האם אתה רגיל להביע כעס בצעקות? אם כן, רוב הסיכויים שאתה בעצם מבין שהרגלים אלה רק יפגעו עוד יותר באיכות היחסים שלך עם אנשים אחרים. אפילו פעולה זו לא תגרום לך להרגיש טוב יותר ולא תעזור לך להשיג את מבוקשך. לכן, מעכשיו, למד לשנות את דפוסי התקשורת וההבעה הרגשית שלך כאשר אתה כועס. גם לאמן את עצמך להביע את הנקודה שלך ברוגע והגיון. לאחר שהצלחת לנהל את הכעס שלך בתקופה ההיא, נסה למצוא דרכים להתמודד טוב יותר עם הכעס שלך בעתיד.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע הפסקות בשיחה
שלב 1. הפסק לתקשר מתי שמתחשק לך לצרוח, או שכבר התחלת
בדיוק כאשר עוצמת הקול שלך מתחילה לעלות, תפסיקי לעשות כלום. אתה אפילו לא צריך לסיים את המשפט שנאמר! נסה לחשוב, מה אני באמת רוצה להגיד? אני מניח, מה הדרך הטובה ביותר להעביר את זה, הא?
אימן את עצמך להשהות ממש לפני, או כשאתה מתחיל, לצעוק, כך שלא תגיד דברים שפוגעים באדם השני או הורסים את מערכת היחסים
שלב 2. קח נשימות עמוקות כדי להפיג את הכעס המתעורר
טכניקות נשימה עמוקה יכולות לייצר תגובת גוף נינוחה. כתוצאה מכך, הגוף ירגיש רגוע יותר ושולט יותר לאחר שעשה זאת מספר פעמים. כדי ליישם את טכניקת הנשימה העמוקה, אתה רק צריך לשאוף דרך האף שלך מספר ספירות, להחזיק אותה למספר ספירות, ואז לנשוף דרך הפה שלך מספר ספירות. חזור על הפעילות עד שהמתח בגוף יירגע.
שלב 3. ספרו עד 10 כדי להירגע
ספירה יכולה להסיר את דעתך מהדברים המעוררים כעס, ולאפשר למוחך להתמקד בדברים אחרים. אז בכל פעם שאתה מאבד שליטה על עצמך, נסה לספור מ -1 עד 10, או אפילו 100, כדי לעקוף את זה.
ספרו בשקט או בקול רם, מה שנראה לכם נוח יותר
שלב 4. קבל קצת אוויר צח
השאירו את מצב התקשורת לכמה דקות, וקחו את ההפסקה כדי לטייל בנחת ברחבי המתחם. בעיקרון, להיות אחד עם הטבע היא דרך עוצמתית להרגיע את עצמך ולנקות את דעתך. כתוצאה מכך, ניתן להתייחס לכל כעס המתעורר ולהביע אותו בצורה מתורבתת יותר לאחר מכן.
קירור בחוץ:
אמור לאדם השני שאתה צריך לעזוב את החדר לכמה דקות.
לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני מרגיש שאני צריך להירגע, אבל אני לא יכול כאן. אני יוצא לטיול, בסדר? " גם אם זה נראה פתאומי, לפחות אתה צריך להתרחק מהסיטואציה לפני שאתה אומר משפט שתתחרט עליו אחר כך. אחרי הכל, אתה תמיד יכול להתנצל אחר כך, נכון?
לצאת להליכה.
במידת האפשר, ללכת בקצב מהיר כדי לשרוף את האדים החמים בתוך גופך. בפרט, התמקד בהנעת הרגליים והגברת קצב הלב תוך המשך נשימות עמוקות. התנועה יכולה למעשה להרגיע את גופך ובמוקדם או במאוחר את המוח שלך.
הכריחו את עצמכם להיות מודעים ל -3 דברים שנמצאים סביבכם.
מי רוצה לעשות זאת כשהם כועסים? גם אם אתה עצלן לעשות את זה, המשך לנסות כי למען האמת, אילץ את עצמך להביט למעלה לשמיים, עלים על עצים או מכוניות חולפות יכול להסיח את דעתך ולהסיח את זעמך.
