורכים פירות וירקות המכילים הרבה נוזלים.
אם אתה זז הרבה או מזיע הרבה, שתה יותר מים
שלב 2. ענה על 35% מצרכי הקלוריות שלך על ידי אכילת חלבון רזה כך שתוכל לבנות שרירים
בחר מזון חלבוני, כגון עופות, דגים, פולי סויה, תחליפי בשר, קטניות, קטניות, אגוזים ומוצרי חלב דלי שומן. וודא כי צרכי החלבון שלך מתקיימים לאורך כל היום על ידי אכילת מזונות חלבון וחטיפים כך שהגוף שלך יוכל לבנות רקמת שריר.
- כדי לחשב את צריכת החלבון היומית שלך בגרמים, הכפל את מספר הקלוריות הנצרכות ב -35% ולאחר מכן חלק ב- 4. לדוגמה, אם אתה אוכל 2,000 קלוריות ליום, צריכת החלבון שלך = 2,000 x 35%: 4 = 175 גרם/יום.
- לדוגמה, יש לאכול יוגורט יווני לארוחת הבוקר, טונה עם סלט לארוחת צהריים, שקדים לחטיף ועוף בגריל לארוחת הערב.
שלב 3. ענו על 40% מצרכי הקלוריות שלכם על ידי צריכת פחמימות מורכבות
הגוף משתמש בפחמימות כמקור אנרגיה לפעילויות, אך הפחמימות מורכבות מכמה סוגים. פחמימות מורכבות הנמצאות בירקות ובדגנים מלאים מעובדות באיטיות כך שהאנרגיה תישאר יציבה והסוכר בדם לא יעלה באופן דרסטי. לעומת זאת, פחמימות פשוטות, כגון סוכר שולחן, דגנים מזוקקים, ומאפים מעלים את רמת הסוכר בדם באופן דרסטי ומעובדים במהירות. לענות על צרכי הפחמימות על ידי אכילת ירקות, דגנים מלאים ופירות.
- כדי לחשב את דרישת הפחמימות היומית בגרמים, הכפל את הקלוריות הנצרכות ב -40% ולאחר מכן חלק ב- 4. אם אתה צורך 2,000 קלוריות, פירוש הדבר שאתה צריך 2,000 x 40%: 4 = 200 גרם פחמימות ליום.
- למשל, מערבבים שיבולת שועל ליוגורט, אוכלים סלט לארוחת צהריים, תפוחים כנשנוש, קינואה וירקות מאודים לארוחת הערב.
שלב 4. ענה על 25% מצרכי הקלוריות שלך על ידי אכילת שומנים בריאים
הגוף זקוק לשומנים בריאים כדי לשמור על הבריאות ולבנות רקמת שריר. הרגל לאכול שומנים בריאים המצויים בשמן זית, שמן קנולה, שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך, אבוקדו ושומנים בריאים מסלמון, פורל, סרדינים, הליבוטים ומקרל.
- כדי לחשב את צריכת השומן היומית שלך בגרמים, הכפל את כמות הקלוריות הנצרכת ב- 25% ולאחר מכן חלק ב- 9 מכיוון שכל גרם שומן מכיל 9 קלוריות. אם אתה צורך 2,000 קלוריות ליום, זה אומר שאתה צריך 2,000 x 25%: 9 = 55.5 גרם שומן ליום.
- לדוגמה, מפזרים פירורי אגוז על יוגורט לארוחת הבוקר, משתמשים בשמן זית כרוטב לסלט בארוחת הצהריים, אוכלים שקדים כחטיף, ומבשלים ארוחת ערב עם שמן זית או קנולה.
שלב 5. הימנע ממאכלים מעובדים או ממותקים מכיוון שהם אינם מזינים
מזונות אלו גורמים לך לצרוך קלוריות שאינן שימושיות כך שמטרת האימון לא תושג. נסו להימנע או לחסל את המאכלים הללו מהתפריט כך שרצונותיכם יתגשמו מהר יותר.
- לדוגמה, הימנע מחטיפים ארוזים, ממתקים, מאפים, סודה וקפה ממותק.
- אתה יכול לאכול את המאכלים האהובים עליך, אך אל תגזים. לכן, אינך צריך להימנע מכל התפריטים האהובים עליך.
