התמודדות עם מצוקות היא חלק מחיי היום יום. לפעמים החיים יכולים להרגיש כמו מבוך מסובך מכיוון שהם מספקים רק אפשרויות קשות שמשאירות אותך מבולבל, המום וחסר תקווה. התמודד עם בעיה זו בהקדם האפשרי על ידי ניסיון למצוא דרך להשתחרר מרגשות שליליים אלה. למד לשלוט ברגשותיך כדי להתמודד עם קונפליקטים ומצוקה פנימיים. קבלת העובדה שכולם יכולים לעבור קשיים גורמת לך להרגיש חזק יותר, מוסמך יותר ומוכן יותר להתמודד עם אתגרים.
שלב
חלק 1 מתוך 4: להרגיע את עצמך בזמנים קשים
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה
הצעד הראשון להישאר רגוע בזמנים קשים הוא הרפיה של המוח והגוף. זה יעזור לך לחשוב בבהירות, להישאר רציונלי, ולהיות מסוגל לעשות את המיטב כדי להתגבר על האתגרים שעומדים בפניך. לנשום עמוק וסדיר היא הדרך הטובה ביותר לעזור לעצמך. בנוסף להרפיית השרירים, החמצן שאתה נושם גורם למוח לקבל מספיק חמצן. על ידי התמקדות בנשימה שלך, מחשבות ורגשות אתה מקבל הזדמנות לנוח.
- אתה יכול לנשום עמוק בכל מקום, בעבודה, בבית, במכונית, במטבח, בחדר האמבטיה או בכל פעם שאתה מרגיש מתוח.
- אם אפשר, שאף עמוק עד שהבטן שלך מתרחבת באוויר ואז נשוף לאט.
שלב 2. השתמש במים חמים במקלחת
מים חמים יכולים להקל על מתח השרירים המצטברים במהלך לחץ. שים לב למצב גופך כדי לוודא שכל המפרקים, השרירים והעצמות בכל גופך נקיים ממתח.
שלב 3. בצע מתיחות קלות
שחרר את המתח בגוף שלך על ידי הזזת הידיים והרגליים ומתיחות קלות. אל תתמתח יותר או אל תכריחי את עצמך לבצע תרגילים הגורמים לכאב או לאי נוחות. התרגיל צריך להרגיע את גופך ולהרגיע את נפשך, לא להגביר את הלחץ.
שלב 4. חקור טכניקות הרפיה באמצעות מחיאות כפיים
הקשה בקצות האצבעות בטכניקות החופש הרגשי (EFT) היא דרך לשחרר מתח ומתח רגשי על ידי הקשה על נקודות דיקור.,
- הכירו את הנושאים שהכי מטרידים אתכם.
-
קבע את הנקודות שצריך לטפח על הגוף שלך, כלומר:
- הצד החיצוני של כף היד שמרגיש הכי גמיש בלחיצה.
- החלק העליון של הראש.
- קצה פנימי של המצח.
- עצם בזנב העין.
- מתחת לאף באמצע ממש מעל השפה העליונה.
- השתמש בשתי אצבעות כדי להקיש על אחת הנקודות. הקש חמש פעמים בכל נקודה ולאחר מכן עבור לנקודה הבאה.
- אמור לעצמך מילות קבלה. למשל, אמור לעצמך תוך כדי טפיחה, "למרות שזה מרגיש כמו לבכות, אני מקבל את עצמי לגמרי מכל הלב".
שלב 5. בצעו תרגיל ויזואליזציה
דרך קלה אחת להרגיע את המוח היא לדמיין תוך ספירה לאחור מ 10 עד 1. בדיוק כמו תרגילי נשימה, ניתן לבצע תרגילים אלה בכל מקום. אתה רק צריך לדמיין תמונה נפשית לכל מספר. התחל במספר 10 תוך נשימות עמוקות עד שהבטן שלך מתרחבת. נשוף בספירה של 9. כשהמספר קטן יותר, דמיין גם את המספר הזז למטה בתוך גופך.
שימו לב למתח השרירים שעדיין מורגש כאשר אתם ממשיכים לנשום ולהתמקד במספרים עד שהמתח יירגע
שלב 6. הכינו קופסה לאחסון פריטים שיכולים להזכיר לכם להישאר חזקים
חפש סמלים או תזכורות חזותיות לדברים שגורמים לך להרגיש הקלה או ביטחון. אתה חופשי להכניס כל דבר לקופסה, כל עוד זה נותן לך השראה להמשיך ולשמור על קור רוח. הרגשה חזקה, מסוגלת ומועצמת שומרת אותך רגוע מול מצוקות.
