ירידה במשקל וחיטוב הבטן היא מטרה שאנשים רבים רוצים. הבטן היא אזור שקשה לטפל בו ויכולה להוות גם אות לבעיה בריאותית חמורה. אחוז גבוה של שומן בגוף סביב הבטן יכול להצביע על עלייה בשומן הקרביים (שומן בחלל הבטן) או על סוג שומן מסוכן באיברים שבבטן ובסביבתה. אתה צריך לשנות את אורח החיים שלך אם אתה רוצה לאבד שומן בגוף סביב הבטן. מחקרים מראים שאחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת שומן בבטן היא לעשות אירובי באינטנסיביות באופן קבוע. פעילות גופנית מספקת ונתמכת על ידי תזונה בריאה יכולה לסייע בהפחתת שומן בבטן.
שלב
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית להפחתת שומן בבטן
שלב 1. עשה אירובי יציב
אירובית יציבה היא כל סוג של פעילות אירובית ששומרת על קצב הלב שלך ברמה יחסית יציבה למשך 10 דקות לפחות. אימון מסוג זה יכול לסייע בשריפת קלוריות ולהגברת חילוף החומרים.
- באופן כללי, מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע (או 30 דקות ביום חמישה ימים בשבוע). נסה לבצע פעילויות שהן שילוב של פעילויות בעצימות בינונית עם פעילויות בעצימות גבוהה. שילוב זה בנוסף ליכולת לשרוף קלוריות משומן שימושי מאוד גם לבריאות הלב.
- פעילויות הנחשבות לב אירובי בעצימות בינונית כוללות: ריצה, הליכה/ריצה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שימוש במדרגות או אליפטיות, ריקודים או שחייה.
- מספר מחקרים מראים כי ההפחתה היעילה ביותר בשומן בבטן היא פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית למשך 60 דקות לכל היותר.
שלב 2. בצע את התרגיל בבוקר
נסו לבצע אימון אירובי בבוקר לפני שאתם אוכלים ארוחת בוקר. אימון על בטן ריקה מאפשר לגוף שלך להשתמש באנרגיה משומן מאוחסן.
- נסה לכלול מגוון תרגילים אירוביים בבוקר. אפילו הליכה מהירה במשך 20 עד 30 דקות יכולה לעזור לגוף להשתמש במאגרי השומן העודפים שלו לאנרגיה.
- אולי אתה מתקשה לקום מוקדם בבוקר. העדיף את ההשכמה המוקדמת הזו כעדיפות כך שבעוד כמה שבועות הגוף והנפש שלך יתרגלו לזה.
- הקפד ללכת לישון מוקדם מדי. לנוח מספיק חשוב מאוד, לכן כדאי ללכת לישון מוקדם אם אתה רוצה לקום מוקדם לאימון.
שלב 3. כלול תרגילי שרירי בטן ובאמצע
אמנם אירובו יכול לשחק תפקיד גדול בשריפה והפחתת שומן בכל הגוף, אך אין שום בעיה להוסיף קצת אימון כוח קל שיעזור לחזק את שרירי הבטן.
- כלול מגוון תרגילי כוח וחיטוב באמצע. כאשר השומן בבטן שלך הופחת, הידוק שרירי הבטן יהפוך את השרירים לגלויים יותר.
- כמה תרגילי חיטוב כוללים: קראנץ ', קרשים, קריסות אופניים או v-sit.
- תרגילי חיטוב אכן עוזרים לחיזוק השרירים. עם זאת, אי אפשר להיפטר משומן בחלקים מסוימים של הגוף. זה רק מיתוס אם מישהו אומר שאתה יכול לכוון לחלקי גוף מסוימים כדי להפחית שומן. לכן, ביצוע תרגילי בטן לא יפחית שומן סביב המותניים בלבד.
חלק 2 מתוך 3: הוספת אימונים אירוביים לאבד שומן בבטן
שלב 1. צא לרוץ או לרוץ
ריצה וריצה הם תרגילי אירוב קבועים שהם מצוינים לשריפת שומן. אם אתה יכול לרוץ במהירות או לרוץ, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ולעזור להפחית את שומן הגוף.
- באופן כללי, אתה יכול לשרוף כ -100 קלוריות על כל 1.6 קילומטרים שאתה רץ בזמן הריצה. אחרי הכל, ריצה היא תרגיל מצוין לבריאות הלב.
