האם אתה מתגרה בקלות מכעס? האם אי פעם קיללת, בעטת בדברים והשתמשת במילים כל כך קשות שהסובבים אותך נמלטו במהירות? האם אתה פתאום מרגיש כועס כשאתה תקוע בתנועה, שומע חדשות רעות או שאתה שומע משהו שאתה לא אוהב? אם כן, נסה למצוא דרכים לנהל את הכעס שלך ואל תתן לזה לשלוט בחייך. השליטה בהרגלי הכעס הכרוניים אינה פשוטה ולוקחת זמן. מאמר זה יסביר כמה טיפים שיעזרו לך להתמודד עם הכעס שלך, החל בהרגעת עצמך, שינוי ההשקפה וניהול חיים רגועים יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך כשאתה כועס
שלב 1. צא החוצה לטיול
אתה יכול להרגיע את עצמך ולחשוב בצורה ברורה יותר על ידי התרחקות ממקור הבעיה שגורמת לכעס שלך. יהיה נהדר אם תוכל לעזוב את החדר וליהנות מהנוף הטבעי. הליכה יכולה להפיג במהירות אנרגיה שלילית ולשחרר אותך מכעס. אם הוויכוח עולה מדרגה, לא מזיק לומר "אני יוצא קצת לטייל".
שים לב שבדרך כלל אין צורך לטפל בבעיה מיד. אתה יכול לעזוב את החדר או הבית שלך כדי להתקרר לפני שתגיב למישהו
שלב 2. שלוט בדחפים הראשוניים שלך
אם אתה נוטה לכעוס במהירות, כגון רצון לבעוט במכונית, להכות בקיר או לצעוק על מישהו, ייתכן שהתנהגות זו נובעת מדחף ראשוני גרוע. במקום פשוט לפעול לפי הדחף הראשוני הזה, נסה לשאול את עצמך אם הפעולה שאתה רוצה לבצע היא באמת טובה וכדאית. נסה להבין כיצד עליך לפעול ומה יכול לעזור לך להישאר רגוע.
דחפים ראשוניים שבדרך כלל מופיעים באופן מיידי עשויים להיות גסים, הרסניים ומאוד לא סבירים. אל תחמיר את המצב פשוט על ידי כניעה לדחפים האלה
שלב 3. נסה לרקוד
אולי אתה לא רוצה לרקוד כשאתה ממש כועס. לכן כדאי להתחיל לנסות. אם אתה מתחיל להרגיש כלוא בכעסך, שימו את המוסיקה האהובה עליכם והתחילו לרקוד יחד לשיר. זה יסיט את הדחפים המזיקים שלך באמצעות גירויים חיצוניים.
אם זה באמת עזר לך, בחר שיר שאתה מרגיש הכי נוח לרקוד אליו ונגן אותו בכל פעם שאתה מרגיש לחץ להיאחז בכעס שלך
שלב 4. תרגל טכניקות נשימה עמוקה
התחל בישיבה זקופה על כיסא. שאפו עמוק דרך האף שלכם לספירה של 6 ואז נשפו לאט לספירה של 8-9. לאחר מכן, נשם שוב כרגיל וחזור על טכניקת נשימה זו 10 פעמים.
נסה להתמקד אך ורק בנשימה תוך ניסיון לשחרר את דעתך מכל דבר שעלול לגרום לך לכעוס
שלב 5. לספור לאחור מחמישים
ספירה לאחור בקול או בלחישה יכולה להרגיע אותך מיידית תוך פחות מדקה. תן לגוף שלך להירגע במהלך הספירה, כך שתצטרך רק לחשוב על המספרים להגיד. אתה תהיה חופשי ממתח וראש צלול יותר על ידי התמקדות במשימה הקלה והקונקרטית הזו.
אם אתה עדיין כועס, חזור על תרגיל זה או התחל ב -100
שלב 6. מדיטציה
מדיטציה יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות שלך. לכן, כאשר אתה מתחיל לאבד שליטה על ההתנהגות שלך, העניק לעצמך חופשה נפשית על ידי מדיטציה. להשתחרר ממצבים שמעוררים בך כעס, כמו ללכת לחצר, ללכת לשירותים או לעשות מדיטציה.