לדוגמא, דובונים נושאים בדרך כלל זיכרונות נעימים של ביטחון ונוחות או סרט שהעניק לך השראה. יכול להיות שיש אדם מפורסם שמזכיר לך להישאר חזק מול מצוקות. התבוננות בתמונות ילדותך או יקיריהן גורמת לך להרגיש חזק יותר
שלב 7. העניק לעצמך מתנה
תעריך את עצמך בזמן המצוקה. אתה צריך ללמוד לקבל את המצב, אבל אתה יכול לתגמל את עצמך על הישארות רגועה. צא לקולנוע או צא לטיול בבוקר קריר. להעריך את עצמך על היכולת לסבול אתגרים מאפשר לך לשלוט ברגשות שלך ולהרגיש תמיד רגוע.
מחקרים מראים כי שליטה מוצלחת ברגשות שליליים נקבעת על ידי היכולת שלך להגדיל את הגמישות להעביר את תשומת הלב שלך בין מצבים קשים לדברים שאתה נהנה מהם
חלק 2 מתוך 4: שחרור רגשות בצורה בטוחה
שלב 1. שמור יומן לתיעוד הרגשות שלך
שחרור הרגשות שלך שומר אותך רגוע בתקופות קשות. כשאתה צריך להתמודד עם האתגרים הקשים של החיים, אתה עלול להיות כועס, חסר תקווה, פחד, עצוב, מתאבל או נבוך. רגשות שממשיכים להצטבר נוטים לגרום לבהלה וקושי לשלוט בעצמך. למידה להעריך רגשות תעניק לך הבנה טובה יותר כיצד להתמודד עם מצוקות.
השתמש ביומן כדי לרשום דברים שיכולים לעזור לך לשחרר מטען רגשי. זכור שלא משנה כמה אתה מרגיש רגש כואב, הוא רק רגש ויעבור. הדרך הטובה ביותר לשחרר מטען רגשי היא לחשוב על הטוב ביותר ולכתוב אותם ביומן
שלב 2. להתמודד עם הכעס בצורה בטוחה
השתמש ביומן כדי לרשום כל מה שגורם לך לכעוס על ידי רישום שמות אנשים, אירועים, מצבים, לחצים חברתיים, בעיות כלכליות, הפסדים וכו '. כתוב את כל הדברים האלה על נייר וקרע אותם. התמקדו בכעס תוך התבוננות בחלק הגוף שלכם שמרגיש אותו. שימו לב גם אם יש דברים אחרים שעושים אתכם כועסים. בעת קריעת הנייר, דמיין שאתה רואה את עצמך משוחרר מכעס.
- מומחים ממליצים לך לא להביע את הכעס שלך על ידי מכה, אגרוף או שימוש בכוח. זה רק יגרום לך לכעוס, לא להפחית אותו.
- לחלופין, פעילות גופנית יכולה לסייע בהפגת הכעס שהצטבר. כמה מחקרים מציעים לך לרוץ או לעשות אירובי כדי להרגיע את עצמך לאחר אירוע זועם. פעילות גופנית עוזרת לשחרר אנדורפינים, שהם כימיקלים טבעיים שיכולים לשפר את מצב הרוח.
- קרא את wikiHow Letting Go of Anger, המסביר כמה דרכים בריאות להביע כעס.
שלב 3. הביע את עצבך ביומן
השתמש ביומן רגשות כדי לתעד את מה שעושה אותך עצוב כרגע. האם אתה מרגיש נפגע בגלל פעולות של מישהו אחר או בגלל שמשהו קרה? האם אתה עצוב שפספסת את ההזדמנות? על שעברת תקופה קשה ועצובה? הפוך את הרשימה ארוכה ככל האפשר מבלי לשפוט את הרגשות שאתה מרגיש.
שלב 4. תן לעצמך הזדמנות לבכות
הדרך הטובה ביותר לשחרר את העצב היא לבכות. אם אתה זקוק לפרטיות, מצא מקום להיות לבד, כגון בחדר שלך, במכונית או בחדר האמבטיה. זהה את החלק בגוף שלך שמרגיש עצוב והעריך את ההרגשה הזו על ידי השקעת הזמן הדרוש לך. צפייה בסרטים עצובים או האזנה לשירים עצובים יכולה לפעמים לעזור.
