אם אתה מותקף על ידי תחושות של חוסר ערך, עצב ואיבוד תקווה, אתה עלול לחוות דיכאון. זכור כי דיכאון שונה ממצב רוח רע (או תחושה שהימים שלך אינם מתנהלים טוב). דיכאון הוא מצב מתיש שמונע ממך ליהנות מהחיים. למרות שקשה לדמיין את עצמך מחזיר לעצמו את האושר שהיה לך פעם, אתה יכול לשמור על דיכאון תחת שליטה ולעשות התאוששות על ידי הגברת התמיכה החברתית, שינוי הלך הרוח שלך, שיפור הבריאות הגופנית והתמודדות איתו בצורה בריאה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הגברת הקשר והתמיכה החברתית
שלב 1. שוחח עם מטפל
מטפל יכול לעזור לך לפתור את הבעיות שאתה נתקל בהן כרגע. בנוסף, המטפל יכול להכיר לך גם את הדיכאון שאתה חווה. ידע מסוג זה הוא מרכיב חשוב והוכח כמפחית דיכאון.
- אם אינך אוהב צורות טיפול מסורתיות או מסורתיות, חפש וריאציות ייחודיות של הטיפול. טיפול בבעלי חיים, אמנות, דרמה/פסיכודרמה ומוזיקה משלב טיפול מבוסס שיחות יועץ עם גישה מבוססת פעילות כדי לעזור לך להתמודד עם דיכאון.
- שאל חברים או בני משפחה המלצות לפסיכולוגים בעיר שלך. אתה עשוי להיות מופתע לגלות כמה ממכריך מבקרים גם אצל יועץ באופן קבוע. על ידי שאלת אדם מהימן, תוכל גם "לתת" מעט ביטחון למטפל לפני תחילת הפגישה כך שהסיכוי להחלמה מהירה יותר יהיה גדול יותר.
שלב 2. פנה זמן לאנשים חיוביים
תמיכה חברתית היא גורם חשוב ביציאה מהדיכאון ויכולה לעזור לך להתמודד עם תקופות מלחיצות בחייך (למשל שינוי או אובדן עבודה וכו '). תמיכה מאחרים יכולה גם להפחית מחשבות שליליות המובילות לדיכאון. חפש אדם בחייך (למשל חבר, בן משפחה או עמית לעבודה) שיכול להשפיע לטובה על התפקוד שלך או על חיי היומיום שלך. האם הם נותנים לך עידוד או עידוד? האם אתה מרגיש שמח/נוח עם נוכחותם? האם תוכל ללכת ליהנות איתם מדברים? אם כן, אתה ראוי לבלות איתם אנשים כמוהם.
- קבע תוכניות קבועות (למשל פעם או פעמיים בשבוע) לצאת ולבלות עם חברים תומכים. תוכלו ליהנות מקפה או מארוחת צהריים יחד, או ליהנות מטיול יום לעיר חדשה או לבלות באולינג אחר הצהריים. אתם יכולים לעשות תוכניות לעשות הכל ביחד. פשוט צא החוצה ותהנה איתם מהפעילויות!
- שמור מרחק מאנשים שיכולים לעורר חרדה או שאינם תומכים בהפרעה שלך. בילוי איתם רק יחמיר את מצבך ויקשה עליך להתרגש מההחלמה.
- עשה תוכניות גדולות לעתיד. תכנן פעילויות קמפינג או חופשות קצרות לעשות בחודשים הקרובים. עם תוכנית מפוארת כזו, תוכל לצפות בפעילויות מהנות שיהיו בלתי נשכחות עוד יותר לאחר שתתאושש.
שלב 3. לתת ולקבל מגע פיזי
מגע פיזי, כולל חיבוקים ומין, משחרר כימיקלים מהמוח (אוקסיטוצין) שיכולים להגביר את האושר. בנוסף, חומר זה נחשב גם כמפחית דיכאון. נסה לחבק את בן זוגך או השתמש במגע פיזי כדי להפחית דיכאון!
