הנוחות שהחיים המודרניים מציעים ולוחות הזמנים העמוסים גורמים לאנשים שהתרגלו להתרפק. עם הזמן, הרגל זה של התכווצות יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות, כולל כאבי ראש, דלקות גידים וכאבי גב תחתון. התכווצות ממושכת יכולה גם לגרום ללחץ שרירי -שלד בעמוד השדרה והטבעות בין החוליות. כדי להימנע מבעיה מסוג זה, בצע כמה צעדים פשוטים כדי לשבור את הרגל ההשתלשלות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכרה ביציבה טובה
שלב 1. נסה לשבת עם יציבה טובה
לגוף יש עקומות טבעיות, ויציבה טובה תתמוך בעקומות אלה. כדי לקבל יציבה טובה בישיבה, משוך את הכתפיים לאחור, החזה החוצה, ואז יישר וישר את הגב. כדי למשוך את הכתפיים אחורה, הזז את הכתפיים לאחור ודחוף את החזה החוצה החוצה כדי להפוך אותו לנפוח יותר. אתה תרגיש את הראש זז אחורה. תנועה זו תפתח את החזה ותמשוך את שרירי הבטן.
- הגב צריך להיות ישר באופן טבעי כשאתה מושך את הכתפיים לאחור ומנפח את החזה.
- וודא כי כתפיך ישרות ונינוחות. אין להרים, לכופף כתפיים או למשוך אותן יותר מדי אחורה.
שלב 2. קום ישר
ברגע שהכתפיים והחזה שלך מיושרים, הגיע הזמן ללמוד לעמוד וללכת עם יציבה טובה יותר. התחל עם הכתפיים שלך משוכות לאחור ונינוחות, בעוד הבטן שלך נמשכת פנימה. המרחק בין הרגליים צריך להיות ברוחב הירך בנפרד ולאזן את המשקל שלך באופן שווה על שתי הרגליים. נסו להשאיר את הברכיים והידיים רגועות, בזמן שהזרועות תלויות לצדכם.
אתה צריך להרגיש כאילו חבל נמשך מתחת לרגליים לחלק העליון של הראש שלך כדי לשמור על גופך ומאוזן
שלב 3. בדוק את היציבה שלך
כדי לבדוק את היציבה, עמדו מול קיר. הראש, השכמות והישבן צריכים לגעת בקיר והעקבים צריכים להיות במרחק של 5-10 ס מ מהקיר. הרם את הידיים והחלק אותן לאורך הקיר, בחלל שנוצר מאחורי הגב התחתון. אם אתה עומד ביציבה הנכונה, הידיים שלך יתאימו היטב לאזור.
- אם נשאר מקום לאחר החדרת הידיים, זה אומר שאתה דוחף יותר מדי את שרירי הבטן והירכיים החוצה. עליך לכווץ את הבטן ולמשוך את הגב שלך אל הקיר חזק יותר.
- אם הידיים שלך לא מתאימות, זה אומר שאתה מתכופף קדימה מדי וצריך לדחוף את הכתפיים לאחור.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי היומיום
שלב 1. יש יציבה טובה יותר בעבודה
לאנשים רבים יש עבודות המחייבות אותם לשבת ליד שולחן. במקום העבודה הזה הרגל ההשתלשלות מגיע לרמתו הגרועה ביותר. כאשר אתה עובד כל היום, אתה נשען לעבר המחשב או מתכופף ליד השולחן תוך כדי עבודה עם מסמכים. אם תנוחת הישיבה קדימה מדי, אתה מפעיל לחץ על עצם הערווה. אם אתה יושב יותר מדי אחורה אתה לוחץ על עצם הזנב. כדי לעצור את הנטייה הזו, עליך להישען לאחור אל כיסא, הגב שלך תמיד צריך להיות מיושר עם גב הכיסא.
- אם אתה מרגיש שאתה רחוק מדי מהשולחן או מהמחשב, קירב את הכיסא או הזז את הצג כך שהוא יהיה על השולחן קרוב אליך.
