אנשים שחושבים על חדר הכושר בדרך כלל חושבים מיד על שרירי פלג הגוף העליון. שרירי הזרוע הבולטים, החזה המוצקה והתלת ראשי החזקים לא רק נראים אטרקטיביים יותר, אלא גם קל לעצב אותם על ידי אכילת מזונות מסוימים ותרגול. בנוסף להתמקדות בבניית כוח, ישנם תרגילים ותוכניות ספציפיות שעליך לעשות כדי לבנות את פלג הגוף העליון שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 6: פיתוח תוכנית לבניית שרירים
שלב 1. דע כיצד בנויות השרירים
במהלך פעילות גופנית, מתח השרירים עקב הרמת משקולות יקרע את סיבי השריר. לאחר אימון, הגוף שלך מתחיל להתאושש מיד, החל בתהליך שנקרא "סינתזת חלבונים". במהלך ההתאוששות, גופך ייצור תאים חדשים נוספים לקראת המתח של האימון הבא. תהליך זה הופך את גופך לגדול וחזק יותר.
אבל אם לא תתאמן, הגוף שלך ישתמש פחות אנרגיה ליצירת תאים חדשים. לכן, שרירים שאינם בשימוש בדרך כלל יהפכו לחלשים
שלב 2. מנוחה לפחות יומיים לפני עבודה על אותה קבוצת שרירים
בניית שרירים היא בעצם תהליך שיקום סיבי השריר הקרועים כך שהגוף שלך יכול לבנות שרירים חזקים יותר. עם זאת, אם תפריע לתהליך זה על ידי הרמת משקולות נוספות באותו משקל מספר ימים ברציפות, השרירים שלך לא יוכלו להתאושש כראוי, וכתוצאה מכך צמיחה פגומה ופגיעה יותר.
שלב 3. קח הפסקה לפחות יום בשבוע
אתה יכול להתאושש ולבנות מחדש את השריר עם כמה ימי מנוחה. בנוסף, אתה יכול לנוח נפשית ופיזית כך שתשאר אנרגטי ורוצה להמשיך להתאמן במשך שבוע. מנוחה של המפרקים, השרירים והרצועות שומרת על בריאות הגוף שלך בטווח הארוך.
- ריצה קלה או רכיבה על אופניים נינוחות יאפשרו לך להמשיך "להתאמן" בזמן מנוחה.
- אל תדאג "לאבד" את ההזדמנות להיות חזק יותר כי אתה צריך לנוח במשך יום. בכל תוכניות האימון, מספורטאים לאומיים ועד משתתפים אולימפיים, חייב להיות יום מנוחה מסוים.
שלב 4. צור תוכנית אימון לקבוצות שרירים שונות
בעת תכנון תוכנית, זכור כי יש להניח כל קבוצת שרירים לפני אימון מחדש. ניתן לעשות זאת על ידי ציון ימים מסוימים לשרירים מסוימים לאימון, למשל יום שני ל"חזה וכתפיים "ושלישי ל"שריר שרירי וגב". לדוגמה, צור תוכנית אימונים במשך 5 ימים בשבוע עם לוח הזמנים הבא:
-
יום 1:
חזה, תלת ראשי ובטן.
-
יום 2:
כתפיים וגב.
-
יום 3:
שריר ראשי, חזה ובטן.
-
יום 4:
לנוח או לעשות אירובי קל.
-
יום 5:
חזה ותלת ראשי.
-
יום 6:
שרירי שריר, גב ובטן.
-
יום 7:
לנוח או לעשות אירובי קל.
שלב 5. לאכול ארוחה חלבונית לפני אימון משקולות
סינתזת החלבון דורשת חלבון וככל שיותר חלבון זמין בגוף, השריר נבנה מהר יותר לאחר האימון. אנשים רבים שהם רציניים לגבי אימוני משקולות ומפתחי גוף שצורכים משקאות חלבון לאחר האימון כדי להאיץ את בניית השרירים. להכנת משקה חלבונים, הכניסו 1-2 כפות אבקת חלבון למים בבלנדר, הוסיפו פירות, יוגורט וקוביות קרח ומעכו אותו. או לעשות דיאטה על ידי אכילת מזון חלבון טבעי.
-
ארוחת בוקר:
ביצים, טוסטים עם חמאת בוטנים, יוגורט.
-
ארוחת צהריים ארוחת ערב:
עוף, דגים, בשר אדום, שעועית.