- תחבק את חברך.
- נסה להחזיק ידיים עם מישהו.
- שחק עם הכלב או החתול שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. תחשוב חיובי ומציאותי
חשיבה של מחשבות מרירות ושליליות שוב ושוב היא סימן היכר לדיכאון. המשמעות היא שאתה תקוע וממשיך לחשוב אותן מחשבות שליליות. ביצוע שינויים לשבירת דפוסים כאלה לוקח זמן, אך אם אתה מוכן להתאמץ, תוכל לבצע שינויים גדולים.
- רשום את כל המחשבות הרעות המופיעות לעתים קרובות באופן אוטומטי. אולי בהתחלה אתה מרגיש שאין לך הרבה מחשבות שליליות. על ידי הכנת רשימה או הערה, תוכל לבדוק את התנאים האמיתיים הקיימים. תסתכל על מספר ו"תוכן "המחשבות האלה כדי שתוכל לזהות את דפוסי החשיבה הבלתי פרודוקטיביים המעוררים דיכאון.
- לאחר מכן, עשה מחשבות חיוביות והגיוניות יותר כדי להילחם במחשבות שליליות שנכתבו בעבר. אתה יכול לכתוב מחשבות כמו: "במקום להרגיש שאני לא אדם יפה, אני אחשוב שאני ייחודי ויפה בדיוק כמו שאני. אני לא צריך לעקוב אחר תקני היופי של החברה כדי להרגיש יפה ".
- החזירו מחשבות שליליות או לא הגיוניות. בכל פעם שמתעוררות מחשבות שליליות, נקט בצעדים מודעים כדי לעצור אותן. על כל מחשבה שלילית שיש לך, החלף את המחשבה במחשבה חיובית ומציאותית יותר. למרות שזה עשוי להיראות טיפשי או מוזר בהתחלה, שלב זה יכול לעשות הבדל עצום במצב הרוח שלך ולתפקוד/ביצועי חיי היומיום שלך לאורך זמן. לדוגמה, אם אתה מרגיש "אני חושב שזה עומד להסתיים רע", חשוב על תבנית חשיבה חלופית למצב, כגון "אולי זה לא ייגמר רע. מי יודע אילו דברים טובים יבואו ".
שלב 2. שבח את עצמך
גם אם אינך מאמין בזה מיד, דיבור עצמי חיובי יכול להפחית דיכאון ולהגביר תחושות של ערך עצמי.
- ערוך רשימה של עשרה חלקי גוף ועשרה היבטים באישיותך שאתה אוהב. לדוגמה, אתה עשוי באמת לאהוב את צבע העיניים שלך. אולי אתה גם מרגיש גאה להיות מישהו מלא אכפתיות וחמלה. פרסם חיזוקים כאלה במקומות שאתה מבקר בהם או רואה אותם מדי יום, ואמר אותם לעצמך במידת הצורך.
- כאשר אתה מתחיל להרגיש עצוב, תן לעצמך מחמאה מודעת על משהו. אתה יכול להסתכל ברשימה כדי להזכיר לעצמך את הדברים הטובים ביותר שיש לך.
- קבל שבחים מאחרים כאמת. במקום להטיל ספק במניעים של אנשים אחרים, נסה להסכים ולקבל שהמחמאות נכונות. עם שלב זה, תוכל לבנות מחדש את ההערכה העצמית שלך. בנוסף, יהיה לך ולאחרים קל יותר לתת לעצמך מחמאות נוספות בעתיד.
שלב 3. נסה להיות פתוח לאפשרויות
המחשבות והרגשות השליליים שדיכאון מעורר יכולים להקשות עליך לקחת סיכונים ולדחוף את עצמך. נסה להזכיר לעצמך שדעות שליליות אלו הן תוצאה של דיכאון ואינן משקפות במדויק את היכולות הכלליות שלך. עשו צעדים קטנים כדי להשלים את המטרה. לאחר מכן, נראה כי קל יותר להשיג מטרות אלה.
