רובד המכיל כולסטרול, שומן וחומרים אחרים עלול לסתום עורקים (כלי דם גדולים המובילים דם מהלב שיופץ בכל הגוף). עם הזמן, רובד זה יכול לגדול ולצמצם את העורקים. זה יכול להוביל למצב הנקרא טרשת עורקים, שמשמעותו התקשות העורקים. טרשת עורקים יכולה להוביל למספר הפרעות שונות, כגון מחלת לב כלילית (המשפיעה על העורקים המספקים דם ישירות ללב), לחץ דם גבוה ועוד מגוון מצבים שעלולים לסכן חיים. הצעדים הטבעיים היעילים ביותר שתוכל לנקוט כדי למנוע מצב זה כוללים שינוי התזונה ואורח החיים שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הימנע משומני טראנס ושומנים רוויים
אחד הגורמים העיקריים להעלאת רמות הכולסטרול הוא שומן רווי. כמו כן, עליך להימנע משומני טראנס, המופיעים על אריזות המזון כשומנים ושמנים "מיומנים".
- כמה דוגמאות למזונות המכילים הרבה סוג זה של שומן הם חמאה, גבינה, מרגרינה, מוצרי חלב עתירי שומן, בשר אדום ובשר מעובד.
- בדוק את רמת השומן הרווי על אריזות המזון, והגבל את צריכת הקלוריות היומית שלך לחמישה או שישה אחוזים בלבד (למשל 13 גרם ב -2000 קלוריות/ארוחה ביום).
שלב 2. השתמש בשמן בריא לבישול
מכיוון ששומן, חמאה ומרגרינה מכילים הרבה שומנים לא בריאים, בחר בשמני בישול בריאים להכנת ארוחות. אתה יכול לבחור מספר חלופות העשירות בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, שבעצם יש להן השפעה הפוכה ועוזרות להפחית את רמות הכולסטרול ולהפחית דלקות הקשורות לטרשת עורקים. חלק מהחלופות שתוכל לבחור כוללות:
- שמן זית
- שמן קנולה
- שמן בוטנים
- שמן שומשום
- שמן קוקוס ושמן דקלים אינם ברשימה זו ויש להימנע מהם.
שלב 3. הגדל את צריכת שומני האומגה 3
שומני אומגה 3 (המכונים גם שומנים "טובים") מסייעים בהפחתת הסיכון לטרשת עורקים. ניתן למצוא שומנים אלה במזונות רבים, במיוחד דגים. כמה מקורות מזון המכילים הרבה שומן זה הם סלמון, טונה ופורל. אז נסו לאכול כשתי מנות מהמאכלים האלה בשבוע. כמה מאכלים אחרים העשירים בשומני אומגה 3 כוללים:
- זרעי פשתן ושמן פשתן
- אגוז מלך
- זרעי צ'יה
- מוצרי טופו וסויה
- אֱגוֹזִים
- ירקות עלים ירוקים
- אבוקדו
שלב 4. בחר דגנים מלאים
דגנים מזוקקים מסירים את הסיבים ורכיבים בריאים אחרים הקיימים בדגנים. במקום לאכול מזונות העשויים מקמח לבן (פסטה סולת, לחם לבן, אורז לבן וכו '), בחרו במזונות מלאים.
נסה לאכול שלוש מנות דגנים מלאים בכל יום. זו יכולה להיות פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, לחם בן תשעה גרעינים (מותג מוצר) וכן הלאה
שלב 5. הימנע מממתקים
ממתקים הם מקור עיקרי לפחמימות פשוטות, שיכולות להשפיע על מספר גורמים הקשורים לטרשת עורקים כגון השמנת יתר ולחץ דם גבוה. סלק משקאות ממותקים ומזונות מהתזונה כדי לסייע בשיפור בריאות הלב.
עליך להגביל עד ארבעה מזונות ומשקאות ממותקים בשבוע (ופחות אם אתה יכול)
שלב 6. הגדל את צריכת הסיבים
מזונות המכילים הרבה סיבים יכולים לסייע בשליטה על רמות הסוכר והכולסטרול בדם. הוסף הרבה ירקות, פירות ואגוזים לתזונה כדי להגדיל את צריכת הסיבים. כמה אפשרויות סיבים טובות כוללות:
- דגנים (שעועית)
- תפוח עץ
- תפוז
- שיבולת שועל ושעורה
- אגוזים (אגוזים)
- כרובית
- שעועית מונג
- תפוח אדמה
- גזר
- באופן כללי, אם את אישה, נסי לאכול 21 עד 25 גרם סיבים ביום ו -30 עד 38 גרם ביום אם אתה גבר.
