הצטברות של שומן קרביים, או שומן בטן על האיברים הפנימיים, יכולה להגדיל את הסיכון לסוכרת ומחלות לב אצל נשים. למרבה המזל, שומן קרביים זה פעיל מטבולית וניתן להפחית אותו במהירות באמצעות שילוב של תזונה מיוחדת, פעילות גופנית והפגת מתחים. אתה יכול לאבד שומן בטן מהר על ידי ויסות הורמוני לחץ והגברת חילוף החומרים שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לאכול לפי תוכנית
שלב 1. בצע את הפתגם "הבטן עשויה במטבח"
רוב המאמנים האישיים קובעים, כדי לאבד שומן בבטן עליך לשלב 90 אחוז דיאטה ו -10 אחוז פעילות גופנית. אם אינך בתזונה מאוזנת, שלב זה חשוב מאוד.
שלב 2. הגבל את הסוכר והגרגירים המעודנים
הפחתת הסוכר והקלוריות הריקות מפחמימות לבנות מזוקקות יגרמו לכם לשרוף שומן מהר יותר.
- זה כולל קלוריות נוזליות כמו סודה, משקאות קפה ואלכוהול.
- רוב התזונאים חושבים שאי אפשר לאבד שומן בטן במהירות ובבריאות מבלי להוציא מזון מעובד מהתזונה.
שלב 3. תכנן את הארוחות שלך על בסיס מנות של פירות וירקות
- נשים בגילאי 19 עד 50 צריכות מינימום 2.5 כוסות ירקות ביום.
- בחר ירקות לפי צבע. נסה להכין את הצלחת עם ירקות צבעוניים, ותקבל יותר חומרים מזינים.
- נשים בגילאי 19 עד 50 צריכות בין 1.5 ל -2 כוסות פירות ביום.
שלב 4. מוסיפים דגנים מלאים
בחר דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום ושעורה על פני לחמים מלאים. ככל שאתה אוכל פחות דגנים מלאים מזוקקים, כך טוב יותר לגוף שלך.
- בחר דגנים מלאים בעלי אינדקס גליקמי נמוך. המשמעות היא שהם אינם מעלים את רמת הסוכר בפתאומיות ויגרמו לך להרגיש שובע.
- בקר ב- glycemicindex.com כדי לראות אם המאכלים האהובים עליך תואמים אינדקס גליקמי בריא.
שלב 5. תכנן את החלבון שלך
- אכלו חלבון איכותי, כגון סלמון, טונה, הודו, עוף ושעועית מדי יום (נשים בהריון, מניקות או שוקלות להיכנס להריון צריכות להקפיד על כמות הכספית בתזונה שלהן ולהימנע מאכילת סוגים מסוימים של דגים בתזונתם. כמות מוגזמת).
- מוסיפים חלב דל שומן בצורה של יוגורט. יוגורט מוריד את רמות הקורטיזול באמצעות הסידן הכלול בו. ביוגורט היווני יש יותר חלבון מיוגורט רגיל, ומנה אחת ביום, כחלק מתזונה מאוזנת, יכולה לעזור לך לשרוף שומן בטן מהר יותר.
שלב 6. שתו 2 עד 5 כוסות תה ירוק ליום
- מחקרים הראו שאנשים שצורכים 600 מ"ג קטצ'ינים, נוגדי חמצון הנמצאים בתה ירוק, מאבדים פי 16 יותר שומן קרביים מאלו שלא שותים אותו.
- חפשו תה ירוק בעל רמות גבוהות של נוגדי חמצון.
- כדי לקבל את ההטבות, עליך לשתות אותו חם.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית על פי תוכנית
שלב 1. עשה שעה אחת של אירובי ביום לירידה מהירה של שומן
למרות שפעילות גופנית אירובית מתונה במשך 30 דקות ביום יכולה לעצור את ייצור השומן הקרביים, יש צורך בשעה שלמה של אימון אירובי לשריפת השומן. אתה לא יכול "לאבד שומן רק במקום אחד", או פשוט לשרוף שומן בבטן מבלי לשרוף שומן בחלקים אחרים של הגוף. עם זאת, 90 אחוזים מהאנשים מבחינים בירידה בשומן הבטן בפעם הראשונה.
שלב 2. בחר אימון אינטרוולים
עלייה קצרה בעוצמה (1-5 דקות) של אירובי באינטנסיביות למשך שעה תעלה את חילוף החומרים ותאבד שומן מהר יותר.
- נסה מחנה אתחול (אימון קשיח וקפדני), אימון מעגלים או שיעור שריפת שומנים, כדי ללמוד כיצד לשלב פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשגרה שלך.
- אתה יכול גם למצוא הגדרות מרווח במרבית מכונות האימון אירובי.
שלב 3. בצע תרגילי משקל גוף לפני שתעשה תרגילי הפחתת בטן רגילים
עשו קרשים, קרשים צדדיים, שכיבות סמיכה, סקוואט וזינוקים כל יומיים.
- נסה לכלול 30 דקות של אימון משקל גוף כל יום אחר.
- תרגילים סטטיים ודינאמיים אלה שורפים יותר שומן מאשר תרגילי איבוד בטן מכיוון שהם מרתקים את שרירי הליבה שלך, כגון שרירי הבטן הארוכים והאינטנסיביים יותר.
