מפרקים שמשקשקים או קופצים יכולים להיות לא נוחים, אבל אין מה לדאוג אלא אם כן אתה חווה כאב או נפיחות. אם אתה רוצה למזער רעשולים משותפים, המפתח הוא להישאר פעיל. תנועה מסייעת לתעל נוזל סיכה במפרקים, מה שיכול להפחית רעשן ולשפר את בריאות המפרקים הכללית. למתוח ולהתאמן באופן קבוע, ולתרגל תנועות גוף בריאות במהלך פעילויות יומיומיות. אם אתה חווה כאב או נפיחות, או שאתה שומע צליל נמוך במקום פצפוץ חזק, פנה מיד לרופא במקום למתוח או להתאמן.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות להגברת הניידות
שלב 1. למתוח בעדינות את הצוואר כדי לקדם את בריאות עמוד השדרה
אם הצוואר שלך מקרקש הרבה, נסה להסתכל קדימה, ואז הטה את הראש שמאלה והבא את האוזן לכתף. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
- לאחר הטיית הראש לכל צד, פונה קדימה, ואז סובב את הראש שמאלה ככל שנוח. החזק למשך 30 שניות, ואז פנה לאט ימינה וחזור על המתיחה בצד זה.
- להשלמת מתיחת הצוואר, פנו קדימה והורידו את הסנטר לכיוון החזה עד שאתם מרגישים מתיחה בחלק האחורי של הצוואר. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור לאט למיקום ההתחלה.
שלב 2. בצע מתיחות Y, T ו- W להרגעת הכתפיים
עמדו ישר כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והברכיים כפופות מעט. כדי לבצע את מתיחת Y, הרם את זרועותיך מעל לראשך כך שגופך ייראה כמו Y. האריך את הידיים והאצבעות ככל האפשר, ולאחר מכן החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפני שתחזיר את הידיים לצדדים.
- לאחר מכן, בצע את מתיחת T על ידי יישור הידיים בצדדים שלך כך שהם יוצרים T. יישר את זרועותיך ככל שתוכל, ולאחר מכן החזק למשך 30 שניות. אם יש לך, החזר את שתי הזרועות לצד הגוף.
- סיים על ידי חזרה למצב T, ולאחר מכן כופף את המרפקים כשכפות הידיים שלך פונות לראשך כך שגופך יוצר צורת W. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן הורד את זרועותיך לצדדים.
- נסה לבצע 5 סטים של מתיחות של 30 שניות לכל יציבה.
שלב 3. בצע 5 מתיחות מרובעות בעמידה לכל רגל
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, ואז כופפו את הברך השמאלית לאחור כך שכף רגלכם כמעט תיגע בישבן. אחזו באצבעות רגל שמאל ביד שמאל, והרימו אותה בעדינות עד שהרביע (שריר המרובע) מרגיש מתיחה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה
אחזו בקיר או בגב הכיסא כדי לשמור על איזון. בצעו 5 סטים של מתיחות של 30 שניות לכל רגל
שלב 4. נסה את מתיחת איור 4 כדי להקל על הירכיים הקופצות
התחל בשכיבה על הגב על הרצפה וכיפוף הברכיים. הרם את רגל שמאל והנח אותה על ברך ימין כך שהסוליה השמאלית פונה ימינה. עשה אגרוף מאחורי ירך ימין, והרם את רגל ימין עד שאתה מרגיש מתיחה באגן ובישבן.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות, חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.
- בצעו 3 סטים של 4 חזרות לכל רגל.
שלב 5. הימנע ממתיחות או פעילות גופנית אם אתה חווה כאב או נפיחות
פנה לרופא אם יש לך כאב או נפיחות, או אם אתה שומע צליל נמוך ומרגיש כאב בפעילות. קפיצות או רעשולים משותפים הם בדרך כלל תקינים וברוב המקרים, בלתי נמנע. עם זאת, מפרק כואב או נפוח יכול לסמן פגיעה, דלקת פרקים או הפרעה אחרת הדורשת בדיקה רפואית.
קולות פיצוח חזקים וללא כאבים הם בדרך כלל רק שחרור גז בתוך המפרק. קולות וצניחה נמוכה וכאבים יכולים לסמן קרע של גיד, נקע מפרק או שבר מאמץ
שיטה 2 מתוך 3: תרגול לשמירה על הבריאות המשותפת
שלב 1. נסה להתאמן 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע
נסה להתאמן בסך הכל 150 דקות בשבוע. אירובי קל, כגון הליכה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים מועיל מאוד לבריאות המפרקים.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך היסטוריה של מחלות לב, עצמות או מפרקים
שלב 2. גיוון פעילות גופנית ופעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה ומגוונת מועילה למפרקים, אך תנועה שחוזרת על עצמה עלולה לגרום לפציעה כרונית. נסה להתאמן בכל יום בחלקים שונים של גופך. אם אתה עושה תנועות שחוזרות על עצמן בעבודה, קח הפסקה כל 15-30 דקות.
כדי לשנות את שגרת האימון שלך, נסה להרים משקולות בימי שני, לרוץ ביום שלישי, יוגה או מתיחות בימי רביעי, ורכיבה על אופניים בימי חמישי
שלב 3. ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה לחיזוק הרגליים
אם הברכיים, הירכיים והקרסוליים מקרקשות לעתים קרובות, הגבירו את כוח שרירי הרגליים כדי להפחית את הלחץ על המפרקים הללו. אתה יכול לרוץ, לרכב, לשחות, או להשתמש במכונת התנגדות בחדר הכושר.