-
חָטִיף:
חטיפים מפולי סויה, חמאת בוטנים, אבוקדו.
- החלף מקורות פחמימות, כגון לחם, פסטה, אורז או סוכר במזונות חלבון, כגון עוף או דגים שיכולים להאיץ את בניית השרירים מבלי לצבור שומן.
שיטה 2 מתוך 6: התאמן היטב
שלב 1. התמקד בטכניקה הנכונה במהלך התרגול
טכניקה נכונה גורמת לגוף שלך לצמוח מהר יותר ולמנוע פציעות. מאמן טוב, חבר אמין או רופא יכול לעזור בבעיות מסוימות, אך עליך לשים לב לדברים הבאים בעצמך:
- שמור על הגב שלך ישר. הרגל לנפח את החזה שלך תוך הפגנת השכמות כאילו היית גיבור גדול. שמור על גבך מפני הקשת.
- לעולם אל תנעל מפרקים. הרם את המשקולות, אך שמור על המפרקים כפופים מעט לפני שתחזור למצב ההתחלה.
- עצור כשכואב. "אין כאב, אין רווח" שפירושו "אין תוצאה ללא סבל" הוא רק מיתוס. אתה צריך להתאמן קשה, אבל כאב חזק בשריר או במפרק מעיד על משהו שהשתבש.
שלב 2. בחר משקל שהוא מאתגר מספיק, אך עדיין מרגיש נוח
בחירת משקולות כבדות מכדי להיראות מגניבות היא הדרך הטובה ביותר לפגוע בעצמך. התחל במשקלים קלים והתאמן כל עוד נוח לך. כמדריך, בחר משקל שמרגיש די קשה להרים אותו בחזרות 8, 9 ו -10. זוהי דרך לאתגר את עצמך מבלי להסתכן בפציעה. יהיה עליך להיאבק מעט בחזרות האחרונות, אך עדיין תוכל להרים את המשקולות היטב.
שלב 3. בצע 10-20 חזרות לכל תרגיל שאתה מבצע
חזרה פירושה חזרה על אותה תנועה. לדוגמה, שכיבה אחת היא חזרה אחת. עליך לחזור על תנועות מסוימות מספר פעמים על מנת לחזק את השרירים מכיוון שכך ניתן למתוח את השרירים ולהגדיל אותם. חזור על כל תנועה לפחות 10 פעמים.
- חזרה על התנועה יותר עם משקל קל יותר טובה מאוד לבניית שרירים חזקים וגוונים.
- אימון עם משקלים כבדים יותר עם פחות חזרות הוא נהדר לבניית שרירים, אך יכול להיות מסוכן למתחילים.
- חלק מתוכניות האימון מבוצעות על ידי מתישות כל כך הרבה או על ידי חזרה על התנועה עד כדי כך שאינך יכול להמשיך את התרגיל.
שלב 4. נסה לחזור על תנועה מסוימת 3-5 סטים
סט אחד מורכב מכמה חזרות. במקום לעשות 60 שכיבות סמיכה בשורה, מה שדורש הרבה אנרגיה וסיבולת, נסה לעשות 3 סטים של 20 כל אחד. לאחר סט אחד, השרירים שלך מתאוששים במהירות, כך שתוכל להרים משקלים כבדים יותר במערכה השנייה והשלישית במקום לבצע 60 חזרות בכל פעם. עם זאת, השרירים לא יאתגרו ולא יתרחבו אם אתה נח יותר מדי.
- אל תנוח יותר מ -30 שניות לפני שתמשיך לסט הבא.
- אנשים רבים מנצלים את הזמן בין 2 סטים על ידי עבודה על קבוצות שרירים אחרות, כגון כפיפות בטן וסירוגין.
שלב 5. הוסף משקל בהדרגה ככל שאתה מרגיש יותר בנוח
אם אתה עדיין מרגיש בנוח אחרי 10 הרמות משקולות בשכיבה, הגיע הזמן להעלות את המשקל. הוסיפו את המשקל לאט לאט, למשל 2-3 ק ג לכל סט עד שזה מרגיש פחות מאתגר. זכור כי 2-3 החזרות האחרונות צריכות להיות הכבדות ביותר, אך עדיין ניתנות לביצוע.
