בעוד שבכי הוא ביטוי רגשי טבעי ותגובה טבעית לחוויות החיים, אתה בהכרח תתקל במצבים שאינם הולמים ולא מתאימים לבכי. או שאתה מתמודד עם מישהו שבוכה ורוצה לעזור להרגיע אותו. לא משנה מה המצב, יש כמה פעילויות גופניות ופסיכולוגיות שיכולות לעזור להפסיק לבכות.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: מניעה פיזית של בכי
שלב 1. נסה למצמץ, או לא למצמץ כלל
עבור אנשים מסוימים, מצמוץ מהיר וחוזר על עצמו יכול להפיץ דמעות עד שהם נספגים מחדש בצינורות שלהם, ומונעים מהדמעות המאיימות לזרום. מצד שני, אצל חלק מהאנשים, לא למצמץ כלל ולפתוח את העיניים הכי רחבות שאפשר בעצם יכול למנוע היווצרות דמעות כי השרירים סביב העיניים מתהדקים. רק עם תרגול תוכלו לדעת איזו דרך מתאימה לכם.
שלב 2. צובט את האף
מאחר ודרכי הדמעות עוברות מצידי האף עד לפתח העפעפיים, צביטה של האף והדפנות בזמן עיצום העיניים יכולה לחסום את צינורות הדמעות (שיטה זו עדיפה לפני שהדמעות מתחילות לזרום).
שלב 3. חיוך
מחקרים מראים שלחיוך יש השפעה חיובית על הבריאות הרגשית. חיוך משפיע באופן חיובי גם על הרושם שיש לאנשים אחרים עליך. מה שכן, חיוך הוא ההפך מבכי, ולכן קשה יותר לצאת מהדמעות.
שלב 4. להתקרר
אחת הדרכים להכיל רגשות עזים ולא נעימים היא לקחת הפסקה להתיז מים קרים על הפנים שלך. זה לא רק ירגיע אותך, זה יכול להגדיל את האנרגיה שלך ולהקל עליך להתמקד. אתה יכול גם לשים מים קרים על פרק כף היד ולשפשף אותם מאחורי האוזן. העורקים העיקריים באזור זה נמצאים ממש מתחת לפני העור ומים קרים יכולים להעביר השפעה מרגיעה בכל הגוף.
שלב 5. שתו תה
מחקרים מראים כי תה ירוק מכיל L-Theanine, חומר התומך בהרפיה ומפחית מתחים, כמו גם מגביר את המודעות והמיקוד. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש מוצף מדמעות שמאיימות לצאת, שתו כוס תה ירוק.
שלב 6. לצחוק
צחוק הוא אמצעי טיפול קל וזול שיכול לשפר את הבריאות הכללית שלך ולהפחית תחושות שגורמות לך לרצות לבכות או להרגיש מדוכא. חפש כל דבר שגורם לך לצחוק ולהרגיש את ההקלה שאחריה.
שלב 7. נסה הרפיה פרוגרסיבית
בדרך כלל הבכי פורץ בגלל מתח ממושך. תהליך זה נותן לגוף הזדמנות להרפות שרירים מתוחים ולהרגיע את המוח. סוג זה של הרפיה הוא גם פעילות קוגניטיבית מכיוון שהוא מלמד אותך כיצד לזהות כיצד הגוף שלך מרגיש כאשר אתה מרגיש כאוטי ומתוח, לעומת כאשר אתה רגוע ורגוע. התחל באצבעות הרגליים שלך, כווץ קבוצת שרירים אחת בכל פעם במרווחים של 30 שניות, עבד במעלה הגוף עד לראש. לפעילות זו יש גם את היתרון הנוסף של הקלה על נדודי שינה ושינה חסרת מנוחה.
שלב 8. קח שליטה
מחקרים מראים שתחושות של חוסר אונים ופסיביות הן לעתים קרובות השורש של פרקי בכי. כדי שלא תפרוץ בבכי, העבר את גופך מפסיבי לאקטיבי. ניתן לעשות זאת על ידי קום והסתובבות בחדר, או פתיחה וסגירה של הידיים בלחיצה קלה כדי להפעיל את השרירים ולהזכיר לך שהפעולה מודעת ואתה בשליטה.
שלב 9. השתמש בכאב כהסחת דעת
כאב פיזי מסיח את החושים שלך משורש הכאב הרגשי, ובכך מפחית את נטייתך לבכות. אתה יכול לצבוט את עצמך באגודל ובאצבע, לנשוך את הלשון או למשוך את שערות הרגליים שלך.