- אם אתה מוצא שאתה עדיין רגיל לנמנעות, נסה להגדיר אזעקה בפלאפון כדי להזכיר לך לשבת זקוף כל שעה. עם הזמן תתרגל לזה ובסופו של דבר כבר לא צריך להזכיר לך
שלב 2. שב במיקום טוב יותר
בכל היבט בחיים, עליך לשבת כמו שצריך כדי למנוע בעיות שרירים וגב. אתה צריך למצוא טווח בינוני שיאפשר לך ליישר דברים באופן טבעי. שב עם הרגליים שטוחות על הרצפה ומרכז את המשקל שלך בין הישבן לעצם הערווה.
זה חל בכל מקום שאתה יושב. לדוגמה, וודא שאתה מרגיש בנוח והתיישב זקוף במכונית, במיוחד אם יש לך נסיעה ארוכה לעבודה. השתמש בכריות או התאם את מושבך כך שהגב ועמוד השדרה שלך מיושרים ומרכזים בזמן הנהיגה
שלב 3. בדוק את היציבה שלך במראה
כדי להעריך מה היציבה הרגילה שלך, העריך את עמדתך. הסתובבו מול המראה ותעמדו כפי שהייתם רגילים. אם כפות הידיים שלך פונות לירכיים כשהאגודל שלך מצביע קדימה, יש לך יציבה טובה. אם הידיים שלך נמצאות מול הירכיים שלך או מאחורי הירכיים שלך, או אם כפות הידיים שלך מפנות לאחור, זה אומר שיש לך יציבה לא נכונה.
- אם אתה מוצא שהיציבה שלך לא נכונה, משוך את הראש לאחור ומשוך את הכתפיים כלפי מטה ואחורה. זה יכוון את עמוד השדרה שלך מחדש ויביא את היציבה שלך לזווית נכונה.
- אם אתה מרגיש שהחזה שלך עומד להתפוצץ, אתה עומד נכון.
שלב 4. מתיחה בעמידה
בכל פעם שאתה נשאר במיקום אחד יותר מדי זמן, עליך למתוח. אתה יכול לעשות זאת ליד שולחן העבודה שלך, במכונית או על הספה בעת צפייה בסרט. השרירים מתעייפים, גם אם אתה פשוט יושב בשקט. כדי למתוח את הגב ואת עמוד השדרה, הניחו את הידיים על הגב התחתון בזמן שאתם עומדים, האצבעות מכוונות כלפי מטה. הישען לאחור ככל האפשר והחזק למשך מספר שניות. חזור על הפעולה מספר פעמים כדי לשחרר את הגב משרירים תפוסים.
- אם אתה בבית, אתה יכול לשכב על הרצפה כשהמשקל שלך נתמך על ידי המרפקים שלך. דחוף את החזה כלפי מעלה, מותח את הגב התחתון ואת עמוד השדרה.
- בצעו תרגיל זה מתוך מחשבה על נוחות השרירים. אין למתוח את השרירים כי זה עלול לגרום לפציעה.
שלב 5. שימו לב ליציבת השינה שלכם
במהלך השינה היציבה שלך עשויה להיות גרועה מאוד וזה עובר ליציבת ההליכה היומית שלך. אם אתה ישן על הצד שלך, נסה להכניס כרית בין הברכיים כדי לסייע בהפחתת הגרירה בגב התחתון. אם אתה ישן על הגב, נסה להניח כרית מתחת לברכיים כדי לעזור לשחרר את העומס המצטבר על הגב התחתון בזמן השינה.
אין לישון במצב נוטה. תנוחה זו גורמת למתח רב מדי על הצוואר בזמן השינה
שלב 6. איזן את העומס שאתה נושא
יש פעמים שאתה צריך לשאת פריטים מגושמים, כגון תיק גדול, תיק גב או מזוודה. כאשר עליך להתמודד עם משקל מסוג זה, עליך לנסות לאזן את המשקל בצורה אחידה ככל האפשר כדי לא להטיל עומס על השרירים והמפרקים. אם המשקולות מאוזנות, אתה יכול גם לשמור על יציבה תקינה וישרה בעת הליכה.
