אם אתה רוצה להיות בעל גוף גדול יותר, היה מוכן לעבור תהליך ארוך בהתמדה ובמסירות רבה. עם זאת, אתה יכול להגדיל את כוח הגוף ולהגדיל את מסת השריר מהר יותר על ידי הפעלת תוכנית אימונים באופן קבוע בהתאם להוראות הבאות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: יצירת לוח אימונים יעיל
שלב 1. הגדר לוח תרגילים ריאליסטי
קבע את מטרות האימון שלך ואת מה שאתה רוצה להשיג לאחר אימון רגיל. הקפד להגדיר יעד אימון עם מטרה קונקרטית, כגון השגת מדד מסת גוף מסוים, הורדת כמה קילוגרמים או הפחתת היקף המותניים שלך בכמה סנטימטרים.
- לאנשים שמעולם לא התאמנו או רוצים להתאמן שוב לאחר מנוחה ארוכה, עשו את התרגיל בהתאם ליכולתכם בהדרגה. הגוף שלך לא יגדל מהר אם תאלץ את עצמך להיפצע.
- התקדמות האימון שלך תיפגע אם לא תתאמני בעקביות. אז, היו סבלניים והתאמנו על לוח זמנים.
- התמקדו בתרגילי חיזוק, במקום רק לרצות לבנות שרירים. כוח מוגבר תומך ביצירת סיבי שריר כך שהתנאים הפיזיים משתנים מהר יותר.
- לוח האימונים הריאליסטי עוזר לך להגדיל את הגוף בצורה המהירה ביותר. באופן כללי, גברים יכולים להגדיל את מסת השריר עד 1 ק"ג בחודש ונשים ק"ג לחודש אם הם מתאמנים באופן קבוע 5-6 ימים בשבוע.
שלב 2. שקול את זמינות הזמן והיעדים לתרגול
גלה כמה זמן פנוי להתעמלות וקבע את לוח האימונים הניתן לביצוע. לדוגמה, אתה יכול להתאמן רק 30 דקות ביום או כמה ימים בשבוע למשך זמן ארוך יותר.
- לאחר שקבעת כמה זמן פנוי לאימון, קבע לוח זמנים ותוכנית אימונים להגדלת הגוף למקסימום בזמן הקצר ביותר. לוח זמנים להתעמלות המופעל באופן עקבי גורם לגוף להיות בתדירות גבוהה יותר אנבוליים ובכך מאיץ את הצמיחה.
- בהתאם לזמן הפנוי, תרגל 3-5 פעמים בשבוע. אם אתה יכול להתאמן רק כמה פעמים בשבוע, הקצה מספיק זמן כך שבמשך השבוע תתאמן 60-75 דקות.
- בצע הערכה כדי לברר את רמת הכושר הגופני ויכולת האימון שלך. אם מעולם לא התאמנת בעבר, תזמן אימון בעצימות קלה בתחילת האימון כדי למנוע פציעה.
- אנשים שזה עתה התחילו להתאמן בדרך כלל מקבלים תוצאות מהר יותר מכיוון שגופם אינו רגיל לפעולות מאומצות הדורשות התאוששות שרירים. עם זאת, הגוף יהווה דפוס חדש לאחר שעבר שינויים גדולים. אל תפסיק להתאמן רק כי יש לך תוצאות תוך זמן קצר.
שלב 3. עבדו היטב את השרירים
הדרך המהירה ביותר להגדלה היא לעבוד במספר קבוצות שרירים במקביל ולהריץ תוכנית אימונים שבועית שעובדת בכל חלקי הגוף. הקפד לבצע גם מגוון תנועות. אימון עם הרמת משקולות קבועה או ריצה של 3 ק מ כל יומיים לא נותן תוצאות מהירות. במקום לאמן רק שרירים ספציפיים, קבוצות שרירים יתאמנו בתדירות גבוהה יותר אם תעבדו קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, כך שיחוו גירוי גדילה תכוף יותר.
- הקפד לעבוד על כל קבוצות השרירים בשבוע, אך אינך צריך לעבוד על כל הגוף בכל פעם שאתה מתאמן.