אם ניסיון זה גורם לחבלות או לפציעה גופנית אחרת, אין להמשיך בשיטה זו ולנסות טקטיקה אחרת
שלב 10. קח צעד אחורה
התרחק מהסיטואציה, פיזית. אם אתה נכנס לוויכוח שגורם לך לבכות, צעד אחורה לכמה רגעים בנימוס. זה לא שאתה בורח מצרות; התרחקות תאפשר לך למקד מחדש את רגשותיך ולמנוע קונפליקטים מאיימים. במהלך ההפסקות האלה, השתמשו בעוד כמה טכניקות כדי לוודא שאתם לא בוכים ברגע שחוזרים לחדר וממשיכים את הדיון. המטרה היא להחזיר את השליטה ברגשות שלך.
שיטה 2 מתוך 5: מניעת קרעים בעזרת תרגול נפשי
שלב 1. נודניק את זעקתך
כחלק משליטה בתגובה הרגשית שלך, אמור לעצמך לא לבכות אם אתה מרגיש דחף לבכות עכשיו, אלא שתאפשר לעצמך לבכות אחר כך. קח נשימות עמוקות והתמקד בהקלת הרגשות המאיימים על הדמעות שלך. אמנם זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך הכרה בנוכחות רגשות אלה והתניה של הגוף להגיב כראוי בזמן הנכון היא פתרון לטווח ארוך למניעת בכי מאיים בזמן הלא נכון.
שימו לב שבליעת דמעות בשלמותן אינה רעיון טוב, שכן בכי מדוכא עלול לגרום לנזק רגשי ארוך טווח ולהחמיר תסמינים של חרדה ודיכאון. זכור תמיד לתת לעצמך הזדמנות לבטא את רגשותיך
שלב 2. נסה לעשות מדיטציה
מדיטציה היא דרך ישנה להפחית מתח, להילחם בדיכאון ולהקל על חרדות. אתה גם לא צריך לחפש יוגי כדי לחוות את היתרונות של מדיטציה. פשוט מצא מקום שקט, עצום עיניים והתמקד בנשימה שלך. שאפו ארוך ועמוק, נשפו לאט ונמדדו. אתה תרגיש שהתחושות השליליות מתאדות כמעט מיד.
שלב 3. חפש הסחות דעת חיוביות
התמקדו במשהו אחר מלבד רגשות שליליים. תחשוב מה גורם לך אושר או צחוק. צפה בסרטוני חיות מצחיקים באינטרנט. אתה יכול גם לנסות להתמקד במשהו שאתה רוצה. אם אתה נהנה לפתור בעיות, פתור בעיות במתמטיקה או עבד על פרויקטים קטנים. אם נראה שזה לא עובד, דמיין מקום שקט ושליו נפשית. תן למוח שלך להתמקד בפרטי המקומות המביאים לך שמחה. זה יוביל את המוח להרגיש רגשות אחרים מלבד עצב, כעס או פחד.
שלב 4. האזן למוסיקה
למוזיקה יתרונות שונים בניהול מתח. מוזיקה מרגיעה יכולה להרגיע אותנו, בעוד מוזיקה עם מילים אמפטיות יכולה לחזק ולהרגיע אותנו. בחרו מוזיקה המתאימה למצבכם ונגבו את הדמעות בעזרת מבחר רשימות השמעה טובות.
שלב 5. תרגל רגישות
התמקדו בעצמכם ברגע, בטעם האוכל, ברוח על העור שלכם, בתחושת בד הבגדים שלכם תוך כדי תנועה. כשאתה מתמקד ברגע הנוכחי ובאמת תשים לב למה שחמשת החושים מרגישים, הלחץ הנפשי שלך יופחת ותראה שהבעיה שאתה מתמודד איתה לא ממש גדולה.
שלב 6. היה אסיר תודה
בדרך כלל אנו בוכים כי אנו חשים עמוסים ממה שאנו חושבים שהוא לא בסדר בחיים או בגלל בעיה שאנו מתמודדים איתה. קח נשימה עמוקה והנחה שהבעיה שאתה מתמודד איתה אינה חמורה מדי, יחסית לבעיות אחרות שעלולות להתרחש או שהתמודדו איתן בעבר. זכור את הדברים הטובים שיש לך והיה אסיר תודה על קיומם. שמור יומן כדי להזכיר לעצמך את כל המתנות שקיבלת וכדי לעזור לך בתקופות מנסות.
