תרופות כגון מעכבי ספיגה מחדש של סרוטונין סלקטיביים (SSRI) ובנזודיאזפינים נקבעים לעיתים קרובות לטיפול בהתקפי פאניקה. עם זאת, תרופות מסוימות שנקבעו לטיפול בהתקפי פאניקה יכולות להוביל לתלות (למשל בנזודיאזפינים) ותופעות לוואי מסוכנות אחרות. אם אתה רוצה להימנע מנטילת תרופות, או שאתה רוצה ללמוד תרופות טבעיות כהשלמה לתרופות שאתה נוטל באופן קבוע, דע כי ניתן להתגבר על התקפי פאניקה באופן טבעי ללא תרופות, בעזרת טכניקות קוגניטיביות התנהגותיות, הרפיה, תוספי צמחים, אורח חיים בריא. וללמוד את המידע ללא הרף.
שלב
שיטה 1 מתוך 6: התמודדות עם התקפי פאניקה ללא תרופות
שלב 1. בדוק אם יש בעיות בריאות
לפעמים התקפי חרדה יכולים להיגרם כתוצאה ממצבים רפואיים מסוימים. אז אתה צריך להיפגש עם רופא מקצועי לגבי כל מצב רפואי ספציפי המשפיע או מחמיר את התקפי הבהלה שלך.
השלב הראשון הוא לבקר רופא כללי רגיל לבדיקה. הרופא שלך עשוי לבקש ממך לעבור בדיקות כדי לברר אילו בעיות בריאותיות גורמות להתקפי חרדה
שלב 2. שקול לעבור טיפול לבריאות הנפש
אם התקפי חרדה מפריעים לחיי היומיום שלך ומשפיעים לרעה על מערכות היחסים האישיות שלך, כמו גם על היכולת שלך להשלים את העבודה בעבודה או בבית, טיפול או ייעוץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש עשוי לעזור לך.
- מצאו מטפל משפחתי ונישואין, עובד סוציאלי או פסיכולוג קליני שיבדוק את בריאותכם הנפשית. מתרגלים רבים בתחום בריאות הנפש מאומנים לטפל בבעיות נפשיות כגון הפרעות והתקפי חרדה.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שימושי במיוחד בטיפול בהתקפי פאניקה. CBT להתקפי פאניקה מתמקד בשינוי הלך הרוח שלך לגבי התקפי פאניקה כדי לשנות את הרגשות שלך (פחד, חרדה) והתנהגות.
- נמצא כי טיפולים באינטרנט מועילים לאלו שחווים התקפי חרדה.
שלב 3. מצא תמיכה חברתית
שיחה עם אנשים אחרים שחווים גם התקפי פאניקה עשויה לעזור לך להרגיש שליטה על מצבך וכן ללמוד דרכים שימושיות לנהל פאניקה. חברי הקבוצה יכולים לחלוק את דרכיהם וסיפורי ההצלחה שלהם בהתמודדות וניהול הפחד. רופא מומחה המתמחה בהתקפי פאניקה עשוי גם הוא לשוחח איתך במהלך הפגישה.
- אחת הדרכים לקבל תמיכה נוספת היא להצטרף לקבוצת טיפול או לקבוצת תמיכה. משאב שימושי אחד הוא איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה.
- ספרו למשפחה ולחברים שאתם חווים התקף חרדה. כך, אם יש לך התקף חרדה כשהם בסביבתך, הם יכולים להבין מה קורה ולעזור להרגיע אותך.
שיטה 2 מתוך 6: ניצול טכניקות עצמיות קוגניטיביות-התנהגותיות
שלב 1. קבל את התקף הבהלה שלך
אנשים שחווים התקפי פאניקה נוטים להתקשות לקבל את רגשותיהם ומעדיפים לנסות להימנע מהם. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא טיפול מבוסס אמפירי לטיפול בהתקפי פאניקה. טכניקה זו משמשת לשינוי הדרך בה אתה חושב על התקפי פאניקה, ובכך מפחיתה את הבהלה הכללית שלך ומפחיתה את הסיכוי להתקפות נוספות. לכן, אם אתה יכול לקבל התקפי חרדה, הדבר יכול למנוע התקפות עתידיות להתרחש שוב.
- קבל התקפי פאניקה במקום לנסות להילחם בהם. למרות שזה עשוי להישמע חסר תועלת, הוא למעשה עובד די טוב!