- פרק עבודה גדולה או מטרה לחתיכות קטנות יותר, והרשה לעצמך לעשות מה שאתה יכול (כאשר אתה יכול).
- זכור כי תהליך השחזור אינו פועל באופן מיידי. ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתתחיל להרגיש טוב יותר, אך עדיין ניתן להשיג זאת. במקום לחשוב על "המשימה הגדולה" לחזור לשגרה תוך מספר חודשים, חשבו על הרגשה קצת יותר טובה היום ועל הצעדים שאתם יכולים לנקוט בכדי לגרום לזה לקרות.
- היו מציאותיים והימנעו מפרפקציוניזם. אם אתה רוצה להתאמן כל יום במשך 30 דקות, אבל מתגעגע לכמה מפגשים או לא מצליח להתאמן במשך הזמן הזה, זה בסדר. אתה עדיין יכול לנסות להגיע ליעד שלך למחרת.
שלב 4. פתור את המסנן השלילי הקיים
לפעמים מתעורר הלך רוח ציני כתוצאה מתהליך הסינון של המוח. מסנן זה יכסה חוויות חיוביות כך שתוכל לראות רק את הצד הרע של אירוע אחד. לדוגמה, כל מה שאתה זוכר מהדייט אמש הוא ההערות המטופשות שהעברת, לא הצ'אט הנהדר והנשיקה המתוקה בסוף הדייט. נסה לקחת את הצד החיובי של המצב ולא את הצד הרע.
- הצג מבט ספציפי יותר ולא הכללת יתר על בסיס התנסות שלילית אחת בלבד. אם אתה מוצא את עצמך מתקשה או מתקן על חוויה שלילית אחת, יש סיכוי טוב שאתה מסנן את כל הרגעים המוצלחים או החיוביים שהתרחשו. זכור שחוויה אחת אינה השיפוט האולטימטיבי והאחרון של כל המחשבות וההתנהגויות שלך.
- אם אתה חווה תקרית שיש בה יותר צדדים רעים מאשר צדדים טובים, זכור שזה רק רגע בסדרת אירועים. יתכנו אירועים טובים יותר מאירועים גרועים יותר.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים בבריאות הפיזית
שלב 1. התמקד בבריאותך
מצבים בריאותיים ירודים יכולים להגביר את הדיכאון ולהפחית את האושר הכללי או תחושות הרווחה. שימו לב למצב הבריאותי הכללי שלכם והעריכו את עצמכם בכנות.
- זהה מצבים בריאותיים שעשויים להיות קשורים לדיכאון. לדוגמא, דיכאון עלול לגרום לשינה לא מספקת (נדודי שינה) או עודפים (היפרסומניה), שינויים משמעותיים במשקל (גם רווחים וגם הפסדים) ועייפות.
- ערכו רשימה של מטרות בריאות שתוכלו להשיג, כגון ירידה במשקל, פעילות גופנית או תזונה בריאה יותר.
- פני לרופא אם יש לך בעיות בריאות בלתי פתורות. לפעמים דיכאון יכול להיגרם כתוצאה מתרופות, שימוש כימי או מצב רפואי. הקפד להיבדק על ידי רופא על דברים אחרים שעלולים לגרום לתסמיני דיכאון.
שלב 2. התעמל באופן קבוע
תופעת אופוריה של ספורטאים (או שיא הרצים) אינה מיתוס. פעילות גופנית עוזרת לשחרר אנדורפינים מהמוח, מה שיכול לספק דחיפה משמעותית למצב הרוח. בנוסף, פעילות גופנית היא גם טיפול יעיל להפחתת דיכאון לאורך זמן. נסה להגדיל את קצב הלב שלך ל -120-160 פעימות לדקה במשך כ -30 דקות ביום כדי להגדיל את האנדורפינים שלך.