בעת כתב העת, רשום כל דבר על כמה שאתה מרגיש עצוב, איך זה מרגיש בגוף שלך, אילו דברים גורמים לך להרגיש עצוב. זמנים קשים בדרך כלל מביאים עצב, אז תן לעצמך הזדמנות לחוש את העצב ותן לו ללכת
שלב 5. הודו אם אתם חשים פחד
פחד הוא רגש שמונע הופעת רוגע בזמנים קשים. פחד הוא רק רגש, בדיוק כמו כל רגש אחר. אתה יכול להתגבר על הפחד על ידי קבלת הפחד ממה שהוא כתגובה רגשית שניתן להתגבר עליה כמו כל רגש אחר. לעתים קרובות עולה פחד במוחך עם המילים "אני לא יכול" או "אני מפחד משינוי" או "אני מפחד ממה שיקרה". פחד קשור תמיד למחשבות שליליות על העתיד.
- בעת ניהול יומן רגשות, רשום את כל הדברים שאתה מפחד מהם מכיוון שאתה חושב על הקשיים שאתה עובר. לאחר מכן, רשום את כל ההשלכות החיוביות והשליליות שעלולות להתרחש. כתוב גם שינויים שיתרחשו בחיי היומיום שלך שמפחידים אותך ולמה אתה מפחד לבצע את השינויים האלה.
- שמור יומן עקבי עד שתבין מדוע אתה מרגיש פחד. עזוב את הרגשות שלך עד שתוכל להיות פרואקטיבי ולפחות תבין שהבחירות שלך יכולות לתת לך שקט נפשי. אתה לא יכול להיפטר מקשיי החיים, אבל אתה יכול להתגבר על הפחדים שלך על ידי הבנה שאתה מרגיש פחד.
שלב 6. חשוב על דרכים להתגבר על הפחדים שלך
ברגע שאתה יודע מה גורם לפחד שלך על ידי כתב עת, אתה יכול להתחיל לעבוד על זה. קודם כל, הודו שפחד הוא תגובה אנושית טבעית, כך שכולם יכולים לחוות פחד. בדיוק כמו החרדה, הדרך היחידה להיפטר מהפחד היא להכיר בו ולהתגבר עליו. לאחר מכן, השתמש ביומן כדי לקבוע כיצד להיפטר מהפחד.
- לדוגמה, דמיין שאתה מרגיש מאוכזב מכך שלעולם לא זכתה להערכה על עבודתך, אך אתה מפחד לומר זאת. המחשבה לדבר עם הבוס שלך כבר מפחידה אותך.
- גלה מדוע אתה מפחד. האם זה בגלל שהבוס שלך דחה פעם את הרעיון של מישהו שאתה חושש שהוא לא יקשיב לדעה שלך? האם זה בגלל שאתה לא מרגיש בטוח לדבר עם אנשים בתפקידים גבוהים יותר? האם אתה חושש שתתגלה כדורש ותאבד את עבודתך אם תבקש כבוד? לברר מדוע אתה מפחד יכול לעזור לך לבצע את הפעולה הבאה.
- ברגע שאתה מבין מדוע אתה מפחד, חשוב כיצד להתמודד עם הבעיה, כך שתוכל להתגבר על הפחד שלך. לדוגמה, אם אינך בטוח לדבר עם הבוס שלך, בקש מחבר שיעזור לך להתאמן. הכינו טיוטה של השיחה שתנהל עם הבוס שלכם בהתאם לזרימה שאתם רוצים. הכינו גם טיוטה עם זרימה בלתי צפויה של שיחות ולאחר מכן התאמנו אותה עם חבריכם. זה יגרום לך להיות מוכן יותר למצוקות ולהגביר את הביטחון העצמי שלך.
- סבלנות עם עצמך. התגברות על הפחד יכולה להיות תהליך למידה לכל החיים ואתה צריך לקחת את הזמן להתגבר על הפחד שאתה חווה.