- קח נשימה עמוקה לאט. בנשימה כזו, קצב פעימות הלב המהירות יירגע. תנשום עמוק מספיק כדי לאפשר לבטן להתרחב בכל פעם שאתה שואף.
- תוך כדי שאיפה, הרגיע את דעתך תוך דמיין אור לבן זהוב הממלא את כל גופך. בזמן הנשיפה דמיינו לעצמכם עשן שחור שיוצא מגופכם.
- גם אם אינך כועס, הרגל מדיטציה מדי בוקר יעניק לך שקט נפשי.
שלב 7. דמיין סצנה המביאה שלום
תעצום את העיניים ותדמיין את המקום שאתה הכי אוהב בעולם, אולי את החוף שבו היית יוצא לחופשה כילד או אגם עם נוף יפה שאתה זוכר מהיותך נער. אתה יכול לדמיין מקום שמעולם לא היית בו, יער, שדה פרחים או הר מושלג. בחר מקום שקט ושליו כדי לנרמל את קצב הנשימה שלך שוב.
התמקדו בכל פרט קטן. ככל שדמיונך מפורט יותר כך יהיה לך קל יותר לסגת ממחשבות של כעס
שלב 8. תיהנה ממוזיקה מרגיעה
לקחת הפסקה תוך האזנה לקול הזמר האהוב עליך ייתן לך שקט נפשי ושיפר את מצב הרוח שלך. הוכח שמוזיקה יכולה לתת לך תחושה מסוימת כשאתה שומע אותה ולחיות מחדש זיכרונות עבר. שיטה זו יכולה להרגיע אדם כועס או מוטרד גם אם אינו יודע מדוע הוא כועס. מוזיקה קלאסית וג'אז יכולים להיות מרגיעים מאוד, אך נסו למצוא את המוזיקה המתאימה לכם ביותר.
שלב 9. הרגל חשיבה חיובית
אתה יכול להפחית את הכעס שלך על ידי התמקדות יותר במחשבות חיוביות. לעצום את העיניים, לגרש כל מחשבה שלילית שעולה, ולחשוב על שלושה דברים חיוביים.
- מחשבות חיוביות אלו יכולות לבוא מהבעיה שאתה דואג לה או ממשהו אחר שאתה מחכה לו או מכל דבר שמביא לך אושר.
-
כמה דוגמאות למחשבות חיוביות למשל:
- כל זה יעבור.
- אני מספיק חזק להתמודד עם המצב הזה.
- בעיות מאתגרות הן הזדמנויות לצמיחה.
- לא אמשיך לכעוס כי התחושה הזו היא זמנית בלבד.
חלק 2 מתוך 3: התאמת נקודת המבט
שלב 1. בצע מחדש מבנה קוגניטיבי
לעשות מבנה מחדש קוגניטיבי פירושו לשנות את הדרך שבה אתה חושב על משהו. קל יותר להתמקד בדברים שגורמים לך לכעוס בצורה כזו שאתה מתחיל להאמין לדברים לא הגיוניים, כמו המחשבה שכל החיים שלך גרועים. מבנה מחדש קוגניטיבי מעודד אותך לחשוב באופן רציונלי וחיובי כך שהאופן שבו אתה רואה את החיים יהפוך לחיובי יותר.
- לדוגמה, אולי אתה חושב ש"מה שקורה לי תמיד רע ". עם זאת, אם תוכל לחשוב באופן רציונלי על המתרחש, סביר להניח שתבין שתמיד קורה טוב ורע: צמיג לרכב פתאום נופל, אתה מוצא מטבע על הרצפה, יש לך בעיה בעבודה או שאתה מקבל מתנת הפתעה מחבר. וכל ההתרחשויות האלה שאתה חווה ביום אחד. זה מה שנאמר הוא שילוב של טוב ורע. אם תוכל להתמקד בדברים הטובים לעתים קרובות יותר, חייך ירגישו טוב יותר.
- דוגמא נוספת להחלפת מחשבות שליליות במחשבות חיוביות, למשל על ידי שינוי האמירה "זה תמיד היה ככה. אני לא יכול לסבול את זה יותר!" הופך להיות "זה קרה הרבה פעמים וסידרתי את זה בעבר. אני בהחלט יכול לסדר את זה טוב".