שיטה 3 מתוך 5: התמודדות עם גורם הדמעות
שלב 1. גלה את המקור
האם דחף הבכי מלווה ברגש, אירוע, אינדיבידואל או סוג של מתח? האם אתה יכול למזער את הקשר או את האינטראקציה עם מקורות אלה?
- אם התשובה היא "כן", מצא דרכים להימנע או להגביל את הקשר עם המקור. אתה יכול לעשות זאת על ידי הימנעות משיחות ממושכות עם עמיתים לעבודה שפוגעים ברגשותיך, או הימנעות מסרטים עצובים או אלימים.
- אם התשובה היא "לא", שקול לפנות למטפל כדי לדון באסטרטגיות התמודדות. שלב זה חשוב במיוחד אם מקור הרגש השלילי שגורם לך לבכות הוא סכסוך עם משפחה קרובה או יקיריהם.
שלב 2. הכירו בקיומם של רגשותיכם
הסחת דעת היא שימושית כאשר הבכי מאיים בזמנים לא מתאימים, אך היו כנים בנוגע לרגשותיכם ברגע שאתם לבד במקום בטוח ופרטי. התבונן בעצמך, נתח את רגשותיך, מקור הגורם וכיצד לפתור אותו. התעלמות מרגשות או המשך ניסיון לדכא אותם תהיה תוצאת התהליך לריפוי ותיקון. למעשה, בעיות ארוכות טווח יימשכו בתת המודע ולמעשה יגבירו את הרצון לבכות.
שלב 3. זכור את כל הדברים הטובים בחייך
פתח את ההרגל להתגבר על מחשבות שליליות ולזכור את כל הדברים הטובים שבעצמך. במידת האפשר, נסה לשמור על יחס 1: 1 של מחשבות חיוביות לשליליות. לא רק שזה יגרום לך להרגיש מאושר יותר באופן כללי, זה גם יעזור למנוע רגשות לא רצויים מכיוון שאתה מאמן את המוח שלך לזהות אותם, וללא קשר, אתה אדם ראוי.
שלב 4. הרגל לכתוב ביומן כדי להבין את מקור הדמעות שלך
אם אתה מתקשה לשלוט בדמעות שלך או אינך בטוח מדוע אתה בוכה, יומן יכול לעזור לך לאתר את הסיבה השורשית. ההרגל לכתוב ביומן משפיע לטובה על הבריאות, עוזר לך לראות את הלקחים מאירועים רעים, ומסייע לנקות את המחשבות והרגשות שלך. כתיבה על כעס או עצב יכולה להפחית את עוצמת הרגשות האלה, כך שתפחית את החשק לבכות. תוכל גם להכיר את עצמך טוב יותר, להיות בטוח יותר ומודע למצבים או לאנשים שהם השפעות שליליות ויש להסירם מחייך.
- נסה לכתוב ביומן במשך 20 דקות כל יום. כתוב בסגנון חופשי, אינך צריך לדאוג לאיות, פיסוק או כללי כתיבה אחרים. כתוב מהר כדי שלא יהיה לך זמן לצנזר את מה שאתה כותב. אתה תהיה מופתע ממה שאתה יכול ללמוד מזה ומהעובדה שאתה תרגיש הרבה יותר טוב אחר כך.
- כתיבה ביומן מאפשרת לך לבטא את רגשותיך בחופשיות ללא שיפוט או הגבלות.
- אם חווית אירוע טראומטי, יומן יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולגרום לך להרגיש הרבה יותר בשליטה. רשום את כל עובדות האירועים והרגשות שאתה חווה על מנת להפיק את המקסימום מההרגל לכתוב ביומן.
שלב 5. קבל עזרה
אם נראה ששום דבר אחר לא יכול לעזור לדכא את הדחף לבכות ולהתמודד עם רגשות שליליים המשפיעים על מערכת היחסים או העבודה שלך, בצע את הצעד הראשון של ההחלטה על ידי פנייה למטפל מורשה. בדרך כלל ניתן לפתור את הבעיה באמצעות טיפול התנהגותי; עם זאת, אם יש סיבה רפואית מאחורי זה, המטפל יכול להבטיח שתקבל את הטיפול המתאים.
