זה טבעי שנרגיש קצת חסר מנוחה מדי פעם, אם כי התקפי חרדה יכולים להיות חוויה מפחידה ומדכאת מאוד. למרבה המזל, ישנם כמה צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט במהלך התקף חרדה כדי להרגיע את עצמך ולשלוט בסימפטומים שלך. ברגע שאתה מרגיש התקף חרדה מגיע, עצור כדי ליישם טכניקות הארקה להרגעת עצמך ולנשום עמוק. כדי למנוע התקפי פאניקה עתידיים, מצא את הסיבה הבסיסית לחרדה שלך. אם אתה מתקשה לשלוט בעצמך בחרדה, פנה לרופא או למטפל לעזרה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: להרגיע את עצמך ברגע
שלב 1. בצע תרגיל הארקה כדי למקד מחדש את תשומת הלב שלך
הארקה היא שיטה מהירה ופשוטה להסיח את עצמך מהחרדה שלך ולהתמקד במה שמסביבך כרגע. ברגע שאתה מרגיש את הסימפטומים של התקף חרדה, עצור והתרכז במה שאתה נוגע, רואה, מריח, שומע או אפילו מרגיש ברגע הנוכחי.
- מצאו חפץ קטן לאחיזה, כגון מפתח או כדור לחץ, והפכו אותו קדימה ואחורה בידכם. שימו לב למשקל והרגישו באצבעותיכם בזהירות.
- אם יש לך משקה קר, ללגום ממנו לאט. התמקד בטעם המיכל ביד שלך ובתחושת המשקה הזורם בפה כשאתה בולע.
- אתה יכול גם לבחון את עצמך בשקט, למשל על ידי שאלה מי אתה ומה אתה עושה כאן. לדוגמה, אמור "אני בודי. אני בן 30, ואני יושב על הספה בסלון. כרגע הגעתי הביתה מהעבודה."
שלב 2. קח נשימות עמוקות כדי לעזור לעצמך להירגע
אם יש לך התקף פאניקה, ייתכן שתתחיל להתאוורר. גם אם אינך חווה זאת, נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית מתח ולתת למוח שלך חמצן כך שתוכל להתמקד שוב. כאשר אתה מרגיש שהתקף חרדה מגיע, עצור והאט את הנשימה. שאפו לאט ובהתמדה דרך האף, ואז נשפו דרך הפה.
- אם אתה יכול, שכב או שב זקוף עם יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. הרגישו כיצד הבטן שלכם מתרחבת כשאתם שואפים לאט, ואז השתמשו בשרירי הבטן (הבטן) כדי לדחוף את הנשימה לאט החוצה.
- אתה יכול לספור עד 5 בזמן שאתה שואף ונושף.
שלב 3. התמקד במחשבות וברגשות הנוכחיים שלך
במהלך התקף חרדה, המחשבות שלך יכולות להיות מעורבבות. אתה תרגיש כל כך הרבה תחושות בבת אחת שחמשת החושים הופכים מוצפים. עצירה לחשוב על המתרחש בגוף ובנפש יכולה לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על התחושות הללו. שב בשקט ונסה להסביר את רגשותיך ומחשבותיך, מבלי לשפוט אותם כ"טובים "או" רעים ".
- לדוגמה, ייתכן שתבחין: "לבי פועם ממש מהר. הידיים שלי מלאות זיעה. אני מרגיש שאני עומד להתעלף בקרוב ".
- זכור לעצמך שתסמינים אלה נגרמים על ידי חרדה. אל תגיד לעצמך "לשלוט" בסימפטומים אלה, מכיוון שזה עלול להחמיר את הבהלה. במקום זאת, ספר לעצמך שתסמינים אלה הם זמניים ויחלפו מעצמם.
עֵצָה:
אם אפשר, אל תזוז מהמקום שאתה נמצא כשאתה חושב על הרגשות שלך. עם הזמן, זה עוזר למוח להבין שהמצב למעשה אינו מזיק. ניסיון להימלט ממצב זה יכול לחזק את הקשר בין פאניקה למצבים קשורים במוח.
שלב 4. תרגל הרפיה מתקדמת של השרירים
תהליך זה נעשה על ידי מעקב אחר הגוף לאט ומתח והרפיה של כל קבוצת שרירים. לטכניקה זו יש 2 יתרונות: היא מאלצת אותך להתרכז במשהו אחר מלבד הפחד שלך, והיא מרגיעה את השרירים. התחל עם השרירים בפנים, ולאחר מכן עבד למטה עד שאתה מרפה את כל השרירים בגופך.
