בטן בירה שכיחה, היא יכולה להופיע אצל גברים ונשים כאחד, לעתים קרובות בגיל שבו מטבוליזם הגוף יורד. זה יכול לגרום לצבירת שומן עקב עודף קלוריות, שכיח בקיבה ולעתים קרובות מתרחש משתיית אלכוהול מרובה. בירה אמנם אינה הסיבה היחידה לבטן בירה, אך אם אתה מרגיש שאהבתך לבירה נהדרת היא הסיבה למותנך הרחבה, אתה יכול לתכנן להפחית את השומן על ידי שינוי הרגליך. למד עוד על הקלוריות בבירה שאתה שותה ולמד כיצד לשנות את הרגלי האכילה והשתייה שלך, הכנס פעילות גופנית לשגרה שלך והתחל לרדת במשקל בצורה הבטוחה. עיין בשלב 1 למידע נוסף.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי השתייה שלך
שלב 1. הימנע משתייה מרובה
הדרך הטובה ביותר להימנע מעליה במשקל מבירה? הימנע משתייה מרובה. בנוסף להשפעות ארוכות הטווח והקצרה של צריכת אלכוהול בבירה, קלוריות ריקות (כ -150 עד 200 קלוריות ל -340 מ ל) ימשיכו להצטבר. אם אתה שותה כמה בירות די קשות מדי לילה, תחשוב על זה כמו ביג מק נוסף בתוספת כל מה שאכלת באותו יום וגורם לעלייה במשקל.
כאשר אתה שותה יותר מדי, הכליות שלך עובדות קשה יותר לעבד את האלכוהול מהבירה הטעימה שאתה שותה, ומסננת את האלכוהול, שפועל כרעל. בגלל זה, הכליות שלך יהיו פחות יעילות ופחות מסוגלות לעבד שומן לאנרגיה, כלומר יותר שומן מצטבר בבטן שלך. הוסף לכך חוסר חילוף חומרים ככל שתתבגר ותהיה לך בטן בירה
שלב 2. החליט כמה בירה זה יותר מדי בשבילך
התשובה תהיה שונה עבור כולם. גלה כמה קלוריות אתה צריך ביום והתחל לספור קלוריות אם אתה רוצה לרדת במשקל. הכנס כל בירה שאתה שותה לספירת הקלוריות כדי לגלות כמה בירה יותר מדי עבורך.
- עבור רוב האנשים, בין 1700 ל -2000 קלוריות ליום היא צריכה רגילה. לירידה במשקל, ניתן לצמצם נתון זה לכ- 1500 קלוריות, אם אתם אוכלים תזונה בריאה או שאתם יכולים לצרוך 1700 קלוריות בתוספת מספיק פעילות גופנית. חלק מהבירות טובות כל עוד סך הקלוריות שלך נשאר בטווח זה.
- שוחח עם מומחה לירידה במשקל או עם הרופא הראשי שלך כדי לברר כמה קלוריות אתה צריך להפחית כדי לרדת במשקל. לא כולם יכולים לקצץ קלוריות בדיוק ככה.
שלב 3. למד את ספירת הקלוריות במשקאות אלכוהוליים שונים
אם אתה רוצה להיפטר מבטן בירה, חשוב להתחיל לחשוב שבבירה יש קלוריות גדולות. אלכוהול, למרות שהוא כלי נהדר להתרועעויות, הוא גם מקור מצוין לקלוריות ריקות, במיוחד אם אתה שותה יותר מדי. למד לספור את הקלוריות בבירות האלה ותהיה רזה יותר.
- לבירה יש בסביבות 100-300 קלוריות ל -340 מ"ל, תלוי בסוג ובמותג. בירות כהות כגון סטאוטס וסבלים, ובירות בעלות אלכוהול גבוה, מכילות יותר קלוריות מבירות בהירות. בירה קלה אחרונה מכילה כ -60 או 50 קלוריות, אך עם תכולת אלכוהול נמוכה יותר, כך שאנשים יכולים לשתות יותר בסופו של דבר, תוך הפחתת היתרונות של קלוריות נמוכות. יין יכול להכיל את אותו אלכוהול כמו בירה, בין 160 ל -200 למנה.
