התקף חרדה הוא חוויה מפחידה ופתאומית שגורמת לך להרגיש כאילו אתה חווה התקף לב, מאבד שליטה או אפילו גוסס. רוב המבוגרים חווים התקף אחד או שניים במהלך חייהם, אך רבים אחרים חווים התקפי פאניקה חוזרים ונשנים, וזה עשוי להעיד על מצב בסיסי הנקרא הפרעת פאניקה. התקפי פאניקה הם התקפי חרדה עזים המתרחשים בפתאומיות ללא סיבה נראית לעין המלווים בשינויים פיזיים ניכרים מאוד, כגון דופק מירוץ, הזעה וקוצר נשימה. להלן צעדים שתוכל לנקוט כדי לעצור התקפי חרדה ולסייע במניעת התרחשותם שוב בעתיד.
שלב
חלק 1 מתוך 2: התמודדות מהירה עם התקפה
שלב 1. זיהוי התסמינים הפיזיים של התקף חרדה
במהלך התקף פאניקה, הגוף מרגיש תגובה פיזיולוגית המכונה קרב או ברח, שהיא תגובה כאשר הוא נתקל במצב מסוכן ומאוד מפחיד, רק שאין כאן מצב מסוכן. התסמינים השכיחים שחווים במהלך התקף חרדה כוללים:
- אי נוחות או כאבים בחזה
- סחרחורת או חולשה
- מפחד למות
- פחד לאבד שליטה או לפחד שמשהו רע יקרה
- מרגיש נחנק
- תחושת הפרדה מהסביבה
- מרגיש לא אמיתי
- בחילה או כאבי בטן
- קהות או עקצוצים בידיים, ברגליים או בפנים
- דפיקות לב, פעימות לב מהירות או פועמות
- מזיע, קר או חם
- רועד או רועד גוף
שלב 2. שלוט בנשימה שלך
רוב התקפי הבהלה מעוררים נשימה מהירה ורדודה המעצימה את ההתקף, וגורמת לתסמינים להימשך זמן רב יותר. על ידי שליטה בנשימה, תוכל לעזור להחזיר את קצב הלב לקדמותו, להוריד את לחץ הדם, להאט את ההזעה ולשחזר את השליטה העצמית.
- אחת השיטות להאט את הנשימה היא לנשום עמוק ולהחזיק אותה כל עוד אתה יכול. זה מאזן את רמות החמצן והפחמן הדו חמצני ומפחית את התחושה שאתה לא יכול לנשום.
- לאחר שעצרת את נשימתך, התחל בטכניקת הנשימה הסרעפת העמוקה. שאפו לאט ובעומק, ואז נשפו לאט יותר.
- כדי לתרגל נשימה סרעפת, נסה לשבת על כיסא עם יד אחת על החזה והשנייה מעט מתחת לצלעות. שב בנוחות, ברכיים כפופות, כתפיים וצוואר רגועים.
- לאחר מכן, שאף לאט דרך האף שלך ואפשר לבטן להתרחב, והחזק את בית החזה העליון שלך כמה שיותר. נשוף לאט, הדק את שרירי הבטן והשאיר את החזה במצב עליון. היד המונחת על אזור הבטן אמורה לנוע כלפי חוץ כשאתה שואף, ואז זז אחורה פנימה כאשר אתה נושף, בעוד היד המונחת על החזה נשארת דוממת.
- דרך נוספת היא שיטת 5-2-5. שאפו עם הסרעפת למשך 5 שניות. עצור את הנשימה למשך 2 שניות. לאחר מכן נשוף עוד 5 שניות. חזור 5 פעמים.
- הדרך הישנה לנשום לתוך שקית נייר כבר לא מומלצת. שיטה זו אינה מועילה כפי שהאמינו פעם, ואף עלולה להזיק.
שלב 3. השתמש בתרופה שנקבעה
אחת הדרכים היעילות ביותר לעצור התקף חרדה היא שימוש בתרופות המסווגות כתרופות נוגדות חרדה, בדרך כלל בנזודיאזפינים.