שלב 5. למתוח כדי להקל על המתח
נצל את ההפסקות האלה כדי להרפות כל קבוצת שרירים בגוף תוך נשימות עמוקות. אוהבים לתרגל יוגה? אנא עשה כמה אסאנות כדי להפיג את המתח המצטבר בגופך ובנפשך.
ביצוע מתיחות להרגעת הגוף:
סובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה וימינה. הרם את הידיים כלפי מעלה תוך כיפוף הברכיים, ולאחר מכן סובב את פלג גופך העליון (החל מהמותניים) ימינה תוך מנוחה על הרגליים. לאחר מכן, סובב לאט את פלג הגוף העליון שלך שמאלה תוך העברת התמיכה לרגל שמאל. בצע את התנועה הזו כדי להרפות את כל שרירי גופך.
כופפו את פלג הגוף העליון וגעו בקצות האצבעות בעזרת האצבעות.
התכופף מהירכיים, שמור על עמוד השדרה ישר בזמן שאתה עושה זאת, ולאחר מכן נגע באצבעות קצות בהונותיך. החזק את המיקום הזה ואפשר לראש ולצוואר שלך ליפול בצורה נינוחה. לא מצליחים להגיע לאצבעות הרגליים? אין בעיה, פשוט דחוף את הגוף להתכופף הכי רחוק שאפשר. למעשה תנוחת "הכניעה ללא קרב" יעילה לעזור לך לשחרר את הכעס שהצטבר.
פתחו את המותניים.
מורחים את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים ואז מכופפים את הברכיים. לאחר מכן, הניחו את הידיים על הברכיים. תוך יישור זרוע ימין, הטו את גופכם שמאלה והרגישו את המתיחה באזור הירך והמפשעה. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ולאחר מכן יישר את זרוע שמאל והטה את גופך ימינה. למעשה, אנשים רבים בונים מתח בירכיהם, כך שמתיחת שרירי הירך יכולה לעזור להם לשחרר את החרדה הזו.
שיטה 2 מתוך 3: הבנת הנקודה שלך
שלב 1. תחשוב לפני שאתה מדבר
אם יש לך נטייה לצעוק כשאתה כועס, סביר להניח שאתה "מתקשר רגשי". המשמעות היא שיש לך נטייה לדבר או לפעול על סמך רגשות ואינסטינקטים, ולא על הבנה רציונלית. סמכו עלי, קח את הזמן לחשוב מה לומר יעזור לך להעריך תגובות מתאימות ולתקשר את כוונותיך בצורה מבוקרת יותר.
שלב 2. התנצל לאחר צעקות
שפר את מצב התקשורת על ידי התנצלות. הסבר שאינך אמור לצעוק ורוצה להמשיך ולדון בנושא העומד לרשותך בצורה מתורבתת יותר.
לְהִתְנַצֵל:
קח נשימה עמוקה.
תודו בכך, שליטה בכעס ואמירת סליחה כשאתם כועסים זה לא פשוט. לכן, קח זמן לעצום עיניים, לנשום עמוק ולשלוט ברגשותיך.
התחל במשפט מרגיע.
התחל את התנצלותך באומר "אוקיי" או "בסדר". מילים אלו מהוות אות לאדם האחר שאתה מנסה לשנות את גוון קולך. כתוצאה מכך הוא ירגיש רגוע יותר לאחר מכן.
דבר בכנות וכנות ככל האפשר.
הביע את התנצלותך על שצעקת על האדם השני, והסבר כי אתה מתקשה לשלוט בכעסך. לאחר מכן, בקש רשות להמשיך את הדיון והבטח להביע את עצמך טוב יותר.
שלב 3. דברו בלחש
כדי למנוע מעצמך לצעוק שוב, השתמש בעוצמה וצליל "פנימיים" רכים מאוד או דבר בלחישה כאילו היית בספרייה. אם אתה מדבר עם הילדים שלך, למשל, נסה להרגל ללחוש או להשתמש בטון דיבור נמוך במקום לצעוק.