- אם אתה לא רץ, התחל לאט. אתה יכול להתחיל בריצה קלה של 1.6 ק"מ, ולאחר מכן להגדיל לאט את המרחק או המהירות שלך במשך מספר שבועות.
שלב 2. האם ספינינג (אופניים נייחים פנימיים) או רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה
ספינינג ורכיבה בעצימות גבוהה הם תרגילים אחרים המעולים גם לשריפת כמויות גדולות של קלוריות ושומן.
- תרגיל ספינינג מתבצע בתוך הבית באמצעות אופניים נייחים. אתה יכול לשלוט על המהירות והסיבולת של האופניים שבהם אתה משתמש. ככל שאתה מתאמן יותר וככל שאתה מדווש מהר יותר, כך אתה שורף יותר שומן.
- אם מעולם לא ניסית תרגיל ספינינג, עדיף שתעשה זאת לאט תחילה. זהו אימון בעצימות גבוהה וייתכן שייקח לכם מספר שבועות להגיע לרמת הכושר הרצויה לכם.
- תרגילי ספינינג נעשים בדרך כלל בחלל סגור. אתה יכול להרגיש חם מאוד ולהזיע בשפע. אז אתה צריך לשתות נוזלים כל הזמן בזמן ביצוע התרגיל הזה.
שלב 3. עשו פעילות אירובית
אימון אירובי הוא עוד אימון אירובי גדול שעוזר לך לשרוף שומן וקלוריות.
- תרגיל זה יעיל מאוד מכיוון שהוא מתמקד ברגליים ובישבן. קבוצת השרירים הגדולה הזו מאפשרת לך להזיע הרבה כדי שהיא תשרוף שומן וקלוריות.
- אתה יכול לשרוף עד 400 קלוריות תוך 30 דקות בעוצמה הגבוהה ביותר.
- שוב, אם מעולם לא עשית פעילות אירובית, התחל לאט. השתמש בצעדים קטנים ובצע שינויים קלים במהלכים קשים מדי. עם הזמן, תוכל להשתמש בצעדים גדולים יותר או לבצע מהלכים מבלי לבצע שינויים.
שלב 4. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אימון אירובי זה יכול לשרוף יותר קלוריות משומן וגם להגביר את חילוף החומרים שלך במשך כ -24 שעות לאחר שסיימת את האימון.
- כאשר אתה עושה HIIT, אתה מתחלף תקופות קצרות של אירובי בעצימות גבוהה מאוד ואחריו אירוב קצר, בינוני. לא לוקח לך הרבה זמן לעשות HIIT כמו אימון אירובי קבוע. תרגיל זה אורך כ -20 דקות (בתוספת 5 דקות בתחילת ובסוף האימון להתחמם ולהתקרר). זהו תרגיל קצר יותר אך חזק יותר.
- מחקרים מראים כי קיים קשר הדוק בין העצימות של אימון אירובי לבין הפחתת שומן בבטן. תרגילי HIIT יכולים להיות יעילים מאוד להפחתת שומן בבטן.
חלק 3 מתוך 3: אכילת מזון לתמיכה בהפחתת שומן בגוף
שלב 1. הגבל את צריכת הפחמימות
מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות ודלת קלוריות לא רק מביאה לירידה ראשונית יותר במשקל, אלא היא גם הדרך היעילה ביותר להפחתת שומן בבטן.
- כמה מזונות עתירי פחמימות כוללים: מוצרי חלב, ירקות עמילניים, פירות, דגנים מלאים ואגוזים.
- התמקדו בהגבלת הפחמימות המגיעות מכמה ממזונות אלה: לחם, ממתקים או משקאות ממותקים, אורז, צ'יפס, פסטה, קרקרים או עוגות. למרות שמזונות אלה מכילים מגוון חומרים מזינים אחרים, עדיין ניתן לקבל את אותם חומרים מזינים בקבוצות מזון אחרות. אז, זה לא משנה אם אתה מגביל את המזונות האלה.
- צריכת פחמימות המכילות גם חומרים מזינים אחרים כגון חלבון, סיבים, מינרלים, ויטמינים או נוגדי חמצון. מזונות כגון פירות, מזון עמילני, חלב וירקות מלאים ברכיבים תזונתיים חשובים אחרים ויש לכלול אותם בתזונה.
- לכו על דיאטה דלת פחמימות המתמקדת במזעור הפחמימות, לא בהעלמתן. כמה פחמימות עדיין נחוצות כדי שהגוף יתפקד בצורה הטובה ביותר.