- מתחו כל קבוצת שרירים למשך 5-10 שניות, ואז שחררו. אתה יכול לעשות את אותו הדבר על אותה קבוצת שרירים מספר פעמים, אך בדרך כלל מספיקה פעם אחת.
- קבוצות שרירים מרכזיות הניתנות למתיחה ונינוחות כוללות את הלסת, הפה (עם הבעת מצמט ואז חזרה להבעה רגילה), זרועות, ידיים, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים ורגליים.
שיטה 2 מתוך 4: שליטה בחרדה
שלב 1. הכירו בחרדה
גם אם אתה רוצה להפחית את החרדה שלך, נסה לא להתעלם ממנה. דיכוי או התעלמות מרגשות יכולים לחזק אותם ולהקל על הפחדה. תודו שאתם מפחדים, ושאין שום דבר "לא בסדר" או "רע" ברגשות האלה.
אתה יכול לרשום את התחושות החרדות האלה או לדון בהן עם חבר
שלב 2. נסה לדחות ולהחליף מחשבות לא מציאותיות
הטריק, עצור את המחשבות המטרידות והחלף אותה במשהו שליו או שמח יותר. שלב זה יכול לסייע במניעתך מלהמרות, שהוא מעגל חוזר שבו אינך יכול להפסיק לאובססיבי לגבי משהו. אתה יכול גם לשאול את עצמך כמה שאלות. האם הדבר שאתה חושש ממנו הוא אמיתי ומסוכן? הבינו שאתם חווים פחד, אך אין לכם סכנה. ההבנה שאתה לא בסכנה תעזור לך להרגיש רגוע יותר.
- לדוגמה, אתה עלול לחוש חרדה לעלות על מטוס ולחשוש שתעבור תאונה. התמקד באמירת "עצור" לעצמך, בקול רם או בלבך. לאחר מכן החלף את הדאגות האלה במחשבות שלוות וחיוביות יותר, כמו למשל לצאת עם החברים הכי טובים שלך, וכמה נחמד יהיה לחזור איתן יחד.
- אתה יכול גם להחליף את הדאגה שלך במשהו מציאותי יותר, למשל, "הסיכוי שהמטוס יתרסק הוא נמוך מאוד. טיסה במטוס היא אחת משיטות התחבורה הבטוחות ביותר שיש”.
- כדי להיות יעיל, טכניקה זו צריכה לחזור על עצמה פעמים רבות, אז היו סבלניים ואהבו את עצמכם.
אל תשכח:
טכניקה זו אינה פועלת במהלך התקף חרדה מכיוון שהסובל אינו יודע את המחשבה או ההדק המדויק להתקף. עם זאת, טכניקה זו יכולה לסייע בשליטה על חרדה כללית.
שלב 3. השתמש בדמיון מכוון כדי לעזור להרגיע את עצמך
דמיון מכוון יכול לעזור להרגיע אותך ולהפחית חרדה. תארו לעצמכם להיות במקום בו אתם מרגישים שלווים ונינוחים; המקום הזה יכול להיות הבית שלך, מקום תיירותי אהוב או זרועותיו של אדם אהוב. כשאתה חושב על המקום הזה, המשך להוסיף שם פרטים חושיים כדי שתוכל למקד את כל מוחך בדמיון שלו. תחשוב על מה שאתה יכול לראות, להריח, לגעת, לשמוע ולהרגיש בגן העדן הזה שלך.
- אתה יכול לדמיין בעיניים פקוחות או עצומות, אם כי בדרך כלל קל יותר לעשות זאת בעיניים עצומות.
- כאשר אתה מרגיש חוסר שקט מגיע, דמיין את המקום הבטוח שלך. דמיין את עצמך מרגיע ושליו בגן עדן מוכן. ברגע שאתה יותר רגוע, אתה יכול לצאת משם ולחזור למציאות.
שלב 4. רשום את רגשותיך כך שיוכלו לשלוט בהם יותר
אם אתה נוטה להתקפי חרדה או חרדה, מומלץ לנהל יומן כדי שתוכל לרשום שם את רגשותיך. רשמו כיצד הרגשתם, ממה חששתם, ממה חשבתם והאמנתם לגבי הפחד, ועד כמה החוויה הייתה עזה. כתוב את זה ביומן כדי לעזור לך למקד את המחשבות שלך, וקרא שוב כשאתה צריך לשלוט בחרדה שלך.
