כעס, מתח וחרדה הם מצבים רגשיים המנקזים אנרגיה רבה. אנשים רבים מתקשים לשלוט ברגשותיהם, אך אתה יכול לתרגל להרגיע את עצמך. יכולת זו שימושית במיוחד כאשר אתה נתקל במצב או בעיה בלתי צפויים המעוררים רגשות שליליים. מאמר זה מתאר כיצד להתאמן פיזית ונפשית להתמודד ולהתגבר על בעיה או מצב לא נעים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מיצוי הפעילות הגופנית
שלב 1. תרגל נשימה סרעפת
התחל את התרגיל על ידי נשימה עמוקה למשך 5 שניות כך שחלל הבטן יתרחב, עצור את נשימתך במשך 5 שניות ולאחר מכן נשוף במשך 5 שניות. נשם כרגיל כמה פעמים ולאחר מכן חזור על נשימה סרעפת עד שאתה מרגיש רגוע יותר. נשימה דיאפרגמטית גורמת לריאות להתמלא באוויר עד לתחתית. הדבר שימושי במיוחד כאשר אתה מתקשה לנשום או שאינך יכול לנשום עמוק (בדרך כלל כאשר אתה חרד, כועס או לחוץ).
קצב נשימה קבוע יעורר את המוח לייצר נוירוטרנסמיטורים שגורמים לך להרגיש רגוע
שלב 2. היו מודעים לסביבתכם ולתחושות הפיזיות שאתם חווים
תשומת לב ממוקדת עוזרת לך להרגיע את דעתך על ידי הפניית תשומת הלב שלך לתחושות הפיזיות ולתנאים הסובבים אותך. התמקדו בקולות, בטמפרטורת האוויר, בריחות, בתחושות ובנשימות. התמקד בדברים האלה עד שאתה מרגיש רגוע. מחקרים מראים כי שיטה זו יכולה להרגיע את המוח, ובכך להפחית מתח, להוריד לחץ דם גבוה ולהתמודד עם כאבים כרוניים. כך תוכל לשלוט ברגשותיך טוב יותר ולהגביר את המודעות שלך.
הגוף מגיב לרגשות שליליים על ידי שחרור ההורמון אדרנלין למחזור הדם, ובכך מגביר את קצב הלב, כוח השרירים ולחץ הדם. כתוצאה מכך הגוף שלך נמצא במצב של "קרב או ברח", מה שמקשה עליך לשלוט בעצמך
שלב 3. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיה זו נעשית על ידי התכווצות והרפיה של קבוצות שרירים ברצף המתחילות מהראש ועד בהונות. התחל להרפות את שרירי הפנים על ידי התכווצותם למשך 6 שניות ולאחר מכן הרפיה למשך 6 שניות. עשו את אותה הדרך לאימון שרירי הצוואר, הכתפיים, החזה, הזרועות וכן הלאה עד שכל הגוף מרגיש רגוע.
הרפיה מתקדמת של השרירים יכולה לסייע בהפחתת מתח השרירים, הפחתת החרדה והפחתת הכעס כך שתחוש רגוע
שלב 4. הרגל להתאמן באופן קבוע
אם אתה מרגיש חרדה או כעס, הרגיע את עצמך על ידי פעילות גופנית. במקום להתמקד במה שמעורר את הכעס שלך, התעמל כדי להרגיע את עצמך. בעת ביצוע פעילות גופנית, הגוף ישחרר אנדורפינים מועילים לשליטה בתגובת הגוף ללחץ, שיפור מצב הרוח, הפחתת מתח השרירים וגורם לך להרגיש רגוע. מחקרים מראים כי פעילות גופנית מועילה בשינוי תאי המוח ולכן הם פחות רגישים ללחץ.
- גלה מאיזו פעילות גופנית אתה נהנה, כגון יוגה, ריקודים, הליכה, אימון בצוות או ריצה.
- אמנם אין הנחיות המגדירות כמה עליך להתאמן כדי להירגע, אך הקדש זמן להתאמן כאשר אתה מרגיש לא מסודר. המשך להתאמן עד שהגוף מרגיש רגוע.
