אתה רוצה לרדת במשקל, אבל לא רוצה לקבל גוף שרירי שנראה כמו מפתח גוף? אתה צריך להתמקד בשריפת שומן תוך בניית שרירים. שים לב שלחלק מהאנשים יש גוף בעל סיכוי גבוה יותר להיראות שרירי, אבל אם אתה עושה תרגילים ספציפיים ומקפיד על מה שאתה אוכל, אתה יכול להשיג גוף רזה יותר למראה. לא תוכל לראות תוצאות לאחר היום הראשון, ואפילו לא לאחר השבוע הראשון, אך בסופו של דבר ההתמדה שלך תגרום לגוף רזה, גוון ובכושר. להשיג גוף רזה זה לא קל כמו שאתה חושב, אבל אתה יכול לעשות את זה בגישה הנכונה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: בנה את התוכנית שלך
שלב 1. הצב לעצמך יעדים
על ידי עריכת רשימה של המטרות שלך, בין אם זה רק לרדת במשקל, להיות מסוגל לרוץ קילומטר בכל פעם, או פשוט להיראות טוב יותר, תוכל להפוך את זה לעקרון המנחה שלך. רשום את מטרותיך והנח אותן במקום גלוי כך שתזכיר לך את מטרת כל העבודה הקשה שלך.
שלב 2. צור תוכנית להפחתת קלוריות
על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, אתה נותן לגוף שלך את ההזדמנות להפוך את השריר שלך לשומן מבלי להרעיב אותך. למזון בריא יש ערך קלורי נמוך ועשיר בחומרים מזינים המסייעים לעצב את גופכם.
הפחתת הקלוריות המומלצת נעה בין 10% ל -20%. ניתן לחשב זאת על ידי הכפלת צריכת הקלוריות בירידה שאתה רוצה להשיג; לדוגמה, 3000 קלוריות הנצרכות ביום כפול 0.10 (10%) פירושו שתצטרכו לשרוף לפחות 300 קלוריות ביום. למרבה המזל, זה לא היה קשה מדי
שלב 3. התייעץ עם אנשי מקצוע
שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לייעוץ טוב כיצד לרדת במשקל ולבנות שרירים. הם יכולים לספר לך יותר על תוכניות אימון, תוכניות דיאטה ולספק אזהרות על בעיות בריאות אפשריות.
- אם יש לך בעיות לב, אסטמה או כל בעיה בריאותית אחרת שאתה מרגיש שעלולה להפריע לירידה במשקל, דבר עם הרופא שלך מיד.
- היזהרו מכל "אנשי מקצוע" שינסו למכור לכם תוספי מזון. במיוחד אם התוסף הוא בצורת אבקה. רופאים ודיאטנים בדרך כלל יעדיפו תזונה בריאה והרבה פעילות גופנית, מכיוון שתוספי מזון אינם מוכחים במידה רבה ולא נבדקים.
חלק 2 מתוך 3: התעמלות נכונה
שלב 1. התמקדו בפעילות אירובית
זהו תרגיל שמעלה את קצב הלב ושורף קלוריות מבלי לבנות יותר מדי שרירים. זה יעזור לגרום לגוף שלך להיראות רזה אשר נראה לעתים קרובות כל כך בקרב ספורטאים המתמחים בסוג ספורט זה.
הימנע מתרגילי אימוני כוח, כיוון שזה יגדיל את גודל השרירים שלך ויגרום לך להיראות גדול יותר, לא קטן יותר. הרמת משקולות, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה הן דוגמאות לתרגילים שכדאי להימנע מהם
שלב 2. נסה רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לגרום לגוף שלך להיראות רזה. אתה יכול לרכוב על אופניים בבית או בחדר הכושר עם מכונה נייחת או שאתה יכול לרכוב בחוץ על אופניים של ממש. זהו תרגיל מצוין לאנשים עסוקים, מכיוון שהוא יכול לשמש כאמצעי תחבורה חלופי. רכוב על אופניים לעבודה כדי לשלב פעילות גופנית בחיי היומיום שלך.
שלב 3. נסה לשחות
שחייה היא דרך נוספת לרדת במשקל ולקבל גוף רזה. אתה יכול לשחות בבית בבריכה או ללכת לחדר הכושר, לבריכה הציבורית, או ליד הבית שלך. בכל מקום שאתה שוחה, וודא שאתה עושה זאת בבטחה ועם מישהו בסביבה שישמור עליך.
שחייה היא תרגיל מצוין אם אתם סובלים מעודף משקל רב או שיש לכם בעיות במבנה הברך או העצם, מכיוון שהיא אינה מעמיסה משקל על השלד שלכם
שלב 4. נסה לרוץ או לרוץ
ריצה היא תרגיל אירובי נהדר שיכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות ולבנות שרירים. אתה יכול לרוץ לבד או בקבוצה, בסביבה שלך, במסלול מקומי או בחדר הכושר. נסה לרוץ לפחות חצי שעה.
- שים לב שהריצה נשענת במידה רבה על הברכיים ועל מבנה העצמות. אם נפגעת בעבר בברך, ריצה עשויה להיות לא האפשרות הטובה ביותר עבורך.
- להנעים אותך על ידי האזנה למוסיקה.
שלב 5. נסה לטפס על סלעים
טיפוס סלעים הוא דרך נוספת לבניית שרירים. עם זאת, דע זאת: ספורט זה קשה מכפי שהוא נראה! טיפוס סלעים בונה כוח בפלג הגוף העליון, לכן שימו לב כי הידיים והכתפיים שלכם יכולות להיות שריריות יותר.
וודא שאתה משתמש בציוד בטיחות מתאים והוכשר מה לעשות. זהו ספורט שעלול להיות מסוכן. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא בחדר כושר או במיקום ייעודי לטיפוס סלעים
שלב 6. נסה פילאטיס
פילאטיס היא סדרה של צורות, תנוחות ותנועות שיכולות לשפר איזון, גמישות ולעזור בבניית שרירים. לפעמים כלולים גם כלים, כגון משקולות או כדורי אימון. אתה יכול לקחת שיעורי פילאטיס, מדריכי לימוד מקוונים או לצפות בסרטונים מקוונים.
חלק 3 מתוך 3: לאכול את האוכל הנכון
שלב 1. לאכול דיאטה דלת שומן וסוכר
אכילת מזונות כאלה תגרום לכם לעלות במשקל ולצבור שומן בגופכם. הימנע ממאכלים עתירי שומנים וסוכרים לא בריאים (כגון מזון מטוגן, לחמניות נקניקיות, פיצה, עוגות ספוג שמנת, צ'יפס וכו '), ואכול מזונות דלי שומן ועשירים בחומרים מזינים (כגון קינואה, קייל, ברוקולי, סלמון ותפוזים.).
שלב 2. אכלו דיאטה עתירת חלבונים
אכילת חלבון תספק אנרגיה ותעזור לך לבנות שרירים. הקפד לאכול חלבון מלא (כגון בשר או תערובת של מקורות חלבון שונים אם אתה צמחוני). נסה לאכול מקורות חלבון בריאים אשר דלים בשומנים לא בריאים. דגים הם מקור מצוין לחלבון.
שלב 3. שימו לב לצריכת המלח שלכם
מלח מזיק ללחץ הדם שלך, צריכת יותר מדי מלח עלולה לייבש אותך, אך היא גם יכולה לגרום לך לשמור יותר מדי מים בגוף. זה יגרום לך להרגיש ולהיראות נפוח ונפוח. שימו לב לכמה מלח אתם צורכים, כי הגוף שלכם צריך מעט מלח לתפקודי הגוף אך אל תצרכו יותר מדי.