- ייתכן שתבחין שבהתחלה נראה שאין לך על מה לכתוב. המשך לנסות לבחון מצבים המעוררים חרדה. על ידי תרגול האטה וחשיבה על המצב, תוכל לאתר את המחשבות והרגשות שעשויים לגרום לחרדה שלך לגדול.
- תרגול אהבה עצמית בעת כתיבת ערכי יומן. נסה לא לשפוט את עצמך או את המחשבות שלך. זכור: אינך יכול לשלוט לחלוטין במחשבות או ברגשות שעולות, המחשבות שלך אינן "טובות" או "רעות". אינך יכול לשלוט כיצד אתה מגיב לרגשות ולמחשבות אלה.
שלב 5. שמור על גופך כך שתמיד תרגיש במיטבך
שמירה על גוף בריא תעזור גם להזין את הנשמה. פעילות גופנית ותזונה בריאה לא "ירפאו" חרדה, אך הם יכולים לעזור לשלוט בה. אתה יכול לשפר את בריאותך הפיזית והרגשית על ידי:
- ספּוֹרט. הפיכת הגוף לפעיל, במיוחד באמצעות פעילות אירובית, ישחרר אנדורפינים שמשחקים תפקיד בהגברת תחושות השלווה והאושר.
- הקפידו על תזונה מאוזנת. אין "מזון קסם" שירפא או ימנע חרדה. עם זאת, הימנע ממזון מעובד ותכולת סוכר גבוהה. אנו ממליצים על הכפלת מזונות דלי שומן, פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים ופירות וירקות טריים.
- הימנע ממריצים. חומרים מעוררים, כגון קפאין וניקוטין, יכולים לגרום לך להרגיש עצבני ומתוח, מה שעלול להחמיר את החרדה שלך. יש אנשים שלא מבינים שעישון מרגיע עצבים, אבל זה לא נכון. תלות בניקוטין עלולה להגביר את הלחץ והחרדה אם לא מספיקים לך, והעישון מזיק לבריאותך.
שלב 6. קח צעדים חיוביים כדי שהמחשבות שלך לא ימשכו
לשבת בשקט ולחלום בהקיץ על החרדה שלך רק יחמיר את המצב שלך ויקשה על הבהלה. הסט את הגוף והנפש שלך על ידי ביצוע פעילויות, כגון ניקיון, ציור או התקשרות לחברים כדי להעסיק אותם. אם אתה יכול, בחר את המתאים לתחביב שלך.
- להשרות או לעשות אמבטיה חמה. מחקרים מראים כי לתחושה חמה בגוף יש תכונות מרגיעות ומרגיעות אצל אנשים רבים. נסה להטיל כמה טיפות לימון, ברגמוט, יסמין או שמן לבנדר במי האמבט שלך. לשמנים אתריים אלה יש השפעה מרגיעה.
- אם אתה יכול לאתר את הסיבה לחרדה, נסה לעשות משהו שיפחית את החרדה באופן מיידי. לדוגמה, אם אתה חרד לבחינה הקרובה, הקדש מספר דקות לבדיקת ההערות שלך. זה עוזר לך להרגיש יותר בשליטה על המצב.
שלב 7. השתמש בטיפול במוזיקה כדי לעזור לך להירגע
צור רשימת השמעה של שירים שיכולים להרגיע אותך או לגרום לך להרגיש מאושר. לאחר מכן, אם או כאשר אתה מרגיש חסר מנוחה, הקשיב למוזיקה כדי לעזור להרגיע את עצמך. השתמש במידת האוזניה במידת האפשר כדי שתוכל להתרכז בשיר. תוך כדי האזנה, התמקד בחלקים השונים של השיר המושמע, בצליל, במילים ובפרטים אחרים. זה יעזור להסיח את הדעת מהפחד.
נסה להאזין למוזיקה במקצבים איטיים (כ -60 פעימות בדקה) ובמילים מרגיעות (או ללא מילים כלל). מוזיקה מהירה או מילים זועמות עלולות להחמיר את הלחץ
שלב 8. בקש עזרה מחבר
אם אתה בחרדה עמוקה ואינך מצליח להפסיק, פנה לחברים או למשפחה כדי לעזור לך. בקשו מהם להסיח את הדעת מהבהלה ולנתח את הפחדים שלכם כדי שיוכלו להתמודד עם הלחץ. אם אתה נוטה להתקפי חרדה, למד את החברים שלך דרכים שונות לדאוג לך כך שהם יהיו שם כשאתה צריך עזרה.