שלב 6. התחל את אימון המשקל על ידי ביצוע תנועות מורכבות לפני שעבד שרירים ספציפיים
תנועה משולבת היא אימון משקולות שמשתמש במספר שרירים בו זמנית. לדוגמה, תרגילי לחיצת ספסל משתמשים בחזה, התלת ראשי וכתפיים או משיכות משיכה משתמשים בשרירי הגב, שרירי הזרוע וכנפיים. תנועות בידוד, כגון חיזוק שרירי הזרוע, מבוצעות על ידי אימון שרירים מסוימים. התחל אימון משקולות על ידי ביצוע תנועות משולבות מכיוון שתנועות בידוד יגרום לך להתעייף במהירות ועלולה לפגוע ביציבה שלך על ידי שימוש במשקל כבד מדי.
שיטה 3 מתוך 6: בנה את החזה ואת התלת ראשי
שלב 1. הכירו בכך שתרגילי חזה ותלת ראשי רבים קשורים זה לזה
התלת ראשי משמשים ליישור הידיים מהגוף ושרירי החזה מרחיקים את הכל ממך. שרירי החזה והתלת ראשי פועלים יחד בתרגילים שונים ומתאמנים בדרך כלל יחד.
-
שריר החזה:
במונחים רפואיים, שרירי החזה נקראים "שרירי החזה". שריר זה מתחיל מהפטמה ועד עצם הבריח.
-
תלת ראשי:
הוא מפרק של שלושה שרירים בחלק האחורי של הזרוע המשתרע מהכתף ועד הבליטה של המרפק.
שלב 2. האם שכיבות סמיכה
שכב על הבטן על הרצפה, הניח את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים והטה את בהונותיך. הורד את הגוף לרצפה תוך כיפוף המרפקים. לאחר שהמרחק בין גופך לרצפה מגיע ל-10-15 ס מ, דחוף שוב כך שגופך יחזור למקומו המקורי תוך יישור הגב. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בכל מקום. נסה לבצע תרגיל זה 50-100 פעמים ביום.
- הרחב שוב את המרחק בין כפות הידיים אם אתה רוצה לאמן את שרירי החזה.
- חבר את כפות הידיים שלך אם אתה רוצה לאמן את התלת ראשי.
- האם שכיבות סמיכה כאשר תנוחת הגוף למעלה או למטה כאשר כפות הידיים גבוהות או נמוכות יותר מכפות הרגליים כדי לאמן שרירים שונים.
שלב 3. בצע את תרגיל לחיצת הספסל
בדיוק כמו שכיבות סמיכה, התרגיל הזה מתבצע בעיקר בכל חדר כושר. אימון משקולות זה בשכיבה מכוון לבניית שרירי החזה והתלת ראשי, תוך הפעלת שרירי הכתף והגב החשובים ביותר בתוכנית בניית פלג הגוף העליון. התחל את לחיצת הספסל משכיבה על הגב מתחת למשקולת (מקל ארוך עם משקולות משני הצדדים) התלויה מעל מתלה. החזק את מוט המשקולת כשכפות הידיים שלך ברוחב הכתפיים בנפרד והוריד את המשקולת לאט לחזה. הרם שוב את המשקולת תוך יישור הידיים ולאחר מכן הורד אותו לאט שוב. חזור על תנועה זו 3-4 סטים של 10-12 פעמים כל אחד.
- אין לנעול את המרפקים בזמן יישור הידיים.
- שמור על המרפקים חזקים וישרים כאילו חבטת באוויר בשתי ידיים.
- תן למישהו "לצפות" שאתה מתאמן בזמן שאתה עומד ליד הראש ומחזיק משקולות אם אתה מתקשה.
שלב 4. השתמש במשקולת לתרגול לחיצת הספסל ללא מכונה
ניתן לבצע תרגיל זה בשכיבה וכל יד מחזיקה מוט. יישר את הידיים למעלה כדי להרים את המשקולת. הורד שוב לאט עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 ° ואז חזור על זה.
- שמור על זרועותיך חזקות כדי שלא ירעו או ינועו. כל תנועה למעלה ולמטה צריכה להיעשות זורמת על מנת לייצר את צורת השריר הטובה ביותר.
- הדק את פרק כף היד. מיקום המשקל צריך להיות בניצב לגוף שלך. אל תסובב את המשקל או כופף את פרקי כף היד כאשר אתה עייף.
