מתרגלי הכושר מבינים שהקריטריונים לגוף אידיאלי אינם רק משקל הגוף. היבט נוסף שממלא תפקיד חשוב הוא אחוז השומן בגוף; 21-24% לנשים ו-14-17% לגברים למרות שכל אחד יכול להציב לעצמו יעד. עבור אנשים רבים, הפחתת שומן הגוף אינה קלה. עם זאת, אתה יכול להשיג את אחוז השומן האידיאלי שלך על ידי ביצוע דיאטה, פעילות גופנית ואימוץ אורח חיים בריא.
שלב
חלק 1 מתוך 3: דיאטה
שלב 1. אכלו יותר חלבון וסיבים
אולי אתה כבר יודע שהגוף צריך חלבון כדי להיפטר משומן שהצטבר ולבנות שרירים. החלבון שומר על תפקוד הגוף התקין, אך גם לפחמימות ושומנים תפקיד חשוב. על ידי הגדלת צריכת החלבון, הגוף ישתמש במאגרי הפחמימות והשומנים בגוף כדי לשקם ולבנות רקמת שריר!
- דגים ועוף הם מקורות שימושיים לחלבון, אך בחרו בבשר רזה ולבן. בנוסף, צורכים מוצרי חלב דלי שומן, קטניות, פולי סויה וביצים כדי להגדיל את צריכת החלבון. דע כי 10-25% מהצרכים הקלוריים היומיים של מבוגר חייבים להיענות על ידי צריכת חלבון.
- אל תשכח לאכול סיבים! סיבים מתעכלים לאט כך שאתה מרגיש שבע יותר. בנוסף, הסיבים מתפקדים לספיגת נוזלים ושומנים כמו גומי קצף. לכן הוסיפו לתפריט שלכם אפונה, דגנים מלאים, אורז חום, שעועית ופירות יער שונים.
שלב 2. דע כי הגוף שלך זקוק לשומנים בריאים
אנשים רבים חושבים שתזונה טובה היא לאכול מזון ללא שומן או דל שומן. תזונה דלת שומן תועיל אם תיעשה בדרך הנכונה. הקפד לאכול שומנים בריאים, כגון שומנים בלתי רוויים, אומגה 3 ואומגה 6.
- בעת דיאטה, וודא שצריכת השומן שלך מגיעה מדגים שומניים (כגון סלמון), שמן זית, אבוקדו ואגוזים, אך הגבל את הצריכה לפי הצורך. אל תאכלו יותר מדי רק כי זה מועיל.
- הימנעו משומנים המגיעים ממזונות ארוזים כולל מזון קפוא! אל תאכלו ביסקוויטים, עוגות, צ'יפס, מזון מהיר ומזונות מטוגנים מכיוון שתפריטים אלה עתירי קלוריות ואינם בריאים.
- שמנים שקופאים בטמפרטורת החדר, כגון חמאה, שומן ושמן קוקוס הם שומנים רוויים שכדאי להימנע מהם.
שלב 3. חישוב צריכת הפחמימות שלך
ישנן דעות שונות לגבי צריכת פחמימות ולכן זה די מבלבל. התיאוריה של אטקינס אומרת שהדרך הטובה ביותר לדיאטה היא לחסל פחמימות מהתזונה. שיטה זו מועילה לשריפת שומן, אך השפעותיה קצרות מועד וההצעה להפחית את צריכת הקלוריות ב -60% מוטלת בספק. במקום זאת, שקול את הדיאטה הבאה:
- רכיבה על פחמימות. שיטה מדעית זו מיושמת על ידי הפחתת צריכת הפחמימות (כ -2 גרם/ק"ג משקל גוף) מספר ימים בשבוע, כך שהגוף עובר קטבוליזם עקב שריפת שומן. בימים אחרים, צריכת הפחמימות גדלה כדי להגביר את חילוף החומרים. חילוף החומרים ייפסק אם חסרים לגוף פחמימות.
- צריכת תזמון. בעת אימוץ דיאטה זו, אתה יכול לצרוך פחמימות מורכבות (למשל אורז חום, שעועית, שיבולת שועל) לפני השעה 18:00 ופחמימות פשוטות (למשל פירות, יוגורט מסוכר, דבש) רק לאחר האימון. כאשר הגוף מתאושש לאחר פעילות גופנית, פחמימות פשוטות נשמרות כגליקוגן, ולא כשומן. אל תאכלו פחמימות מחוץ ללוח הזמנים.
