לפעילות גופנית שימושית לשריפת שומן ולחיזוק השרירים תפקיד חשוב בבניית שרירי עכוז. בשיעורי התעמלות ואירובי, תנועות רבות משתמשות במשקל הגוף כמשקל לשריפת שומן וגורמות לישבן להיראות אטרקטיבי יותר. בנוסף לעיצוב הגוף כך שהוא רזה וצפוף יותר, אימון שרירי הירכיים, הירכיים והישבן כל יומיים מועיל להרמת שרירי הישבן.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול השימוש במשקל הגוף כמשקל
שלב 1. עשו סקוואט
בנוסף להידוק והרמת שרירי הישבן, תנועה זו שימושית לחיזוק פלג הגוף התחתון. איך עושים סקוואט:
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כוון את כפות הרגליים ישר קדימה, לא לצד. הפעל את שרירי הבטן במהלך האימון כדי לשמור על יציבות הגוף.
- הפגיש את כפות הידיים מול החזה כאילו אתה רוצה להתפלל, אך אל תיגע בחזה. כוון את האצבעות ישר למעלה.
- כופף את הברכיים והוריד את גופך לאט כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא. הורד את הגוף עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
- הקפד להוריד את הגוף ישר כלפי מטה מבלי להישען קדימה. בצע סקוואט תוך הסתכלות במראה כדי לבדוק את מיקום הברכיים והקשת האחורית.
- החזק לרגע במצב סקוואט ולאחר מכן קום שוב לאט תוך הידוק שרירי הישבן. כאשר אתה קם, אתה יכול להרגיש את gluteus ושרירי הירך העליונה מתכווצים.
- בצעו תנועה זו 10-20 פעמים. זכור כי סקוואטים הם תרגיל מחזק ואירובי, כך שהם יכולים להיות מאתגרים למדי. אם אינך יכול לבצע את התנועה הזו ביציבה הנכונה, בצע זאת 10 פעמים.
- השתמש במשקולות כדי להגביר את עוצמת התרגיל. החזק משקולות במשקל 1-2 ק"ג תוך יישור הידיים לצדדים בזמן ביצוע סקוואט, משקולת אחת ביד אחת.
שלב 2. בצע את העשייה
בתחילה, תנועה זו היא אחת מתנוחות היסוד שבדרך כלל מתבצעות בעת תרגול בלט. תנוחת הרצועה המתבצעת כיום לרוב על ידי רקדנים יכולה לשמש כתרגיל להרמת שרירי הישבן.
- פרשו את כפות הרגליים זו לזו כך שהן רחבות מעט יותר מהירכיים. כוון את בהונותיך החוצה כך שכפות הרגליים יוצרות זווית של 45 ° שמאלה וימינה.
- וודא שכפות הרגליים שלך נמצאות במיקום הנכון על ידי הפניית הברכיים אל בהונות האינדקס. אם כיוון סוליית כף הרגל נכון, משוך את הברך החוצה מכיוון שהברך חייבת להצביע על האצבע המורה של כף הרגל כך שמפרק הברך יהיה נקי מלחץ.
- הושיט את זרועותיך לצדדים המקבילים לרצפה כמו בלרינה והנמיך את גופך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. אם אינך יכול, הנמך את גופך מעט בכל פעם עד שתוכל לבצע שכבות עם ירכיך במקביל לרצפה.
- החזק לרגע לאחר הורדת הגוף ואז עמד אחורה למצב המקורי תוך הידוק הישבן.
- בצעו תנועה זו 10-20 פעמים. כדי להגביר את עוצמת התרגול, החזק את פעמון הקומקום בשתי ידיים. על ידי הפניית הרגליים כלפי חוץ, תנועה זו תפעל בחלקים שונים של שרירי הישבן.
שלב 3. בצע זינוקים
תנועה זו שימושית לחיזוק ועיצוב פלג הגוף התחתון ולכן היא מתאימה מאוד אם עושים אותה כאשר מתרגלים להרים את שרירי הישבן.
