שומן בטן, או שומן קרביים, הוא שומן המאוחסן באיברי הבטן ובסביבתה. שומן בבטן יכול להגביר את הסיכון לסרטן, לחץ דם גבוה, שבץ, דמנציה, מחלות לב וסוכרת. אתה לא יכול לרדת במשקל רב או עודף שומן בגוף בשבוע אחד - במיוחד שומן קרביים או שומן בבטן. כדי להפחית את שומן הבטן המזיק ולשפר את הבריאות הכללית שלך, יהיה עליך לשנות את התזונה, הפעילות הגופנית ואורח החיים שלך לאורך תקופה ארוכה יותר. עם זאת, תוך שבוע אתה יכול להתחיל לבצע שינויים באורח החיים שיועילו לבריאותך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הוספת מזון שימושי להפחתת שומן בבטן
שלב 1. אכלו את סוג השומן הנכון
מחקרים מראים שאכילת סוגי השומן הנכונים, כגון שומן חד בלתי רווי, יכולה לסייע בהפחתת שומן בטן או שומן קרביים בעד 20% בהשוואה לתזונה דלת שומן.
- שומן חד בלתי רווי הוא סוג של חומצת שומן המקושרת להפחתת הסיכון למחלות לב, שיפור בסוכרת ושיפור תפקוד כלי הדם.
- בעוד שומנים חד בלתי רוויים נחשבים לבריאים, הם עדיין צפופים מאוד לקלוריות. אל תאכלו אותו כתוספת לתזונה לא בריאה או כתוספת למקורות שומן לא בריאים אחרים. שומן חד בלתי רווי צריך להחליף מקורות שומן לא בריאים כגון שומן טראנס או שומן רווי.
- שומנים חד בלתי רוויים נמצאים במגוון מזונות כגון שמן זית, זיתים, אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו ושמן קנולה.
- כמה רעיונות לנסות כוללים החלפת חמאה או שומן בשמן זית, שמן זרעי ענבים או שמן אבוקדו.
שלב 2. אכלו חלבון רזה
מקורות לחלבון רזה יסייעו לך לשמור על שובע לאורך כל היום ולעזור לקדם ירידה במשקל.
- וודא שאתה מקבל מקור לחלבון רזה בכל ארוחה. מדוד 85-115 גרם חלבון כדי להישאר בגבול הקלוריות שלך.
- החלף את כל החלבונים עתירי השומן כגון גבינה, בשר אדום ונקניקים עתירי שומן בבשרים דלי שומן כגון עוף, הודו, דגים, שעועית/עדשים, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן.
שלב 3. הוסיפו פירות וירקות טריים לכל ארוחה
וודאו שחצי מהצלחת שלכם מלאה בפירות וירקות טריים. מזונות דלי קלוריות אלה עשירים בחומרים מזינים ויכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית שומן בבטן.
- הדרך הטובה ביותר להפחית שומן בבטן היא באמצעות הפחתת קלוריות. כאשר חצי מהצלחת שלך מכילה פירות או ירקות, אופים דל הקלוריות של מזונות אלו מסייע בהפחתת תכולת הקלוריות שאתם צורכים.
- מדדו 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עלים ירוקים או כוס פירות. כלול 1-2 מנות בכל ארוחה.
שלב 4. בחר דגנים מלאים
כאשר אתה מנסה להפחית את שומן הבטן ולהיפטר משומן קרביים מזיק, עליך לבחור 100% דגנים מלאים ללחם, אורז או פסטה.
- 100% דגנים מלאים מכילים סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים גבוהים בהרבה מדגנים מעובדים. 100% דגנים מלאים הם אופציה הרבה יותר מזינה.
- דגנים מעובדים הם דגנים שעברו עיבוד רב ואשר אבות המזון החיוניים שלהם אבדו. יש להגביל לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה או קרקרים.
- כלול מנה אחת או שתיים של 100% דגנים מלאים בכל יום. מדוד כ- 85 גרם או כוס קינואה, אורז חום, פסטה מלאה, לחם מחיטה מלאה או דוחן.
שלב 5. שתו כמויות נאותות של מים
עזור לגופך להרגיש יותר מלא ולחות על ידי שתיית כמויות נאותות של מים ונוזלים צלולים אחרים בכל יום.
