הליכה של 10,000 צעדים ביום היא דרך מצוינת להישאר פעילים ובריאים. באמצעות מד צעדים ונעלי ספורט, הליכה של 10,000 צעדים תשפר את כושרך ואת בריאותך הכללית. עליך ליישם ולהגדיל את מספר השלבים המקריים והפעילים להשגת מטרותיך, ומעקב אחר שינויים ישמור אותך עקבי. על ידי עשיית דברים להגדלת מספר הצעדים במהלך היום, לאורך זמן תוכל ללכת 10,000 צעדים מדי יום!
שלב
חלק 1 מתוך 3: חתירה להגיע ל -10,000 שלבים
שלב 1. רכשו מד צעדים
בקר בחנות מוצרי ספורט או גלוש באינטרנט. אתה יכול לקנות מונה צעדים רגיל זה בסביבות 200,000 IDR דרך האינטרנט. אתה יכול גם לקנות צג כושר, כגון Fitbit או Garmin, שעלותו בדרך כלל נעה בין 750,000 ל -2,000,000 רופי.
- מדי צעדים נצמדים בדרך כלל לחגורה או למכנסיים כדי לעקוב אחר כל פעם שהאגן נע למעלה ולמטה.
- מכשירי ניטור כושר בדרך כלל נלבשים על פרק כף היד ויכולים לשמש כשעון.
- לסמארטפונים רבים יש גם אפליקציה מובנית הסופרת את מספר הצעדים היומיים. אם לטלפון שלך אין מד צעדים, הורד אותו באמצעות חנות האפליקציות המקבילה של מערכת ההפעלה.
שלב 2. עקוב אחר מספר הצעדים במהלך היום
במשך 2-3 ימים, עקוב אחר מספר הצעדים שאתה מבצע בדרך כלל מבלי לשנות את השגרה. ראו כמה צעדים אתם צועדים בימי חול ובסופי שבוע.
שלב זה ייתן לך תמונה מלאה של מספר הצעדים שננקטו במהלך השבוע ויציין כמה צריך לשפר
שלב 3. קנה נעלי ספורט נוחות
לפני שתגדיל את מספר הצעדים היומי שלך, הקפד על נעלי ספורט נוחות ומתאימות ללבישה יומיומית. הנעל האידיאלית תמנע פציעה, במיוחד אם אתה רוצה להגדיל את מספר הצעדים היומי שלך.
- אם מקום העבודה שלך כולל קוד לבוש, קנה מדרסים שתוכל להכניס לנעליים שלך לנוחות רבה יותר.
- אם אתה עובד בבית או במקום העבודה שלך אין קוד לבוש, נעל נעליים ריצה או ריצה.
שלב 4. הגדל את מספר הצעדים שלך לאט לאט בכל יום
הדרך הטובה ביותר להגיע ל -10,000 צעדים היא להתחיל לשנות את השגרה המאפשרת לך לצאת להליכות קצרות למנוחה. התחל בהוספת 300-500 צעדים מדי יום, עד שתגיע ליעד של 10,000 צעדים. שינוי המרווח לאט לאט יהפוך את המטרה לקלה יותר להשגה ולגוף יש זמן להסתגל לשינוי.
שלב 5. רשום את ההתקדמות שלך ביומן
עקוב אחר מספר הצעדים הננקטים מדי יום בפנקס עם הסבר מפורט כיצד להשיג את המטרה. רשמו את ההרגלים הנוחים לכם ביותר כדי שתוכלו להסתגל לשינויים בשגרת היומיום שלכם.
- צעדים מקריים הם צעדים הננקטים בפעילויות יומיומיות, כגון הליכה מהרכב לסופר, או מהשולחן לשירותים במשרד.
- צעדים פעילים הם צעדים הננקטים להשגת מטרות יומיומיות, כגון הסתובבות במתחם או שימוש בהליכון.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת צעדים מקריים
שלב 1. ללכת במקום לנסוע אם המרחק קצר
אם אתה רגיל לנהוג כשאתה הולך לקניות במכולת, או לוקח את הילדים שלך לבית הספר, אתה יכול להגדיל את מספר הצעדים שלך במידה ואתה מחליף אותו בהליכה. אם זה מרחק קצר מהבית או מהעבודה, הליכה תוסיף כ- 2,000-3,000 צעדים למטרה היומית שלך.
שלב 2. השתמש במדרגות במקום במעלית או במעלית
התחלת הפסקת השימוש במעלית במהלך יום העבודה יכולה להגדיל את מספר הצעדים שלך. אם מקום העבודה שלך נמצא בבניין רב קומות, עלייה וירידה במדרגות תגדיל את מספר המדרגות מבלי לשנות את לוח הזמנים שלך.
אותו דבר לגבי דרגנועים. השתמש במדרגות במידת האפשר
שלב 3. בקר במשרד לעבודה במקום ליצור קשר באמצעות דוא"ל
הודות לטכנולוגיה, התקשורת כעת קלה ומהירה יותר. נצל את ההזדמנות הזו על ידי קום מהכיסא שלך והליכה ישירה לשולחן של עמית. תוכל להוסיף מספר שלבים וליהנות מאינטראקציה ישירה עם עמיתים לעבודה.