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. התאמן במרחב פתוח כדי שתוכל לנוע קדימה ואחורה בחופשיות.
- צעד אחורה ככל האפשר עם רגל ימין תוך כיפוף שתי הברכיים. הורד את ברך ימין לרצפה, אך אל תתני לה לגעת ברצפה. כוון את ברך שמאל לכיוון הבוהן השמאלית שלך.
- כאשר הגוף נמצא במיקום הנמוך ביותר, החזק ביכולת שלך ולאחר מכן עמד אחורה זקוף על ידי דריכת רגל ימין קדימה אחורה למיקום המקורי.
- בצע תנועה זו על ידי התקדמות שתי הרגליים לסירוגין 10 פעמים כל אחת.
- כדי להגביר את עוצמת התרגול, החזק משקולות כמשקולות, משקולת אחת ביד אחת.
שלב 4. בצעו הרחבת ירך בעמידה
ניתן לבצע תנועה פשוטה זו בכל מקום ואינה צריכה להשתמש במשקולות. תרגיל זה שימושי לבידוד שרירי הישבן.
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד תוך החזקת בגב של כיסא חסון. הרם את רגל ימין ישר אחורה תוך קירוב החלק האחורי של רגל ימין לשוקך. נסה להרים את רגל ימין עד שהיא כמעט בגובה הירך.
- כופף מעט את ברך שמאל כדי לשמור על יציבות הגוף.
- הנמך את רגל ימין עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה ולאחר מכן הרימה אותה שוב למעלה.
- בצעו תנועה זו 10-20 פעמים עם רגל ימין. לאחר מכן, התאמן להרים ולהוריד את רגל שמאל.
שלב 5. בצע תנועות כמו מעטפת צדפה
תרגיל זה שימושי לבידוד שרירי העכוז החיצוני.
- שכב על הצד הפונה לשמאלך תוך כיפוף הברכיים 90 ° והבאת הברכיים מעט קדימה. השתמשו במחצלת אימון כמחצלת בעת אימון.
- השתמש בזרוע השמאלית כתומכת ראש. הפעל את שרירי הבטן תוך שמירה על הירכיים והחזרה למקומה במהלך התרגיל.
- שמור על החלק הפנימי של כפות הרגליים יחד, הרם את ברך ימין גבוה ככל האפשר תוך שמירה על הירכיים שלך להישען לאחור כך שתוכל להרגיש את התכווצות השרירים בצד החיצוני של הישבן.
- כאשר הברך הימנית שלך בשיאה, החזק אותה לרגע ואז הורד אותה לאט. תנועה זו תיראה כמו מעטפת פתיחה וסגירה. בצעו תרגיל זה עם שתי הרגליים לסירוגין 10-20 פעמים כל אחת.
שלב 6. בצע את תנוחת הגשר
בנוסף לאימון שרירי הישבן, תנוחת הגשר שימושית לחיזוק הרגליים והגב התחתון.
- שכב על הגב על מחצלת כושר עם הברכיים כפופות 90 ° ורגליים על הרצפה.
- יישר את שתי הזרועות בצידי הגוף במצב נינוח. הפעל את שרירי הליבה שלך במהלך האימון.
- הרם את הישבן תוך דחיפת האגן למעלה עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
- כשאתה בתנוחת הגשר, החזק לרגע תוך הידוק הישבן ואז הורד לאט לאחור לרצפה. בצעו תנועה זו 10-20 פעמים.
חלק 2 מתוך 3: תרגול אירובי
שלב 1. הדק את glutes על ידי ריצה
מחקרים מראים כי פעילות אירובית יעילה יותר בחיטוב שרירי הגלוטוס מאשר תרגילים אחרים. ריצה על הליכון או ריצה מדורגת במקום הראשון.
- ריצה היא תרגיל אירובי שמועיל להרמת שרירי ישבנים ושריפת שומן כך שגופך נראה שרירי יותר.