שלב 7. הפחת את צריכת הנתרן
נתרן (מלח) משפיע לרעה על לחץ הדם ועל לחץ דם גבוה ומעמיד אתכם בסיכון גבוה יותר להתקשות ולפגיעה בעורקים. בחר מזונות דלי נתרן בחנויות או במסעדות והגבל את צריכת הנתרן שלך למקסימום של 2,300 מ ג ביום.
אם אתה מאובחן עם לחץ דם גבוה על ידי רופא, יהיה עליך להגביל את צריכת הנתרן שלך ביתר שאת, כלומר כ -1,500 מ"ג ליום
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הפסק לעשן
כימיקלים בסיגריות ובעשן טבק אחר יפגעו בתאי הדם, ויפריעו לתפקוד כלי הדם והלב. כל אחת מהפרעות אלו גורמת להצטברות רובד (טרשת עורקים). אחד הצעדים הטובים ביותר שאתה יכול לנקוט כדי לשמור על בריאות הלב והריאות שלך הוא להפסיק לעשן.
אנשים רבים מתקשים להפסיק לעשן באופן דרסטי (שיטת תרנגול הודו קר). נצל עזרים שונים להפסקת עישון כגון מסטיקים או כתמי ניקוטין, קהילות תמיכה לגמילה מעישון וכו '. כשאתה מנסה להפסיק לעשן
שלב 2. עשו פעילות גופנית במנות גדולות יותר
לפעילות גופנית יש אפקט רצף המסייע בהקלה על מספר מצבים שבסופו של דבר ישחררו עורקים חסומים. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לרדת במשקל עודף, להקל על לחץ דם גבוה ולהוריד כולסטרול LDL (כולסטרול "רע"). ייתכן שתצטרך להתחיל להתאמן לאט אם אתה רק מתחיל במשטר אימונים. התייעץ עם הרופא שלך על מנת לתאם תוכנית אימונים המתאימה לך.
- אם אתה רגיל לפעילות גופנית סדירה, נסה לבצע פעילות אירובית מתונה (כגון ריצה ורכיבה על אופניים) במשך שלושים דקות חמש פעמים בשבוע. אם אתה מעדיף פעילות גופנית בעצימות גבוהה כגון אימון קרוספיט (תרגיל המשלב אירובי עם הרמת משקולות), עשה שבעים וחמש דקות פעילות גופנית בשבוע.
- אתה יכול להגדיל את קצב הלב שלך באמצעות פעילות אירובית. זה יכול להיות תרגיל או ריצה בעלי השפעה גבוהה, או תרגילים בעלי השפעה נמוכה כגון שחייה ורכיבה על אופניים.
שלב 3. שמור על המשקל שלך בריא
שינויים בתזונה ופעילות גופנית לטווח הארוך יגרמו למשקל תקין. אתה יכול להגדיר את יעד המשקל הרצוי שלך באמצעות מדד מסת הגוף שלך (BMI), שמשתמש בגובה ובמשקל שלך כדי לאמוד את אחוזי השומן בגוף שלך. נסה להשיג טווח נורמלי, שנמצא בין 18.5 ל -24.9 במדד.
- רופאים רואים במדד של 25 עד 29.9 עודף משקל, בעוד שמדד של 30 ומעלה נחשב להשמנת יתר.
- למידע נוסף על חישוב BMI, ראה כיצד לחשב את מדד מסת הגוף (BMI).
שלב 4. נהל את רמות המתח שלך
רמות מתח גבוהות ייצרו הורמוני לחץ בגופך העלולים לגרום לתופעות דלקתיות כרוניות, אשר בתורן יגדילו את הסיכון לטרשת עורקים. אם אתם חווים רמות גבוהות של לחץ בבית או בעבודה, חשוב שיהיו לכם את מנגנוני ניהול המתח הנכונים בכדי שתוכלו להירגע ולהפחית את הסיכון הזה. כמה צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית מתח כוללים:
- הגברת רמת הפעילות הגופנית
- עושה מדיטציה
- עשו פעילות מרגיעה כגון טאיצ'י או יוגה.