אם אתה עובד מהבית, נסה להביא מתנות לשכנים שלך או לטייל עם חברים במהלך ההפסקה במקום להתקשר או לשלוח הודעות טקסט
שלב 4. השתמש בחדר הרחצה הרחוק ביותר מהדלפק שלך
דרך מצוינת להגדיל את הצעדים היומיומיים שלך היא למתוח את שגרת היומיום שלך. בחר את חדר הרחצה הרחוק ביותר ממקום העבודה שלך כדי להגדיל את מספר השלבים. לשינויים קטנים אלה תהיה השפעה רבה על ספירת הצעדים הכוללת.
שלב 5. ללכת במקום במקום לעמוד במקום
אתה מפסיד את ההזדמנות להוסיף שלבים אם אתה פשוט שקט בזמן שאתה מדבר בטלפון או צופה בטלוויזיה. ללכת במקום או הלוך ושוב כדי שלא תעמוד במקום; אתה אפילו לא שם לב שאתה מתעמל.
שקול לרכוש הליכון קטן כדי להגדיל את מספר השלבים בזמן העבודה. המחיר של הליכון זה נע בין 7,000,000 Rp ל 15,000,000 Rp
שלב 6. להסתובב במקום העבודה בהפסקות
במהלך הפסקה של 15 דקות מהעבודה, צא ממקום העבודה או פשוט הסתובב במשרד שלך. הורד פודקאסטים לטלפון שלך והקשיב תוך כדי כדי שהטיולים שלך יהיו מעניינים ומהנים.
חלק 3 מתוך 3: הוספת שלבים פעילים
שלב 1. הגדר אזעקה להזכיר את זמן הריצה
במקום להשאיר את הזמן פועל בשקט, קבע לוח זמנים עקבי שאתה יכול לעמוד בו והגדר תזכורות בטלפון שלך. השתמש באפליקציית אזעקה בטלפון או בשעון מעורר כדי לשמור על עקביות לאורך כל השבוע.
אם אין לך לוח זמנים עקבי, הגדר אזעקה כל בוקר לאחר שתדע שיהיה לך זמן פנוי
שלב 2. צא לטיול לאחר האכילה
הזמן הטוב ביותר ללכת הוא אחרי האכילה כי ישבת הרבה בזמן האוכל. על ידי הליכה קטנה אחרי הארוחה, אתה בונה הרגלים בריאים חדשים. מבלי שתשימו לב, תתרגלו ללכת אחרי האוכל.
הליכה אחרי ארוחה היא דרך מצוינת לעכל מזון במהירות, כך שאתה מוכן יותר לעבוד אחרי ההליכה שלך
שלב 3. צא עם הכלב לטיול
החזקת כלב היא דרך מצוינת להגדיל את צעדיך היומיומיים מכיוון שאתה נדרש לקחת אותו לטיולים רגילים. צא עם כלבך לטיול בשכונה שלך, או צא איתו לטיול בפארק. אתה לא צריך להחזיק כלב רק כדי להגדיל את הצעדים היומיים שלך, אבל הוא יכול ללוות אותך לטיולים.
אם אתה באמת רוצה כלב ולא רק כדי להגדיל את מספר הצעדים היומיים, בקר בחנות חיות או במקלט כדי למצוא את הכלב הנכון
שלב 4. ללכת עם חברים כדי לעודד אותך להישאר עקבי
הוצאת חבר לטיול ארוך בסוף השבוע תעזור להגדיל את מספר הצעדים. במקום לצפות בסרט או לצאת לאכול, צא עם חבר לטיול איפשהו. זו גם דרך מצוינת להגדיל את מספר הצעדים בלילה עד שתגיע ליעד.
אם החבר שלך לא יכול לפגוש אותך באופן אישי, נסה להתקשר לחבר או לבן משפחה מחוץ לעיר ולשוחח איתם בזמן שאתה בחוץ
שלב 5. השתמש בהליכון אם אתה חי באקלים חם
לפעמים, הליכה במזג אוויר חם יכולה להיות מכבידה מדי. אם חם מדי בחוץ, קנה הליכון או בקר בחדר הכושר כדי שתוכל ללכת בחדר קריר.
אתה יכול לקנות הליכון משומש בסביבות 3,000,000 ₪ באינטרנט, או לקבל חבר כושר ולשלם תשלום חודשי
שלב 6. להיכנס לספורט חדש הכולל הליכה
תרגילים כמו טניס, טיולים או גולף יגדילו באופן משמעותי את מספר הצעדים היומי שלכם, במיוחד אם המרחק ארוך או שאתם משחקים מספר משחקים. מצא ספורט שאתה אוהב והביא חבר. פעילות גופנית היא דרך מצוינת להישאר פעילה ולעזור לך להגיע ליעד שלך של 10,000 צעדים ביום.