- בדרך כלל יש בספיריט כ -100 קלוריות ל -40 מ"ל. סקוטש בחבית ישנה יהיה גבוה יותר בקלוריות (קרוב ל -200 קלוריות באותה כמות) בשל העלייה בשומן ובאסטרים כתוצאה מתהליך ההזדקנות המורכב. זה לא קשור לצבע הרוח, אלא בגלל הזיקוק. ברוחות מסוננות קרות יש פחות קלוריות ופחות טעם. משקאות מעורבים ישתנו לפי סוג, אך משקאות מוגזים או משקאות אנרגיה עם משקאות חריפים הם בדרך כלל המשקאות העתירי קלוריות המצויים בבר.
שלב 4. עברו לבירה דלת קלוריות ושתו כמות קטנה בלבד
אם אתה אוהב בירה, אתה לא צריך לעצור לגמרי כדי להיפטר מהבטן. לרדת במשקל ולהתעמל, לשנות הרגלי אכילה היא הדרך הטובה ביותר, לא להפסיק לשתות. בירה קלה היא בדרך כלל בין 80 ל -100 קלוריות ל -340 מ ל, כך שניתן לשלב אותה בשגרות הרזיה רבות.
- ספרו את הקלוריות, לא את מספר הבקבוקים. אם אתה שתיין רגיל, סביר שתגלה שרמת האלכוהול הנמוכה בבירה קלה פירושה שאתה יכול ורוצה לשתות יותר, ובכך לקחת את היתרונות דלי הקלוריות. אל תשתה יותר מדי רק בגלל ששתית באד לייט.
- לחלופין, אתה יכול לשתות בירה עתירת אלכוהול או עתירת קלוריות ולתת לה כנשנוש מיוחד מדי פעם, אך מוגבל לפעם אחת בלבד. זה לא חייב להיות כלל שאתה צריך לעקוב אחריו כי אתה רוצה לרדת במשקל. זה יכול להיות משמח לקבל מדי פעם סטאוט דייסת שיבולת שועל או שוקולד בוק אם אתה רוצה, כל עוד אתה מודע לספירת הקלוריות.
שלב 5. המשך לשתות הרבה מים כשאתה שותה בירה
אחת הדרכים לצמצם את שתיית הבירה ולעודד מערכת עיכול טובה יותר וחילוף חומרים גבוה היא להישאר לחות, לשתות לפחות כוס מים אחת לבירה. זה יכול להיות גם היתרון הנוסף של לגרום לך להרגיש שבע יותר, ותשתה פחות בירה. זו יכולה להיות טקטיקה טובה להפחתת השתייה ולהפחתת ההשפעה של שתיית בירה.
שלב 6. צורכים פחות קלוריות בכל יום
אם אתה רוצה לרדת כמה קילוגרמים, עליך לשנות את הרגלי האכילה שלך ולהתמקד בספירת קלוריות, כדי להפוך את הפעילות הגופנית שלך ליעילה יותר בשריפת השומן שאתה שונא. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא על ידי הפחתת הבירה וקלוריות ריקות בבירה.
- גברים צריכים לצרוך לפחות 1500 קלוריות ביום, ונשים צריכות לצרוך לפחות 1200 קלוריות ביום, לירידה בריאה במשקל. אל תפחיתו יותר מדי קלוריות וודאו שהקלוריות שאתם מקבלים מבירה הן קטנות מאוד.