- בדרך כלל צריכת המים המינימלית המומלצת היא 8 כוסות ביום. עם זאת, לפעמים מומלץ עד 13 כוסות ביום.
- מים חשובים כדי להרטיב את הגוף. מים ממלאים תפקיד חיוני בוויסות טמפרטורת הגוף ולחץ הדם.
- בנוסף, הצורך בנוזלים נאותים מסייע בשליטה בתיאבון. בנוסף, שתיית כוס מים ממש לפני הארוחה יכולה לעזור להפחית את צריכת המזון הכוללת ולתמוך בירידה במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: הפסקת צריכת מזונות בעייתיים להפחתת שומן בבטן
שלב 1. הפסק לצרוך סוכר וקמח לבן
מחקרים מראים שאחד הגורמים הגדולים ביותר לשומן קרבי הוא משקאות ממותקים, ממתקים ומזונות העשויים מקמח לבן. הגבל או הפסק לצרוך את המזונות והמשקאות הבאים כדי לסייע בהפחתת שומן בבטן:
- משקאות ממותקים כגון סודה, מיצי פירות ארוזים ומשקאות ספורט, כמו גם ממתקים, קינוחים או עוגות יכולים להגדיל את השומן הקרבי. בנוסף, מזונות העשויים מקמח לבן או פחמימות העוברים תהליכים רבים כגון צ'יפס, קרקרים, לחם לבן, פסטה רגילה או אורז לבן אחראים גם הם ליצירת שומן בבטן.
- אם אתם אוהבים ממתקים, נסו להחליף את החטיף האהוב עליכם במשהו מזין יותר, כמו יוגורט יווני דל שומן או פירות.
שלב 2. הפסק לשתות משקאות אלכוהוליים
מחקרים רבים הראו כי עלייה בצריכת האלכוהול קשורה לעלייה בכמות השומן הקרביים. הגבל או הפסק לשתות משקאות אלכוהוליים כדי לסייע בהפחתת שומן בבטן.
- בנוסף, הרבה ממשקאות אלכוהוליים אלה מעורבים עם משקאות ממותקים אחרים. השילוב של סוכר ואלכוהול יגדיל עוד יותר את הסיכון לשומן קרביים.
- באופן כללי, נשים לא צריכות לשתות יותר ממשקה אלכוהול אחד ביום וגברים צריכים להגביל את צריכת האלכוהול שלהם לשתי משקאות ביום.
שלב 3. הגבל מזונות עתירי שומן
בנוסף לבחירת מקורות שומן בריאים לכלול בתזונה, עליך גם להגביל או להימנע מסוגי שומן מסוימים שיכולים להגדיל את שומן הבטן ואת המצבים הכרוניים הקשורים לכך.
- הימנע מכל שומני הטרנס. שומני טראנס הם שומנים מלאכותיים ויכולים לגרום להתקשות העורקים, לעלייה ב- LDL (כולסטרול רע) ולירידה ב- HDL (כולסטרול טוב). הימנע מכל המוצרים המכילים שמנים מיושנים או מיושנים חלקית. שומני טראנס נמצאים במזונות מטוגנים, מזון מעובד ובשר מעובד.
- אכלו שומן רווי במידה. הרבה מחקרים הלכו הלוך ושוב ומסקנים האם שומן רווי הוא באמת לא בריא. מכיוון ששומן רווי בדרך כלל גבוה יותר בקלוריות, ואתה מנסה לרדת במשקל ושומן הגוף, הגבל סוג זה של שומן. שומן רווי נמצא במוצרים כגון חמאה, גבינות שומניות, בשר אדום ושומן שומן.
- הקפד להגביל נתחי בשר, מזון מהיר, מזון מטוגן ובשר מעובד מכיוון שהם המקורות הגבוהים ביותר לשומנים לא בריאים.
שיטה 3 מתוך 3: הגברת פעילות גופנית ופעילות
שלב 1. בצע אימון אינטרוולים 2-3 ימים השבוע
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר הופך פופולרי יותר ויותר. תרגיל זה ידוע כשורף יותר קלוריות, אך שורף באופן ספציפי יותר שומן בגוף מאשר אירובי רגיל.
- מחקר שנערך באוניברסיטת וירג'יניה מצא כי אנשים שעשו פעילות גופנית 3 מתוך 5 מפגשים בשבוע במרווחים שרפו יותר שומן בבטן, למרות שהם שורפים טכנית את אותן הקלוריות במהלך האימון.