שלב 4. דע על רכיבה על קלוריות
בנוסף לרכיבה על פחמימות, קיימת שיטה מדעית נוספת, כלומר רכיבה על קלוריות. אם אתה דל בקלוריות, הגוף שלך ייחלש, חילוף החומרים שלך יפסיק והשרירים שלך יתכווצו. בעת דיאטה דלת קלוריות, הקפד לאכול יותר קלוריות כמה ימים בשבוע כדי להגביר את חילוף החומרים שלך כדי לשמור על גופך.
-
אתה תרגיש רעב אם תאכל פחות מ -1,200 קלוריות ביום. לפני החלת שיטת רכיבה על הקלוריות, גלה את צרכי הקלוריות היומיים שלך, כך שתוכל לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות בימים מסוימים, אך לא יומיים ברציפות.
- התייעץ עם רופא או דיאטנית מוסמכת בכדי לברר את צרכי הקלוריות היומיים שלך להשגת מטרות ההרזיה שלך.
- שיטה זו מתאימה מאוד לאנשים שחווים רמה. אם אתה עדיין צריך להפחית קצת יותר את שומן הגוף, השתמש בשיטה זו.
שלב 5. אכלו לעתים קרובות יותר
חילוף החומרים ממלא תפקיד חשוב בהפחתת שומן הגוף, במיוחד אם אתה רוצה להוריד 3-5 ק ג ממשקל הגוף. כדי לשמור על חילוף החומרים הפעיל שלך, עליך לאכול ברציפות, אך ודא שהתבנית נכונה. אולי לעתים קרובות אתה שומע את המסר: לאכול מנות קטנות 5-6 פעמים ביום. להצעה זו יש טעם, אך היא טעונה שיפור. גלו את הטיפים המתאימים ביותר כדי להפוך את העסק שלכם לכדאי:
- כאשר אתם אוכלים ארוחות קטנות לאורך כל היום, הגוף שלכם ממשיך לייצר אינסולין ולעולם אינו במצב שריפת שומן. בנוסף, אתה אף פעם לא מרגיש שבע לגמרי. במקום לאכול ארוחות קטנות 5-6 פעמים ביום, עדיף לאכול מנות רגילות 3 פעמים ביום ולאכול חטיפים פעמיים ביום. התבנית זהה אך יעילה יותר.
- הקפד לאכול ארוחת בוקר כל יום! אל תשכח לאכול ארוחת בוקר לפני היציאה לעבודה. שלב זה חשוב מאוד מכיוון שהגוף זקוק לאנרגיה כדי לשרוף קלוריות. צרכי האנרגיה מתקיימים רק אם אתם אוכלים ארוחת בוקר מדי בוקר.
- שומן הגוף אינו מופחת רק על ידי אכילת מזונות מסוימים. למרות שתזונה בריאה מסייעת לך לרדת במשקל, בניית שרירים באמצעות שריפת שומן מתרחשת רק במהלך פעילות גופנית.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. עשו פעילות גופנית לב וכלי דם ו הרמת משקולות.
תרגילי אירוב שורפים יותר קלוריות מאשר הרמת משקולות, אך עליך לעשות את שניהם אם ברצונך לשרוף שומן בצורה מיטבית. אם אתה רק רוצה לבנות שרירים, השתמש במשקלים קלים ובצע חזרות נוספות כדי להגדיל את כוחך. אם אתה רוצה לבנות שרירים, השתמש במשקלים כבדים יותר ובצע פחות חזרות. שתי הדרכים שימושיות לשריפת שומן!
אימון אירובי יכול להתבצע בדרכים שונות, כגון שחייה, אגרוף, ריצה ורכיבה על אופניים. בנוסף, אתה יכול לעשות אירובי תוך משחק כדורסל, קפיצת כוכבים עם הילדים שלך, קפיצה בחבל, ריקוד או כל פעילות אחרת שמאיצה את קצב קצב הלב שלך
שלב 2. בצע מגוון תרגילי אירוב (אימון קרוס)
עליך לצפות ל -2 מצבים בעלי השפעה שלילית בעת אימון: רמה ורוויה. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם זה (אם לא היחידה) היא אימון צולב על ידי ביצוע תרגיל אחר בכל יום לשינוי הלך הרוח והשגרה הגופנית שלך. שלב זה גורם לכך שהמוח אינו חווה שעמום והשרירים אינם ממשיכים לבצע את אותה התנועה עד שהיא מרגישה בנוח.