- פעילות גופנית סדירה כמו ריצה או הרמת משקולות היא לא צורת האימון היחידה שמעלה את קצב הלב שלך. נסה מגוון רחב של ענפי ספורט אחרים כגון שחייה, טיולים, ריקודים, משחקי ספורט, רכיבה על סוסים ויוגה כדי להעלות את רמת האנדורפינים בגוף.
- אם אינך יכול להתאמן במשך 30 דקות בגלל לוח הזמנים העמוס שלך, נסה מתיחות קלות בבית או רכיבה על אופניים לעבודה. שתי הפעילויות הללו יכולות לשפר את מצב הרוח שלך.
שלב 3. לאכול בריא
מזונות דלי תזונה לא רק גורמים לך להרגיש עייפים ועייפים, אלא הם יכולים גם לעורר דיכאון. מבוגרים הסובלים מדיכאון נוטים לאכול פחות פירות וירקות. להילחם בתנאים אלה על ידי אכילת מזון בריא כדי לבצע שינויים חיוביים במצב הרוח שלך.
- הוכח כי חומצות שומן אומגה 3 מקלות על תסמיני הדיכאון. לכן, צרכו את המזונות העשירים בחומרים מזינים אלה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים (למשל סלמון, סרדינים, פורל אגם וטונה), אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן זית.
- הימנע ממזונות מעובדים מדי. מזון מסוג זה יכול להעלות את המשקל ולהפחית אנרגיה. במקום זאת, בחר מזון מלא כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות כדי להגביר את האנרגיה שלך.
- הגן על המוח שלך עם מאכלים הטובים למוח. ישנם סוגים רבים של מזונות וחומרים מזינים המסייעים לך להתאושש מהפרעות נפשיות ולהגן על המוח מפני בעיות אחרות שעלולות לצוץ.
שלב 4. צור דפוס שינה טוב יותר
דיכאון קשור לעיתים קרובות עם יותר מדי (היפרסומניה) או חוסר שינה (נדודי שינה). גם אם אתה רגיל או נוח לישון בשעה 13:00 ומתעורר ב -11 בבוקר, לוח זמנים לא סדיר או מוקדם מדי (או להיפך) יכול להחמיר את תסמיני הדיכאון. הזמן הטוב ביותר לישון הוא כאשר ממש חשוך בחוץ מכיוון שבשלב זה הגוף מתחיל לייצר מלטונין (הורמון טבעי המעורר נמנום).
- נסה ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה, ברגע שיחשיך. עם זאת, אל תישאר מאוחר מדי בלילה כי בסופו של דבר אתה ישן יותר אחרי שיהיה בהיר, ולא כשהוא עדיין חשוך. אתה יכול לישון בשעה 22:00.
- קום בכל בוקר באותו הזמן כדי להרגיל את גופך ללוח השינה. ייתכן שתצטרך להפעיל אזעקה בהתחלה, אך ככל שתמשיך בדפוס השינה שלך, הגוף שלך יתעורר באופן טבעי בזמן המתוכנן.
- הרחק אור בהיר מהמסך של הטלפון, המחשב או הטאבלט לפני השינה. אור כזה יכול להפחית את ייצור המלטונין ולהקשות על תחושת עייפות ולישון בזמן.
- אם יש לך משמרות לילה (למשל, מהלילה עד עלות השחר), הפרעה בשינה זו עלולה להוביל לשינה לא סדירה ולוחות זמנים להתעוררות. קח כמה זמן שצריך ביום החופש ואל תשכח לנמנם. אם אתה יכול, שנה את שעות העבודה שלך ללוח זמנים רגיל/יום.
שלב 5. הימנע משימוש בסמים ומשקאות אלכוהוליים
לשני החומרים יש השפעה רעה על הבריאות ואין לצרוך אותם עודף. צריכת משקאות אלכוהוליים יכולה גם להגביר את הסיכון להחמרת מצבי הדיכאון.