- כלול אימוני כוח עם מכונות או משקולות רגילות כאשר גופך מתרגל לפעילות הגוברת. עשו 30 דקות של הרמת משקולות כשהבטן כפופה 3 פעמים בשבוע.
שלב 4. למתוח את שרירי הבטן לפני האימון
נסה לעשות קצת אירובי לפני שתעשה תרגילי בטן ומתיחות, כך ששריפת השומן תגיע לגרעין שלך ולא למותניים, לרגליים או לצוואר.
- קח שיעור פילאטיס כדי ללמוד כיצד למקד את שרירי הבטן העמוקים שלך.
- בצעו 15 עד 30 דקות של תרגילי בטן כל יומיים.
- הקפד לכלול תרגילים שעובדים על האלכסונים שלך (שרירי בטן בצד) וטרנסוורסוס בטן (שרירי הבטן התחתונים). תרגילים טובים כוללים טבולות קרש בצד, התכווצויות הפוכות, משיכות אופניים והורדות.
שיטה 3 מתוך 3: איזון בין הורמוני לחץ
שלב 1. זיהוי הגורמים ללחץ בחייך
מתח נקשר לעליה בשומן הקרביים בקרב גברים ונשים כאחד.
- לחץ גורם לגוף שלך לייצר יותר הורמוני לחץ כמו קורטיזול.
- קורטיזול שולח אות לגוף שלך לאגור שומן. מתח הוא סימן לגוף שלך כי מזון עשוי להיות מוגבל מאוחר יותר בחיים.
- מחקרים רבים הראו שנשים מציגות יותר סימפטומים פיזיים של מתח מאשר גברים, כולל עלייה במשקל בבטן.
שלב 2. הפחת מיד מצבי לחץ בבית ובעבודה
ניהול הלחץ בחייך יעזור לך לאבד שומן בטן מהר יותר מאשר דיאטה ופעילות גופנית בלבד.
שלב 3. התחל בתרגילי נשימה עמוקים
- בצעו תרגיל נשימה של 10 שניות. שב בתנוחה נוחה. שאפו 10 שניות ולאחר מכן נשפו 10 שניות. נשמו בצורה זו במשך 2 עד 5 דקות.
- אנשים הנמצאים בלחץ בדרך כלל נושמים במהירות בעת שאיפה ונשיפה ובעלי נשימות רדודות, מבלי לשים לב לכך.
- בצעו תרגילי נשימה של 10 שניות בכל פעם שאתם לחוצים או ב -5 מרווחים שונים במהלך היום.
שלב 4. קח תוסף ויטמין C
אם אינך יכול לקבל מספיק ויטמין C מהמזון, נטילת תוספי ויטמין C יכולה לסייע בוויסות רמות הקורטיזול בדם ולווסת את השפעות הלחץ על גופך.
- נסו לאכול יותר מזלון, תפוזים, צ'ילי אדום וירוק, קיווי, ברוקולי או עגבניות. מנה אחת של כל פרי מכילה בין 40 ל -100 מ"ג ויטמין C.
- קח 500 מ"ג ויטמין C ביום. נסה להוציא את רוב הוויטמין C שלך מהמזון.
- קח תוסף של 200 מ"ג ויטמין C אם אינך מגיע ל -500 מ"ג ליום. אתה יכול לקחת תוסף של 500 מ"ג לשבוע, אם אתה מרגיש שאתה מקבל מעט מאוד ויטמין C מהתזונה שלך.
שלב 5. ישן תמיד במשך 7 עד 8 שעות
שינה טובה תשלוט בלחץ ורמות ההורמונים.
- אנשים שישנים פחות מ -7 שעות ביום יכולים גם להעלות את רמות הקורטיזול והגרלין ולגרום לשומן בבטן מוגבר.
- גרלין הוא הורמון הגורם לתשוקה למאכלים מתוקים ושומניים.
שלב 6. נסה יוגה או מדיטציה
אם תרגילי נשימה עמוקים עוזרים מספיק, אז יוגה ומדיטציה הן הדרכים הטובות ביותר לשלוט בקורטיזול, גרלין והורמונים אחרים הגורמים לעלייה במשקל.
- כדי לאבד שומן בטן מהר, כדאי לנסות לעשות סוגים שונים של יוגה כפעילות גופנית ומשככת מתח. זרימת יוגה (הידועה גם בשם ויניאסה יוגה) שורפת שומן תוך הפגת מתחים.
- אם אתה בוחר לנסות מדיטציה, זה יכול גם לעזור לך לישון. בנוסף יש להוסיף מדיטציה ללוח הזמנים שלך בנוסף לתרגול מוגבר.
טיפים
-
חטיפים בריאים
- זה נורמלי להרגיש רעב בין הארוחות. זה חכם להילחם בדחף, אבל אם אתה לא יכול, נסה לאכול חטיפים בריאים כמו פירות ומרק.
- פירות מרטיבים ומרעננים ומחזיקים אותך פעיל. מרק טעים, קל להכנה ובריא בהשוואה לביסקוויטים ולג'אנק פוד אחרים הנוטים להשמין אתכם.