לדוגמה, הגדר לוח זמנים להתעמלות באופן הבא: שני לימי ריצה, שלישי לשחייה, רביעי למנוחה, חמישי להליכה מהירה, שישי לרכיבה על אופניים. ניתן לבצע 2 פעילויות ביום
שלב 3. קבע לוח זמנים לתרגול
זה עדיין נושא לוויכוח כי יש כאלה שאומרים שצריך לבצע הרמה אירובית או משקולות בזמן מסוים, אך יש גם הטוענים שאתה חופשי להתאמן כרצונך מהסיבות הבאות:
- יש אנשים שחושבים כי אימון אירובי על בטן ריקה בבוקר הוא הטוב ביותר מכיוון שאחרי צום כל הלילה, הגוף ישתמש בשומן שנאגר כמקור אנרגיה. עם זאת, אחרים טוענים נגדו באומרו כי הגוף משתמש בשרירים כמקור אנרגיה. איזה מהם נכון? אם אתה מרגיש סחרחורת ובחילה בזמן התרגול, חוות הדעת השנייה נכונה.
- רבים אומרים כי יש לבצע אימון משקולות לפני ביצוע אירובי מכיוון שהגוף משתמש במאגרי גליקוגן בעת ביצוע אירובי. בדרך זו, תיגמר לך האנרגיה בעת הרמת משקולות, כך שלא תוכל לבנות שרירים. עצה זו שימושית יותר לאנשים שרוצים להפוך למפתחי גוף מאשר לאלה שרק רוצים לאבד שומן בגוף.
- אחרים אומרים שכדאי לך להתאמן ולהרים משקולות בימים שונים. יש גם כאלה שאומרים שפעילות גופנית נקבעת על פי מטרת האימון (רוצים לרדת במשקל? עשו קודם כל אירובי). יש אנשים שאומרים שאתה חופשי לקבוע את לוח האימונים שלך. לסיכום, בצעו את התרגילים שלדעתכם הטובים ביותר מכיוון שכולם שימושיים.
שלב 4. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
לאחרונה, HIIT מבוקש מאוד. מחקרים מראים כי HIIT מסוגל לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר יותר. בנוסף, HIIT מגביר באופן מיידי את חילוף החומרים שלך וממשיך אותו לאחר שתסיים את האימון. זה ידוע בשם "אפקט לאחר האימון". אז אל תתרצו לא להתאמן גם אם יש לכם רק 15 דקות!
כדי לתרגל HIIT, אין כללים לעקוב אחריהם. תוכנית זו מורכבת מתרגילים בעצימות נמוכה ובעצימות גבוהה לסירוגין. לדוגמא: הליכה מהירה על ההליכון 60 שניות ואז ספרינט 30 שניות, אבל אתה חופשי לקבוע את היחס
שלב 5. קח זמן לנוח
אולי אתה כל כך מתרגש להתאמן שאתה לא רוצה לנוח, אבל הגוף שלך צריך להתאושש, במיוחד אם אתה מרים משקולות כמעט כל יום כי צריך לשקם את השרירים. זו הסיבה שאתה צריך לנוח יום שלם. במקום לשכב על הספה כל היום, בצע את הפעילויות הרגילות שלך, אך אפשר לגוף להתאושש.
הרמת משקולות צריכה להיות לסירוגין על ידי עבודה על קבוצות שרירים שונות (למשל עבודה על הרגליים בכל יום שני, ידיים וכתפיים כל יום שלישי וכן הלאה), אך ניתן לבצע (וצריך) אירובית מדי יום
חלק 3 מתוך 3: יישום אורח חיים בריא
שלב 1. ודא שאתה ישן לילה טוב כל יום
עליך לדאוג לבריאותך על מנת שהגוף שלך יתפקד כראוי. מחקרים מראים שאנשים שישנים 7-8 שעות בלילה יורדים במשקל מהר יותר מאלו שאינם ישנים מספיק בלילה. בנוסף, חוסר שינה מעורר את הורמון הגרלין המעורר תיאבון כך שהם רעבים מהר יותר ואוכלים יותר.
שלב 2. שתו יותר מים
שלב זה הוא הדרך הקלה ביותר לדיאטה. על ידי שתיית יותר מים, הגוף מסוגל להפריש רעלים ו הבטן מלאה אז אתה לא רוצה לאכול הרבה. בנוסף, צריכת מים מועילה לשמירה על בריאותם של איברי הגוף, העור, השיער והציפורניים.