אם אתה נוטל סמים ומשקאות אלכוהוליים, דון בנושא זה עם הרופא או המטפל שלך כדי להפחית או לבטל את השימוש בשני החומרים בבטחה
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם דיכאון בדרך הבריאה
שלב 1. צא לתחביב ישן
סימפטום שכיח לדיכאון הוא אובדן הרצון לעשות דברים שנהניתם מהם. במקום להימנע תמיד מפעילויות אלה, קח יוזמה ליהנות מהן שוב! אם נהנית לקרוא, לעסוק בספורט או לטייל, עשה זאת שוב ושוב באופן קבוע.
- אם אתה מרגיש שאינך יכול לחדש את פעילויות התחביב הישנות, בחר תחביב חדש. חפש שיעורי מיומנות המתקיימים בעיר/באזור שלך או נסה משהו שתמיד רצית/מעוניין בו. קח שיעור אמנות או פעילות הרפתקאות כדרך מצוינת להקל על עצמך מדיכאון.
- התחל בתחביב הזה בכל פעם שיש לך זמן. בהתחלה, פעילויות אלה עשויות להרגיש משעממות או חסרות חשיבות, אך עם הזמן הן יהפכו למהנות. אתה גם רוצה לקבל בחזרה את הזמן כדי לקבל את ההזדמנות לעבור פעילויות אלה.
שלב 2. צא מחוץ לבית
הוכח כי ויטמין D שאתה מקבל מאור השמש מקל על דיכאון. הקדישו 30 דקות בכל יום לשמש (מבלי להרכיב משקפי שמש) והתענגו על טובת ויטמין D שהאור מכיל. אתה יכול גם לקחת ויטמין D בצורה גלולה כתוסף.
- קבל קצת שמש בפארק עירוני או בפארק/שמורת טבע כדי לשלב את טובת השמש עם יופיו של הטבע. להיות בחוץ ובסמיכות ליצורים חיים אחרים שמתפתחים גם הם עוזרים לחזק את החושים שלך ולתת לך יותר אנרגיה ומיקוד.
- חשיפה לאור השמש מסייעת גם לגוף לווסת את הקצב היממה, השולט בשעות הערות והשינה שלך. מאוחר יותר, חשיפה מסוג זה עוזרת לך להרגיש רעננה יותר במהלך היום ועייפות בלילה, כך שתקבל יותר אנרגיה בזמן/ברגע הנכון.
- אם לעיר/לאזור שלך יש הרבה גשם או מזג אוויר מעונן מדי יום, נסה לקנות קופסת טיפול באור. קופסה זו היא מנורה מיוחדת הדומה לאור השמש ויכולה לשפר את מצב הרוח.
שלב 3. תרגל מדיטציית מיינדפולנס
מחקרים מראים כי מדיטציית מיינדפולנס יכולה לספק יתרונות לאנשים הסובלים מדיכאון וחרדה. תרגיל זה עוזר לך לאמן את המוח שלך לזהות מחשבות שליליות ולא פוריות, ואז לדחות אותן כמציאות/אמת.
- במדיטציה של מודעות, אתה צריך לשבת במצב נוח ולהתמקד בנשימה שלך. בזמן שאתה יושב ונושם, נסה להביא את המיקוד שלך למתרחש ברגע הנוכחי. קבל את הנוכחות של חרדה ומחשבות שליליות, אך הכיר בהן כמחשבות, לא כאמת.
- מדיטציה לוקחת זמן ואימון. יתכן שייקח קצת זמן להביא את המיקוד שלך להווה, במיוחד אם אתה רגיל להתעכב על העבר או לדאוג לעתיד. נסה להיות סבלני וזכור שמדיטציה יכולה להיות טיפול יעיל מאוד כל עוד אתה מקפיד על כך.