שלב 2. עקוב אחר הקלוריות שאתה צורך
בנוסף למעקב אחר דיאטה דלת פחמימות, הוכח שתזונה דלת קלוריות היא גם פעולה מועילה. מחקרים מראים כי שילוב של דיאטה דלת פחמימות ותזונה דלת קלוריות נותן את התוצאות הטובות ביותר להפחתת שומן בבטן.
- תזונה דלת קלוריות מתייחסת למגוון רמות קלוריות שונות. סך הקלוריות המומלץ לא יהיה זהה עבור כל אדם בהתאם למין, גיל, משקל ורמת פעילות.
- באופן כללי, קיצוץ של כ -500 קלוריות מהתזונה שלך בכל יום הוא כמות בטוחה. זה יכול לרדת בערך 0.45 ק"ג בשבוע.
- השתמש במונה קלוריות או באפליקציה מקוונת כדי לחשב את מספר הקלוריות שאתה צורך כיום ביום. הפחת את המספר שאתה מקבל ב -500 כדי לברר כמה קלוריות אתה יכול לצרוך ביום.
- בעת הפחתת צריכת הקלוריות, אל תפחית את הכמות יותר מדי. אכילת פחות מ- 1200 קלוריות ביום עלולה לסכן אותך בתת -תזונה, עייפות ואובדן מסת שריר.
שלב 3. צורכים את סוג השומן הנכון
ישנם סוגים שונים של שומן תזונתי שאתה יכול לצרוך. חלקם הוכחו כבריאים יותר, בעוד ששומנים אחרים מגבירים את כמות השומן סביב הבטן ואת האיברים בקיבה.
- מחקרים מראים שצריכה קבועה של שומן רווי קשורה לעליה ברמות השומן בבטן ושומן הקרביים. ניתן למצוא שומנים רוויים במגוון מזונות, כגון: מוצרי חלב מלאים בשומן, חמאה, בשר מעובד, בשר שומני ומזונות מטוגנים.
- במקום לאכול מזונות עתירי שומן רווי, בחר מזונות דלי שומן. לדוגמה, בחר בשר רזה או מוצרי חלב דלי שומן.
- כמו כן, השתמשו בשומנים כמו שמן קנולה ושמן זית בעת הבישול להחלפת חמאה.
- כדי להחליף מזונות המכילים הרבה שומן רווי, צורכים מזונות המכילים הרבה שומנים בלתי רוויים ושומנים מסוג אומגה 3 הטובים ללב. מאכלים אלה כוללים: דגים שומניים (כגון מקרל, סלמון, סרדינים או טונה), זיתים או שמן זית, אגוזים וחמאת בוטנים, אבוקדו וזרעים.
שלב 4. הגדל את כמות הירקות והפירות שאתה אוכל
כאשר אתה על דיאטה דלת קלוריות ודלת פחמימות, התמקד באכילת כמויות נאות של ירקות ופירות מדי יום.
- לשני סוגי המזון יש תכולת תזונה מצוינת, מכיוון שהם מכילים הרבה ויטמינים, סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון עם תכולת קלוריות קטנה מאוד.
- באופן כללי, מומלץ לצרוך כ- 5 עד 9 מנות ירקות ופירות בכל יום. עם זאת, אם אתה מתמקד גם בהגבלת צריכת הפחמימות שלך, אל תאכל יותר ממנה אחת עד שתיים של פירות ביום או 1 עד 2 מנות של ירקות עמילניים ביום.
- כלול הרבה ירקות שאינם עמילניים כגון: ברוקולי, עלים ירוקים, פלפלים, כרובית, עגבניות, נבטים, שעועית ירוקה, קישואים, אספרגוס, חצילים או פטריות.
טיפים
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל כלשהו או בתוכנית הרזיה כדי לקבוע אם זה בטוח ומתאים לך או לא.
- הורדת שומן בבטן דורשת סבלנות וזמן. עליך תמיד להיות עקבי בפעילות גופנית ולבצע דיאטה שיכולה להביא תוצאות טובות.
- אין להתאמן מיד לאחר האכילה. המתן לפחות שעתיים -שלוש, מכיוון שאתה עלול לחוות התכווצויות והמזון שלך לא יתעכל כראוי.
- כדי להישאר עם מוטיבציה, השתדלו להתאמן עם יקיריכם או חבריכם.