-
אם הזמן העומד לרשותכם הוא 3 ימים בשבוע בלבד, קבעו את לוח הזמנים כך שתוכלו לאמן את השרירים באופן מלא בכל שבוע. לדוגמה:
- היום הראשון: עבדו את החזה, הכתפיים והתלת ראשי ואז עשו 15-30 דקות של אירובי באמצעות מדרגות, מכונה אליפטית, טיולים רגליים או רכיבה על אופניים בגבעות.
- יום שני: עבדו על הגב, שרירי שרירי הבטן. המשך בשחייה, בפעילות אירובית במשך 15-30 דקות באמצעות מכונת חתירה, אליפטי או עבודה בזרועותיך באמצעות משקולות.
- יום שלישי: אימן את glutes, quadriceps, hamstrings, ועגלים. המשך עם שחייה או ביצוע אירובי באמצעות מכונת חתירה (כגון חתירה).
- הרגלו לישון מספיק בלילה. המפתח לפעילות גופנית מוצלחת הוא אימון חלקי הגוף הנכונים בזמן הנכון ושינה מספקת בלילה. צמיחת השרירים מתרחשת באמצעות תהליך סלולרי כך שסיבי השריר מתחברים מחדש ומתאוששים לאחר האימון.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע נכון של התרגיל
שלב 1. התאמן כראוי
אם אתה רוצה להתאמן באמצעות משקולות, התאמן לכל היותר 5 ימים בשבוע. התוצאות הצפויות לא מושגות אם אתה מתאמן מעבר ליכולת שלך או סובל מפציעה.
- בשבועיים הראשונים, התמקד בהגדלת כוח השרירים בצורה בטוחה. המשמעות היא שאתה מתאמן עם משקולות קלות עם מספר חזרות של התנועה ולאחר מכן נח 1-2 דקות כדי שהשרירים שלך לא יתעייפו. אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר, התאמן באינטנסיביות רבה יותר על ידי ביצוע חזרות של התנועה ושימוש במשקלים פחות כבדים לחיזוק תוך בניית שרירים. קח הפסקה של כדקה אחת.
- אל תתאמן מעבר ליכולתך מכיוון ששיטה זו אינה גורמת לשרירים לצמוח במהירות. זירוז תהליך האימון הופך את השרירים לכואבים, כך שאינך מסרב להתאמן. תוכנית אימונים המבוצעת היטב מגדילה את מסת השריר בכק"ג בשבוע לגברים וק"ג כל שבועיים אצל נשים.
- במידת הצורך ניתן לבצע פעילות אירובית מדי יום מכיוון שהיא שימושית מאוד בהעלמת שומן לא רצוי. מכיוון שפעילות אירובית צורכת אנרגיה רבה, הקפד לבצע פעילות אירובית לאחר האימון כדי לבנות שרירים כך שהגוף שלך יהיה בכושר.
שלב 2. בצע את תוכנית האימון הטובה ביותר האפשרית כדי להיפטר מעודפי שומן ולצבור שרירים במהירות וביעילות
זכור שעליך לעבוד על קבוצות שרירים גדולות בימים מסוימים, אך התמקד בשרירי עבודה בחלקים שונים של גופך. ככל שאתה מתקדם, התאם את לוח האימונים שלך כך שתעשה תנועות שונות בעוצמה גבוהה יותר. אם אתה רוצה להשיג תוצאות מדי שבוע, הגדל את עוצמת האימון שלך מדי שבוע.
- הוסף 2 ק"ג משקל מדי שבוע. בכל שבוע אימון, הוסף סט תנועות אחד כאשר אתה מרים משקולות בשבוע שלאחר מכן.
- אם אתה עובד על החזה, התלת ראשי והכתפיים שלך כל שני ו/או חמישי, עבד את הגב ואת שרירי הזרוע שלך כל שלישי ו/או שישי. קבע יום רביעי לעבודה בשרירי הרגליים שלך ותעשה אירובי.