הרגל לשתות מים של כ -3 ליטר ליום לנשים ו -4 ליטר ליום לגברים (נתון זה כולל נוזלים ממזונות ומשקאות אחרים)
שלב 3. קח רגע לשתות קפה לפני האימון
מחקרים מראים שקפאין מעורר את מערכת העצבים ומעלה את רמות האפינפרין בגוף. אפינפרין מעורר נחשול של אדרנלין האחראי על שליחת אותות למוח, כך שהגוף מפרק את רקמת השומן. יתר על כן, חומצות השומן המיוצרות ישוחררו למחזור הדם ויופעלו על ידי הגוף. אם אתם רוצים להוכיח את היתרונות הללו, שתו כוס קפה לפני האימון.
צריכת הקפאין פחות שימושית אם הבטן מלאה במזון. לכן, שתו קפה על בטן ריקה או עם חטיף קטן. זכור שמה שצריך הוא קפאין, לא קפה. מקורות קפאין רבים אינם טובים לבריאות (למשל סודה), אך 30 גרם שוקולד ללא סוכר עדיין בטוח למדי כמקור לקפאין
שלב 4. אל תריץ דיאטת התרסקות או דיאטת התרסקות
מלבד היותו חסר תועלת, שיטה זו מביסה את עצמה. לא משנה מה הדיאטה שאתה משתמש בה, למשל שתיית מיץ פירות בלבד, צום או אכילת מזונות מסוימים, שלב זה אינו מועיל אם לא נעשה זאת באופן בר קיימא. יתכן שתקבל תוצאות משמעותיות מיד, אך בטווח הארוך דיאטה זו משבשת את חילוף החומרים שלך, מה שמוביל לבעיות בריאות. לכן, אין להקפיד על דיאטה שאינה שימושית כדי שתישאר בריא.
שלב 5. השתמש במספר שיטות לחישוב שומן הגוף
ישנן דרכים שונות לחשב את אחוזי השומן בגוף, אך לא כולן מדויקות. הקפד לחשב את שומן הגוף בו זמנית (למשל כל יום שני בבוקר) ואת אותו מצב גופני (למשל לפני ארוחת הבוקר או לאחר שתיית כוס מים). השתמש במספר שיטות כדי לקבל את התוצאות המדויקות ביותר.
- שיטות או כלים המשמשים לעתים קרובות לחישוב שומן הגוף, כגון קליפים, סולמות דיגיטליים, BOD POD, תזוזה של מים (ירידה בנפח המים) וכלי סריקה של רנטגן כפולה של אנרגיה כפולה (DEXA). ככל שהעלות גבוהה יותר, כך התוצאות מדויקות יותר. אם התקציב שלך מוגבל, אתה יכול לחשב שומן בגוף בדרכים אחרות. הפחתת שומן הגוף בכמה אחוזים היא הישג עצום!
- מאמן כושר או דיאטנית מוסמך יכול למדוד ולחשב שומן בגוף באמצעות קנה מידה דיגיטלי, סרט מדידה או מחוגה. מרפאות בריאות או מרכזי כושר מציעים מתקנים יקרים יחסית, כגון BOD POD, עקירת מים או כלי סריקה של DEXA.
- על מנת לסווג ככושר, אחוז השומן האידיאלי בגוף הוא 21-24% מקסימום 31% לנשים, 14-17% מקסימום 25% לגברים. גוף האדם מורכב משומנים חיוניים מינימליים (נמוכים בהרבה לגברים) שאינם ניתנים לחיסול מבלי לעורר בעיות בריאות. וודא שאתה מסוגל לעשות את הטוב ביותר ולהיות מציאותי לעצמך.
טיפים
- בצע שגרת פעילות גופנית בהתאם לתחומי העניין שלך, כך שתוכל ליישם אותה בעקביות.
- הרגל לישון לילה טוב כל יום, אך אל תתעורר מאוחר מדי כי אתה תהיה ישנוני כל היום!
- הצטרף למרכז כושר ושכור מאמן אישי. הוא יכול לעזור לך לתרגל כדי להשיג את המטרות שהצבת.
- שומן גוף חיוני 2-4% לגברים ו-10-12% לנשים.
- אחת הדרכים לאמן את מערכת הלב וכלי הדם שלך היא ללכת, גם אם אתה פשוט נכנס לבית תוך כדי ניקיון.
- צריכת מים תשפיע על משקל הגוף.
אַזהָרָה
- אל תתאמן יותר מדי. התאמן כל יומיים ואל תזניח את לוח האימונים שלך.
- השומן לא יורד אם אתה רק עושה דיאטה. דיאטה אמנם מועילה לירידה במשקל, אך עליך להכין תוכנית אימונים מתאימה להמרת שומן לשרירים.
