האפשרויות הרבות, הדעות ותכניות הדיאטה להרזיה הופכות את זה לבלבל למדי. החדשות הטובות הן שאתה יכול לרזות פשוט על ידי שינוי התזונה שלך, פעילות גופנית סדירה ואימוץ אורח חיים בריא. במקום לשנות לגמרי את שגרת היומיום, התחל לבצע שינויים קטנים תוך כדי ביצוע הפעילויות הרגילות שלך, למשל על ידי תזוזה יותר ואכילת מזון מזין. בדרך זו תוכל ליישם בעקביות הרגלים חדשים ולהשיג את המטרות שנקבעו תוך חיים יום מהנה יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. שים לב לדחפי רעב והפסיק לאכול ברגע שאתה לא רעב
אחד התפקידים הטבעיים של הגוף הוא לספור קלוריות ולווסת מנות מזון. בכל ארוחה או נשנוש, אכלו מנות קטנות של מזון עד שהרעב ייעלם, במקום עד שתשבעו או שבעו כדי שלא להגזים בצריכת הקלוריות. יצירת הרגלים חדשים אינה קלה ולוקחת זמן, אבל אתה יכול לעשות זאת!
- אל תמשיך לאכול ברגע שהבטן מתחילה להתמתח, מרגישה שבע או שאתה קצת ישנוני.
- כמה דיאטות מסחריות או התרסקות דורשות ממך לחשב את צריכת הקלוריות, הפחמימות או אינדיקטורים אחרים, אך קשה לבצע או לשמור על שיטה זו.
התעלם מהדיאטה המהירה: תוכניות דיאטה המקדמות ירידה במשקל תוך זמן קצר, מציעות ליטול תוספי מזון, או להגביל בהחלט את צריכת כל סוגי המזונות בדרך כלל רק הבטחות גרנדיוזיות שקשה לממש אותן. הדרך היעילה והבטוחה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו בטווח הארוך היא לבצע שינויים קטנים ומצטברים באורח חייך. לתוכנית דיאטה קיצונית, להתעמלות מדי או לא להתעמל כלל יש השפעה רעה על הבריאות.
שלב 2. צור הרגל לאכול תוך התמקדות באכילה איטית
שיטה זו מסייעת לך להפחית את מנת המזון ולהרגיש שבע מספיק עם מנות קטנות. התרגלו לאכול בישיבה והימנעו מהפרעות בזמן האכילה, למשל על ידי כיבוי הסלולרי או הטלוויזיה. בצעו כל תנועה במודע, למשל בזמן לעיסת מזון והתבוננו מדי פעם בתחושה פיזית כך שתוכלו להיות מודעים ברגע שהרעב נעלם.
- לפני האוכל, שאל את עצמך: "האם אני רוצה לאכול כי אני רעב, משועמם, לחוץ או נרגש?" אם אתה לא אוכל כי אתה רעב, עשה משהו אחר.
- בכל ארוחה, הקדישו 20-30 דקות לאכילת מזון. הניחו כפית תוך לעיסת מזון, קחו לגימה של מים, או הזמינו בני משפחה וחברים לשוחח.
- בזמן האכילה, שימו לב לטעם, המרקם, הצבע והארומה של האוכל כך שתוכלו להתמקד ולאכול לאט.
שלב 3. אכלו מקורות חלבון נטולי שומן כדי להפחית את צריכת הקלוריות ולשמור על אנרגיה של הגוף
לענות על צרכי החלבון כך שאתה מרגיש שבע יותר, כך שאתה לא רוצה לאכול חטיפים. ניתן לענות על צרכי החלבון ללא שומן על ידי צריכת מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, עופות, בקר ללא שומן, פירות ים, קטניות וטופו.
- צורכים מקור חלבון ללא שומן בכל ארוחה או חטיף כדי לשמור על תזונה מאוזנת ולשמור על שבע לאורך כל היום.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים 60-170 גרם חלבון ליום על ידי אכילת בקר, עופות, פירות ים, ביצים, קטניות ושעועית.