- תיהנה מסרטים, מוזיקה או יצירות אמנות אחרות שנראות לך מרגיעות ושלוות
- נתב את האנרגיה שלך לכמה מהתחביבים המרגיעים האהובים עליך
שלב 5. הפחת את צריכת האלכוהול
התעללות באלכוהול עלולה להביא אותך לסיכון גבוה יותר לפתח טרשת עורקים. באופן כללי, גברים צריכים לשתות רק שני משקאות אלכוהוליים ביום, ונשים רק אחת. המינון למשקה אחד ישתנה בהתאם לסוג האלכוהול. פשוט השתמש במדריך זה:
- בירה: 350 מ"ל
- יין: 150 מ"ל
- משקאות חריפים (כמות אלכוהול גבוהה): 50 מ"ל
שלב 6. נהל את הסוכרת שלך
יש לך סיכון גבוה לפתח טרשת עורקים אם יש לך סוכרת מסוג 2. אם יש לך סוכרת, שלוט במחלה על ידי בדיקת רמת הגלוקוז בדם, ניהול התזונה והימנעות מפעילות גופנית. שוחח עם הרופא שלך על התוכנית המתאימה ביותר למצבך הספציפי.
שלב 7. ללכת לרופא באופן קבוע
הרופא שלך יעקוב אחר לחץ הדם, הטריגליצרידים ורמות הכולסטרול שלך תוך כדי ביצוע שינויים כדי להגיע לטווח בריא. בצע ביקורים קבועים אצל הרופא כדי לעקוב אחר אינדיקטורים אלה ולסמן את התקדמותך.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון
שלב 1. קח תוספי שמן דגים
אתה יכול לקחת תוספי שמן דגים כדי לקבל שומני אומגה 3 אם אתה לא אוהב דגים או מתקשה להשיג דגים. חפש שמני דגים המכילים שמני EPA ו- DHA.
שלב 2. הוסף תוסף פסיליום
אתה יכול לקחת תוספי פסיליום אם המזון שאתה אוכל אינו מכיל הרבה סיבים. פסיליום הוא סיב מסיס במים אותו ניתן להשיג בצורת גלולות ואבקה (Metamucil).
שלב 3. הגדל את צריכת חלבון הסויה שלך על ידי נטילת תוספי מזון
בדרך כלל, חלבון סויה זמין בצורת קמח אותו ניתן לערבב למאכלים ומשקאות שונים (מיצים, שייקים וכו '). מספר מחקרים הראו כי תוספי חלבון סויה יכולים להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול שלך. צורכים לפי המינון המומלץ.
שלב 4. קח תוסף ניאצין
כדי להוריד את רמות הכולסטרול, אתה יכול גם לקחת ניאצין (ויטמין B3). עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך ופקח על צריכת תוספי הניאצין בזהירות. תופעות לוואי שכיחות בעת נטילת מינונים גבוהים של ניאצין כוללות:
- עור אדמדם
- הפרעות בבטן
- כְּאֵב רֹאשׁ
- סְחַרחַר
- ראייה מטושטשת
- סיכון מוגבר לפגיעה בכבד
שלב 5. צורכים שום
מספר מחקרים הראו כי שום יכול להפחית את הסיכון לטרשת עורקים ולהשפיע לטובה על לחץ הדם. אתה יכול להוסיף שום טרי לאוכל שלך או לקחת תוספי שום אם אתה לא אוהב שום מעורבב עם אוכל.
שלב 6. קח תוספי סטרול צמחיים
שני תוספי מזון נוספים בעלי השפעה חיובית על הורדת רמות הכולסטרול הם בטא-סיטוסטרול וסיטוסטנול. אתה יכול להשיג אותו בצורת תוסף בבתי מרקחת או בחנויות טבע.
שלב 7. קח תוספי קואנזים Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 הוא חומר מזין חיוני המשמש לטיפול במחלות לב וכלי דם שונות. הוא יכול לשמש גם לטיפול בכאבי שרירים הנגרמים על ידי תרופה נוספת להורדת כולסטרול הנקראת "סטטין". שקול לקחת CoQ-10 אם הרופא שלך רשם לך את התרופה הזו.
אַזהָרָה
- אין להתייחס למאמר זה כעצה רפואית, גם אם הוא מספק מידע הקשור לניהול כולסטרול. תמיד התייעץ עם הרופא שלך אם אתה משנה את התזונה ואת שגרת הפעילות הגופנית, ולפני שתתחיל לקחת תוספים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לקחת תוספי מזון כדי לוודא שהם אינם משפיעים על תרופות המרשם שאתה נוטל.