- אם אתה חווה תסמינים של דיכאון, פנה לעזרה מיועץ או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. תסמיני הדיכאון כוללים: תחושות של עצב "ריק" או ממושך, תחושות של חוסר אונים, אשמה ו/או חוסר ערך, מחשבות אובדניות, ירידה באנרגיה, קשיי שינה או שינה יותר מדי ושינויים בתיאבון ו/או במשקל.
- אם יש לך מחשבות אובדניות, פנה לעזרה מיידית. נסה לפנות לייעוץ לבעיות פסיכיאטריות במנהל שירותי בריאות הנפש במשרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה בטלפון 500-454. או התקשר למישהו שאתה סומך עליו שידבר על הרגשות שלך.
שלב 6. להבין אם אתה מתאבל
האבל הוא תגובה טבעית לאובדן; זה יכול להיות בגלל מותו של בן משפחה, סיום יחסי אהבה, אובדן עבודה, מחלה כרונית או אובדן אחר. אין דרך "נכונה" להתאבל, ואין גם מגבלות ומסגרות זמן ספציפיות. האבל יכול להימשך שבועות או שנים, ותהיה שורה של עליות ומורדות בתהליך.
- בקש תמיכה מחברים ובני משפחה. שיתוף האובדן שלך הוא אחד הגורמים החשובים ביותר להתאוששות מאובדן. קבוצת תמיכה או יועצת שכול יעזרו מאוד.
- עם הזמן, עוצמת הרגשות הקשורים לאבל תפחת באופן אידיאלי. אם אינך מבחין בהתקדמות או שנראה שהתסמינים שלך הולכים ומחמירים, ייתכן שהאבל שלך התקדם לדיכאון גדול או לצער מורכב. צור קשר עם מטפל או יועץ שיסייע לך להשלים עם המצב.
שיטה 4 מתוך 5: עצירת בכי של תינוקות וילדים
שלב 1. דע מדוע התינוק בוכה
זכור כי בכי הוא צורת התקשורת היחידה של תינוקך, והיא אינדיקטור עקבי לצרכיו. שים את עצמך בדרך החשיבה של תינוקך ושקול מה עלול לגרום לו לאי נוחות. חלק מהסיבות לתינוקות בוכות הן:
- רעב. רוב הילודים צריכים לאכול כל שעתיים עד שלוש שעות.
- רצון לינוק: לתינוקות יש אינסטינקט טבעי לינוק ולמצוץ משהו מכיוון שזו הדרך שלהם להשיג מזון.
- בּוֹדֵד. תינוקות זקוקים לאינטראקציה חברתית על מנת להתפתח לילדים בריאים ומאושרים, בדרך כלל הם בוכים כאשר מבקשים תשומת לב.
- עייף. יילודים זקוקים להרבה שינה, לפעמים הם ישנים עד 16 שעות ביממה.
- לא נוח. חשוב על ההקשר של בכי התינוק שלך ומה הוא עובר לקראת הצרכים והרצונות הרגילים שלו.
- גירוי מוגזם. יותר מדי גירוי ויזואלי, תנועה או צליל יהיו יותר מדי עבור התינוק, ויגרמו לו לבכות.
- חוֹלֶה. בדרך כלל הסימנים הראשונים לתינוק חולה, אלרגי או פצוע הם בכי ואין תגובה אפילו לאחר שהרגיע אותו.
שלב 2. שאל שאלות ילדים גדולים יותר
בניגוד למשחקי הניחושים בהם אנו משתמשים עם תינוקות, לילדים כבר יש צורת תקשורת טובה יותר ואנו יכולים לשאול "מה קורה?" זה לא אומר שהם יכולים לתקשר כמו מבוגרים, ולכן חשוב שתשאל שאלות פשוטות ותבין מה לא נראה שהוא מסוגל לתאר בפירוט.
שלב 3. שימו לב האם הילד פצוע
ילדים צעירים בדרך כלל מתקשים לענות על שאלות כאשר הם סובלים מכאבים, ולכן חשוב להורים ולמטפלים לשים לב להקשר ולמצבו הגופני של הילד כשהוא בוכה.
שלב 4. הציעו הסחת דעת
אם ילדך סובל מכאבים או אי נוחות, זה יכול לעזור אם תוכל להסיח את דעתו עד שההרגשה תחלוף. נסה למקד את תשומת לבו במשהו אחר שהוא אוהב. קבע אם הוא פצוע והיכן, ואז שאל על כל חלקי גופו למעט החלק שכואב בפועל. זה גורם לילד לחשוב על החלק בגוף שהזכרת, לא על החלק שכואב. זה נקרא הסחה.