- תרופות נפוצות לטיפול בהתקפי פאניקה המסווגות כבנזודיאזפינים כוללות אלפרזולם, לוראזפאם ודיאזפאם. תרופות אלו נכנסות לתוקפן די מהר ויכולות לסייע בהקלה על תסמיני התקף חרדה בתוך 10 עד 30 דקות.
- תרופות אחרות בקבוצת הבנזודיאזפינים שעשויות להירשם פועלות לאט יותר אך נשארות בזרם הדם זמן רב יותר. דוגמאות לכך הן clonazepam, chlordiazepoxide ו- oxazepam.
- תרופות אלו בדרך כלל נקבעות במינונים נמוכים לשימוש קבוע עד שניתן להתמודד עם התקפי פאניקה עם סוגי טיפול אחרים, כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין או טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
שלב 4. נסה להמשיך בפעילותך
ככל האפשר, הישאר רגיל והמשך בפעילויותיך ובשיגרותיך היומיומיות, כך שהתקפי חרדה לא יציפו אותך.
המשך לדבר, לזוז ולמקד את דעתך. בדרך זו, אתה שולח את המוח שלך ובבהלה מסר שאתה מרגיש שאין סכנה, אין אזהרה ואין סיבה לפחד
שלב 5. אל תרוץ
אם יש לך התקף חרדה במקום מסוים, כגון בחנות הנוחות, ייתכן שתרצה לרוץ ולעזוב את החנות בהקדם האפשרי.
- אם אתה נשאר במקום ושולט בסימפטומים של התקפה, אתה נוקט צעדים כדי לאמן את המוח שלך לזהות שאין סכנה ממשית בסופרמרקט.
- אם אתה רץ, המוח שלך מתחיל לקשר את המקום הזה ואולי את כל חנויות הנוחות עם סכנה, ויוצר תחושת פאניקה בכל פעם שאתה נכנס לחנות הנוחות.
שלב 6. התמקד במשהו אחר
בעזרת מטפל תוכלו ללמוד כיצד למקד את מחשבותיכם באופן טבעי ולשלוט בבהלה שלכם.
- דוגמאות לכך כוללות שתיית משקה חם או קר, הליכה קצרה, שירה עם השיר האהוב עליך, שיחה עם חבר וצפייה בטלוויזיה.
- דרכים אחרות לנסות לגרום לעצמך להתמקד במשהו אחר מלבד פאניקה כוללות תרגילי מתיחות, חידה, שינוי טמפרטורת החדר, התגלגלות חלון המכונית, יציאה לאוויר צח או קריאת משהו שמעניין אותך.
שלב 7. הבדיל בין חוויה מלחיצה להתקף חרדה
למרות ששתי החוויות האלה כמעט זהות מבחינת התגובות הפיזיות המתרחשות, כגון לחץ דם מוגבר, הזעה וקצב לב מוגבר, שני המצבים שונים מאוד.
- חוויות מלחיצות קורות לכולם בזמן זה או אחר. אינסטינקט הלחימה-או-מעוף עשוי להפעיל במהלך מצבים מלחיצים או מדאיגים, בדומה להתקף חרדה, אך תמיד יש גורם, אירוע או חוויה שקשורים ישירות לתגובה.
- התקפי פאניקה אינם קשורים לאירוע, אינם ניתנים לחיזוי, וחומרת ההתקפות יכולה להיות קיצונית ומפחידה.
שלב 8. החל טכניקות הרפיה
הרגיע את עצמך באמצעות שיטות הרפיה מוכחות כדי לשלוט במתח מוגזם או בחוויות חרדה.
אם אתם סובלים מהתקפי פאניקה או מהפרעת פאניקה, טיפול עם מטפל התנהגותי קוגניטיבי יעזור לכם ללמוד אסטרטגיות הרפיה שיכולות לעזור לשלוט בבהלה כאשר היא מתחילה לתקוף
שלב 9. השתמש בחושים שלך כדי להתמודד עם ההתקפה
בין אם אתם חווים התקפי פאניקה, התקפי חרדה או שאתם נמצאים במתח מלחיץ, תוך התמקדות בחושים שלכם גם אם זה רק לרגע, תוכלו להרגיע את הסימפטומים הגופניים הבלתי רצויים המתרחשים.