שיטה 4 מתוך 4: תלבשי אאוטפיטים שמראים את הישבן שלך
שלב 1. לבש תחתונים המשמשים להדגשת מבנה גופך או הענק לו ספוג לתוצאות מיידיות
התחתונים שנועדו להדגיש את הישבן קלים מאוד ללבוש והתוצאות ניכרות מיד. קנה תחתונים שעליהם ספוג או הכנס ספוג בטנה לאחר שלבשת את התחתונים. גלה את גודל הבטנה המתאימה לך ולאחר מכן הכנס אותו לתחתונים כדי לגרום לתחת שלך להיראות גדול יותר.
- קנה תחתונים שהבטנה כבר תפורה מבפנים. בחרו בג'ינס או בחותלות שזוכות לשכבה דקה באזור הישבן.
- הכינו ריפוד משלכם מספוגים או ממלית לכריות ובובות. אתה יכול לקנות אותו בחנות לציוד מלאכה או באינטרנט.
שלב 2. לבש גרביונים עם כיסים אחוריים עבים
לאחר שגודל הישבן גדל, עליך ללבוש מכנסיים שהופכים את צורת הישבן למעוגלת וצפופה יותר כדי שייראה אטרקטיבי יותר. בחר מכנסיים צמודים שהחומר שלהם יכול להימתח כך שהם צמודים מספיק באזור הירך. כמו כן, חפשו מכנסיים עם כיסים שגורמים לתחתית שלכם להיראות גדולה יותר, כגון כיסים קטנים הממוקמים רחוקים זה מזה ומעוטרים בעיטורים.
- כיסים קטנים גורמים לישבן להיראות גדול יותר מכיוון שההשוואה והכיסים הממוקמים רחוקים זה מזה גורמים לירכיים להיראות רחבות. אותו דבר במקרה של כיסים המעוטרים, למשל, רקומים, מודבקים באבני חן או בדשים ניתנים. העיטורים בכיסים גורמים לישבן להיראות גדול יותר מכיוון שמשהו בולט בישבן.
- אין ללבוש מכנסיים שקעים מכיוון שמודל זה אינו מדגיש את צורת הישבן.
שלב 3. השתמש בחגורה
חגורת חגורה בהיקף המותניים הקטן ביותר גורמת לעקומות שלך להתבלט יותר. כאשר חובשים חגורה, הירכיים והישבן שלך גדולים מהמותניים שלך, כך שהתחת שלך נראה גדול יותר. אתה יכול להיראות כך בלי קשר לגודל שלך. לכן, אל תדאג אם מצב הבטן אינו אידיאלי מכיוון שאתה יכול פשוט לחגור חגורה על הבטן עם ההיקף הקטן ביותר.
- טיפ זה שימושי במיוחד אם אתה לובש חולצה, חולצה או שמלה ארוכה.
- אם אתה רזה, חגור חגורה קטנה או בינונית.
- אם הגוף שלך מפותל, לבש דג מותניים רחב או מעט רחב.
שלב 4. נעל עקבים גבוהים כדי להפוך את הקימורים בגב התחתון לגלויים יותר
נעילת עקבים היא דרך פרקטית לגרום לתחת שלך להיראות גדול יותר מכיוון שנעלי עקב משנות את העקומה הטבעית של הגב כך שהישבן והשדיים שלך יבלטו יותר. בחר נעליים נוחות ללבישה. זוהי דרך מיידית לגרום לתחת שלך להיראות גדול יותר.
- נעלי עקב יוצרות אפקט דרמטי יותר מאשר עקבים קצרים.
- אם אתה מתקשה ללכת בעקבים גבוהים, התאמן לפני שאתה לובש אותם בפומבי.
טיפים
- אל תפסיק להתאמן ברגע שתקבל את התוצאה הרצויה.
- אל תצפה לתוצאות מיידיות. התמקד והיה סבלני כי אתה צריך להתאמן מספיק זמן כדי להצליח.
- לפני שמגיעים ליעד, קבלו את עצמכם כפי שאתם.
- בזמן הישיבה, קח את הזמן להתאמן על ידי כיווץ והרפיה של שרירי העכוז.
