לאחר שהיית מבט במסך מחשב במשך זמן רב, ייתכן שתרצה לכווץ את צווארך מכיוון שהוא מרגיש כואב. שלב זה גורם לשרירי הצוואר להיות מתוחים וקשיחים שוב לנוחים ונינוחים. אתה יכול לכווץ את הצוואר בידיים שלך. בנוסף, אתה יכול לטפל בכאבי צוואר על ידי הרפיה של שרירי הצוואר והגב באמצעות צינור קלקר. שיטה זו גורמת לצוואר להרגיש בנוח לזמן מה, אך בטוח יותר לקבל טיפול בעזרת מטפל מוסמך, כגון כירופרקט או אוסטאופת, במיוחד אם התסמינים לא נפתרו.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בשיטת "כוס והגעה" (החזקת הסנטר והראש)
שלב 1. הרגיע את שרירי הצוואר לפני כיפוף הצוואר
לעסות בעדינות את הצוואר ולעשות מתיחות קלות למשך מספר דקות. הביאו את הסנטר לחזה, והחזיקו אותו למשך 20 שניות. לאחר מכן, הרם את הראש והסתכל למעלה במשך 20 שניות. בצע את שתי התנועות 3-4 פעמים כדי להרפות את שרירי הצוואר.
אתה יכול לנקע את שרירי הצוואר שלך אם אתה מכופף את הצוואר שלך מיד לפני המתיחה
שלב 2. אחז בסנטר שלך בכף יד שמאל
כופפו מעט את אצבעות יד שמאל כך שכף היד שלכם תיראה כמו קערה ואז הניחו אותה מתחת לסנטר. הניחו את האצבעות על הלחי השמאלית כך שקצות האצבעות כמעט יגעו בעצמות הלחיים.
הנח את האגודל השמאלי שלך לאורך עצם הלסת התחתונה הימנית
שלב 3. החזק את החלק האחורי של הראש ביד ימין
כופף את המרפק הימני שלך כך שתוכל לכוון את כף ימין לשמאלך, ולאחר מכן הנח אותו מאחורי הראש ליד אוזן שמאל.
אל תלחץ חזק על הראש שלך עד שכואב לך, אך הקפד למקם את כפות הידיים באופן שווה, כך שלא יזוזו כשאתה מושך את הראש
שלב 4. משוך את הסנטר שמאלה תוך הסתכלות שמאלה
סובב את הראש שמאלה לאט עם שתי כפות הידיים. במקום למשוך את הסנטר שמאלה עם כף יד שמאל, סובב את הראש שמאלה כאשר כף יד ימין מחזיקה את החלק האחורי של הראש. למתוח מעט בכל פעם את שרירי הצוואר, אך אל תתני לזה לכאוב.
- כאשר שרירי הצוואר נמתחים, אתה עשוי לשמוע כמה קולות הצמדה. כדי להוציא אוויר ממפרק הצוואר, הפעילו לחץ קל להפעלת קולות רעשן רצופים.
- שנה את מיקום הידיים כדי לחבק את הצד הימני של הצוואר. החזק את הסנטר ביד ימין ולאחר מכן החזק את עורףך ביד שמאל.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בצינורות קלקר
שלב 1. שכב על הגב על הרצפה ותמוך בצווארך בעזרת צינור קלקר
שיטה זו יכולה להרפות את שרירי הצוואר כך שתרגיש בנוח, אך לא גורמת לצוואר להתכווץ. הניחו צינור קלקר בקוטר קטן על הרצפה. שכב על הגב על הרצפה, ואז תמוך בצווארך בעזרת צינור קלקר. תן לזרועותיך לנוח על הרצפה תוך הרגעת הגב והנחת ראש על הרצפה.
אם אין לך צינור קלקר בבית, קנה כזה בחנות שמוכרת ציוד כושר או השתמש במגבת מגולגלת בצורת מקל
שלב 2. הרם את ישבנך וחזור מהרצפה כך שתנוח על צווארך וראשך
הרם את העכוז 5-10 סנטימטרים מהרצפה באיטיות מבלי לשנות את מיקום הצוואר והראש. לאחר מכן, גלגל את צווארך על צינור הקלקר על ידי הזזת ראשית לאט שמאלה וימינה. בזמן שאתה עדיין מרים את הישבן, הזז את גופך קדימה ואחורה כדי להרפות את עורף.