שלב 5. אם אפשר, גדל חיה או הזמין את חיית המחמד שלך לשחק
כלבים וחתולים יכולים לעזור מאוד כאשר אתם נמצאים במתח מלחיץ. דבר עם חיית המחמד שלך, ליטוף את הפרווה שלהם, או צא איתם לטיול בפארק. מחקרים מראים כי 55% מהאנשים שמבלים עם חיות מחמד מרגישים רגועים יותר ו -44% מרגישים אופטימיים יותר.
אם אינך יכול להחזיק בעלי חיים, גם ממולאים יכולים לספק את אותם הטבות. בנוסף, בקר בגני חיות, פארקי ספארי, מקומות למכירת בעלי חיים ימיים, ושמורות חיות בר. צפייה בחיות בעלי חיים יכולה להביא תחושת רוגע
שלב 6. אמצו תזונה בריאה
אנשים רבים אוכלים מזון קל להכנה כשהם חשים לחץ או עצבנות. במקום ללכת כך, הבינו שאוכל מזין יכול לעזור לאזן את הרגשות שלכם ולספק את האנרגיה הדרושה לכם כאשר אתם מתמודדים עם מצוקות. בנוסף לאכילת תזונה בריאה, מחקרים מראים כי השיטות הבאות יכולות לעזור לך להתמודד עם מתח ולהירגע:
- אספרגוס
- אבוקדו
- סוגים שונים של פירות יער
- תפוז
- צִדפָּה
- אֱגוזי מלך
שלב 7. הימנע מחומרים שגורמים לך להרגיש לא בנוח
קפאין הוא ממריץ המפעיל את מערכת העצבים המרכזית, מה שהופך אותך נרגש וחסר מנוחה יותר מכיוון שהנפש והגוף שלך פעילים יותר. כמו כן, אל תסמוך על אלכוהול או מוצרי ניקוטין כדי להרגיע את עצמך. חומרים אלה, במיוחד ניקוטין, גורמים ללב שלך לפעום מהר יותר ולחץ הדם שלך גבוה יותר, מה שמקשה עליך להירגע. זה יהיה קשה עוד יותר אם הלחץ והחרדה יגדלו עקב התמכרות.
למרות שנראה שאלכוהול מרגיע אותך, הבעיה לא באמת נפתרת אם אתה מסתמך על אלכוהול כדי להתמודד עם מתח או חרדה
חלק 2 מתוך 3: הרגעת הנפש
שלב 1. הסט את דעתך על ידי ביצוע פעילות מהנה או הפגת מתחים
לפעמים מחשבות שממוקדות בעבודה או דברים אחרים שמרגיזים אותך גורמות לך לחרדות או עצבנות. אם תמשיך לחשוב על זה, אתה תהיה יותר ויותר חסר מנוחה ויתקשה להתמודד עם משימות. כדי להפחית מתח, נסה להסיח את דעתך כך שהמוח שלך יהיה נקי מדברים לא נעימים.
הסיחו את דעתכם על ידי קריאת ספר, לימוד צילום, יצירת אומנות, בילוי עם חברים, ריקודים או צפייה בסרט
שלב 2. הזמן חבר לשוחח
בנוסף להבאת תחושת רוגע, שיחה עם חבר כדי לשתף את הכעס או החרדה גורמת לך להבין שיש אנשים תומכים כך שאתה לא לבד. יש צורך בתמיכה חברתית בכדי לגרום לך להרגיש בטוח ומקובל.
שיחה עם חברים מועילה גם להעלאת תחושת הערך, לתעל רגשות שליליים ולהסיט מחשבות. חברים מפטפטים עלולים לגרום לך לצחוק כך שהפחתת הלחץ
שלב 3. תרגל מדיטציה
שב בתנוחה נוחה במקום שקט. התמקדו בנשימה ושימו לב לכל מחשבה שעולה. תן לדאגה לבוא וללכת בלי לחשוב על זה. מחקרים מראים שתפקוד המוח והתנהגותו משתנים על ידי מדיטציה למשך 30 דקות בלבד ביום. אתה מסוגל לשלוט יותר על גופך וברגשותיך על ידי הבנה שאתה כועס או חרד. התמקדות בנשימה תוך מתן אפשרות למחשבות לבוא וללכת מעצמן מאפשרת לך להירגע ולהרגיע את דעתך. כדי שתמקד את דעתך בהווה, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- איך אני נושם כרגע?
- מה המצב הנפשי הנוכחי שלי? האם אני יכול לתת לכל מחשבה שעולה לחלוף על פני?