- קבע את התנועה בהתאם למצב הגוף ולתרגול המטרה. אם אתה רוצה להגדיל ולחזק את השרירים שלך, בצע חזרות על התנועה לפי הצורך. בכל יום נתון, התחל להתאמן עם מספר חזרות (5-8 פעמים) תוך שימוש במשקלים כבדים. בימים אחרים כאשר אתה עובד באותה קבוצת שרירים, הפחת את המשקל, אך הגדל את החזרות (12-15 פעמים).
- משקל העומס וחזרה על התנועות השונות גורמים לשרירים להמשיך לחוות דברים שונים ולכן עליהם להסתגל לשינויים המחזקים אותם.
- הקפד להוסיף משקל כל שבוע. גם אם אתה מתאמן עם המשקלים הקלים ביותר בכל יום נתון, יש להמשיך ולשפר את יכולתך להרים משקולות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הוסיפו משקל לאט לאט. בעת שימוש במשקולות, הוסף -1 ק"ג מדי שבוע. אם משתמשים במשקולות, הוסיפו 2½ ק"ג בשבוע.
שלב 3. תרגול אירובי במגוון דרכים בכל סוף שבוע
תרגיל זה ישמור עליכם אנרגיות כאשר תתחילו בתחילת השבוע.
- התאמן על ידי ריצה של כמה קילומטרים, שחייה, אימון משקולות בעזרת משקל הגוף שלך, או ריצה בסופי שבוע כדי לשמור על כושר גופך.
- אולי אתה חושב שפעילות גופנית אירובית גורמת לשרירים להתכווץ ושריפת שומן מתרחשת מכיוון שהגוף עובר קטבוליזם (פירוק תרכובות מורכבות לתרכובות פשוטות יותר בגוף וכתוצאה מכך משתחררת אנרגיה). למעשה, השרירים יגדלו אם תתאמנו אירובית 30-45 דקות בשבוע מכיוון שתרגיל זה מועיל להגדלת נימי השרירים. כך, יותר חמצן וחומרים מזינים זורמים לשרירים כך שהגוף מתרחב מהר יותר בשל מסת שריר מוגברת והתאוששות שרירים מהירה יותר.
שלב 4. אל תהסס לבקש עזרה מאחרים
ברוב המקרים, חדרי כושר או מועדוני ספורט שוכרים צוות אשר מוכן לעזור לך לפתח תזונה ופעילות גופנית בהתאם לצורך. בנוסף, אתה יכול להריץ תוכנית אימונים בליווי מאמן כושר שיוכל לעזור לך להשיג את יעדי האימון שלך.
שלב 5. שכור מאמן אישי
אם אתה מתאמן בחדר כושר, הזמין מאמן כך שתדע כיצד להתאמן בצורה היעילה ביותר ולנצל את הזמן והאנרגיה שלך בצורה היעילה ביותר.
- המאמן יכול להסביר כיצד לעקוב אחר התקדמות האימון שלך, לאמץ תזונה מאוזנת, לשמור על לחות הגוף, לנוח מספיק ולהתאושש.
- השגת מטרת התרגול מועילה לבריאות הנפשית והפיזית. על ידי תרגול עקבי, אימוץ תזונה בריאה ומועילה ומנוחה מספקת, הגוף שאתה רוצה יהפוך לשלך.
חלק 3 מתוך 3: הפעלת תוכנית האימונים האינטנסיבית של ארבעת השבועות הראשונים
שלב 1. על מנת להתעצם במהירות, עקוב אחר תוכנית אימונים בת ארבעה שבועות שתשאיר אותך מוטיבציה רבה יותר להתאמן ולהפיק תועלת מכל קבוצות השרירים הגדולות
במיוחד עבור תוכנית זו, התאמן במשך 45 דקות לכל היותר על מנת למנוע ייצור מוגזם של הורמון הקורטיזול, אשר נמצא בסיכון לגרום לבעיות בריאות ולהשפיע לרעה על איכות השינה, העיכול ומצב הרוח.
- בעת הפעלת תוכנית זו, נחה 60-90 שניות לאחר השלמת סט תנועות אחד.