אם אתה צריך לייצב את הצוואר שלך, שזור את האצבעות מאחורי הראש שלך והזז את הראש שמאלה וימינה. בצע תנועות שגורמות לך להרגיש בנוח. עצור מיד אם השרירים או המפרקים מרגישים כואבים
שלב 3. גלגל את צווארך על צינור הקלקר עד ששרירי הצוואר שלך ירגישו נוחים ונינוחים
הרימו את הישבן וחזרו מהרצפה. הזז את גופך קדימה ואחורה תוך מנוחה על כפות הרגליים כך שהצוואר שלך יתגלגל על הצינור. בנוסף לנוע קדימה ואחורה, הזז את הראש שמאלה וימינה כך ששרירי הצוואר והגב נרגעים לחלוטין. אתה יכול להמשיך לזוז עד ששרירי הצוואר ירגישו בנוח. שיטה זו מסוגלת להקל על כאבי צוואר למרות שהצוואר לא מכווץ.
כאשר מגלגלים את הצוואר על צינור קלקר, שמור על ראש וכתפיים רגועים, כך ששרירי הצוואר שלך לא יתקשו ונסדקים. עצור את התנועה אם הצוואר כואב
שלב 4. העבר את צינור הקלקר לאחור במידת הצורך
כאשר מגלגלים את הצוואר על הצינור, מתח בצוואר עשוי להיות מורגש גם בגב העליון. אם אתה נתקל בתופעה זו, גלגל את הצינור כלפי מטה עד שהוא מתחת ללהב הכתף. הורד את הישבן ואת הגב התחתון לרצפה תוך תמיכה בגב העליון שלך עם הצינור. השתמש בכפות הרגליים כדי להזיז את גופך קדימה ואחורה עד שהגב שלך מרגיש רגוע.
כווריאציה, השתמשו בצינור קלקר כדי להרפות שרירים אחרים. עשו את אותה הדרך להרפות את שרירי הרגליים והישבן בעזרת צינור קלקר
שיטה 3 מתוך 3: לטפל בצוואר בצורה בטוחה
שלב 1. בצע מתיחות קלות, במקום לכרסם את הצוואר
ייתכן שתרצה לכרוך את צווארך שוב ושוב מכיוון ששיטה זו יכולה להקל על כאבים, נוקשות וכאבים. עם זאת, תחושת הנוחות לאחר התכווצות הצוואר היא זמנית בלבד מכיוון שההדק לא נפתר. כדאי למתוח את שרירי הצוואר על ידי הטיית הראש לאט ימינה ושמאלה.
שלב 2. התייעץ עם רופא אם הצוואר מרגיש לעתים קרובות כואב
ניתן להתגבר על תלונות קלות על ידי סדק בצוואר, אך אם זה לעתים קרובות מדי, החוליות נהיות שחוקות, מה שמעורר נזק לעצמות ובעיות בריאות. פנה לרופא לייעוץ אם יש לך כאבי צוואר כרוניים. ספר לרופא אילו תסמינים ותלונות אתה חווה, מאז שכואב לך בצוואר, והראה להם מה אתה עושה בדרך כלל כשאתה סדוק את הצוואר.
שלב זה שימושי מאוד בהמשך. עדיף לטפל בגורם לכאבי הצוואר שלך, במקום לחסל את הסימפטומים
שלב 3. פנה לאיש מקצוע לקבלת טיפול ופנה לייעוץ
מומחים רבים יכולים לספק פתרונות, כגון כירופרקטורים, מטפלים אוסטאופתיים ופיזיותרפיסטים שלמדו כמומחים למניפולציות בעמוד השדרה. אנשים רבים עוברים טיפול בעזרת כירופרקט מכיוון שהם מנוסים בהתמודדות עם צוואר וגב נוקשים וכואבים. ניתן לעבור טיפול בעזרת מטפל אוסטיאופתי, פיזיותרפיסט או רופא המתמחה במניפולציה בעמוד השדרה.
שלב 4. פנה למטפל בעיסוי מקצועי בכאבי צוואר
מעסים מיישמים טכניקות בטוחות לניוד מפרקי עמוד השדרה, במקום לשקשק את צווארו של המטופל. היתרונות של טיפול בעיסוי ומניפולציה בעמוד השדרה דומים לאלה של כיפוף המפרקים כאשר הם נתמכים על ידי מתיחת שרירים נכונה ותנועות אחרות.
מומלץ לבצע מתיחות קלות ולעסות את שרירי הצוואר בעצמך, כך שלא תתמכר לכריסת צווארך
טיפים
- השאירו את המושב לנוח לזמן מה בזמן שאתם מסתובבים כך שהשרירים לא כואבים ונוקשים. הימנעו מישיבה באותה תנוחה במשך שעות.
- עשה מתיחות כחלק משגרת היום שלך. אם אתה עדיין לא יודע איך, עקוב אחר מדריך תרגילי המתיחה למתחילים שלנו באמצעות סרטונים בחינם ב- YouTube.
- גלה סיבות אחרות שיכולות לעורר כאבי צוואר, למשל כי רק עכשיו התחלת לתרגל יוגה או ספורט אחר. פעילויות אלו עלולות לגרום לכאב בצוואר. נסו לזכור האם יש פעילויות שיש להן השפעה על שרירי הצוואר.