- הגדר "מגבלת קלוריות" לאלכוהול שאתה שותה בשבוע. הפסק לשתות במהלך השבוע כשהגעת למגבלת הקלוריות שלך. אם אתה מקטין את סך הקלוריות שלך ל -1500 ו -1700 ליום, לא יותר מ -100 או 200 מהן יבואו מבירה. אולי יותר נכון להגביל את עצמך ל -1000 קלוריות בשבוע, או לא יותר מ -5 בירות קלות לירידה עקבית במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה
שלב 1. לאכול משהו בריא לפני שאתה שותה
אם אתה יוצא לשתות עם חברים, וודא שאכלת משהו מראש, והאוכל צריך להיות בריא ושופע. בשר דל, דגנים מלאים וירקות מזינים הם חלק חשוב משגרת ההרזיה שלכם, והם יעילים גם בסינון הבירה שאתם שותים. כאשר אתה שבע, סביר להניח שגם אתה תרצה לשתות יותר ולאכול מאכלי בר לא בריאים.
- לעולם אל תשתה על בטן ריקה. ההשפעות הרעילות של אלכוהול מתגברות אם אין דבר במערכת העיכול שלך. בנוסף, השתכרותו תהיה גרועה בהרבה. תמיד תאכל משהו לפני שאתה שותה בירה.
- אכילת ארוחה בריאה לפני שתשתה תמנע גם את הפיתוי לאכול ארוחה גרועה בלילה. אכילה בשתייה היא סיבה גדולה לבטן הבירה, כך שאם אתה רוצה להימנע מבטן גדולה, עליך גם להימנע מאכילה מאוחרת בלילה.
שלב 2. תמיד לאכול ארוחת בוקר
רוב הדיאטה עושה את הטעות הגדולה של דילוג על ארוחת בוקר כשהם רוצים לרדת במשקל, אבל האמת היא שאכילה תוך כשעה מההתעוררות תעזור להגביר את חילוף החומרים, להפוך את הפעילות הגופנית ליעילה יותר ולהפוך אותך לאנרגטי יותר.
נסה לאכול באותו הזמן בכל יום, החל מהבוקר עם ארוחת בוקר עשירה בסיבים, עם דגנים מלאים, פירות טריים וחלבון בריא כמו ביצים או חמאת בוטנים. נסו להימנע מסוכרים ודגנים מעובדים, וגם התחילו את היום עם פחמימות מזוקקות
שלב 3. התחייב לשנות את התזונה שלך
התמקדו בצמצום מזונות שומניים ועתירי קלוריות, סוגי המזונות שתוכלו למצוא בברים וסוגי המזונות שאנו משתוקקים להם כשיש לנו כמה בירות. כנפיים חמות, פיצה, המבורגרים, הם מאכלים שומניים ועתירי קלוריות. החלף מזונות אלה בבשר רזה, דגים וירקות טריים ככל שניתן. הימנע ככל האפשר ממאכלים מטוגנים, מזונות גבינה ובשר אדום.
כאשר אתה שותה, אתה עלול להתפתות לאכול חטיפים. במקום ארוחות בר, הביאו לבר אגוזים לא מלוחים, או פירות טריים, או הכינו מקלות גזר בבית, כדי להימנע מהצ'יפס המלוח וממקלות הגבינה השומניים שאתם בדרך כלל חושקים בהם
שלב 4. החלף חלבון מן החי במקורות חלבון אחרים
שעועית ועדשים תעזור לכם להרגיש מלאים, יספקו לכם את החלבון הדרוש לכם כדי להישאר בריאים ואנרגטיים, ויעזרו לכם לרדת במשקל מהר יותר מתזונה המורכבת מבשר, ביצים ומוצרי חלב, מסייעת בניקוי הכליות והכבד, וכן גם מגביר את חילוף החומרים.
שלב 5. אכלו ירקות כדי לטהר את הכבד ולקדם תפקוד כליות בריא
כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב וירקות עלים אחרים הם מאכלים מצוינים להכניס לתזונת ההרזיה שלכם. בנוסף לספק אספקה מצוינת של סיבים וחומרים תזונתיים, מזון העל הזה עוזר לטהר את האיברים הנושאים את עיקר האלכוהול שאתם צורכים.