שלב 5. להרגיע ולבדר את הילד
ילדים בוכים לעתים קרובות בתגובה למשמעת שלך או לאחר אינטראקציות שליליות עם מבוגרים או עם בני גילם. כאשר זה קורה, קבע האם הפעולה תבטיח שיפור במצב (כגון הובלת ילד לריב), אך זכרו תמיד להזכיר לילד שהוא בטוח ואהוב, ללא קשר לסכסוך עמכם.
שלב 6. תנו את העונש בצורה של הידוק
כל הילדים יתנהגו רע מדי פעם. עם זאת, אם ילדכם בוכה, כועס או צורח בניסיון להשיג את מבוקשו, עליכם למנוע את הקשר בין התנהגות רעה לסיפוק במוחו של הילד.
- אם לילדך יש התקף זעם (aka התקף זעם), הכנס אותו לחדר שקט והשאיר אותו שם עד שההתקף הזעם יפסיק. לאחר שהכעס שוכך, החזירו אותו לסביבה החברתית.
- אם התקף ההתקף זקן מספיק כדי ללכת ולציית לפקודות, שלח אותו לחדרו, הזכיר לו שכשהוא נרגע הוא יכול לצאת, להגיד מה שהוא רוצה ולהסביר מדוע הוא כועס. הוא גם מלמד אסטרטגיות יצרניות להתמודדות עם כעס ואכזבה, ועדיין מוודא שילדכם מרגיש אהוב ומוערך.
שיטה 5 מתוך 5: בכי של מבוגרים מרגיעים
שלב 1. שאל אם הוא זקוק לעזרה
בניגוד לתינוקות וילדים, מבוגרים מסוגלים להעריך את מצבם שלהם ולקבוע אם הם זקוקים לעזרה. לפני שתסתבך ותנסה לעזור, שאל תמיד אם אתה יכול להושיט יד. אם הוא חווה מצוקה רגשית, יתכן שהוא יזדקק לזמן לעבד את הרגשות האלה לפני שיתערב אחרים בתהליך ההחלמה. לפעמים מספיקה רק הצעה שתעזור לו להתגבר על החרדה.
אם המצב אינו רציני והוא מברך על ההפרעה, ספר סיפור מצחיק או בדיחה. הגיבו על מאמרים מצחיקים/מוזרים שקראתם באינטרנט. אם הוא מישהו שאתה לא מכיר או שהוא מכר רחוק, שאל אותו לגבי אהבותיו והעדפותיו
שלב 2. דע את סיבת סבלו
האם זה כאב פיזי? רִגשִׁי? האם הוא היה בהלם או שנפל קורבן למשהו? שאל שאלות, אך התבונן גם בסיטואציה ובסביבה.
אם היא בוכה ונראה שהיא פצועה או זקוקה לעזרה רפואית, התקשרי לעזרה מיידית. הישאר איתו עד שתגיע עזרה. אם המיקום אינו בטוח, קח אותו למקום הבטוח הקרוב ביותר במידת האפשר
שלב 3. ספק מגע פיזי מתאים
כאשר אתה עומד מול חבר או אדם אהוב, אולי תוכל לחבק או להחזיק את ידו. הזרועות סביב כתפיו יכולות גם להוות מקור תמיכה ונוחות. עם זאת, מצבים שונים מאפשרים מגע פיזי שונה. אם אינך בטוח אם זר שאתה פוגש יקבל נחמה ממגע פיזי, שאל תחילה.
שלב 4. התמקד בחיובי
מבלי לשנות את הנושא, נסה להתמקד בהיבטים החיוביים של הגורם לבעיה הרגשית. במקרה של אובדן של אדם אהוב, הזכיר את הזמנים המאושרים שהיו לך עם אותו אדם וכמה דברים מדהימים לגביו. אם אפשר, זכור זיכרון מצחיק שיכול לעורר חיוך או אולי צחוק. היכולת לצחוק יכולה להפחית את הדחף לבכות ולשפר את מצב הרוח הכללי שלך.
שלב 5. תן לה לבכות
בכי הוא תגובה טבעית למצוקה רגשית עזה, וגם אם המצב אינו תורם או מתאים לבכי, אם אף אחד לא כואב, לתת למישהו לבכות יכול להיות האפשרות הבטוחה והתומכת ביותר.