- הגוף שלי מתוח? איזה חלק גוף מרגיש מתוח?
שלב 4. ספירה
קח כמה נשימות עמוקות בזמן שאתה סופר לאט מאוד. ספרו מ -1 עד 10, אך המשיכו אם אתם עדיין כועסים. תמקד את דעתך בספירה, לא בבעיה שמעוררת את הכעס. כך תדע להגיב לכעס במקום להגיב באופן אימפולסיבי.
כאשר אתה כועס, הגוף שלך ייצר יותר אדרנלין. כשאתה סופר אתה נותן לגוף שלך הזדמנות להיפטר מהאדרנלין כדי שלא תגיב באימפולסיביות
שלב 5. שמור יומן
כתוב בפירוט את רגשותיך. זוהי דרך מצוינת להיות מודע לרגשות שלך, במיוחד אם אתה נהנה לכתוב. אל תדאג אם אינך יכול לכתוב בדקדוק נכון כי כל שעליך לעשות הוא לכתוב משפט או מילה והדבר החשוב ביותר הוא לחשוב עליה ולספר על הבעיה שיש לך בכתיבה.
כתב העת הוא דרך לשחרר את דעתך מהדברים שמפריעים לך. אתה תהיה חופשי מבעיות לאחר כתיבת דברים שמעמיסים על נפשך ורגשותיך
שלב 6. צרו חשיבה חיובית
כדי להרגיש מאושר, זכור את התקופות הטובות שעברת ושכח מהדברים שאינך יכול לשלוט בהם. למד לשלוט ברגשותיך על ידי הבנה שאינך יכול לשלוט בנסיבות שלך. בדרך זו תוכל לקבל את המציאות ולהירגע.
אם אתה מתקשה להיות חיובי, העמיד פנים שאתה אדם רגוע ומאושר. עשו זאת בעקביות ובסופו של דבר אתם יכולים להתמודד עם הבעיה מתוך הלך רוח חיובי
שלב 7. הכינו או מצאו מקום מרגיע
כולם חופשיים לבחור את המקום, אך בחרו מקום שנותן לכם תחושת נוחות כאשר אתם עומסים, למשל ליהנות בחיק הטבע, צפייה בסרט או השרייה במים חמים בזמן מנוחה. לחלופין, אתה עלול להרגיש רגוע כשאתה בסביבה אנשים שמעריכים אותך ותומכים בך. אל תבלה עם אנשים שמרוקנים לך את האנרגיה.
הימנע ככל האפשר ממצבי לחץ. לדוגמה, אם אתה יודע שקהילה מסוימת מדאיגה אותך, אל תבזבז הרבה זמן על אינטראקציה איתם. במקום זאת, לבלות עם חברים שהם חיוביים
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה
שלב 1. קבע אם לפנות לעזרה רפואית או לא
אם הניסיון להרגיע את עצמך פיזית ונפשית לא משנה כלום, ייתכן שתצטרך לפנות לעזרה מקצועית. טיפול או טיפול רפואי יכולים להיות מועילים בהתמודדות עם מתח או חרדה כרוניים הגורמים לך לתחושת חוסר אונים. אולי הגיע הזמן שתפנה לעזרה רפואית אם אתה נתקל באחד מהמצבים הבאים (שהם סימפטומים של הפרעת חרדה):
- עבודה, חיי חברה או מערכות יחסים מופרעים מדאגה.
- תחושת חוסר יכולת לשלוט בדאגה או להירגע
- קושי להירגע או להתרכז
- הימנעות ממצבים המעוררים חרדה
- קשה להירדם
- תמיד מרגיש מתוח
שלב 2. דע את היתרונות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
רופא מומחה לבריאות הנפש עשוי להציע לך לבצע טיפול באופן עצמאי, למשל על ידי תרגול של הרגעת המוח שלך והרפיה על מנת להרפות את גופך באמצעות טיפול CBT כדי לברר את הסיבה ללחץ, חרדה או דאגה. לאחר שתכיר את ההדק, תוכל לקבוע דרכים יעילות להרגיע את עצמך. CBT עוזר לך:
- הבדיל בין דאגה מועילה לבלתי מועילה, כך שתוכל לקבל מצבי לחץ ולהגיב כראוי.