- צורכים 2-3 מנות של מוצרי חלב ביום. מנה של מוצרי חלב יכולה להיות כוס (240 מיליליטר) חלב, 40 גרם גבינה או 230 גרם יוגורט.
שלב 4. אכלו דגנים מלאים כדי לענות על הצרכים של סיבים, ברזל ופחמימות המעלים לאט את רמות הסוכר בדם
בחר ככל האפשר דגנים מלאים כמקור לויטמינים ומינרלים, במקום דגנים מזוקקים. בעת רכישת מצרכים, בחר לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה או אורז חום. הימנע מלחם לבן וממזון מעובד.
- דגנים מלאים מתעכלים לאט יותר, ולכן תהליך שחרור הפחמימות והאנרגיה לוקח יותר זמן מאשר דגנים מזוקקים. בנוסף למניעת ישנוניות בשעות היום, מזונות אלה שומרים אותך שבע יותר.
- בהשוואה לדגנים מלאים, עיבוד דגנים מזוקקים לוקח יותר זמן ולכן תכולת התזונה שלהם מצטמצמת. אם מזונות אחרים אינם זמינים, ניתן לאכול מדי פעם דגנים מזוקקים, אך ככל האפשר, לבחור דגנים מלאים.
- צורכים 3-8 מנות דגנים מלאים מדי יום בהתאם לגיל ועוצמת הפעילות היומית. מנה של דגנים מלאים יכולה להיות פרוסת לחם מחיטה מלאה, 125 גרם אורז חום או פסטה מחיטה מלאה, או 5 קרקרים מחיטה מלאה.
שלב 5. לענות על הצרכים של ויטמינים חיוניים על ידי אכילת פירות וירקות עם כל ארוחה
אכילת פירות וירקות מועילה להפחתת צריכת הקלוריות, אך הצרכים התזונתיים מתקיימים. עד כמה שאפשר, צרכו פירות וירקות כחטיף בזמן חיי היומיום שלכם.
- מלבד היותו עשיר בסיבים, פירות וירקות שומרים על שובע ארוך יותר לאחר סיום האכילה.
- ספק פירות טריים על שולחן האוכל כך שהוא מוכן לאכילה אם אתה רעב. קוצצים גזר, סלרי או פלפל חריף ואוכלים אותם עם חומוס.
- אם אין לכם פירות וירקות טריים, תוכלו להקפיא גם אותם! תכולת הויטמינים והמינרלים תימשך זמן רב יותר אם פירות וירקות מוקפאים.
- צורכים 175-350 גרם פירות ו -150-450 גרם ירקות מדי יום.
שלב 6. הפחת את צריכת הקלוריות על ידי הפחתת תדירות אכילת מזון מעובד
מזונות אלה מכונים בדרך כלל "קלוריות ריקות" מכיוון שהם אינם מכילים ויטמינים, מינרלים, חלבון או סיבים מועילים לגוף. עם זאת, קשה להימנע מאוכל מסוג זה מכיוון שהוא בדרך כלל טעים מאוד! אם אתם אוכלים מזון מעובד, איזנו אותם עם מזונות אחרים, כגון דגנים מלאים או ירקות טריים.
- הימנע ממזונות עתירי מזון, כגון לחם לבן, עוגיות, עוגות, בשרים מעובדים, מזון קפוא, צ'יפס, קרקרים, שימורים ומיצים ממותקים.
- אם יש לך רק מזון מעובד בבית, זה בסדר! אתה עדיין יכול לרדת במשקל ולהרזות. עם זאת, לא לעתים קרובות לאכול מזון מעובד ולאזן אותו על ידי אכילת מזון טרי.
שלב 7. הקפד להישאר לחות לעיכוב רעב
אל תתעייף לקרוא הודעות שמזכירות לך לשתות הרבה מים! התייבשות גורמת לך להיות רעב מהר יותר. לכן, קח זמן ללגום מים לעתים קרובות ככל האפשר במהלך פעילויות יומיומיות.