- דמיינו מחשבות כמו: "עברתי התקף חרדה וקיבלתי אותו. אני מבין שזו רק תגובה בגוף שלי".
שלב 2. תחשוב על התקפי חרדה באופן ריאליסטי
זכור כי התקף חרדה הוא תגובה למשהו ש"נתפס "כאיום. למעשה, אנו לא נמצאים במצב של סכנה, למרות שאנו חשים, חושבים ומתנהגים כך.
תזכיר לעצמך שיש לך התקף חרדה ושבסוף הוא יירגע. ההתקפה הזו לא תפגע בך. תחשוב משהו כמו: "אני חוטף התקף חרדה. הגוף שלי רק מגיב ואני לא מת. אני אהיה בסדר"
שלב 3. התמקד וצפה לבהלה/חרדה
ברגע שאתה מבין שאין סכנה "אמיתית", התמקד במה שאתה מרגיש. במקום לפחד, היו משקיפים על מה שעובר עליכם. היו מודעים לתחושות ולתחושות הנכנסות. על ידי "התבוננות" במקום "להילחם" ברגשות אלה, תוכל להפחית את רמת המתח והקונפליקט במוחך.
- לצפות. תהליך ההתבוננות חשוב מאוד מכיוון שהוא כרוך במוח הרציונלי שלך. בדרך כלל, במהלך התקף חרדה, המוח הרגשי ישתלט וישלוט בגוף עד לסיום התסמינים. במהלך הזמן הזה, המוח הרציונלי אינו מעורב כלל!
- הפיכת עצמך לצופה מאפשרת למוח הרציונלי שלך לתפקד שוב. מחשבות רגשיות יתקשו מאוד לשלוט אם תחשוב בהיגיון עד שתסמיני התקף הבהלה ייעלמו.
שלב 4. פתור את ההדק
לאחר שאדם חווה התקף חרדה, התקפות נוספות עלולות להתרחש שוב כשהמוח מגיב ל"טריגרים "הדומים להתקפה הראשונית. לדוגמה, התקף החרדה הראשון שלך עשוי להתרחש בעת נהיגה במכונית. אולי הסיבה היא לא נהיגה ברכב, אלא מתח שהצטבר עם הזמן. עם זאת, המוח שלך זוכר שהתקף חרדה אירע בעת נהיגה במכונית ואז מחבר אותה. לאחר מכן, נהיגה במכונית הופכת ל"טריגר "להתקף הבהלה הבא.
להבין את הגורמים להתקפי פאניקה ולהיות מוכן להתמודד איתם. יש תוכנית להתמודדות עם גורמים להתקפי פאניקה כגון הימנעות מהם (למשל, להיות בתוך קהל גורם לך להרגיש מאוד חרד או מפוחד), או שימוש במנגנוני התמודדות (כגון נשימה עמוקה, הרפיה, אמנות וכו ') כאשר אתה נתקל גורמים מסוימים
שיטה 3 מתוך 6: תרגול טכניקות הרפיה וטכניקות אחרות
שלב 1. נסה את אומנות המודעות העצמית
מודעות עצמית קשורה להתמקדות מודעת במצב הנוכחי. מודעות עצמית יכולה להועיל מאוד למי שחווה התקפי פאניקה וחרדה. במקום לדאוג להתקפות עתידיות אפשריות, או להתעכב על התקפי חרדה בעבר, התמקד אך ורק במה שקורה סביבך (במה שאתה יכול לראות, לשמוע ולהרגיש).
- התחל להיות בסביבה נינוחה ונסה תרגילי מודעות עצמית בסיסיים. אחד התרגילים הוא לאכול חתיכת פרי לאט ובכוונה. שימו לב למראה, לטעם ולמרקם.
- אתה יכול לעשות תרגילי מודעות עצמית בכל מקום, כולל החדר הנוכחי שלך. פשוט בחר אובייקט בחדר ומיקוד את תשומת הלב שלך עליו. איך זה נראה בעיניך? האם זה מוצא חן בעינך? באיזה צבע הדבר הזה? שימו לב לכל הפרטים והצורות הקטנות. לאחר מכן התקרב לאובייקט וגע בו. מה הטעם והמרקם? האם הטמפרטורה קרה או חמה? בכך אתה מאמן את עצמך להתמקד באובייקט מוחשי בבת אחת ולמעשה להרגיש אותו.