שלב 2. רשום את הכעס שלך ביומן
רשום בפירוט את הכעס שאתה מרגיש. בזמן מסוים או כאשר קורה משהו שאינך יכול לשלוט ברגשותיך, רשום הערות. הקפד לרשום בדיוק מה הרגשת, מה גרם לך לכעוס, היכן היית באותה תקופה, כיצד הגבת וכיצד הרגשת לאחר מכן.
לאחר ששמרת את היומן שלך זמן מה, התחל לחפש קווי דמיון בכל הערה שלך כדי לזהות את האנשים, המקומות או הדברים שהפעילו את כעסך
שלב 3. נסה להתמודד עם הדברים שגורמים לך לכעוס
בנוסף ללמידה להרגיע את עצמך כשאתה כועס, נסה להבין את הרגלי הכעס שלך על ידי זיהוי גורמי הפעולה שלך ופעול להפחתת תגובתך הזועמת. אנשים רבים אומרים שהם יכולים להפחית תגובה רגשית זו על ידי זיהוי גורמי הכעס שלהם ולגלות מה גורם להם לכעוס בקלות.
שלב 4. היו תקשורת חיובית
אולי אתה זה שכועס את עצמך על ידי אמירת מה שעולה לך בראש, מה שמדליק את רגשותיך עוד יותר, גורם לכעוס גם על האדם השני ובסופו של דבר גורם לבעיות שנראות ומרגישות גרועות מכפי שהן באמת. אם משהו גורם לך לכעוס, תחשוב לרגע מהו המקור האמיתי של הכעס שלך ואז אמור איך אתה באמת מרגיש.
אחת הדרכים לתקשר באופן חיובי היא להביע כעס באסרטיביות. במקום להביע את הכעס שלך באופן פאסיבי (לכעוס מבלי לומר זאת) או באגרסיביות (לכעוס יותר מדי), נסה לתקשר באסרטיביות. על מנת להיות אסרטיביים בהבעת כעס, ספק עובדות תומכות (אל תגזימי בגלל רגשות) כדי להעביר בקשות (לא רק משאלות) לאדם השני בכבוד הדדי. תקשר בצורה ברורה והביע היטב את רגשותיך כך שניתן יהיה להגשים את רצונותיו של זה
שלב 5. דע מתי לבקש עזרה
אנשים רבים יכולים להתמודד עם הכעס שלהם בעצמם. עם זאת, עליך לפנות לעזרה מקצועית אם הכעס שלך מאופיין באחד מהדברים הבאים:
- דברים לא חשובים יכולים לגרום לך מאוד לכעוס.
- כאשר אתה כועס, אתה מציג התנהגות תוקפנית, כגון צעקות, צרחות או מכות.
- כעס כרוני כי הוא מתרחש שוב ושוב.
שלב 6. בצע תוכנית אימון לניהול כעס
תוכנית זו הוכיחה את עצמה כמוצלחת מאוד. תרגיל זה יכול באמת לעזור לך להבין כעס, לקבוע אסטרטגיות לטווח קצר להתמודדות עם כעס ולבנות כישורי שליטה רגשית. ישנן אפשרויות רבות זמינות, כך שתוכל לבחור את התוכנית המתאימה ביותר עבורך.
- אתה יכול לחפש תוכניות בקהילה שלך לפי קבוצת גיל, עיסוק או בעיה.
- נסה לחפש תוכניות לניהול כעסים במרכז הייעוץ הקרוב או חפש מידע באינטרנט. ניתן גם לחפש תוכניות המיועדות במיוחד לבני נוער או להתמודדות עם הפרעת דחק פוסט טראומטית. נסה למצוא תוכנית בהתאם לבעיה שאתה נתקל בה.
- תוכל גם להתייעץ עם רופא או מטפל לשאול לגבי התוכנית המתאימה ביותר. בנוסף, תוכל למצוא מידע על קורסי פיתוח עצמי בקהילה המקומית שלך.
שלב 7. מצא את המטפל הנכון
הדרך הטובה ביותר להרגיש רגוע היא לזהות את הסיבה לבעיית הכעס שלך ולטפל בה. מטפל יכול ללמד טכניקות הרפיה להתמודדות עם מצבים הגורמים לכעס. הוא יכול גם לספק הדרכה לפיתוח היכולת לשלוט ברגשות ולתקשר. בנוסף, פסיכואנליטיקאי המתמחה בטיפול בבעיות עבר (כגון הזנחה או התעללות בילדות) יכול להפחית את ההתקשרות לאירועים לא נעימים הנוטים לגרום לכעס.