- כדי לקבל תוצאות תוך זמן קצר, הפעל תוכנית זו על ידי מנוחה של יום אחד כל יומיים של אימון. תוכנית זו נותנת לך את הגמישות לשנות את התנועה תוך כדי אימון כדי לשמור על גופך "המום".
- השתמש במשקולות בהתאם לרמת הכושר שלך והתנועה שאתה רוצה לעשות. בחר משקולות מאתגרות מספיק, אך אל תתני לעייפות רבה מדי.
- תוכנית זו מתאימה מאוד אם היא נעשית כאשר אתה רק מתחיל להתאמן. בסיום, חיבר תוכנית חדשה שתגרום לה לפעול מהר יותר.
שלב 2. עבד את שרירי הבטן ואת הידיים ביום הראשון
יום האימון הראשון מתחיל מכריכות סטנדרטיות ועד תנועות מאתגרות יותר, למשל על ידי ביצוע תלתל כבל זרוע אחת (תנועה להגדלת שרירי הזרוע על ידי משיכת הכבל במכונה לאימון ביד אחת). בצע כל אחת מהתנועות הבאות לכל היותר 2 סטים.
- קראנץ 'סט אחד (20 פעמים) ואז מנוחה של 60 שניות.
- קראנץ 'סט אחד (15-20 פעמים) בעזרת כדור יציבות ואז מנוח 60 שניות.
- הרמת רגליים (הרמת רגליים בשכיבה) סט אחד (8-12 פעמים) ואז מנוחה של 60 שניות.
- V למעלה (צמוד אצבעות עד בהונות תוך הרחבת ידיים ורגליים ממצב שכיבה) פי 10 או יותר כל עוד אתה מסוגל ואז לנוח 60 שניות.
- האמר תלתלים 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוחה 60 שניות.
- לחיצת משקולת תקורה (הרמת משקולות תוך יישור זרועות מעל) 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוחה של 60 שניות.
- מבשר תלתלים באמצעות 2 סטים של משקולות 8-12 פעמים כל אחד ואז נח במשך 60 שניות.
- הארכת כפתור תלת ראשי כף היד כלפי מטה (הארכה של התלת ראשי עם כפות הידיים כלפי מטה באמצעות מכונת כבלים לאימון משקולות) 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוחה של 60 שניות.
- סלסול הפוך של משקולת דו-ראשית (כיווץ שריר ראשי תוך החזקת משקולות) 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוחה של 60 שניות.
- כבל זרוע אחד מתפתל 10 פעמים או יותר כל עוד אתה יכול לנוח 60 שניות.
- כפתור כף יד כף יד אחת עד 10 פעמים או יותר כל עוד אתה יכול לנוח 60 שניות.
שלב 3. עבדו את רגל ושרירי האמה ביום השני
בצע סקוואט, הארכת רגליים (יישור רגליים בשכיבה), תלתלים והתנועות הבאות למשך 2 סטים לכל היותר.
- סקוואט. עשה סקוואט תוך החזקת משקולת בעזרת ספסל כדי להרחיב את טווח התנועה שלך ולמנוע פציעות. בצעו תנועה זו 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחת ואז מנוחה של 60 שניות.
- לחיצת רגליים (חיזוק שרירי הרגליים באמצעות מכונה לאימון משקולות) 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחד ואז מנוחה של 60 שניות.
- תלתלים יושבים לרגליים (לחיזוק שרירי הגד בישיבה) 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחד ואז מנוחה 60 שניות.
- הארכת רגליים 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחת ואז מנוחה של 60 שניות.
- רגליים מסתובבות בשכיבה על הגב 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחת ואז מנוחה של 60 שניות.
- סלסול כף היד הפוכה (חיזוק כף היד כפות הידיים כלפי מטה) 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוחה של 60 שניות.
- סלסול כף יד רגיל (חיזוק פרק כף היד עם כפות הידיים כלפי מעלה) 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוחה של 60 שניות.
- חיבור ירך באמצעות מכונה לביצוע 2 סטים של משקולות 8-12 פעמים כל אחת ואז מנוחה של 60 שניות.