שלב 5. בצע זבובי חזה
שכב על הגב על ספסל או כיסא שכיבה. החזק את המשקולת בשתי ידיים ומתח את הידיים לצדדים כאילו בחיבוק. כופפו מעט את המרפקים ואז הביאו את שני המשקולות כ -30 ס מ לפני החזה שלכם כאילו אתם מחבקים חבר. חזור על תנועה זו 3-5 סטים של 10-12 פעמים כל אחד.
אל תסובב את גופך כדי להקל על התרגיל. נסה להשתמש בכוח הזרוע והחזה כדי לקרב את המשקולת
שלב 6. בצע תנועת פלג גוף תחתון
בנוסף לעבודה על החזה והתלת ראשי, מהלך זה מפעיל את כתפי ושרירי הזרועות כדי לשמור על איזון. התמקם בין שני ספסלים ארוכים כשהישבן תלוי 30-60 ס מ מהרצפה, כפות הרגליים בקצה הספסל וכפות הידיים ליד המותניים שלך על כל ספסל. בעזרת כוח היד, הורד את הישבן לרצפה עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 °. הרם שוב לאט את גופך תוך יישור הידיים והמרפקים. חזור על תנועה זו 3-5 סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
תרגיל זה יכול להיות מאתגר יותר על ידי הנחת משקולות על ירכיך
שלב 7. בצע תנועות לחיצה לעבודה בשריר התלת ראשי
תרגיל זה מתבצע בדרך כלל בחדר הכושר באמצעות מכונה עם כבל משוקלל עם ידיות משני קצותיו. אחזו בידית הכבל בגובה החזה. עליך להזיז את האמה רק כדי למשוך את הכבל כלפי מטה עד שהזרועות שלך ישרות לצדדים. חזור על תנועה זו 3-5 סטים של 15-20 פעמים כל אחד.
שלב 8. בצע את התרגיל כדי להעלות את המשקל
אתה יכול להשתמש בכבל משוקלל או במשקולת. התחל את התרגיל על ידי מיקום המשקל מאחוריך בערך בגובה הראש. מאחור, הרם את המשקולות עד שהזרועות שלך ישרות כלפי מעלה. אתה יכול רק להזיז את האמה למעלה, כך שלא כדאי לשנות את מיקום המרפק. תארו לעצמכם שאתם מושכים את צווארון החולצה כלפי מעלה מאחורי הראש.
שיטה 4 מתוך 6: בנה ביספס ואמות
שלב 1. הכירו את השרירים החשובים בזרוע
זרועות הן החלק המועדף ביותר בחלק העליון כי זרועות חזקות ושריריות נחשבות לאטרקטיביות. יתר על כן, הזרועות שלך צריכות להיות חזקות מספיק כדי להרים משקולות לעבודה בפלג הגוף העליון שלך.
-
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ:
שריר זה בין המרפק לכתף מתפקד לכופף את הזרוע כך שהזרועות העליונות והתחתונות יכולות להתקרב זו לזו.
-
שרירי האמה:
הוא השריר המחבר את פרק כף היד והמרפק. אף על פי שהם מתעלמים לעתים קרובות, שרירי האמה הם חלק חשוב בזרוע ומחזקים את פרק כף היד.
שלב 2. בצעו תרגילי חיזוק של שריר הזרוע
הניחו את המרפקים על הירכיים והאמות בין הרגליים תוך כיפוף המרפקים ב 90 °. בחר משקל שמתאים לתרגול ביד אחת. החזק את המשקולת עם כפות הידיים כלפי מעלה כדי לאפשר לזרועותיך לנוע בחופשיות. הביאו את המשקל על הכתפיים לאט ואז הורדו אותו לאט לאחור למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו 3 סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
בצעו את התרגיל בשתי ידיים כדי לעבד את שרירי הזרוע בו זמנית. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והמרפקים כפופים 90 °. לאט לאט קירבו את שני המשקולות לחזה שלכם ואז הורידו אותם חזרה למקומם המקורי. חזור על תנועה זו 10-15 פעמים
שלב 3. בצעו תרגילי חיזוק זרוע
שב על ספסל כשהמרפקים על ירכיך כאשר פרקי כף היד שלך תלויים וכפות הידיים כלפי מעלה. בחר משקל קל בין 1.5-3 ק ג. השתמש בכוח פרק כף היד כדי לקרב את המשקל לגופך ולאחר מכן הורד אותו לאט לאחור למצב ההתחלה. בצעו תנועה זו 15-20 פעמים לכל יד.