הכליות והכבד שלך עובדות קשה לעבד אלכוהול מהמערכת שלך, ותחזוקתן כראוי תעזור לשמור על חילוף החומרים שלך, ותסייע לך לרדת במשקל מהר יותר. אכלו מזונות אלו באופן קבוע וקטלו את האלכוהול מהתזונה ותקבלו את הבטן שאתם רוצים עוד יותר מהר
שלב 6. הימנע משומן רווי וממזונות מעובדים
סוכרים מזוקקים, פחמימות ושומני חטיפים הם אויבים לבטן. עתיר קלוריות ושומן, זה יקשה עליכם מאוד לאבד את בטן הבירה שלכם, גם אם אתם שותים פחות בירה. מזונות שכדאי להימנע מהם:
- צ'יפס ותפוחי אדמה
- ממתק
- בייקון, נקניק והמבורגר
- מאפינס ומאפים
- חלמון
- אוכל מטוגן
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. כוון 30-45 דקות של פעילות גופנית 5 פעמים בשבוע
בנוסף להפחתת צריכת הקלוריות שלך, חשוב מאוד להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפות באמצעות פעילות גופנית. במילים פשוטות, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, אם אתה רוצה לרדת במשקל. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להתחיל לאט ולהמשיך להקשות ככל שאתה מתחזק.
הפרד את השגרה לשבוע. צור שגרת מתיחות של 15 או 20 דקות שתוכל לעשות כל יום, ועבד את שרירי הבטן שלך באמצעות קרשים וסקוואטים, ולאחר מכן עבור לאימון כוח והתעמלות כל יום כדי שלא תשתעמם
שלב 2. התחל בקצב שלך
אתה לא צריך ללכת ישר לחדר כושר יקר כדי להתחיל לרדת במשקל. עם המחויבות והמוטיבציה הנכונים, תוכלו למצוא פעילויות שאתם נהנים ולגרום לכם להתאמן כראוי. שקול להתחיל את האימון שלך עם:
- לָלֶכֶת. אתה יכול לקנות מד צעדים כדי לעקוב אחר ספירת הצעדים שלך לאורך כל היום, ולנסות להתקרב ל -10,000 - שזה בעצם קל יותר ממה שאתה חושב. במקום לנסוע 1.5 ק"מ רק כדי ללכת לחנות, עדיף ללכת, או ללכת כמה פעמים ביום ולצאת מהבית. ללכת בקצב מהיר למדי, מהיר יותר מההליכה הרגילה שלך.
- מתיחות והתעמלות. ירידה במשקל אינה דורשת שימוש בציוד מורכב בחדר הכושר. התחל בבית עם תרגילים פשוטים המניעים אותך לזוז, כגון קפיצה בחבל, משיכת קפיצה, כפיפות בטן, ושכיבות סמיכה, תוך שימוש בגוף שלך כהתנגדות.
- שחק כדורסל או ספורט אחר שאתה אוהב. קל יותר לעבור עם חברים. צא עם כמה מחברי הבירה שלך כדי לרדת במשקל ביחד, לירות בכדור בפארק, או לשחק כדורגל כמה פעמים בשבוע למשך שעה. אם זה כיף, יהיה לך קל יותר להמשיך לעשות זאת
- אימן את שרירי הבטן שלך בבית עם כפיפות בטן וקרשים. התחל לאט, כוון ל -3 או 4 סטים של 30-50 כפיפות בטן, ו -5 סטים כל 30 שניות של קרשים למשך חצי שעה. לאחר מכן, הגביר את קצב האימון כדי להוסיף מעט אירובי. אתה תבנה את הבטן ותוריד משקל.
- שקול להצטרף לתכנית יוגה, פילאטיס או תכנית בטן אחרת בחדר הכושר המקומי. זוהי דרך מצוינת לחזק את שרירי הבטן ולרדת במשקל בליווי מקצועי.