שלב 2. הרגיע את השרירים
באמצעות טכניקה הנקראת הרפיית שרירים פרוגרסיבית, תוכלו ללמוד כיצד לשלוט באופן מודע בהרפיית השרירים בכל הגוף. תרגיל זה שימושי במיוחד בזמנים של חרדת שיא או מתח. שימוש בטכניקה זו יכול להפחית את הסיכוי להתקף חרדה.
מצאו מקום בטוח ונוח, שכבו ועצמו את העיניים. התחל במתיחת כפות הרגליים והרגליים למשך כ -5 שניות, ולאחר מכן שחרר למשך 10-15 שניות. לאחר מכן, מתחו את שרירי השוקיים למשך 5 שניות ושחררו. המשך להתכווץ ולהרפות את השרירים כשהם פועלים בדרך אל פלג הגוף העליון שלך
שלב 3. לנשום עמוק
תרגול נשימה עמוקה יכול להועיל מאוד להפחתת החרדה הקשורה להתקפי פאניקה. נשימה עמוקה מסייעת גם בהורדת לחץ.
- אם אתה חדש בטכניקות נשימה עמוקה, נסה תרגילים פשוטים בסביבה רגועה ונינוחה. לאחר מכן, התמקד בנשימה ושאף עמוק דרך האף והחוצה דרך הפה. הקפד לנשום לאט לחלוטין.
- נסה לתרגל טכניקות נשימה עמוקה על ידי ניפוח בועות סבון גדולות בעזרת שרביט ובקבוק. התהליך של יצירת בועות סבון גדולות מחייב לנשום בצורה יציבה ומבוקרת.
שלב 4. השתמש בהארקה במהלך התקפי פאניקה או חרדה
תרגילי הארקה מועילים כאשר אתה חווה תגובה רגשית או פסיכולוגית חמורה כגון התקף חרדה. תרגיל זה מאפשר לך להתמקד במשהו אחר להתמודדות עם רגשות או כאבים סוחפים. ישנם מספר סוגים של תרגילי הארקה, כלומר טכניקות פיזיות ונפשיות.
- ביסוס נפשי נעשה על ידי חשיבה על משהו מסוים. טכניקת הארקה שימושית אחת, למשל, היא לזכור את שמו של בעל חיים שאתה מכיר ו"להקליט "אותו בראשך. לספור עד 10 פשוט למדי היא גם טכניקת הארקה שימושית.
- הארקה פיזית נעשית עם חמשת החושים שלך והגוף שלך. דוגמאות לטכניקות הארקה פיזיות כוללות ביצוע פרצופים מטופשים, נענוע ברגליים או השלכת מים קרים/חמים על הידיים.
- אתה יכול למצוא כל מיני תרגילי הארקה באינטרנט ולנסות טכניקות שונות.
שיטה 4 מתוך 6: שקול רפואת צמחים או ויטמינים
שלב 1. שקול טיפול קמפו
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה תרופות צמחים כדי לברר את תופעות הלוואי והאינטראקציות עם תרופות אחרות שאתה נוטל. תרופות קמי-שויו-סאן והנגה-קובוקו-טו (TJ-16) ידועות כמקלות על התקפי פאניקה וחרדה.
שלב 2. שקול להשתמש ב- kava-kava
קאווה-קאווה הוא צמח פולינזי הידוע בתכונותיו המרגיעות. צמח זה ידוע כמיטיב עם בעלי חרדה קלה עד בינונית. שוב, בדוק עם הרופא שלך לפני השימוש בתוספים או בצמחי מרפא.
שלב 3. שקול אינוזיטול
אינוזיטול הוא תוסף פחמימות בצורת אבקה. תוסף זה נקשר ליתרונות של אנשים עם התקפי חרדה. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בתוסף זה.
שיטה 5 מתוך 6: שמירה על בריאות גופנית
שלב 1. התעמל באופן קבוע
אימון גופני, במיוחד אימון לב וכלי דם, ידוע כמפחית התקפי פאניקה וחרדה. פעילות גופנית שימושית לתיעול מתח פיזי ורגשי.
- ישנם תרגילים רבים שתוכל לנסות כמו טיפוס, ריצה, שחייה, ריקוד אירובי (כגון זומבה), פילאטיס, רכיבה על אופניים, חתירה, החלקה על גלגלים, קפיצה בחבל, וספורט קבוצתי כגון כדורגל וכדורסל.