- באופן כללי, גברים מבוגרים צריכים לשתות 3.7 ליטר נוזלים ביום ונשים בוגרות 2.7 ליטר ביום. צריכת הנוזלים עשויה להיות מוגברת או ירידה בהתאם לגיל ולעוצמת הפעילות היומית. בנוסף למקורם במזון ונוזלים אחרים, נסה למלא את רוב צרכי הנוזלים שלך על ידי שתיית מים.
- שתו כוס מים גדולה לפני האכילה על מנת שניתן יהיה לצמצם את מנת הארוחה.
שלב 8. עשו פעילות תחביב כדי שלא תחפשו חטיפים או תאכלו באימפולסיביות
לפעמים, אתה לא אוכל כדי להגביר את האנרגיה שלך, אלא כדי להסיח את דעתך מרגשות מסוימים, להתגבר על השעמום, או כי אתה אוהב את התפריט! אם אתה מתפתה לקחת חטיף מהארון, שאל את עצמך מדוע אתה רוצה לאכול. אם אינכם רעבים, עשו פעילויות אחרות כדי לא לאכול ולשבור את הרגל הנשנוש כהסחת דעת.
- בחר פעילות תחביב שהכי מעניינת אותך, כמו קריאת ספר, כתיבת יומן, ביצוע תשבצים, סריגה, משחק משחקי וידיאו, התקשרות לחברים וכו '. כך, אתה נשאר ממוקד כאשר הדחף לאכול חטיף מפתה.
- אם יש לך מאכל מועדף, כגון שוקולד, שמור אותו לזמן או יום מסוים. במקום לנשנש כרצונכם, ציפייה ללוח הזמנים של הארוחות הופכת את החטיף למהנה יותר ואינכם מתפנקים יתר על המידה. לדוגמה, אתה מתכנן לאכול טוסט בכל שבת בבוקר במקום בכל בוקר.
שיטה 2 מתוך 3: יישום אורח חיים בריא
שלב 1. הזז את גופך בתדירות גבוהה יותר לשריפת קלוריות עודפות
אחת הדרכים היעילות לרדת במשקל היא להבטיח כי אתה משתמש יותר קלוריות ממה שאתה צורך והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא פעילות גופנית. בצעו פעילות גופנית תוך ביצוע השגרה היומית והגבירו את העוצמה כך שתנועו יותר מדי יום.
לדוגמה, אם הפעילות הגופנית היומית העיקרית שלך היא טיפוס במדרגות לעבודה או לכביסה, הקדש זמן לטיול של 20-30 דקות ביום, 3-4 פעמים בשבוע כפעילות נוספת
עֵצָה:
קבע כיצד להגדיל את התנועה תוך כדי היומיום שלך. התחל בקטן, במקום לבצע שינויים דרסטיים. לדוגמה: השתמש במדרגות אם אתה רגיל לעלות במעלית, קום בזמן העבודה אם עבדת בישיבה, צעד במקום בזמן שאתה צופה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, חנה מעט רחוק מהכניסה בעת רכישת מצרכים.
שלב 2. כלול לוח זמנים להתעמלות בלוח הזמנים השבועי שלך כך שתוכל לרדת במשקל
בנוסף להגברת התנועה הגופנית במהלך פעילויות יומיומיות, עליך להתאמן באופן קבוע על פי לוח זמנים. זכור שפעילות גופנית קלה עדיפה מכלום. גם אם אתה הולך רק כמה פעמים בשבוע, פעילות זו הופכת את הגוף לבריא יותר.
- קח את הזמן להתאמן 150 דקות בשבוע. ניתן להתאמן 5 פעמים בשבוע 30 דקות ביום או 3 פעמים ביום 10-15 דקות לכל אימון.
- בחר ספורט שאתה נהנה כדי להפוך את האימון למהנה יותר, כגון הליכה, ריצה, ריצה, שחייה, ריקוד, אירובי, משחק טניס או רכיבה. בחר את הפעילות הגופנית שאתה הכי נהנה ממנה בכדי לשמור על מוטיבציה.