שלב 4. עבד את שרירי החזה והגב ביום הרביעי
לאחר מנוחה ביום השלישי, התאמן את חזה ושרירי הגב על ידי ביצוע לחיצות ספסל, תנועות חתירה ומשיכה למטה בסדר הבא:
- לחיצה רחבה על שיפוע שיפוע (לחיצת ספסל עם ראש גבוה מהירכיים וכפות הידיים בנפרד). בצעו תנועה זו 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחת ואז מנוחה של 60 שניות.
- לחיצה רחבה על ספסל שטוח (לחיצת ספסל עם הראש באותה רמה כמו הירכיים ופרוסי כפות הידיים). בצעו תנועה זו 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחד ואז תנוחו 60 שניות.
- מטבלים רחבים 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוחה של 60 שניות.
- הכבלים מעופפים 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוחה של 60 שניות.
- שורה 2 זקופות של 8-12 פעמים כל אחת ואז מנוחה של 60 שניות.
- שורות מכופפות משתמשות ב -2 סטים של משקולות 8-12 פעמים כל אחת ואז מנוחה של 60 שניות.
- סוודר באמצעות 2 סטים של משקולות 8-12 פעמים כל אחת ואז מנוחה של 60 שניות.
- יושבים שורה בכבלים 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחד ואז מנוחה של 60 שניות.
- Lat מושך כלפי מטה תוך מתיחת כפות הידיים 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחת ואז מנוחה של 60 שניות.
- משוך למעלה 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוח 60 שניות.
שלב 5. עבדו את הכתפיים והעגלים ביום החמישי
בצע כמה מהלכים כדי לעבד את הדלתואידים (שרירי הכתף) והרם עגל כדי לעבד את שרירי השוקיים בסדר הבא:
- לחיצת כתף תקורה (חיזוק שרירי הכתפיים על ידי הרמת משקולות ישר למעלה) 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחד ואז מנוחה של 60 שניות.
- הרמת משקולת מקדמת דלתא (קדימה תרגיל הדלתא הקדמית באמצעות משקולות) 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוחה של 60 שניות.
- הרמה צדדית בשיפוע יד אחת 2 סטים של 8-12 פעמים ואז מנוחה של 60 שניות.
- כבל הדלתא הקדמי להרים 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחד ואז לנוח 60 שניות.
- כבל דלתואיד בצד הגבהה לפחות פי 10 כל עוד אתה יכול להרשות לעצמך.
- רגל רגל אחת מגדלת (עגל עולה בעמידה על רגל אחת) 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחד ואז מנוחה של 60 שניות.
- עגל עומד עומד (עגל עולה בעמידה). בצעו תנועה זו 2 סטים של 8-12 פעמים כל אחד ואז תנוחו 60 שניות.
טיפים
- התאמן עם חברים כך שיהיה לך מוטיבציה רבה יותר לתרגל באופן קבוע.
- השתמש בתזונה בריאה על ידי אכילת מזון מזין, כך שהגוף יגדל מהר יותר.
- הגדר יעד אימון שתוכל להשיג, כגון רצון לרדת במשקל או ריצה רחוק מהרגיל. אתה תרגיש מאושר כשהמטרה מושגת ולכן אתה רוצה להמשיך לתרגל עם גישה נפשית חיובית.
- כדי לקבל תוצאות מהירות, הגדל את משקל העומס מדי שבוע.
- הקדישו זמן לנוח כי אימון מאומץ מדי מקשה עליכם ויכול לגרום לפציעה.
- בצע מגוון תנועות תוך כדי הפעלת תוכנית אימונים להגדלת הגוף. התנועה החדשה מספקת "הלם" לגוף כך שהוא "נאלץ" להסתגל ולעבוד קשה יותר להגברת הכוח.
- ההישג של התקדמות האימון שונה עבור כל אדם בהתאם לרמת הכושר, הגיל, המגדר וגורמים אחרים. אל תתייאש אם לא קיבלת תוצאות תוך זמן קצר. הפעל תוכנית אימונים באופן עקבי.