- השתמש בראייתך כדי להבחין בדברים הנעימים בסביבתך הקרובה. אם אתה במקום בטוח, נסה לעצום את העיניים ולדמיין את הפרח האהוב עליך, הציור האהוב עליך, החוף האהוב עליך או משהו שגורם לך להרגיש רגוע יותר.
- עצור והקשיב לצלילים מסביבך. נסה למצוא מוזיקה מרחוק, לשמוע שירת ציפורים, רוח או גשם, או אפילו זמזום התנועה בכביש מהיר סמוך. נסה למצוא צלילים חדשים שאתה יכול לשמוע, בנוסף לדפיקות לב וקולות שהם חלק מאירוע מלחיץ.
- המשך להשתמש בחושים שלך על ידי זיהוי הריחות סביבך. אולי אתה בבית ומריח את האוכל שמגיע מהמטבח, או שאתה בחוץ ויכול להריח את הגשם באוויר.
- התמקדו בחוש הטעם. אולי אינך מבין זאת, אך האמת היא שאתה תמיד נוגע במשהו. אם אתה יושב, התמקד בתחושת הכיסא עליו אתה יושב, או שים לב אם השולחן עליו אתה מניח את זרועך מרגיש קר, או חם, או אם אתה יכול להרגיש את הרוח המלטפת את פניך.
- על ידי הקדשת הזמן לשים לב למה שחושים שלך חווים, הפנית את המיקוד שלך מפני פאניקה, חרדה או מתח.
- היא אינה מתייחסת לסיבת הבהלה, החרדה או המתח, אך התרכזות בחושים שלך יכולה להיות מועילה מאוד להתמודדות עם תגובות פיזיות לא רצויות שהגוף שלך עלול לחוות.
חלק 2 מתוך 2: מניעת התקפות עתידיות
שלב 1. שוחח עם הרופא על התקפי הבהלה שלך
הרופא שלך יכול לטפל בך בעזרת תרופות מומלצות או להפנות אותך לרופא מומחה לבריאות הנפש שיוכל להעריך את מצבך ולרשום טיפול. רופא משפחה וגם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ימליצו על מטפל התנהגותי קוגניטיבי.
התקפי פאניקה קשורים בדרך כלל להפרעות בסיסיות, כולל מספר מצבים נפשיים ובעיות רפואיות. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם קיים מצב רפואי בסיסי להתקפי הבהלה שלך
שלב 2. פנה לעזרה רפואית בהקדם האפשרי, אל תתעכב
מחקרים מראים שאנשים עם התקפי פאניקה והפרעת פאניקה שמקבלים טיפול מוקדם מקבלים תוצאות כלליות טובות יותר עם פחות סיבוכים.
שלב 3. השתמש בתרופות כפי שנקבעו
תרופות הנפוצות כוללות בנזודיאזפינים, הן עם פעולה מהירה ובינונית.
בנזודיאזפינים נחשבים כממכרים, לכן הקפד להשתמש בהם רק לפי הוראות הרופא שלך. כמויות המשמשות באופן כרוני מעבר להמלצות עלולות להזיק ולגרום לתופעות לוואי חמורות ועלולות להיות קטלניות
שלב 4. השתמש בתרופות בעלות פעולה מהירה רק בעת הצורך
תרופות מהירות שעוזרות לנהל סימפטומים כאשר אתה מרגיש שהתקף חרדה מגיע. תרופה זו נקבעת לעתים קרובות רק במקרה הצורך, או כאשר אתה מתחיל לקבל התקף חרדה.
- השתמש בתרופה זו רק בעת הצורך כדי להימנע מסובלנות למינון שנקבע.
- דוגמאות לתרופות מרשם המשמשות כאשר מתחילה התקף, כאשר מתרחשת התקפה, ורק בעת הצורך הן לוראזפאם, אלפרזולם ודיאזפאם.