- בצעו תרגילי חיזוק שרירים 2-3 פעמים בשבוע. ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך שריפת הקלוריות גבוהה יותר. עבדו את שרירי הידיים על ידי הרמת משקולות בזמן צפייה בטלוויזיה. עשה זינוחים ליד שולחן העבודה שלך במהלך ההפסקה.
שלב 3. היכנס לתחרויות בכדי להניע את עצמך להתאמן כל יום
כיום, ישנם אפליקציות ותוכניות אתגר רבות המאתגרות אותך להשיג יעדים יומיים או שבועיים לאורך פרק זמן מסוים. בעת ההרשמה עליך לשלם דמי השתתפות. אם היעד יושג, הכסף יוחזר עם סיום התחרות. על ידי התחרות, אתה יכול להתאמן עם משתתפים אחרים, לתקשר עם אנשים ברחבי העולם ולהניע אחד את השני להשיג את המטרות שלך!
- אפליקציית צדקה מיילס תורמת כסף לעמותות שאתה מייעד אם תגיע למטרות האימון שלך. אין צורך להפקיד כספים בעת ההרשמה. יישום זה פותח את ההזדמנות לעזור לאחרים תוך כדי פעילות גופנית באופן קבוע על פי לוח זמנים.
- אם תתמודד עם האתגר באמצעות אפליקציית StepBet, יהיה עליך להמר כסף עד שתשלים תוכנית כושר של 6 שבועות. אם תתאמן עד הסוף, ההימור יוחזר בתוספת הכסף שנאסף מהמשתתפים שלא הצליחו.
שלב 4. התרגל לישון 7-9 שעות כל יום, כך שמצב הגוף יישאר מצוין
חוסר שינה מקשה עליך לרדת במשקל ולשמור עליו. בנוסף, אתה עייף מכדי להתאמן. כדי שתירדם במהירות ותשנת לילה טוב, תכבה את הטלפון ותמנע הסחות דעת, כמו צליל הטלוויזיה.
מחקרים מראים שמחסור בשינה מגביר את ייצור ההורמון גרלין, הורמון מעורר רעב, מה שמקשה עליכם לאכול פחות ולהגביל חטיפים מוגזמים
שלב 5. שליטה במתח כדי להוריד את רמות הקורטיזול בגוף
כאשר הוא במתח, הגוף משחרר קורטיזול לכלי הדם. הורמון הקורטיזול מגביר את רמות הגלוקוז בדם, מוריד את חסינות הגוף או מפריע לעיכול. במידה מסוימת, מתח הוא תקין ומועיל, אך יש לשלוט בו כדי לשמור על בריאותך.
- הירגעו על ידי האזנה למוזיקה, מדיטציה, קריאת ספר, צ'ט עם חברים או ביצוע פעילויות מרגיעות אחרות.
- פנה למטפל אם אתה מתקשה בניהול מתח. הוא יכול להסביר כיצד להתמודד עם לחץ באמצעות טכניקות מסוימות.
שיטה 3 מתוך 3: עובר טיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם אינך יכול לרדת במשקל באופן טבעי
עבור אנשים רבים, תזונה מזינה ופעילות גופנית מועילים בירידה או שמירה על המשקל, אך ישנם גורמים נוספים המעכבים זאת. התייעץ עם רופא אם ניסית את השיטות הרגילות, אך ללא הועיל.
- פנה לרופא לבדיקה כדי שיוכל לקבוע אם יש בעיות שמקשות עליך לרדת במשקל.
- בנוסף לבחינת גופך, הוא ישאל על התזונה ואורח החיים הנוכחי שלך. במידת הצורך, הוא מציע שתעבור בדיקות כדי לקבוע אם יש בעיה בריאותית.