שלב 4. דאג ליצורים החיים הקיימים
מחקרים מראים שאנשים שאחראים לדאוג ליצורים חיים (למשל צמחים או חיות מחמד) יכולים להתאושש מהר יותר מדיכאון מאשר לאלו שאינם דואגים לדברים חיים. בנה גינה קטנה, קנה עציצים יפים, או קנה דג זהב שקל לטפל בו ולדאוג לו היטב. בעל חיים קטנים שאתה צריך לדאוג להם מספק מטרה כלשהי לעבוד עליה/להשלים כך שיהיו יותר "סיבות" להיות פרודוקטיביות במהלך היום.
- אל תרגיש שאתה צריך לדאוג ליצור חי גדול ולקנות האסקי מיד. מספיק רק צמח או בעל חיים קטן בכדי שתוכל לחוות את היתרונות הבריאותיים שהוא מספק. אם אי פעם רצית לקנות חיית מחמד לפני שנכנסת לדיכאון, עכשיו זה זמן טוב לקנות אותה.
- התנדב בחווה מקומית או השאל חיית מחמד של חבר כדי לקיים אינטראקציה עם בעלי החיים מבלי שתצטרך לגדל בעצמך. הקדישו מספר שעות בכל שבוע עם חיית המחמד שאתם רוצים להפחית את החרדה והדיכאון.
שלב 5. הקדש זמן להתנדבות
עזרה לאחרים יכולה להיות מנבא חזק לזהות עצמית בריאה וחיובית. חפש ארגונים בעיר שלך הזקוקים לסיוע בהתנדבות וקח את הזמן לעבוד איתם.ההתנדבות במוצרי מזון בעיר או קבוצת ניקיון גינות נותנת לך יוזמה לצאת החוצה, גורמת לך להרגיש נחוצה ומספקת יותר הזדמנויות להתרועע.
- נסה להשיג הטבות מרובות בצעד אחד והשתתף בהתנדבות במרכזים המציעים הטבות טיפוליות. לדוגמה, תוכל להתנדב במקלט לבעלי חיים לבלות זמן "טיפול" עם החיות, או לקחת את הזמן לנקות שבילים בפארק/מקלט כדי לקבל מנה יומית של פעילות גופנית וחשיפה לשמש יחד.
- התחל בפעילויות קטנות תחילה, כך שלא תהיה המום. עמידה בלוח הזמנים מראש רק הופכת את חווית ההתנדבות לפחות מהנה. תתקשו גם להמשיך לחיות אותו בעתיד. לדוגמה, התחל בהתנדבות במשך שעה -שעתיים בשבוע. הגדל בהדרגה את משך העבודה לכמה שעות אם אתה מוצא שאתה אוהב את זה.
שלב 6. השתמש בטכניקות הרפיה
הגורם העיקרי בדיכאון הוא חרדה. לכן, נקט צעדים להפחתת החרדה בחיים על ידי הרגעתך. אתה יכול להימנע ממקורות מתח הידועים כקשורים לדיכאון, במיוחד לאנשים ובעיות הקשורות לעבודה.
- נסה להתרחץ, ללכת לספא, לקרוא ספר או לעשות פעילויות אחרות שעוזרות לך להרגיש רגוע ונוח יותר.
- אתה יכול גם ללמוד הרפיית שרירים פרוגרסיבית, טכניקה הדורשת ממך להתמתח ולהרפות כל שריר בנפרד, מהבהונות ועד הפנים שלך. שחרור מתח בהדרגה יכול להקל על המתח ולספק הרפיה.
טיפים
- שימו לב ורשמו את השינויים שאתם מבצעים כדי לגלות אילו טכניקות/שיטות יעילות ולא. עם שלב זה, תוכל לשמור על שינויים חיוביים ולהשאיר שיטות/צעדים שאינם מספקים הטבות.
- הקפד תמיד להעסיק את עצמך.
- מציאת הסיבה מאחורי הדיכאון יכולה לעזור לך או למטפל שלך להבין כיצד לטפל בכך.
