בעוד שרוב האנשים חווים רמה מסוימת של חרדה, התקפי פאניקה יכולים לגרום לך להרגיש שאתה מאבד שליטה. התקפי פאניקה בדרך כלל גורמים לאדם לחוות פתאום פחד וחרדה קיצוניים. אתה עלול להרגיש שאתה מאבד שליטה כאשר מתקפה זו מתרחשת, ואינך יכול להתחמק מהמתקפה הבאה שתבוא. אתה עלול לפתע להרגיש שאינך יכול לתפקד, להיות קשור/חנק, או אפילו לחשוב שאתה סובל מהתקף לב. סדרת אירועים זו עלולה להכשיל ולמנוע מכם ליהנות מהחיים. למד עוד על ההגדרה של התקף חרדה וכיצד היא יכולה להשפיע על חייך. זה חשוב כצעד ראשון טוב ללמוד כיצד להתמודד עם זה. לאחר שתבין את מהות התקפי הבהלה, למד כיצד להתמודד איתם כך שתוכל להשתלט על חייך שוב.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם התקפי פאניקה כשהן מתרחשות
שלב 1. קח נשימה עמוקה
כאשר אתה נמצא בעיצומו של התקף חרדה, תתקשה לנשום בדרך כלל. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם זה היא להתמקד בנשימה שלך. התמקד בנשימה שלך ולמד כיצד לנשום עמוק. הטריק הזה יעזור לך להירגע יותר ולעבור התקפי חרדה. מודעות לנשימה יכולה להשלים ולהוריד את התדירות שלה לחלוטין.
- קח רגע כדי להיות מודע לתחושת הנשימה הנכנסת לנחיריים או לפה בזמן שהיא זורמת במעברים שלה ולריאות שלך. לאחר מספר נשימות, נסה להיות מודע לתחושות אחרות העשויות ללוות את נשימתך. להיות מודע יותר לתחושות עדינות בגוף שלך יכול לעזור לך להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מגיב לקפיצות רגשיות.
- ראשית, תרגלו טכניקות נשימה עמוקות כשאתם רגועים ואינם נבהלים. על ידי תרגול בסביבה בטוחה ורגועה, אתה יכול להיות מוכן יותר כאשר אתה חווה התקף פאניקה או חרדה עזה. תרגול נשימה עמוקה יעזור לך להישאר רגוע ולעבור את התקפי הבהלה שבאים.
שלב 2. שמור את דעתך על ההווה
מה שאתה עושה, התמקד בזה. אם אתה נוהג, התמקד בתחושת הידיים שלך על ההגה ובגוף שלך במגע עם המושב. התאם את החושים שלך והקשיב לצלילים מסביבך. אם אתה לבד, שב. הרגישו את קרירות האריחים או את רכות השטיח כנגד עורכם. התמקדו בתחושות שהגוף שלכם מרגיש: למשל חומר הבגדים או משקל הנעליים. אם אתה מניח את הראש על אובייקט, הרגיש את האובייקט.
תחזור למוח הרציונלי שלך. הרשה לעצמך לחשוב בבהירות. אל תקפוץ לשיפוט ("אני לא מאמין שזה קורה, כמה חבל"), אבל הרשה לעצמך להבין שאתה בסדר וששום דבר לא מאיים על חייך
שלב 3. מצא את הסימפטומים הפיזיים של התקף חרדה
התקפי פאניקה יכולים לקרות פתאום: רגע אחד אתה בסדר, ברגע הבא אתה מרגיש שאתה עומד למות. מכיוון שהתסמינים של התקף חרדה יכולים להיות דומים למדדים המובילים להתקף לב או שבץ, יש אנשים שחוששים שהם סובלים מהתקף לב כשהם למעשה סובלים מהתקף חרדה. למעשה לא תתעלף או תסבול מהתקף לב מהתקף חרדה. הסימפטומים להתקף חרדה כוללים:
- קוצר נשימה, קשיי נשימה
- הלב פועם
- קור עז או חום
- רָעוּעַ
- ראייה מטושטשת
- תחושה של חנק
- כאבי בטן חזקים
- כְּאֵב רֹאשׁ
- כאב בחזה
שלב 4. מצא את ההדק
התקפי פאניקה נפוצים יותר בגלל אירוע מלחיץ, כמו אובדן של אדם אהוב, אירוע חיים מרכזי כמו כניסה לאוניברסיטה, נישואין או ילדים, או טראומה פסיכולוגית כמו גניבה. אם יש לך הרבה מתח בזמן האחרון וזה נוטה להפוך אותך לאדם מודאג יותר, אתה נוטה יותר להתקפי חרדה.