ללחישה יש למעשה יתרון כפול, כלומר לשמור על עוצמת הקול תחת שליטה ולוודא שהאדם השני באמת מקשיב למילים שלך
שלב 4. הימנע ממילים מוחלטות
כמה מילים המשמשות בדרך כלל בתהליך התקשורת יכולות למעשה להגביר את הכעס שלך עוד יותר. לכן, לעולם אל תשתמש במילים מוחלטות כגון "תמיד", "לעולם לא" או "צריך".
מילים אלה עלולות לעורר קונפליקט מכיוון שהן נשמעות שיפוטיות, מאשימות, ואינן משאירות מקום לאדם האחר להגן על עצמו
שלב 5. השתמש בדיבור "אני"
להעביר את הנקודה שלך בצורה יעילה יותר באמצעות אמירות המתמקדות בהרגשתך, ולא במטרה לתקוף את האדם האחר. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני מרגיש פחות חשוב אם אתה מגיע מאוחר".
- אמירת "אני" תעזור לך להתמקד יותר ברגשות האישיים שלך, במקום להאשים את האדם האחר במצב.
- הימנע מלומר "אתה" שמנגד מטרתו להאשים את האדם האחר, כגון "לא אכפת לך ממני, נכון? איך זה שאתה מאחר, בכל מקרה!"
שיטה 3 מתוך 3: ניהול כעס טוב יותר
שלב 1. הבטיח לעצמך לא לצרוח יותר
זכור, צעקות הן תגובה נגדית לחלוטין בסכסוך או בויכוח, במיוחד מכיוון שהצעקה שלך יכולה לעורר את לחצן הלחץ של האדם האחר ולגרום לו להפעיל את "תגובת הקרב או הבריחה", התגובה הפיזיולוגית של הגוף להתקפה או איום שהוא תופס כ מְסוּכָּן. כתוצאה מכך, הם יכעסו ולא יוכלו לעכל את מילותיך כראוי. בפרט, ילדים צעירים הם בני השיח הרגישים ביותר לתגובה זו. לכן, התחייב להפסיק לצרוח, לא משנה מה הנסיבות.
למרות שהתהליך אינו מיידי, אל תוותרו! בכל פעם שמתחשק לך לצרוח או שכבר עשית זאת, תמיד תזכיר לעצמך את המחויבות וקח לך קצת זמן להתקרר
שלב 2. למד לזהות אותות כעס
זיהוי התחושות שעולות בגופך כאשר אתה עומד לכעוס. זה יעזור לך להיות מודע לרגשות שלך בעתיד, כך שתוכל לנקוט צעדים הסתגלותיים להתמודדות איתם.
הכרה בכעס:
הכירו את הסימפטומים הגופניים הנלווים לכעס שלכם.
עקוב אחר התנהגותך במשך שבוע אחד ורשום את הרגשות השונים שעולים לפני הכעס. לדוגמה, הלב שלך יכה מהר מאוד, הגוף שלך יתחיל להזיע, או שהפנים שלך ירגישו אדומות.
העריכו את רגשותיכם לאורך כל היום.
בדוק את מצבך באופן קבוע כדי לזהות את התחושות ותגובות הגוף המתעוררות בזמנים אלה. אם תרצה, תוכל אפילו להיעזר באפליקציה, כגון iCounselor: Anger, או למדוד את סולם הכעס שלך באמצעות תוכניות שונות הזמינות באינטרנט.
היו מודעים לכעס והגיבו אליו באופן מיידי.
כאשר אתה מבחין שהכעס מתחיל לצוץ, עשה כמיטב יכולתך להתעמת ולהרגיע את רגשותיך לפני שהם יוצאים מכלל שליטה.
שלב 3. פתור את הבעיה מיד במקום לתת לה להצטבר בראשך
אם אתה מסוג האנשים שמעדיפים לערום בעיות ולחכות שיתפוצצו, שנה את הטקטיקה הזו מיד! הגדר חלון זמן מסוים כדי לדון בבעיה עם האנשים הקרובים אליך, ועשה שיטה זו באופן קבוע ורציף.