- בעת ריצה, הקפד להגדיר את כפות הרגליים בטכניקה הנכונה, כלומר מעקב ועד אצבע.
- כדי להגביר את עוצמת הריצה, התאם את המיקום של מסוע ההליכון כך שהוא יהיה בעלייה או מתרגל באזורים הרריים.
שלב 2. הקדש זמן לרכיבה על אופניים
דרך נוספת לעשות אירובי להרים את הישבן היא לרכב על אופניים או להשתמש באופניים נייחים. מלבד היותו שימושי מאוד כתרגיל אירובי בעצימות גבוהה, תרגיל זה מסוגל להדק את הישבן והרגליים.
- בחר אופניים נייחים המשמשים בישיבה זקופה (ולא בשכיבה) בזמן אימון בחדר הכושר. למתחילים, התאמן כמיטב יכולתך.
- כדי לאמן את גלוטות שלך היטב, לחץ על הדוושות חזק ככל שתוכל במהלך רכיבה על אופניים.
- הדעה שרכיבה על אופניים גורמת לשרירי הרגליים להיות גדולים יותר או עבים יותר היא מיתוס. למעשה, תרגיל זה הופך את שרירי הרגליים צפופים ורזים יותר.
שלב 3. השתמש במכונה האליפטית
דרך נוספת לבצע פעילות אירובית המועילה מאוד להפעלת שרירי הישבן היא שימוש במכונה האליפטית. למרות שזה לא טוב כמו ריצה קלה, אתה יכול להשתמש במכונה אליפטית כאופציה לאירובי בעל השפעה נמוכה כדי לחזק את glutes.
- בעת השימוש במכונה האליפטית, נסה לבודד את גלוטותיך על ידי השענת מעט את הישבן לאחור ולחיצת העקבים כלפי מטה בחוזקה.
- הגדל את ההתנגדות של המכונה האליפטית לאימון בעצימות גבוהה יותר.
חלק 3 מתוך 3: תרגול בכיתה
שלב 1. תרגל יוגה אוֹ פילאטיס.
יוגה ופילאטיס הם תרגילים בכיתה המחזקים, מגוונים ומותחים שרירים.
- תנוחות יוגה ופילאטיס רבות פועלות במיוחד על הישבן והפלג התחתון.
- באופן כללי, שיעור יוגה/פילאטיס אורך 45-60 דקות. אם מעולם לא תרגלת יוגה/פילאטיס, הצטרף לשיעור בסיסי או למתחילים.
שלב 2. הצטרף לשיעור איזון הגוף
ניתן לומר כי שיעור זה הוא חדש בחדר הכושר. תרגיל זה משתמש במשקולות יד קלות. התנועות הבסיסיות של איזון הגוף נלקחות ממחול בלט בשילוב תנוחות יוגה ופילאטיס.
- בדיוק כמו יוגה ופילאטיס, שיעורי איזון הגוף מתמקדים במגוון תנועות ויש תנוחות מסוימות שעובדות במיוחד את glutes. לדוגמה, רובדים מבוצעים לעתים קרובות בשיעור איזון הגוף.
- שיעורי איזון הגוף מתאימים מאוד לחובבי כושר מתחילים ומתקדמים מכיוון שכל משתתף יכול לבחור יציבה בהתאם ליכולות שלו.
שלב 3. הצטרף לשיעור איגרוף בעיטות
מרכזי כושר רבים ואולפני ספורט מציעים שיעורי אגרוף בעיטות. כתרגיל אירובי בעצימות גבוהה, התנועה בתרגילי איגרוף בעיטות שימושית מאוד לעיצוב הירכיים והישבן.
- מהלכי איגרוף בעיטות רבות נלקחים מאמנויות לחימה. בעיטות בעת אימון איגרוף בעיטות דורשות את כוח שרירי הגלוטאוס, הארבע ראשי ושרירי הירך (hamstrings).
- בנוסף לבניית שרירי הישבן, תרגיל זה שימושי לשריפת עד 350 קלוריות לשעה.
