פעילות גופנית יכולה להיות דרך מצוינת לרדת במשקל ולשמור על בריאות הגוף שלך בשילוב עם תזונה נכונה. עם זאת, בימים עמוסים, לא תמיד תוכל למצוא זמן או מקום להתאמן. ישנם כמה תרגילים שעדיין ניתן לבצע ללא צורך בציוד או הרבה זמן כדי לשמור על הגוף חזק ובריא.
שלב
חלק 1 מתוך 2: חימום וקירור
שלב 1. התחמם בכל פעם שאתה רוצה להתחיל להתאמן
התחממות מעלה בהדרגה את קצב הלב, טמפרטורת הגוף וזרימת הדם. התחממות לפני האימון יכולה לסייע במניעת פציעות וגם להפחית כאבים לאחר האימון.
- החימום צריך להיות גרסה קלה יותר של התרגיל שאתה רוצה לעשות.
- החימום צריך להתבצע כעשר דקות.
- אתה לא צריך להתחמם עד שאתה מרגיש עייף מדי.
- לדוגמה, לפני יציאה להליכה מהירה, נסה להתחמם על ידי הליכה איטית במשך כעשר דקות.
שלב 2. להתקרר לאחר האימון
חשוב שתצטנן בהדרגה לאחר האימון. קירור הגוף עוזר להחזיר את קצב הלב לקצב רגיל, ויכול גם למנוע פציעה או כאבים לאחר פעילות גופנית.
- בקירור הגוף, עליך להפחית את עוצמת הספורט או הפעילויות המתבצעות בהדרגה.
- נסו להתקרר כעשר דקות.
- ייתכן שיהיה עליך להוסיף מתיחה לתהליך הקירור.
- לדוגמה, אם התרגיל המועדף עליך הוא הליכה, הפחית את מהירות ההליכה שלך בהדרגה במשך עשר דקות.
שלב 3. מתיחות לפני ואחרי האימון
על ידי הוספת מתיחות לחימום ולצינון, השרירים שלך יישארו גמישים ויכולים להגיע לגבול המקסימלי שלהם בזמן האימון. כל מתיחה צריכה להיעשות למשך שלושים שניות, ולאחר מכן בצע זאת שוב לצד השני. נסה להוסיף כמה מהמתחים הבאים לאימון שלך:
- שמור על כתפיים גמישות על ידי הצבת זרועותיך לצד השני של גופך, ולאחר מכן שמור על זרוע זו במקומה ביד השנייה. השתמש ביד השנייה כדי לדחוף את היד המושטת למתיחה בולטת יותר.
- למתוח את המפרקים והשרירים סביב הברך (המסטרינג) בשכיבה. הרם רגל אחת ולאחר מכן הנח את כף רגלך כנגד הפינה החיצונית של הקיר. יישר את הרגליים לאט ואז החזק את המיקום למשך שלושים שניות. חזור על אותה תנועה עבור הרגל השנייה.
- למתיחת ארבע ראשי, אחזו בברכיים בשתי ידיים בעמידה, ולאחר מכן משכו אותן כלפי מעלה ומעט לאחור. אתה תרגיש מתיחה בחלק הקדמי של כף הרגל שלך. עדיף אם תחזיקי משהו בכדי לשמור על איזון הגוף.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים פשוטים
שלב 1. אימוני כוח בתנועות פשוטות
על ידי הפיכת השרירים לעמוד בכוח, השרירים יהפכו לחזקים ויעילים יותר. על ידי שיפור טונוס השרירים והוספת רקמת השריר, אתה תתעצם ושריפת הקלוריות שלך תגדל. אנשים שיש להם יותר רקמות שריר שורפים יותר קלוריות, אפילו בזמן השינה. נסה כמה מהתרגילים שלהלן כדי לבנות שרירים ולעזור לך להשיג גוף חזק ורזה:
- שכיבות שמיכה. הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה במצב ישר עם הכתפיים, וודאו שאצבעותיכם מצביעות קדימה. יש להשאיר את שתי הרגליים מותחות לאחור ישר. הורד את גופך לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים. הפסיק להוריד את הגוף כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות ואז דחוף את עצמך בחזרה למעלה. שמור על גב ישר ככל האפשר.
- טבילה טריספ. שב על הרצפה כשהרגליים כפופות, וודא כי הידיים שלך מונחות על הרצפה ליד המותניים שלך. הרם את המותניים מהרצפה. הורד את המותניים אחורה על ידי כיפוף המרפקים ולאחר מכן דחף לאחור כדי להרים את גופך. אל תמתח יותר מדי את המרפקים כשאתה דוחף את הגוף למעלה.