אתה יכול לחפש באינטרנט מידע על מטפל או יועץ שיכול לעזור לך לנהל את הכעס שלך. אם אתה גר בצפון אמריקה אנא לחץ כאן ואם אתה גר בבריטניה אנא לחץ כאן
חלק 3 מתוך 3: חיים שקטים יותר
שלב 1. צור לעצמך סביבה חיובית
נסה למצוא דברים חיוביים בחייך, למשל על ידי הדלקת נרות ארומתרפיה, שתילת פרחים בעציצים, או הסתכלות בתמונות של חברים ובני משפחה. אושר יקום אם החיים שלך מלאים בדברים חיוביים. שמור על סביבת העבודה והבית שלך מסודר, נוח, בהיר ומספיק אור שמש, כך שתמיד תרגיש חיובי ולא לחוץ במהלך הפעילות היומיומית שלך.
ככל שהחדר שלכם מסודר יותר כך יהיה לכם קל יותר לבצע משימות. הנטייה לכעוס תצטמצם אם תוכל למצוא בקלות את מה שאתה צריך
שלב 2. הקדש זמן לעשות את הדברים שאתה נהנה מהם
אחת הסיבות שאתה כועס בקלות היא כי אתה מרגיש שאף פעם אין לך מספיק זמן לעצמך וצריך לסיים ערימת עבודה שאתה לא אוהב. לכן, אם אתה נהנה לצייר, לקרוא או לבשל, הקדש זמן על ידי הרכבת לוח זמנים יומי או שבועי, כך שתוכל לעשות זאת. השקעת מספיק זמן בדברים שאתה נהנה מהם תפחית את הנטייה שלך לכעוס.
אם אין שום דבר שאתה באמת נהנה לעשות או שעושה אותך מאושר, נסה למצוא דרכים שיכולות לתת לך שקט נפשי
שלב 3. אמצו תזונה מאוזנת
אנשים רבים מכירים את ההרגשה להיות "רעבים וכועסים". מנע תחושה זו על ידי התרגלות לאכילת מזון בריא המספיק לחלבון, פירות וירקות. בנוסף לאי הצורך לסבול רעב, שיטה זו תמנע ירידה דרסטית ברמות הסוכר בדם. התרגלו לארוחת בוקר בריאה, כך שאתם מוכנים לבצע פעילויות לאורך כל היום.
שלב 4. התרגל לישון 7-8 שעות בלילה
אתה צריך לישון מספיק מדי לילה כדי להישאר חזק פיזית ונפשית. חוסר שינה יכול לגרום לבעיות בריאות רבות, כולל חוסר יכולת לשלוט ברגשות כראוי. על ידי שינה מספקת אתה יכול להישאר רגוע אם אתה צריך להתמודד עם בעיה מלחיצה.
אם אתה מתקשה לישון, נסה לדבר עם הרופא שלך בנוגע לתזונה או לשינויים באורח החיים שלך כדי לשפר את איכות השינה שלך. אולי הרופא שלך ירשום לך כדורי שינה, במידת הצורך
שלב 5. צחק כמה שאתה יכול
זה יכול להיות קשה לצחוק כשאתה ממש כועס. אבל הוכח כי החיוך והצחוק נותנים לך קצת שמחה גם כשאתה כועס. בנוסף, הצחוק ישנה גם את התהליכים הכימיים בגוף כך שיוכל להקל על הכעס. אם תצחק יותר מדי יום, תוכל להתנהג פחות רציני ויהיה לך קל יותר למצוא הומור כשאתה במצב רע.
קראו סיפורים מצחיקים. אם אתם מרגישים טוב יותר, הזמינו את חבריכם לצחוק יחד, למשל על ידי צפייה ביחד בסרט קומדיה
טיפים
- ספרי קריאה. קריאת ספר יכולה להביא לשקט נפשי, במיוחד אם אתה מנסה להבין מה אתה קורא.
- תנמנם כדי שהכעס שלך ייעלם ומיד תשחרר את דעתך מכעס.
אַזהָרָה
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט בכעס שלך או אם המחשבות והפעולות שלך הופכות לאלימות, פנה לייעוץ מיידי
מאמר קשור
- איך להירגע
- כיצד לשחרר את הכעס