- יש אנשים שחושבים בטעות שלשתות הרבה בירה ואכילת הרבה קלוריות זה בסדר כל עוד אתה מאמן את שרירי הבטן. שגוי. בניית שרירי הבטן תחזק את שריריהם, אך לא תאבד את שומן הבטן, ואף תגרום לבטן שלך להיראות גדולה יותר כשאתה בונה שרירים. אכילת פחות קלוריות והורדת כמה קילוגרמים היא הדרך היחידה להיפטר משומן הבטן.
שלב 3. מצא אימון אירובי שאתה נהנה ממנו
בנוסף לאימוני כוח, אימון אירובי יעזור לך לרדת במשקל וזה חשוב לבריאות. זה בדרך כלל לא פופולרי, במיוחד אצל אלה שמעדיפים ללכת לבר מאשר ללכת לחדר כושר, אבל מציאת משהו שאתה נהנה תגרום לך יותר להישאר עם זה.
- נסה רכיבה על אופניים. שבילי אופניים וחנויות אופניים הופכים נפוצים יותר ויותר בכל רחבי העולם, מה שהופך את תרבות הרכיבה למפורסמת, בריאה ומגניבה. קנו אופני כביש באיכות טובה ופגשו את החברים שלכם לסיבוב אחרי ארוחת הערב. אתה תתרגש ותכווץ את המותניים.
- לכו ליער וטיילו. יציאה לטיולים ארוכים היא הרעיון המושלם למי שלא אוהב פעילות גופנית. טיולים ארוכים בכוח הרגליים והקיפת הטבע הם דרכים מצוינות עבור אנשים רבים להתאמן.
- נסה לשחות. להיכנס למים ולשחות היא דרך טובה וכיפית להתאמן. זהו תרגיל לשריפת קלוריות שלרוב האנשים לא נראה משעמם. אתה לא צריך לשחות בהקפות רבות; שחייה נינוחה יכולה לשרוף עד 200 קלוריות בשעה.
שלב 4. מצא זמן להירגע
לא רק אלכוהול הוא הגודל של גודל המותניים שלך. קורטיזול, הורמון שגופך מייצר כאשר הוא לחוץ, יכול גם הוא לגרום לעלייה במשקל, במיוחד בבטן. אם אתה מרגיש לחוץ, חשוב למצוא זמן מנוחה כדרך להפחית את קו המותניים שלך.
- הקפד לישון מספיק מדי לילה, בין 7-8 שעות. מנוחה בלילה היא חלק חשוב בהפגת מתחים.
- אנשים רבים משתמשים בבירה כשגרה מרגיעה, אך מנסים לעבור לתה צמחים או אפילו לשבת במדיטציה במקום לשתות כדי להירגע. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה זה מרגיע.
שלב 5. כלול בירה בשגרת האימונים שלך, אם זה מתאים לך
האם בירה וספורט יכולים להיות תואמים? כמובן! כל עוד אתה שומר על מגבלת הקלוריות שלך, אתה יכול לשתות בירה כפרס על שגרת פעילות גופנית טובה. הבירה תהיה טעימה הרבה יותר, בידיעה שזו לא הסיבה לבטן הבירה. נסה רכיבה על אופניים למבשלת הבירה כמה קילומטרים, ולאחר מכן רכיבה על אופניים חזרה הביתה. שתו בירה לאחר שחייה של 1.5 ק מ או שיחקו כדורסל עם החברים שלכם. שימו לב לקלוריות ותשארו בריאים.
שלב 6. הכינו תוכנית לטווח ארוך
זה יכול לקחת מספר חודשים של תרגול עקבי, עבודה ותזונה כדי להיפטר מבטן בירה לא מבוטלת. עליך לשאוף לרדת בערך 0.5 ק"ג או 0.25 ק"ג בשבוע, מה שאומר שייקח זמן עד שתבחין בתוצאות. יותר חשוב להיות עקביים, לא מהירות. התחל לחתוך קלוריות, להתאמן, ולעקוב אחר השתייה שלך, ותוריד משקל.