לדוגמה, תוכל לבקש ממנו להחזיק את ידך במהלך התקף חרדה ולהרגיע אותו כי התחושות שאתה חווה כרגע אינן מזיקות
שיטה 3 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. פנה למטפל אם החרדה חמורה או ממושכת
אם יש לך התקפי חרדה קשים במשך זמן רב, פנה לרופא אם אתה איש מקצוע לייעוץ וטיפול. ייתכן שיש לך הפרעת פאניקה (הפרעת פאניקה) או הפרעת חרדה כללית (GAD), אשר ניתן לטפל בשניהם על ידי איש מקצוע מוסמך.
- אחד הטיפולים הנפוצים והיעילים להפרעות חרדה הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). סוג זה של טיפול מתמקד בללמד אותך כיצד לזהות ולשנות מחשבות והתנהגויות חסרות תועלת.
- במקרים מסוימים, הרופא או הפסיכיאטר שלך יכולים לרשום תרופות להורדת חרדה אם טיפולים אחרים אינם עוזרים. תרופות אלו בדרך כלל היעילות ביותר כאשר הן מלוות בייעוץ ושינויים באורח החיים.
שלב 2. קבל ייעוץ או הפניה מרופא
בכמה קהילות, זה יכול להיות קשה למצוא איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש, במיוחד אם יש לך הכנסה נמוכה או ביטוח מינימלי. אם יש לך הפרעת חרדה ואינך יכול להשתמש בשירותיו של מטפל, דבר עם הרופא שלך.
- למרות שרוב הרופאים אינם יכולים לספק פסיכותרפיה (למעט פסיכיאטרים), הוא עדיין יכול לאבחן כמה הפרעות, כגון חרדה ודיכאון, ולרשום את התרופות הדרושות. רופאים יכולים גם להציע שימוש בתוספים או בשינויים באורח החיים.
- אם אינך בטוח אם הסימפטומים שלך נובעים מחרדה, פנה לרופא לבחון אותם ולשלול סיבות פיזיות.
- רופאי משפחה יכולים גם לפנות לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש בעיר שלך.
שלב 3. מצא מרפאה אם אינך יכול להרשות לעצמך טיפול
אם עלות הטיפול גבוהה מדי, מצא מרפאה או מרכז בריאות בעיר שלך. ישנן מספר אפשרויות שאתה יכול לקבל.
- הגוף המארגן לבריאות הנפש (BPJS Kesehatan) משרת אירוח בבריאות הנפש. תוכל למצוא מתקנים בקרבתך באמצעות חיפוש זה.
- שאל על סולם הזזה. חלק מהמטפלים והמרפאות עשויים להציע "סכום דמי הזזה", כלומר סכום הטיפול שאתה גובה מבוסס על הסכום שאתה מרוויח.
- מכללות ואוניברסיטאות רבות מציעות שירותי בריאות הנפש. חלקן מיועדות לסטודנטים בלבד, אך באוניברסיטאות הגדולות יש מרפאות הפתוחות לציבור כמקום לתרגל סטודנטים לפסיכולוגיה בהשגחה מקצועית. עלות מרפאות אלו בדרך כלל משתלמת.
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי התקפי פאניקה
שלב 1. בדוק אם יש סימפטומים פיזיים
התקפי פאניקה יכולים לקרות לכל אחד, אך הם שכיחים הרבה יותר בקרב אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה, הפרעת חרדה המתאפיינת בהתקפים עזים ותכופים של פחד או חרדה. סימפטומים אלה יכולים להתעורר ממגוון מצבים, לא רק מסוכנים או מסכני חיים. חלק מהתסמינים הפיזיים של התקף חרדה כוללים:
- כאב בחזה. בדרך כלל הכאבים מופיעים רק באזור אחד בחזה, במקום להתפשט על צד שמאל של הגוף המהווה סימפטום להתקף לב.
- סחרחורת או התעלפות
- תחושה חונקת או חוסר יכולת לקבל מספיק אוויר.
- בחילה או הקאות. הקאות שכיחות יותר בהתקפי לב מאשר התקפי חרדה.
- חוסר תחושה או עקצוץ
- הלב פועם כל כך מהר
- נשימה קצרה
- הזעה, עור דביק או פנים סמוקים
- רועד או רועד
- במהלך התקף פאניקה חמור, הידיים והרגליים עלולות להתכווץ או אפילו להיות משותקות באופן זמני. סבורים כי תסמינים אלה נובעים מהיפר -אוורורציה.