כדי לסייע באיזון משקל הפריטים שלך, עליך להשתמש בתיק המפיץ את העומס באופן שווה, כגון תיק גב או מזוודה עם גלגלים
שלב 7. הכינו כרית לגב התחתון
בזמן העבודה, או ברכב, אתה יכול לשבת יותר מדי זמן ולהתחיל להרגיש כאבים בגב התחתון. אתה יכול למנוע זאת על ידי הכנת רפידות לאורך הגב התחתון שעוזר לשמור על יציבה זקופה יותר. קח מגבת וקפל אותה לשניים ואז קפל אותה שוב לשניים. מהצד הארוך, גלגלו את המגבת לתוך גליל, והפכו אותה לכרית רכה להניח על הכיסא שלכם.
אם מגבות הרחצה גדולות מדי, תוכל לנסות להשתמש במגבת יד. פשוט מקפלים אותו לשניים ואז מגלגלים אותו לכרית קטנה לגב
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע מתיחות ותרגילים
שלב 1. למתוח את שרירי הליבה
הליבה משתרעת מהאזור סביב כלוב הצלעות ועד לאמצע הירך. שרירים אלה עובדים יחד כדי לעזור לך לעמוד ישר ולהתאים את יציבתך. עליך לבצע תרגילים המחזקים את השרירים הללו על מנת לשפר את יציבתך ואת בריאותך הכללית.
נסה תרגילים המכוונים לכל השרירים בקבוצה זו. תרגיל אחד, למשל, מונח ישר על הרצפה כששתי הרגליים כפופות כלפי מעלה, בעוד שכפות הרגליים שטוחות כנגד הקיר. כווץ את שרירי הבטן שלך והארך רגל אחת כלפי מטה, עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה, מיישרת אותה. החזק שנייה, סנטימטרים בלבד מעל הרצפה לפני שתרים אותו בחזרה למעלה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. בצעו תרגיל זה 20 פעמים
שלב 2. הגביר את גמישות הצוואר
חוסר גמישות מוביל לחוסר איזון בשרירים וליישור גוף לקוי. עליך להגדיל את המתיחות שלך, מה שיכול לעזור עם גמישות בגב, בזרועות ובשרירי הליבה. כמו כן, עליך לשלב תרגיל זה בשגרת היומיום שלך בעבודה, שם עליך להתמתח מדי פעם במהלך היום כדי להגביר את גמישות השרירים גם בישיבה דוממת.
- נסה מתיחות קלות לגמישות הצוואר והגב. לעמוד או לשבת זקוף. משוך את הראש לאחור והנח אותו באמצע עמוד השדרה. משוך את כתפיך לאחור ולמטה וכופף את זרועותיך, הזז אותן אחורה כאילו ניסית להכניס את המרפקים לכיס האחורי. דחוף את כפות הידיים כלפי חוץ והחזק למשך 6 שניות לפחות.
- חזור מספר פעמים במהלך היום כדי להגביר את הגמישות.
שלב 3. נסה את מתיחת סופרמן
כדי לשמור על יציבה טובה, עליך לעבוד על שרירי הגב. כדי לבצע את מתיחת סופרמן, שכב על הבטן על הרצפה והושיט את הידיים מעל הראש. סובב את האגודל לכיוון התקרה. הדק את glutes, כווץ את ליבתך והרם את הידיים, הראש והרגליים במרחק של כ -10 ס מ מהרצפה. החזק את המיקום הזה במשך 2 שניות, ולאחר מכן הורד את הידיים והרגליים בחזרה לרצפה.
עליך לחזור על תנועה זו 15 פעמים כדי לסייע בחיזוק הכתפיים והפעלת השרירים המחזקים את עמוד השדרה
שלב 4. נסה את תרגילי T ו- W
אחת הדרכים לשפר את היציבה היא הגברת כוח הגב. כדי לבצע את תרגיל ה- T, שכב על הבטן על הרצפה ופרש את זרועותיך לצדדים ויצר T גדול עם גופך. סובב את האגודלים לכיוון התקרה כשאתה מכווץ את שרירי הבטן והישבן. משוך את השכמות קרוב יותר זה לזה והרם את זרועותיך לכיוון התקרה ככל האפשר מבלי לגרום לאי נוחות. החזק את המיקום הזה במשך 2 שניות, ולאחר מכן הורד את זרועותיך. חזור 15 פעמים.