- קבע את הגורם ללחץ או חרדה, גורמיו וכמה זמן אתה נשלט על ידי רגשות שליליים כדי לעקוב אחר התקדמות הטיפול.
- הירגעו על ידי נשימה עמוקה והרפיה מתקדמת של השרירים.
- שינוי דפוסי חשיבה שליליים או תגובות כך שתוכל להרגיע את עצמך נפשית.
- התמודדות עם מצבים שבדרך כלל מעוררים חרדה, דאגה או פאניקה יכולים לגרום לך להרגיש יותר שליטה בעצמך.
שלב 3. קבל טיפול רפואי
בעוד שטיפול מקצועי ועצמאי הוא דרך מצוינת להרגיע את עצמך, רופא מומחה לבריאות הנפש עשוי לרשום תרופות חרדה לטיפול קצר מועד כדי לעזור לך להרגיש רגוע, למשל:
- Buspirone (Buspar) שימושי בהתמודדות עם חרדה, אך אינו מבטל אותה לחלוטין. תרופה זו אינה מרגיעה או ממכרת.
- בנזודיאזפינים הן תרופות חרדה בעלות השפעה לטווח קצר, ולכן הן שימושיות במיוחד כאשר אינך מצליח להרגיע את עצמך. עם זאת, תרופה זו גורמת לתלות פסיכולוגית ופיזית אם משתמשים בה בתדירות גבוהה במשך מספר שבועות. מסיבה זו, תרופה זו נקבעת רק לטיפול בחרדות קשות.
- תרופות נוגדות דיכאון שימושיות להתמודדות עם חרדה באמצעות טיפול ארוך טווח מכיוון שהשפעותיהן מורגשות רק לאחר 6 שבועות. תרופות אלו בדרך כלל גורמות לבחילות או מחריפות את נדודי השינה.
טיפים
- אחת הדרכים להרגיע את עצמך היא לשכב על הגב תוך נשימה עמוקה.
- כדי לפרוק את הכעס שלך, סחוט כדור גומי להפגת מתחים.
- נסה להאזין למוזיקה מרגיעה.
- ישן מספיק מדי לילה כי הפעילות היומיומית מרגישה יותר מכבידה אם אתה חסר שינה.
- בכי הוא דרך מצוינת לשחרר מתח.
- עצור את התקפי הכעס השולטים בך בעניינים טריוויאליים והבטיחי לעצמך שלא אכפת לך. במקום זאת, התמקד בשיעורים שלמדת מהחוויה וקבל החלטות שונות כאשר אתה חווה את אותו אירוע.
- לעצום את העיניים ולדמיין את הפרחים פורחים לפניך.
- מדיטציה יכולה לעזור לך להירגע. שב במקום שקט תוך האזנה למוסיקה רכה. שאפו עמוק דרך האף ואז נשפו דרך הפה.
- בנוסף לביקור במקומות מהנים, הזמינו חברים טובים לשוחח. אולי הוא יכול לעזור לך להירגע.
- התייעץ עם פסיכולוג או פסיכיאטר אם אינך מסוגל לשלוט ברגשותיך.
אַזהָרָה
- נשימה של שקית נייר נחשבת כמסוגלת להצליח להתגבר על אוורור יתר ולהשיב תחושת רוגע, אך מומחים טוענים כי שיטה זו מסוכנת ואין לבצע אותה. אין לנשום באמצעות שקיות נייר כי פחמן דו חמצני ייכנס לריאות כך מאוד מזיק לנשימה. קח תרופות לפי מרשם הרופא. אל תגדיל את מינון התרופה בעצמך גם אם הבעיה מחמירה. התייעץ עם רופא או ספר למישהו שיכול לעזור.
- אל תוציא את הכעס שלך על אחרים מכיוון שאתה עלול להסתבך או לפגוע בעצמך ובאחרים.
- אין ליטול סמים, לעשן או לשתות אלכוהול מכיוון שזה יגרום לבעיות בריאות וייצור הרגלים רעים. אם אתה נתקל בכך, פנה לרופא או שתף זאת עם בן משפחה/חבר אמין.
- אל תפגע בעצמך או באחרים גם אם אתה כועס מאוד. במקום זאת, מצא מקום להיות לבד כדי להתקרר. אם יש לך התקף זעם בגלל שאתה לא יכול לשלוט ברגשות שלך, פנה למיון לקבלת עזרה.