אַזהָרָה:
קשה להבחין בין רבים מהתסמינים של התקף חרדה מהתקף לב. אם יש לך תסמינים כגון כאבים בחזה, סחרחורת או קהות בידיים, ולא קיבלת התקף חרדה לפני כן, פנה למיון או התקשר לרופא מיד. הוא יכול לבחון את הסימפטומים ולקבוע אם יש סיבה לדאגה.
שלב 2. חפש רגשות של אימה או פחד
בנוסף לתסמינים גופניים, התקפי פאניקה מלווים לעתים קרובות בסימפטומים פסיכולוגיים או רגשיים. תסמינים אלה כוללים:
- רגשות עזים או פחד
- מפחד למות
- פחד לאבד שליטה
- מרגישה שזה עומד להסתיים
- מרגיש בנפרד
- לדחות את המציאות
שלב 3. זיהוי טוב של הסימפטומים של התקף לב
באזורים מסוימים, הסימפטומים של התקף חרדה והתקף לב לפעמים חופפים. אם אתה בספק אם יש לך התקף חרדה או התקף לב, גם אם זה פשוט קצת, צור קשר עם שירותי החירום לקבלת סיוע. הסימפטומים להתקף לב כוללים:
- כאבים בחזה, בדרך כלל החזה מרגיש כאילו הוא נלחץ, נלחץ או נלחץ על ידי משהו. בדרך כלל תחושה זו נמשכת יותר מכמה דקות.
- כאבים בפלג הגוף העליון. כאב זה יכול להקרין לזרועות, לגב, לצוואר, ללסת או לבטן במהלך התקף לב.
- נשימה קצרה. תסמינים אלה עשויים להתרחש לפני שחווים כאבים בחזה.
- חֲרָדָה. אתה עלול לפתע להרגיש פחד או תחושת יום הדין.
- סחרחורת או התעלפות
- מזיע בשפע
- בחילה או הקאות. התקפי לב שכיחים יותר בגרימת הקאות מאשר התקפי פאניקה.
שלב 4. הבחנה בין חרדה רגילה להפרעת פאניקה
כולם חווים מתח, או אפילו חרדה עזה מדי פעם. עם זאת, אצל רוב האנשים, חרדה זו מופעלת על ידי אירועים או מצבים, כגון בחינה חשובה או קבלת החלטה חיונית. חרדה זו בדרך כלל חולפת כשהמצב נפתר. לאדם הסובל מהפרעת חרדה יש סיכוי גבוה יותר לחוש אי שקט ועקבי. לאנשים הסובלים מהפרעת פאניקה יש פעמים רבות התקפי פאניקה קשים.
- התקפי פאניקה בדרך כלל מגיעים לשיאם תוך 10 דקות, אם כי חלק מהתסמינים עשויים להימשך זמן רב יותר. תחושות הלחץ או החרדה הנפוצות יותר נמשכות זמן רב יותר אך הן פחות אינטנסיביות.
- התקפי פאניקה לא צריכים טריגר. התקפות יכולות להגיע פתאום,
טיפים
- קמומיל יכול לעזור לאנשים מסוימים להרגיש רגועים ונינוחים. עם זאת, יש גם מי שהם אלרגיים לפרח זה ומגיבים לתרופות לכן יש להתייעץ עם רופא לפני השימוש בו.
- התעמלו באופן קבוע ולמדו טכניקות הרפיה, היעילות בהפחתת מתח וקידום שינה. שינה חשובה מאוד לסובלים מחרדות, ואסור לפספס אותה בכוונה.
- זכור כי החברים והמשפחה שלך תמיד יאהבו, ידאגו ותמכו בך. אל תפחד לדבר על הבעיות שלך, גם אם זה מביך.
- ארומתרפיה יכולה לעזור מאוד, גם בעיצומו של התקף חרדה. אתה יכול גם להאזין לרעש לבן כדי להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש לחוץ.
- מדיטציית מיינדפולנס או חרוזי תפילה יכולים להיות מועילים מאוד במהלך התקף חרדה מכיוון שניתן להשתמש בהם ליישום טכניקות הארקה ולהסיט את המוח למשהו מרגיע יותר.
אַזהָרָה
- אם התקפי חרדה מתרחשים לעתים קרובות מספיק, עדיף לפנות לעזרה מקצועית בהקדם האפשרי. דחיינות רק תגרום לבעיה להחמיר
- אם אינך בטוח שיש לך התקף חרדה או התקף לב, התקשר מייד לשירותי החירום.
