חוששים שאתה נושא יותר מדי משקל על הישבן שלך? קת גדולה יכולה להקשות עליך על קניות ולהרגיש כמו התכונה הברורה והמוסחת ביותר שלך. למרות שקשה מאוד למקד לאזור, באמצעות פעילות גופנית ותזונה, תקבל עכוז קטן יותר תוך זמן קצר.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: תרגול
שלב 1. עבדו את שרירי הישבן
אימון כוח הוא הדרך הטובה ביותר לכווץ את הישבן. השריר תופס פחות מקום פיזי משומן, ולכן אימון (הפיכתו לשריר) מרים אותו ומקטין אותו. זה גם יגדיל את חילוף החומרים הכללי שלך ויהפוך את כל גופך לפרופורציות טובות.
- הרמת משקולות היא תרגיל מצוין לאזור הישבן. עם זאת, בעת ביצוע תרגיל זה, הקפד להתמקד בצורה ולא במשקל. הרמת משקל רב יותר בצורה לא נכונה לא תיתן לך תוצאות טובות יותר.
- שלבו סקוואט בשגרה שלכם. תרגיל זה מכוון בעיקר לירכיים ולישבן, אך פועל גם על שרירי הגב והתחתון. הקפד להתחמם מראש.
- אימון Lunges הוא תרגיל פנטסטי נוסף לגוף התיכון התחתון. ישנן וריאציות שונות (לרוחב, לאחור וכו '), לכן שנה אותן ללא הרף.
שלב 2. עשה cardio
מכיוון ששומן הוא הגורם להיווצרות ישבן גדול, אימון אירובי הוא התשובה המהירה ביותר להיפטר ממנו. ריצה, שחייה, איגרוף או רכיבה על אופניים ישרוף הכי הרבה קלוריות בכל דקה שאתה עושה את זה. ופחות קלוריות שוות לקת קטנה יותר.
בנוסף לאימון אירובי, נסה אימון אינטרוולים, השורף עוד יותר קלוריות ממקבילו המהיר. התאמן במלואו למשך 30 שניות ומנוח מספר דקות. חזור על הפעולה 8-10 פעמים. חילוף החומרים שלך יתעורר תוך מספר דקות ויישאר ער. והחלק הטוב ביותר? החלק הקשה ביותר של האימון נעשה תוך 15 דקות
שלב 3. התחל אימון מעגלים
אם אימון כוח רגיל מתחיל להיות משעמם, מערבבים אותו עם אימון מעגלים. למרות שאתה יכול לעשות אירובי כל יום, הקפד על אימוני כוח עד 30 דקות, 3 ימים בשבוע. החלף בין תרגילי ישבן חדשים לבין אירובי באינטנסיביות גבוהה במשך כל אימוןך.
אימון מעגלים עוסק בשילובים. אם אין לך גישה למשקלים או מכונות מסוימות, רץ עם משקולות או אם אין לך, הוסף משקולות לאימון אירובי. אתה תהרוג שתי ציפורים עם משקולת
שיטה 2 מתוך 2: טכניקות ריסון שומנים
שלב 1. להיפטר מהקלוריות
פחות קלוריות שווה יותר קלוריות שאבדו. יותר קלוריות שאבדו שווה לכל דבר קטן יותר, כולל התחת שלך. שריפת קלוריות עם פעילות גופנית לא מספיקה, לכן כדאי לעקוב גם אחר הרגלי האכילה שלך.
0.45 ק"ג שווה 3500 קלוריות. אם ירידה של 4.5 ק"ג היא המטרה הראשונה שלך, השלכת 500 קלוריות ביום תעמוד לרדת 0.45 ק"ג בשבוע, 10 שבועות בסך הכל. אך אל תשכחו: פעילות גופנית מבזבזת גם קלוריות
שלב 2. אכלו את הפחמימות והשומנים הנכונים
לעתים קרובות פחמימות ושומנים הם הנבלים. עם זאת, ישנם פחמימות ושומנים טובים, החשובים מאוד לתזונה שלכם. הם מספקים אנרגיה לגוף שלך, שומרים על חילוף החומרים שלך ומסייעים למערכת העיכול שלך לספוג ויטמינים שונים.
- באבוקדו, זיתים, אגוזים, שמן זית וסלמון יש שומנים בלתי רוויים טובים, מה שלא יגרום לכם להרגיש אשמים. הם גם ישמרו עליך שבע, וימנעו מאכילת יתר מאוחר יותר.
- דגנים ולחמים מלאים, דגנים ופסטה, דייסה, קוסקוס, קינואה ואורז חום הם פחמימות טובות המספקות סיבים, אנרגיה ושומרות על רמות האינסולין תקינות.
שלב 3. צורכים כמות בריאה של חלב וחלבון
שתי קבוצות מזון אלו עוזרות לך לבנות שרירים ומלאות בחומרים מזינים. יהיה קל יותר לשרוף את שמן החצות ולהעביר אותך את האימונים הנוראים האלה.
ביצים, הודו, עוף, דגים ויוגורט דל שומן, גבינה, חלב וגבינה רכה הן אפשרויות טובות. אם אתה בוחר בשר אדום, וודא שהוא רזה
שלב 4. השלך את האשפה
כדי לשרוף קלוריות, עליך לסלק שומנים רעים וקלוריות ריקות. כלומר אין מזון מהיר וללא משקאות מוגזים. בשני המקרים, הגוף שלך לא ירגיש שבע ויאחסן את הפסולת שלו בתאי השומן שלך.
- ממלאים אותו בפירות וירקות. הם דלים בקלוריות אך עדיין צפופים, מספקים לך חומרים מזינים, פחות קלוריות, אנרגיה ומאפשרים לך להישאר שבע יותר.
- לשתות מים. שתי כוסות לפני כל ארוחה ממלאות את גופך, מעניקות לחות ושומרות על המשקל שלך. יש לך גם פחות זמן לצרוך את המשקאות הממותקים, עתירי הקלוריות, שאינם עושים דבר לתזונה או לקו המותניים שלך.
טיפים
- אתם מוזמנים לעשות אירובי כל יום, אך הגבילו את אימוני המשקל לכ -3 פעמים בשבוע. השרירים שלך זקוקים לזמן כדי לתקן את עצמם.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בכל דיאטה קיצונית או משטר פעילות גופנית.