- לביצוע תרגיל ה- W, שכב על הבטן והושט את זרועותייך הישרות בכתפיים. כופפו את זרועותיכם כך שאמות הידיים שלכם יהיו מקבילות לצווארכם, סובבו את אגודליכם לכיוון התקרה ויצרו W. כווץ את שרירי הבטן והירכיים, מושכים את השכמות צמודות זו לזו ומרימות את זרועותיכם לעבר התקרה. החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות. חזור 15 פעמים.
- תרגיל זה מפעיל את השרירים המחברים את השכמות לעמוד השדרה תוך חיזוק יישור עמוד השדרה ושיפור היציבה.
שלב 5. בצע מתיחות חזה
שרירי החזה יכולים לעזור ביציבה. כדי למתוח את שרירי החזה, מצאו זווית ועומדים מול הזווית הזו. הרם את זרועותיך במצב כפוף, תוך הנחת אמות ידך על הקיר כשכפות הידיים שלך מעט מתחת לגובה הכתף. לאט לאט לכופף את השכמות קרוב יותר זו לזו, להישען לכיוון הפינה.
החזק מתיחה זו למשך 3 שניות. חזור על הפעולה 12 פעמים
שלב 6. בצע את מתיחת הסף
הרפיון והחוזק של שרירי החזה משחקים תפקיד בקביעת המרחק שבו אתה מתכופף. לבניית גמישות וחוזק החזה, עמדו בפתח והחזיקו את זרועותיכם לצדדים בזווית של 90 מעלות. שמור את המרפקים בקו אחד עם הכתפיים והנח את זרועותיך על משקוף הדלת. נשען לאט קדימה, דוחף את עצמך מהפתח ומשוך את זרועותיך בחזרה למסגרת. החזק למשך 30 שניות ושחרר.
- חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה. אתה יכול גם לחזור על תרגיל זה פעמים רבות ביום.
- כדי למתוח את שרירי החזה העליונים והתחתונים, חזור על תרגיל זה כשהזרועות שלך נמוכות יותר על משקוף הדלת וגבוה יותר.
שלב 7. נסה פריקת כתף
למרות שזה נשמע מסוכן, תרגיל זה אינו גורם לעקירת כתפיים. תרגיל זה עוזר להפוך את הכתפיים שלך לגמישות יותר, מה שיעזור לשמור על החזה שלך החוצה והגב שלך ישר. כדי לבצע תרגיל זה תזדקקו לידית מטאטא או צינור PVC באורך 1.5 מ '. החזק את המקל מולך בשתי ידיים, מונח על ירכיך. הרם לאט את המקל מהירכיים, הרם את זרועותיך מעל לראשך. לאחר שהמקל עובר בראש, הנמיכו אותו סביב הגוף, עד שהמקל מסתיים מאחורי הרגליים. לאחר מכן, הרם לאט את זרועותיך לאחור סביב גופך. תסתכל על הסרטון הבא כמדריך.
- עשו 3 סטים של 10 חזרות, וחזרה אחת פירושה סיבוב זרוע מלא.
- כדאי להתחיל בסיבוב רחב ולקרב את זרועותיך זו לזו אם אתה מרגיש מסוגל. ככל שהידיים קרובות יותר זו לזו על המקל, כך המתיחה עמוקה יותר.
- הקפד לבצע את התרגיל הזה לאט. אתה בהחלט לא רוצה לפגוע בעצמך בכך שאתה הולך מהר מדי.
שלב 8. נסה הארכת חזה
עמוד השדרה החזי הוא החלק האמצעי של עמוד השדרה. עליך להרגיע אותו כך שהוא ימנע מהנטייה להתכופף ולהישאר בשקט. כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק לרולר קצף. הניחו גליל קצף מתחת לגב העליון בעוד כפות הרגליים והישבן שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש והמרפקים כמה שיותר קרוב לאוזניים. תן לראש שלך להטות לאחור, ולהקיף את הגב סביב גליל הקצף. החזק למשך 15 שניות וחזור למצב ההתחלה.