- לרוב מכונות האימון יש כבר תוכנית אינטרוולים. אתה יכול לעשות תוכניות אינטרוולים עם הליכון, אופניים נייחים ומכונה אליפטית.
- אתה יכול לבנות תוכנית אינטרוולים גבוהה בעצמך על ידי חילופין בין התפרצויות קצרות של אימון בעצימות גבוהה מאוד עם תקופות ארוכות יותר של פעילות גופנית בעצימות בינונית. לדוגמה, אתה יכול לסירוגין בין דקה אחת של ספרינט ל -5 דקות של ריצה.
שלב 2. התחייב להתאמן אירובי למשך 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע
בנוסף לאימון אינטרוולים, מחקרים מראים כי 30 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע חשובות לא פחות כדי לסייע בהפחתת שומן הבטן.
- כדי להפחית שומן קרביים או שומן בטן באופן ספציפי, כמה מומחי בריאות אפילו ממליצים על פעילות אירובית של עד 60 דקות ביום להשפעה משמעותית יותר.
- נסה ללכת, לרכב על אופניים, לשחות, לטייל, לרוץ, להתאמן על מכשיר אליפטי או חתירה.
- נסה לבצע את התרגיל הנ"ל במהירות מתונה. בעוד שכאן בדרך כלל הוא מתואר כיכול לנהל שיחה, גם אם היא קשה, בזמן ביצוע הפעילות.
שלב 3. הגדל את רמת הפעילות היומית שלך
פעילויות אורח חיים הן דרך מהנה להוסיף לפעילות הגופנית היומית שלך. הוכח כי להיות פעיל יותר על בסיס יומי מועיל לא פחות מ -150 דקות של פעילות אירובית מכוונת מדי שבוע.
- בחר זמן שבו אתה לא עושה כלום, כמו צפייה בטלוויזיה, הפסקה בעבודה או נסיעה על תחבורה ושילוב בו פעילות גופנית. חשבו על דרכים להסתובב יותר או לעשות צעדים נוספים.
- לדוגמה, עשו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ופלונקים בהפסקות מסחריות. נמתח כשהוא תקוע בתנועה, והסתובב במשרד בהפסקות.
- אתה יכול גם לשקול רכישת מד צעדים או הורדת אפליקציה נגד צעדים בסמארטפון שלך. כלי זה יעזור לעקוב אחר מידת הפעילות שלך במהלך היום ומהווה דרך מצוינת לראות עד כמה רמת הפעילות שלך עלתה.
שלב 4. בצע אימון כוח 1-3 פעמים בשבוע
הרמת משקולות בונה מסת שריר רזה שיכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים ואת היכולת לשרוף קלוריות בזמן מנוחה.
- בנוסף, אימון התנגדות מסייע להגדלת צפיפות העצם ומפחית את הסיכון למחלות כמו אוסטיאופורוזיס.
- כלול תרגילי משקל גוף, כגון שכיבות סמיכה, קרשים, סקוואטים או ריצות. זהו תרגיל חיטוב נהדר וגם מעלה את קצב הלב.
- למד להשתמש במשקולות חופשיות או במכונת משקל. התחל בתרגילים פופולריים כמו סלסול הדו -ראשי, לחיצת חזה בשיפוע, הרמת עגל, העלאת תלת -ראשית ומכונת בטן.
- מומלץ לשקול לשלם עבור מאמן אישי אם מעולם לא הרמת משקולות בעבר. מאמן אישי יכול להראות לך כיצד להרים משקולות בצורה נכונה ולספק תוכנית הרמת משקולות מתאימה.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה. הרופא שלך יוכל לדעת אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
- זכור, גם אם המטרה שלך היא להפחית עודף שומן בבטן, חשוב שתדע שאינך יכול למקד רק לאזור אחד בגופך. עליך לרדת במשקל הכולל ולהפחית את סך השומן בגוף.
- במקום לשקול את עצמך בתחילת ובסוף השבוע, נסה למדוד את היקף המותניים שלך. זוהי הדרך הטובה ביותר לקבוע אם שומן הבטן שלך ירד. אנשים שהיקף המותניים שלהם עולה על 90 ס"מ צריך להמשיך בתוכנית להפחתת שומן כדי להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן.