- יוגה ידועה כמפחיתה חרדה ופעילות עצבית סימפטטית אצל אנשים עם התקפי חרדה.
שלב 2. הגדר את מחזור השינה שלך
מי שחווה התקפי פאניקה בדרך כלל גם מתקשה לישון. חרדה יכולה להקשות עליך להירדם ולהתעורר מספר פעמים במהלך הלילה.
- צור לוח שינה קבוע. קבעו והקפידו על שעות השינה. קבעו שעון מעורר בבוקר. חלק מהמבוגרים צריכים לפחות 8 שעות שינה בכל לילה כדי לתפקד בצורה אופטימלית.
- נסה טכניקות נשימה עמוקה או הרפיה מתקדמת של השרירים (כמתואר לעיל) אם אתה מתקשה לישון בלילה. אם אתה עדיין מתקשה לישון לאחר השימוש בטכניקה זו, דבר עם הרופא שלך.
שלב 3. הגבל את צריכת ממריצים
חומרים ממריצים כמו קפאין, ניקוטין וקוקאין יכולים להגביר את החרדה ואת הסיכוי להתקף חרדה. הגבל או הפסק את השימוש בתרכובות מעוררות.
- ממריצים אחרים שנקבעו הם ריטלין (מתילפנידאט), אדרל (מלחי אמפטמין) ותרופות אחרות המשמשות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז והפרעות אחרות. שוחח תמיד על אפשרויות הטיפול עם הרופא המרשם לפני הפחתת או הפסקת השימוש בו.
- תרכובות בלתי חוקיות המהוות גם ממריצים כוללות אקסטזי (MDMA) ומתאמפטמין. תרכובות מעוררות אלה אינן רק לא חוקיות, הן יכולות גם לגרום לתופעות לוואי חמורות המאיימות על בטיחותך. שוחח עם הרופא או עם רופא אם יש לך בעיה של שימוש בסמים.
שלב 4. הפחת את צריכת האלכוהול
אלכוהול הוא תרכובת מסוכנת לאנשים הסובלים מהתקפי חרדה מכיוון שנראה כי תכונותיו כדכאון מרגיעות ומפחיתות חרדה. למעשה, אלכוהול יכול להקל רק באופן זמני ואינו מהווה פתרון לטווח ארוך. כתוצאה מכך, אלו הסובלים מהתקפי חרדה וחרדה נוטים יותר להתעלל בהם (חווים אלכוהוליזם/אלכוהוליזם).
אם אתה רגיל לשתות אלכוהול מדי יום, הקפד להתייעץ עם רופא לפני שתצמצם. ייתכן שיהיה צורך לטפל בתלות כבדה באלכוהול באמצעות טיפול בגמילה
שיטה 6 מתוך 6: לימוד התקפי פאניקה
שלב 1. זיהוי הסימפטומים של התקף חרדה
אחד הדברים הגרועים ביותר בהתקפי חרדה הוא תחושת חוסר שליטה. הסימפטומים להתקף חרדה כוללים: עלייה בקצב הלב או דפיקות לב, אי נוחות בחזה, הזעה, בחילה, סחרחורת, צמרמורות או תחושת חום, גירוד או קהות, קוצר נשימה, תחושת חנק, רעד, תחושות מחוץ לגוף ופחד מפני מוות. לעתים קרובות אנשים דואגים או חושדים שהם סובלים מהתקף לב.
חוסר היכולת לשלוט בהתקפה יגרום לדאגה של הסובל עוד יותר. מה יקרה אחר כך? איפה תהיה אז? האם תצליח להתגבר על זה? הפחד הזה יפעיל את ההתקפה הבאה
שלב 2. להבין שאתה לא לבד
העובדה היא שאחד מכל 20 אנשים סובלים מהתקפי חרדה (נתוני המכון הלאומי לבריאות הנפש). הערכה זו עשויה לזלזל מכיוון שאנשים רבים אינם מאובחנים או מחפשים טיפול רפואי.
לדעת שאתה לא לבד לעיתים קרובות מועיל, אך זהו רק השלב הראשון להתגבר על הבהלה
שלב 3. להבין את תגובת הלחימה או הטיסה
התקפי פאניקה נגרמים על ידי הפעלת מנגנון הטיסה או הלחימה. בדרך כלל התקף הבהלה הראשון של אדם נגרם ממשהו שהוא מלחיץ מאוד או התקופה הקשה ביותר בחייו.