חלק 3 מתוך 4: הכרת נקודות החוזק שלך
שלב 1. עשו מדיטציה
מדיטציה היא דרך להיות מודעים להווה ולקבל אותו ללא שיפוט. בנוסף, אתה יכול להבין עד כמה אתה חזק על ידי מדיטציה. מחקרים רבים מראים כי לתרגול מדיטציה יתרונות רבים לבריאות הגופנית והנפשית, כגון נורמליזציה של קצב הלב והגברת מערכת החיסון הגורמת לתחושת רוגע ואושר. מדיטציה מעצבת גם את האופן שבו המוח מגיב ללחץ. מדיטציה יכולה להתבצע בדרכים שונות. עם זאת, טכניקת מדיטציה אחת שהתקבלה היטב באמצעות מחקר מדעי היא מדיטציית מודעות.
- אם אין קורסי מדיטציה באזור שלך, חפש באינטרנט. מרכז מחקר המודעות למודעות של UCLA מספק מדריכי מדיטציה מוקלטים להורדה בחינם.
- יש גם כמה אפליקציות מובייל למדריך מדיטציות ומדיטציות קצרות.
- כמו כן, תוכל לקרוא מאמרי wikiHow המסבירים כיצד לעשות מדיטציה.
שלב 2. תרגל טכניקות לבניית מודעות
בהתבסס על מחקר מדעי, הוכחו כי טכניקות לבניית תשומת לב גורמות לך להרגיש רגוע ונינוח יותר, לשפר מערכות יחסים, להגביר אמפתיה ולהוריד לחץ דם גבוה.
- אתה יכול ללמוד טכניקות מדיטציית מיינדפולנס לתרגל באופן יומיומי.
- ישנן דרכים רבות לתרגל מיינדפולנס שאורכות מספר דקות בלבד בכל יום. לדוגמה, כאשר אתם אוכלים חטיף, אכלו לאט תוך תשומת לב לכל היבט שאתם חווים בחמשת החושים שלכם. מה אתה מריח, רואה, שומע, מרגיש ונוגע? איך אתה מרגיש כשאתה אוכל את החטיף הזה? האם אתה יכול להרגיש את האוכל עובר דרך הוושט שלך ויורד לבטן? תשומת לב לדברים הקטנים עוזרת לך לתרגל מיינדפולנס בחיי היומיום.
שלב 3. העצמי את עצמך על ידי זכירת ההצלחות שלך
בחיי היומיום, לפעמים עלינו להתמודד עם אתגרים שונים. בזמן כתב העת, רשום את כל הרגשות שאתה מרגיש, עצוב, כועס, מפחד, נבוך וכיצד להתמודד איתם. כתוב כיצד הגבת, מה עשית וכיצד התמודדת עם המצב.
רשמו הצלחות שגורמות לכם להרגיש גאים. כתוב גם בפעם האחרונה שגרמת למישהו לחייך. כתוב את כל הדברים שאתה אוהב באישיות שלך, הדברים שגורמים לך להיות אמיץ, הרגעים שדורשים התמדה כדי שתעבור את זה טוב. הוסף דברים חדשים ליומן כל יום
שלב 4. הכינו כרזה על נקודות החוזק שלכם
הכירו את נקודות החוזק שלכם והאמינו שהן יאפשרו לכם להתגבר על מצוקות, גם אם זה ייקח זמן ותהיה התוצאה אשר תהיה. הכינו כרזה קטנה שאומרת "אני בעצם יותר חזק ממה שאני חושב" או משהו אחר שפירושו אותו דבר. תלו את הפוסטר הזה ליד המיטה שלכם, ליד מראה או על קיר חדר האמבטיה שלכם.
שלב 5. הפוך מחשבות שליליות לאמירות חיוביות
אנשים רבים נוטים לרחם על עצמם ולחשוב, "מגיע לי זה" או "כל זה קרה בגלל הטיפשות שלי". תרגע בכך שתבין שאתה בעל ערך. היכולת לכבד את עצמך גורמת לך לשרוד נוכח קשיי החיים.
כתוב את כל המחשבות השליליות על עצמך הקשורות לבעיה שלך והפך אותן לאמירות חיוביות מציאותיות. אמירות שיפוטיות, כגון "דברים הולכים רע בחיי" יכבידו על ההערכה העצמית שלך. שנה את ההצהרה ל"החיים מלאים באתגרים. לכולם יהיו קשיים. עם זאת, היו לי גם חיים נעימים”. לאחר מכן, רשום את כל החוויות המהנות בחייך כדי להזכיר לך
שלב 6. שמור יומן תודה
לחיות את החיים עם הפרספקטיבה הנכונה וההבנה הנכונה של מה שחשוב באמת בחיים, יעניקו לך שקט נפשי בעת סערות. הבנת עצמך והיכן אתה נמצא גורם לך להרגיש רגוע מול מצוקות.