אם חוויתם התקפי פאניקה ואירועי לחץ לאחרונה, דעו כי אתם נמצאים בסיכון גבוה להתקפי פאניקה נוספים. הקדישו יותר זמן לטפל בעצמכם
חלק 2 מתוך 3: שליטה בחרדה
שלב 1. השתלט על הלחץ שלך
אל תתנו ללחץ להצטבר בחייכם. נהל את הלחץ על ידי עיסוק בפעילויות יומיומיות שעוזרות לך להקל עליו. פעילויות אלה כוללות יוגה, מדיטציה, פעילות גופנית, כתיבה, ציור או כל דבר אחר שיכול לעזור לך להקל על הלחץ.
אחת הדרכים הטובות להתמודד עם מתח היא לישון מספיק, בערך 7 עד 8 שעות בכל יום. זה יעזור לך להתמודד עם הלחצים בחיי היומיום
שלב 2. תרגל הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיה עוזרת לך להתמודד עם מתח וחרדה יומיומיים, ומסייעת במניעת חרדות בטווח הארוך. כדי לתרגל הרפיה של שרירים, לך לישון והרגיע את גופך. הדק ואז הרפה את אותה קבוצת שרירים. התחל ביד ימין ובזרוע. לסגור ואז לשחרר. עברו לזרוע העליונה, יד שמאל, ואז לפנים, לסת, צוואר, כתפיים, חזה, אגן, רגליים ימין ושמאל, וכפות הרגליים. פשוט להירגע ולחוש כיצד הגוף משחרר את המתח מהגוף.
שלב 3. קבל את הסימפטומים של התקף חרדה
לאחר שהם חווים התקף חרדה, כמה אנשים חוששים מכך בעצמם. זה יאפשר לך להימנע ממצבים שעלולים לגרום לבהלה. אתה יכול להפחית את הפחדים שלך על ידי פתיחות רבה יותר לסימפטומים אלה. אם יש לך התקפי פאניקה מתמשכים, אתה יכול לנסות לזהות את סימני הגוף הייחודיים הקשורים להתקף הבהלה, כגון לחץ בגרון או קוצר נשימה. כאשר אתה מודע לסימנים אלה, זכור לעצמך כי אין פגיעה גופנית קרובה מהתקף חרדה.
- תרגל לעצור את הנשימה, לבלוע את הנשימה או לנער את הראש מצד לצד. חקה את הסימפטומים שאתה חווה ועשה זאת באופן מבוקר. תבין שאתה בסדר ושאין סכנה מתקרבת לפקוד אותך.
- עשה זאת במסגרת מבוקרת, כך שאם זה יקרה, לא תיבהל.
שלב 4. התעמל בתדירות גבוהה
בעוד שפעילות גופנית מסייעת לבריאות הכללית שלך, היא קשורה קשר הדוק לעזרה בהתמודדות עם התקפי חרדה. מכיוון שהתקפי פאניקה דומים להשפעות פיזיולוגיות הקשורות לתפקוד הלב - כגון הגדלת לחץ הדם או הורדת רמות החמצן - שמירה על בריאות הלב יכולה להקטין את ההשפעות של התקפי פאניקה על גופך.
צא לריצה או לטיול, או השתתף בשיעורי ריקוד, או נסה אומנויות לחימה. עשה דברים שנראים לך מהנים וגרם לך להתעמל
שלב 5. הימנע מממריצים
נסו לא להשתמש במוצרים המכילים ניקוטין או קפאין, במיוחד במצבים בהם היו לכם התקפי חרדה בעבר. ממריצים מאיצים תהליכים פיזיולוגיים, מה שיגדיל את הסיכון להתקפי חרדה. ממריצים גם יקשו עליך להירגע.
לדוגמה, אם היו לך התקפי חרדה בעבר ואתה בדרך כלל נסער כשאתה פוגש אנשים חדשים, שקול לדלג על כוס קפה לפני היציאה לבליינד דייט
שלב 6. שקול תרופות צמחים או תוספי מזון
אם אתה חווה חרדה קלה (ולא התקף חרדה מלא), הוכח כי תוספי צמחים של קמומיל ושורש ולריאן מפחיתים בשלב מסוים חרדה קלה. הקפד לבדוק אם יש אינטראקציות בין תרופות לפני נטילתן ופעל תמיד לפי הוראות השימוש. ישנם תוספים רבים אחרים הזמינים להפחתת ההשפעות של מתח וחרדה. תוספים אלה כוללים:
- מגנזיום. שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם יש לך מחסור במגנזיום, מה שאומר שלגוף שלך יהיה קשה יותר להתמודד עם בעיות בעבר.
- חומצות שומן אומגה 3. אתה יכול לקחת תוספי מזון, כגון שמן זרעי פשתן. אומגה 3 תמיד נועדה להפחית חרדה.
- חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA). אם חסר לך חומצה זו, שהיא מוליך עצבי, יתכן ותתקשה להרגיע את עצמך, לקבל כאבי ראש ולחוות דפיקות לב. קח 500 עד 1000 מ"ג של GABA מדי יום או אכל ברוקולי, תפוזים, בננות או אגוזים.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה
שלב 1. קח טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
בעת פנייה לטיפול, פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש המשתמש בטכניקות CBT. המטפל יעזור לך לזהות דפוסי חשיבה לא פרודוקטיביים שיכולים לגרום לחרדה או לתגובות לא מתפקדות, כמו גם גורמים אפשריים אחרים להתקף חרדה. אתה גם תיחשף לתנאים מסוימים או לסביבה לא נוחה בהדרגה. הטריק הזה יוריד ממך רגישות לחרדה. תפקידו של CBT הוא לאמן מחשבות והתנהגויות, כך שתתמכו ולא תתקלו בבעיות.
תרגול CBT יחד עם טכניקות נשימה יכול להיות כלי שימושי להרגעת התקף חרדה כמו גם התמקדות בדברים אחרים שמתרחשים ברגע זה
שלב 2. זהה את המצב שגרם להתקף הבהלה שלך
ייתכן שיהיה עליך לרשום את המצבים השונים בהם מתרחש התקף חרדה. זה גם יעזור לך לזהות מתי אירע הפיגוע. בדרך זו תהיה מוכן יותר להשתמש בטכניקות כגון חשיפה הדרגתית (CBT) וטכניקות מיינדפולנס/נשימה.
להיות יזום בנוגע להתקפי פאניקה יכול לגרום לך להרגיש יותר שליטה ויכולת לעמוד בהשפעות. לאחר מכן הדבר יבוא לידי ביטוי במצב הרוח ובהתנהגות שלך
שלב 3. הודע לאנשים הקרובים לך על התקפי הבהלה שלך
תאר את המצב שלך בצורה הכי ברורה שאפשר. אם הם מתקשים להבין, הדפס מידע על התקפי חרדה לקריאה. בדרך זו הם נעזרים בהבנת המצב אצל הסובל. אנשים שאכפת להם ממך יהיו אסירי תודה על מה שאתה מרגיש באמת. תתפלאו עד כמה הם תומכים, ועד כמה התמיכה שלהם מועילה.
הוכח כי מערכות תמיכה חברתיות חזקות חשובות בהתמודדות עם סטרס, במיוחד במקרה של הפרעות חרדה
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם
תרופות כגון תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות, חוסמי בטא, בנזודיאזפינים, מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOI) וכמה מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) יכולות להפחית משמעותית את הנטייה להתקפי פאניקה. שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם אחת מסוגי התרופות הללו מתאימה לך.
שלב 5. תסתכל על ההיסטוריה המשפחתית שלך
ניתן להתחקות אחר התקפי פאניקה והפרעות חרדה באמצעות משפחות. על ידי הבנת ההיסטוריה המשפחתית, תוכל להבין טוב יותר מה מעורר את החרדה שלהם, כיצד הם מתמודדים איתה ומה אתה יכול ללמוד מניסיונם.
אל תפחדו לשאול את בני המשפחה על החוויות שלהם עם חרדה. חפשו ושוחחו בכנות עם המשפחה שלכם על החרדה שלכם כדי להבין טוב יותר מה קורה בתוככם
שלב 6. הבין שאתה לא לבד
זכור כי אנשים רבים חווים התקפי חרדה מדי יום. כמה הערכות בארה ב מצביעות על כך שששת מיליון בני אדם חווים התקפי חרדה. מספר הנשים הסובלות כמעט כפול ממספר הגברים הסובלים. עם זאת, מספר האנשים שחווים התקפי חרדה רק פעם אחת בשלב כלשהו בחייהם עשוי להיות גבוה יותר. רוב האנשים האלה מקבלים הרבה הדרכה מקבוצות תמיכה.
אם אתה רוצה לדבר פנים אל פנים עם אנשים אחרים שחווים גם התקפי חרדה, אל תפחד להשתתף בפגישות ולשתף איתם סיפורים
טיפים
- כאשר אתה מרגיש טוב יותר, עזור למישהו אחר לקבל עזרה. יש עוד הרבה אנשים מפוחדים, אז ספר לי את הסיפור שלך. אתה באמת יכול לעזור לאחרים רק על ידי שיחה ושיתוף בחוויות שלך.
- תירגע ותחשוב על דברים חיוביים. נסה להקשיב לצלילי הטבע הרגועים או קח קצת זמן לנוח.
- זכור שזה זמני בלבד.
- כוס מים תעזור.
- אל תשתמשי באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם זה. שניהם רק יפריעו לריפוי ויוסיפו לצרותיכם. קבלה, עזרה מקצועית וחינוך עצמי הם הרבה יותר פרודוקטיביים.