אם יש לך היסטוריה של הפרעות במפרקים, עליך לעשות רק ריצה ושחייה. כדי למזער את העומס במפרקים, נסה ללכת על מסלול שטוח ומרופד במקום על משטח קשה או שיפוע
שלב 4. בצע 10 כיפופי ברכיים במהלך הפסקה בעבודה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ויישר את הידיים לפניך. כופפו את הברכיים ודחפו את הישבן לאחור כדי להוריד את הגוף 10-13 ס מ. פנה קדימה כאשר אתה מכופף את הברכיים, מיישר את הגב, ויישר את הברכיים שלך עם האצבעות המורות של כל רגל.
- הימנעו מהארכת הברכיים מעבר לאצבעות הרגליים. החזק את הגוף נמוך למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה; לעשות בסך הכל 10 חזרות.
- כפיפות ברכיים נהדרות להניע את גופך בהפסקות בעבודה כשאין לך זמן להסתובב.
שלב 5. קח שיעור יוגה אוֹ Taic.
בזמן שהשיעורים יוודאו שאתה מקבל את היציבה הנכונה, אתה יכול גם לחפש באינטרנט סרטוני הדרכה ליוגה. בנוסף לשיפור בריאות הגמישות והמפרקים, יוגה וטאצ'י יכולים לשפר את שיווי המשקל כך שלא תיפול בקלות.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מנגנוני גוף בריא
שלב 1. שב זקוף כשהגב מונח ושתי כפות הרגליים על הרצפה
אין לחצות את הרגליים או להתכופף בישיבה. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות, ונסו ליישר אותן עם האגן שלכם. שב זקוף, אך שמור על הקשת הטבעית של הגב, הדומה לאות S.
- נסה להשתמש בכרית מותנית כדי לתמוך בקשת בגב התחתון.
- השאר קצת רווח בין קצה הכסא לגב הברכיים.
- שמור על יציבה טובה לאורך כל היום, בין אם אתה יושב על ספסל, נוסע או הולך.
שלב 2. הימנע מישיבה במשך יותר מ -30 דקות בכל פעם
אם אתה עובד במשרד או שישבת זמן רב, נסה לקום ולהתמתח כל חצי שעה. להישאר באותה תנוחה זמן רב תגרום למפרקים להינעל ולחרוק.
כאשר אתה קם ומתנועע, נסה מתיחות צוואר, מתיחות בכתפיים וכפיפות ברכיים. במידת האפשר, הסתובב במקום העבודה
שלב 3. ללכת עם החזה החוצה והברכיים, הירכיים והרגליים מיושרות
שמור על יציבה זקופה בזמן הליכה, ואל תתכופף או תשחק עם הטלפון שלך. אל תתנו לקרסוליים להתגלגל או לברכיים שלכם ליפול פנימה, ומנעו מהאגן שלך להטות למעלה או למטה.
- כוון את האצבעות קדימה בזמן שאתה הולך, ושמור את הברכיים שלך בקו אחד עם האצבעות שלך כאשר אתה מכופף אותן.
- תנוחת הליכה לא תקינה עלולה להוביל להפרעות מפרקים ארוכות טווח. אם הברכיים, הקרסוליים והירכיים אינם מיושרים, אתה יכול לשמוע את הגידים נצמדים וקופצים כשהם מתחככים בעצמות. עם הזמן, חיכוך זה עלול לפגוע במפרקים.
שלב 4. דמותו את האובייקט ברגליים במקום בגב
לעולם אל תתכופף מהאגן והרם חפצים בעזרת הגב. במקום זאת, פנו קדימה, שמרו על פלג גוף עליון ישר, כופפו את הברכיים ודחפו את הישבן לאחור בזמן שאתם מורידים את גופכם לכיוון הרצפה. קירב את האובייקט כמה שיותר לגוף שלך, והרם את גופך על ידי יישור הרגליים.
- שמור על רגליים רחבות כאשר אתה מוריד את עצמך להרים חפצים. כאשר מורמים, יישר את רגלך בחוזקה במקום לסחוט אותה.
- הפעילו את שרירי הבטן תוך כדי הרמה לשמירה על יציבות הליבה.
שלב 5. לישון על הצד או על הגב במקום על הבטן
אם המפרקים שלך בדרך כלל כואבים או נסדקים כאשר אתה מתעורר, שינוי תנוחת השינה שלך יכול לעזור. שינה על הבטן תיישר את היישור הטבעי של עמוד השדרה ותגרום לכאבי גב. במקום זאת, ישן על הצד או על הגב, והשתמש בכריות לתמיכה בכפות הרגליים.
אם אתה ישן על הצד שלך, תחב כרית בין הברכיים. אם אתה ישן על הגב, הניח כרית מתחת לגב הברכיים
טיפים
- שמירה על משקל תקין יכולה להפחית את העומס על מפרקי כפות הרגליים. במידת הצורך, נסה לרדת במשקל כדי לשפר את בריאות מפרקי כף הרגל.
- תזונה מאוזנת חשובה לבריאות מפרקי כף הרגל. כלול בתזונה מקורות סידן וויטמין D כגון מוצרי חלב וחומצות שומן אומגה 3 כגון סלמון, פורל, אגוזי מלך ופולי סויה.
- נסה לקחת תוספי מזון שיכולים להגן על המפרקים והסחוס, כגון גלוקוזאמין סולפט, כונדרואיטין סולפט, חומצה היאלורונית וקולגן הידרוליזה. תמיד להתייעץ עם רופא קודם.