- בהתאם למשקלך ולמצב הבריאותי הנוכחי, הרופא שלך עשוי לספק אפשרויות טיפול רפואיות כך שתוכל לרדת במשקל, כגון נטילת תרופות או ניתוח.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על ההשפעה שיש למשקלך על בריאותך
עודף משקל לא אומר שאתה לא בריא. עם זאת, הסיכון לחוות בעיות בריאות שונות עולה כאשר אתם סובלים מעודף משקל. תגיד לרופא שאתה רוצה לרדת במשקל כי אתה רוצה להישאר בריא. עודף משקל יכול לגרום ל:
- טריגליצרידים גבוהים ו"כולסטרול טוב "נמוך (HDL)
- לחץ דם גבוה
- סוכרת
- מחלת לב
- שבץ
- בעיות נשימה, כגון דום נשימה בשינה
- הפרעות בכיס המרה
- אוסטיאוארתריטיס
- סוגים מסוימים של סרטן
שלב 3. שאל את הרופא שלך להסביר כיצד לרדת במשקל בבטחה
הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע כיצד לרדת במשקל בטוח, יעיל ומציאותי. לאחר מכן, הוא יכול להסביר כיצד לחשב את המשקל האידיאלי שלך ולתכנן תוכנית בהתאם לצרכים שלך ולאורח החיים שלך.
- לדוגמה, הרופא שלך יכול להסביר את פעילויות הפעילות הגופנית המתאימה לך ושינויים תזונתיים, כך שתוכל לעקוב אחר תוכנית דיאטה בטוחה.
- לפעמים הרופא יפנה אותך לתזונאי או למומחה אחר שיכול לעזור לך לרדת במשקל.
שלב 4. ספר לרופא אם יש לך עלייה או ירידה במשקל מדאיגים
לפעמים, שינוי פתאומי במשקל ללא סיבה נראית לעין יכול להיות סימן לבעיה בריאותית חמורה. אם אתה נתקל בזה, קבע תור לרופא. בדרך כלל, הוא ישאל אותך שאלות ויבקש ממך לעבור בדיקה כדי לקבוע את הסיבה. ירידה פתאומית במשקל יכולה להיגרם מבעיות רפואיות, למשל:
- הפרעות בבלוטת התריס
- מחלות המשפיעות על הורמונים, כגון תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) או תסמונת קושינג
- שמירה של נוזלי גוף עקב מחלת כליות או לב
- הפרעות רגשיות, כגון דיכאון או חרדה
- תרופות מסוימות
שלב 5. פנה לעזרה רפואית אם יש לך הפרעת אכילה
אם אתה כל הזמן מודאג מהמשקל שלך, מהגזרה שלך, בין אם אתה אוכל או מתעמל מספיק, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה או שאתה נמצא בסיכון לכך. אם לא נבדקת, הפרעה זו עלולה להוביל לבעיות בריאות מסוכנות מאוד. פנה לרופא אם אתה חווה תסמינים של הפרעת אכילה, למשל:
- אכילה מחוץ ללוח הזמנים או דיאטה קפדנית ביותר
- לחשוב כל הזמן על המשקל, צורת הגוף או המראה שלך
- אכילה אימפולסיבית או מאוד עם מנות חריגות
- מרגיש אשם או חולה באימוץ תזונה בריאה
- מרגיש צורך להקיא, להשתמש במשלשלים או להתאמן יתר על המידה לאחר האכילה
- לא רוצה להתרועע
- אובססיבי על דיאטה ופעילות גופנית
טיפים
- הכינו את התיק ואת בגדי האימון בלילה, כך שאתם מוכנים להיכנס לחדר הכושר מוקדם בבוקר שלמחרת.
- עליך לעקוב אחר ההתקדמות שלך תוך ירידה במשקל. הגיע הזמן לשקול את עצמך שבוע או פעם בחודש. מדוד את היקף המותניים שלך כדי לגלות כמה סנטימטרים המותניים שלך מצטמצמות.
- הצטרף לקבוצת תמיכה לדון ביעדי הרזיה. אתה יכול להשתתף בקבוצות ובפורומים מקוונים או להיפגש באופן אישי.
- רשום כל מה שאתה אוכל כל יום במשך שבוע כדי לברר מה אכלת עד כה ולאחר מכן קבע מה יש לשנות.