שלב 5. השתמש בתרופות בעלות פעילות ארוכה יותר באופן קבוע, או כפי שנקבע
לתרופות ביניים לוקח יותר זמן להתחיל לפעול, אך ההשפעות שלהן נמשכות זמן רב יותר.
- תרופה זו נקבעת לעיתים קרובות במינונים רגילים, כדי לסייע במניעת התקפות, וניתן להשתמש בה עד שתעשה את הצעד הבא, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
- דוגמאות לתרופות בעלות ביניים כוללות clonazepam, oxazepam ו- chlordiazepoxide.
שלב 6. השתמש בחוסמי ספיגה סרוטונין סלקטיביים
סוג זה של תרופות מקוצר לרוב כ- SSRI, ממעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין, יעילים לטיפול בהתקפי פאניקה והפרעת פאניקה.
תרופות SSRI שאושרו על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקאי לשימוש בטיפול בתסמיני פאניקה כוללות פלוקסטין, פלוווקסמין, ציטלופראם, אססיטלופראם, פרוקסטין וסטרלין. תרופה נוספת הקשורה קשר הדוק היא דולוקסטין, תרופה זו מאושרת גם לטיפול בתסמיני פאניקה
שלב 7. להיכנס לטיפול עם מטפל התנהגותי קוגניטיבי
סוג זה של טיפול הוא המפתח לאימון המוח והגוף להתמודדות עם התקפי פאניקה, ומסייע להגיע לנקודה שבה סביר שלא יחזרו התקפי פאניקה שוב.
- דע במה תיתקל בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. מטפלים המאומנים בפסיכותרפיה מסוג זה משתמשים ב -5 יסודות העבודה בעת עבודה עם חולי התקף חרדה. 5 אזורי המיקוד הם כדלקמן:
- למד אודות מצב זה כדי לעזור לך להבין טוב יותר מה גורם לתסמינים המפחידים שאתה חווה כאשר מתרחש התקף חרדה.
- ניטור והקלטת התאריך והשעה של האירוע, כגון יומן או יומן, יעזרו לך ולמטפל שלך לזהות את הגורמים שהתחילו את ההתקף.
- השתמש בטכניקות נשימה והרפיה כחלק מהאמצעים להפחתת חומרת הסימפטומים.
- השתמש בטכניקות חשיבה מחדש כדי לסייע בשינוי תפיסת ההתקפה ממה שמרגיש מפחיד למחשבה מציאותית.
- מספק חשיפה מבוקרת ובטוחה למקומות או לאירועים המפעילים התקפות, כדי לעזור לאמן את המוח והגוף להגיב אחרת.
שלב 8. שקול לעבור הערכה של הפרעת פאניקה
הפרעת פאניקה מאובחנת כאשר אתה חווה ארבעה או יותר מהתסמינים המפורטים לעיל.
טיפול מוקדם בהפרעת פאניקה ישפר את תוצאות הטיפול הכוללות ויפחית את הסיכוי לסיבוכים הקשורים להתקפים מתמשכים
טיפים
- כמה בעיות לב חמורות ובעיות בבלוטת התריס יכולות לפעמים להיראות כמו התקפי חרדה.
- קבע פגישה עם רופא המשפחה שלך כדי לקבוע אם יש לך מצבים רפואיים אחרים.
- חפשו עזרה מיידית לטיפול בהתקף חרדה, אל תחכו עד מאוחר יותר.
- שתף את מצבך עם בן משפחה או חבר קרוב, במיוחד אם אתה זקוק לתמיכה מיידית במהלך התקפה.
- שימו לב לגוף ולנפש שלכם. אמצו תזונה בריאה, תנוחו מספיק, הימנעו ממשקאות המכילים קפאין גבוה, היו פעילים גופנית והשתתפו באופן קבוע בפעילויות שאתם נהנים מהם.
- שקול ללמוד שיטת הרפיה חדשה, כגון יוגה, מדיטציה או תרגילי מיינדפולנס.