- ערוך רשימת הכרת תודה ביומן רגשות. כתוב את כל הדברים שאתה מודה עליהם מדי יום, למשל כשראית את הדשא בצבע ירוק מאוד יפה, כאשר במהלך היום לא רצית לוותר והחלטת להתמודד עם האתגר בצורה הטובה ביותר. לפעמים ההחלטה לא לוותר היא הדבר הטוב ביותר שאנחנו יכולים לעשות. כתוב "היום אני לא מוותר" באותיות גדולות ונועז והיה גאה בעצמך.
- במידת הצורך, התבונן בתמונות של החלל החיצון בכדי לתת לך פרספקטיבה על היקום המדהים, תעלומות החיים והיופי המקיף אותנו. בנה כוח בידיעה שבני אדם יכולים לשרוד מול מצוקות ואתה אחד מהם.
שלב 7. מצא את משמעות הקשיים שאתה חווה
אחת הדרכים לעבור תקופה קשה היא למצוא משמעות לחייך, למאבקים ולקשיים שאתה מתמודד איתם. השתמש ביומן כדי לתעד את מה שלמדת מהמסעות שלך עד כה. רשום את הזדמנויות הצמיחה שרכשת באמצעות ניסיון זה. כתוב גם את הדברים שהשאירו אותך ממשיך ולמה החלטת שאתה רוצה להמשיך להילחם דרך קשיי החיים.
מדוע אתה מנסה למצוא דרכים להישאר רגוע כאשר אתה מתמודד עם מצוקות? האם זה לילד שלך, לעצמך, לאהובך, לחיית המחמד שלך, או בגלל שאתה רוצה לשרוד? ההרהור על משמעות החיים שאתה חי מאפשר לך להתמקד ולהישאר רגוע תוך כדי נאבקים עם קשיי החיים
חלק 4 מתוך 4: שמירה על עצמך
שלב 1. התרגל לישון טוב בלילה
לדאוג לעצמך בזמנים קשים חשוב מאוד בכדי לשמור על אנרגיה ובריאות. גם אם קשה להירדם, כדאי לפחות שתפנה זמן לשכב בעיניים עצומות ולנוח. תעריך שהגוף והנפש שלך עבדו קשה כדי לעזור לך להתמודד עם מצבי לחץ, אז אתה צריך לנוח ולהחלים.
שלב 2. אכלו מזון בריא
אנשים רבים לא אוהבים לאכול או נוטים לאכול יותר מדי בגלל לחץ. שמור יומן כדי לרשום מה אתה אוכל. השתמש במחשב או ביישום סלולרי שיכול להבטיח שאתה מקבל מספיק קלוריות ולא מתרפק על מתח.
אכלו מזון בריא שטוב לגוף ולמוח, כמו פירות, ירקות, חלבון ודגנים מלאים
שלב 3. להתרגל להתעמלות
ההרגל לזוז בעוצמה מסוימת מסייע לנקות את דעתך ולהפחית מתח. הליכה או ריקוד של 10 דקות יכולים לסייע בהפגת מתחים ומתחים כך שהגוף והרגשות שלך יוכלו להתאושש.
התאמן בהליכה במקום על ידי עלייה וירידה במשך 10 דקות או ריצה נינוחה. בצעו פעילויות המניעות את גופכם מספיק כדי לשפר את זרימת הדם ולהקל על המתח
שלב 4. בקש עזרה מאנשים תומכים
אם יש לך חברים או אנשים שאתה יכול לסמוך עליהם, בקש מהם עזרה כדי שתוכל להתגבר על קשיים. תן להם לדעת שאתה צריך אותם כדי לקבל עזרה ולהביע את רגשותיך.
שלב 5. שקול האם עליך לפנות למטפל
שמירה על רוגע בזמנים קשים יכולה להרגיש עצומה. אולי אתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט ברגשות שלך יותר, רוצה לכעוס על אנשים אחרים או שיש לך קשיי שינה קשים. אם אתה מרגיש שאתה לא מסוגל לשלוט בעצמך, עליך לפנות מייד לעזרה של מטפל. התייעץ עם מטפל אם אתה ממשיך להיות בדיכאון, מרגיש עצוב או כל כך חסר תקווה שאינך מסוגל לבצע פעולות יומיומיות.מטפל יכול להדריך ולעזור לך למצוא את השקט שאתה צריך.