לדוגמה, במקום להציק לבן זוגך שהזניח את שיעורי הבית שלוש פעמים בשבוע, שלח מיד את תלונך לאחר שהבנת את רשלנותו של בן זוגך, כגון כאשר אתה בודק את מצב הבית בלילה
שלב 4. החל טכניקות הרפיה
הפוך את ההרפיה לחלק משגרת היום שלך! בזמנים אלה, קח את הזמן לבדוק את קצב הנשימה שלך, עשה מדיטציה למודעות עצמית או השתמש בטכניקות הרפיית שרירים מתקדמות. אסטרטגיות אלו יכולות לסייע בהרחקת הגוף והנפש ממתח וכעס מיותרים. כתוצאה מכך, הרצון לצעוק על האנשים מסביבך לא יופיע.
בצע לפחות תרגיל הרפיה אחד למשך 5-10 דקות בכל יום
שלב 5. שמור טוב על עצמך כדי להוריד את רמות המתח שלך
סביר להניח שההרגל לכעוס ולצעוק נעוץ ברמת מתח גבוהה מדי אצלך. לכן, קח את הכעס שלך כאות לכך שדברים צריכים להשתנות בחייך. בפרט, הקדש זמן מדי יום לעשות דברים המועילים לבריאותך הגופנית והרגשית, כגון:
- לאכול 3 פעמים ביום עם תפריט בריא ומזין.
- לישון מספיק, לפחות במשך 7-9 שעות בכל לילה.
- הקדש תמיד זמן, קצר ככל שיהיה, לביצוע פעילויות שאתה אוהב.
שלב 6. דבר עם אנשים שאתה יכול לסמוך עליהם
סביר להניח שבן זוג, קרוב משפחה או חבר שמוכן להקשיב הוא ה"תרופה "הדרושה לכם כדי להפיג את המתח ו/או לדון בדרכים חיוביות יותר להביע כעס או לפתור בעיות. אז אל תהסס לפנות למערכת התמיכה שלך במקום לבנות את הכעס שלך ולחכות שיתפוצץ. אם אין לך מישהו שאתה יכול לסמוך עליו, אין שום דבר רע בלשתף דברים שמרגיזים אותך עם יועץ מומחה.
תפתח
שב במקום שקט ובטוח.
בקשו מחבר קרוב או קרוב משפחה שילווה אתכם בסיטואציה רגשית רגועה ומבוקרת. הקפד לבחור מיקום שקט עם הפרעות מינימליות, כגון בחדר או בפינה שקטה של גינה.
דבר בכנות ככל האפשר.
ציין את הדברים שהרגיזו אותך ואת מה שהרגשת כשצרחת. דון גם בבעיות ובקשיים השונים שאתה חווה איתו. תאמין לי, הם יכולים לתת לך עצות, במידת הצורך, או פשוט להקשיב לך טוב.
אל תפחד לבקש עזרה.
העברת רגשות אינה זהה לבקשת ייעוץ. במילים אחרות, ייתכן שתצטרך רק להישמע, לא לייעץ לך. עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה זקוק לעצה מאותו אדם, אל תהסס לבקש זאת. תאמין לי, הם יעריכו את הנכונות שלך לבקש עזרה ויכולים לספק ייעוץ הולם, במידת הצורך.
שלב 7. העריכו האם עליכם ללמוד קורס תקשורת או ניהול כעסים או לא
אם התקשת ממש להתנגד לדחף לצרוח ו/או להתנהגות תוקפנית דומה כאשר אתה כועס, נסה לקחת שיעור או אימון המלמד שיטות חיוביות לניהול כעסים. ראשית, נסה להעריך את התנהגותך כאשר אתה כועס וכיצד אנשים מגיבים אליה. אם אתה מרגיש שאתה צריך הכשרה מיוחדת בכישורי ניהול הכעסים שלך, נסה לבקש מהמטפל או הרופא שלך המלצות על תוכנית מתאימה. בפרט, ייתכן שתזדקק להכשרה כזו אם:
- אתה מרגיש כועס לעתים קרובות מדי.
- אנשים אחרים תמיד מתלוננים על הגישה שלך שנחשבת כצועקת יותר מדי.
- אתה מרגיש שאנשים אחרים לא יכולים להשיג את מה שאתה מנסה להעביר אלא אם אתה צועק.