- סקוואט. עמדו ישר והפיצו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים. עצור כאשר המרפקים שלך כפופים לזווית של כמעט 90 מעלות. לעמוד אחורה במצב זקוף. שמור על כתפיים ישרות ואפשר לנשא את כל המשקל בכפות הרגליים, לא בברכיים.
שלב 2. לחזק את ליבת הגוף
על ידי חיזוק הליבה שלך, תוכל למקסם את ביצועי גופך בכל ספורט או פעילות, וגם לשרוף יותר קלוריות. ישנם כמה תרגילים פשוטים שתוכל לעשות בכל מקום בכדי לשמור על הליבה שלך חזקה, והם יכולים גם לעזור לך לרדת במשקל.
- כאב בטן. שכב עם הברכיים כפופות מעט ופונה כלפי מעלה. הרם את הראש ואת פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים שלך, ונסה לגעת בברכיים בידיים. חזור למצב שכיבה ולאחר מכן חזור על התנועה.
- קרש. התמקם על הבטן והחזק את המשקל שלך עם קצות האצבעות והמרפקים הגדולות. החזק מה שנראה כמו תנוחת דחיפה כלפי מעלה כשהגב שלך ישר, וודא שהכתפיים והמרפקים שלך מיושרים. תנו לשרירי הבטן והבטן לפעול במצב זה. החזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר.
- קרשים צדדיים. שכב על הצד שלך, כשהמותניים שלך על הרצפה, ואז תמכו במשקל עם מרפק אחד. שמור על גופך ישר ככל האפשר בתנוחה זו. החזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר, ולאחר מכן עשה זאת עם הצד השני של הגוף.
שלב 3. שפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך
התמקד בביצוע תרגילי לב וכלי דם לאחר אימון משקולות, כך שתוכל להוציא יותר אנרגיה ולשרוף יותר שומן בגוף. בנוסף, מוטב יהיה לבצע את השלבים הקלים יותר של פעילות גופנית (אימון לב וכלי דם) בסוף. אימון לב וכלי דם יכול לשפר את תפקוד הלב ואת בריאותו. רוב התרגילים הלב וכלי הדם ניתנים לביצוע בקלות ואינם דורשים ציוד. נסה כמה מהתרגילים להלן כדי לשרוף קלוריות ולרדת במשקל:
- קפיצות ישרות. התחל עם הברכיים כפופות מעט וידייך על ירכיך. קפוץ גבוה ככל שתוכל, ואז הרם את הידיים מעל הראש.
- קפיצת כוכבים. הורד מעט את גופך על ידי כיפוף הברכיים והזרועות לצדדים. לאחר מכן, נסה לקפוץ עם הידיים והרגליים החוצה לכל צד. החזר את הידיים והרגליים למצב ההתחלה כאשר אתה רוצה לנחות מהקפיצה שלך.
- סמוך קום. עמדו ישר עם הידיים משני צדי הגוף. הנמך את גופך על ידי כיפוף הברכיים עד קרוב לרצפה, ולאחר מכן הניח את כפות הידיים על הרצפה. בעטו את הרגליים לאחור כדי ליצור תנוחה כמו דחיפה כלפי מעלה. החזירו את שתי הרגליים למצב הקודם כדי ליצור תנוחת סקוואט. לאחר מכן, קפוץ ממיקום זה למעלה, ואז הרם את שתי הידיים מעל הראש.
שלב 4. נסה תרגילי הליכה
הליכה היא פעילות פשוטה ופעילות גופנית שיכולה לעזור לך לרדת במשקל. בשילוב עם תזונה בריאה, הליכה יכולה לשרוף קלוריות ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
- נסה ללכת כמה שיותר. כמה דוגמאות הן טיפוס במדרגות או הליכה לחנות סמוכה במקום לנהוג.
- הגדלת משך ועוצמת ההליכה יכולה לשרוף יותר קלוריות ולעזור לך לרדת יותר במשקל.
- על ידי הפחתת כמות המזון הנצרכת ב -250 קלוריות ליום, ותוספת של 30 דקות הליכה, אתה יכול לרדת עד 500 גרם בשבוע אחד.
טיפים
- וודא שאתה תמיד מתחיל תוכנית בריאות חדשה לאט.
- עצור את התרגיל אם אתה מרגיש כאבים במפרקים או בשרירים המעורבים בתרגיל.
- נסה להישאר פעיל לאורך כל היום. כל תנועה נוספת שתעשה, כגון טיפוס במדרגות, יכולה לשפר את בריאותך ולרדת במשקל.
- שלבו פעילות גופנית עם תזונה בריאה כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
אַזהָרָה
- אל תתאמץ יתר או תדחוף את גופך מעבר לגבול. עייפות מוגזמת עלולה לגרום לכאב או לפציעה.
- בדוק עם הרופא שלך בכל פעם שאתה רוצה להתחיל תוכנית אימון חדשה.