בצע את התרגיל עם כף היד כלפי מטה כדי לעבוד על שרירי האמה האחרת
שלב 4. דע שיש עוד הרבה תרגילים מועילים לחיזוק שרירי הזרוע
שרירי הזרוע המהווים מקור כוח לאחיזה יתעצמו עם הרבה אימוני משקולות כי אתה צריך להרים משקלים כבדים. שרירי Biceps ישמשו מאוד, במיוחד כאשר מתרגלים הרמת גוף (משיכות למעלה וסנטר).
שיטה 5 מתוך 6: בנה שרירי כתף וגב
שלב 1. דע את השרירים החשובים בכתפיים ובגב
שרירים אלה הופכים בסיס חזק לגוף העליון בעת תרגול על מנת ליצור שרירים יפים ולשמור על יציבות הגוף במהלך האימון להרמת משקולות. שרירי הכתף והגב מורכבים מ:
-
שרירי דלטואיד:
שריר בצורת משולש המתחיל בכתף כשהקצה פונה כלפי מטה כדי לסובב ולהרים את הזרוע.
-
שריר טרפזיוס:
שריר זה מתחיל בחלק האחורי של הצוואר, מתרחב בכתפיים ומתחדד באמצע הגב ומבצע תנועות משיכה, פיתול ומשיכה לעברך.
-
שריר Latissimus:
שריר זה מחובר לצלעות ולעמוד השדרה ומשמש לייצוב הגוף וליישור עמוד השדרה.
שלב 2. בצע תנועות לעבודה של שרירי הדלתא
החזק את המשקולת תוך יישור הידיים לצדדים, מוט אחד ביד אחת. כופפו את המרפקים כך שיצרו זווית של 90 ° ואז הרימו את המשקולת כך שזרועות עליכם ישרות לפניך. אל תרים את המשקולת גבוה יותר מכיוון שהזרועות העליונות שלך צריכות ליצור זווית של 90 ° עם הגוף שלך. עם ידיים כפופות וגב נוקשה, תיראה כמו רובוט מתוך קריקטורה ישנה. בצעו תנועה זו 3-5 סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
בצע את התרגיל עם וריאציות של הרמת הידיים לצדדים. כופפו את המרפקים כך שהמשקל יהיה לפניכם בערך בגובה הבטן. הרם את המרפקים לצדדים כאילו פורשים כנפיים ולאחר מכן הורד לאט את זרועותיך חזרה למיקומן המקורי
שלב 3. בצע תרגילי הרמת משקולות
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק את מוט המשקולת בגובה הצוואר, כשכפות הידיים שלך ברוחב הכתפיים בנפרד. הרם את המשקולות מעל לראשך תוך יישור הידיים ולאחר מכן הורד אותן לאט חזרה אל הסנטר. חזור על תנועה זו 3-4 סטים של 8 פעמים כל אחד.
- בצע את התרגיל הזה כשהגב שלך ישר והפעל את שרירי הרגליים כדי לשמור על איזון.
- אין להתכופף, לסובב את הידיים או להטות את הגוף כדי להרים משקולות. נסה להרים את המשקולות בתנועה אחת זורמת.
- עצור כאשר אתה עייף כי זה מסוכן מאוד אם המשקולות נופלות על הראש שלך.
- תרגיל הרמת משקולות זה מועיל מאוד גם לשרירי הגב והתלת ראשי.
שלב 4. בצע כתף כדי לחזק את שרירי הכתף והגב במקביל
החזק משקולות עם שתי הידיים ליד הירכיים בזמן שהושיט את הידיים כלפי מטה. הרם את המשקל 5-7 ס מ על ידי משיכת כתפיים ולאחר מכן הורד אותו לאט לאחור למיקומו המקורי. חזור על תנועה זו 3-4 סטים של 20-30 פעמים כל אחד מכיוון שהתוצאות ישתפרו ככל שתתרגל יותר.
שלב 5. בצע תנועות חתירה לבניית שרירי הגב
שכב על הבטן על ספסל ותן לזרועותיך לתלות בחופשיות. החזק שני משקולות, מוט אחד ביד אחת ולאחר מכן בצע תנועת חתירה עד שהזרועות שלך כפופות 90 °. מרכזי כושר בדרך כלל מספקים ציוד אימון זה כך שתוכל לבצע את התנועה הזו על ידי משיכת כבל משוקלל בזמן הישיבה.
שמור על גב ישר כשהוא נשען קדימה מהמותן, לא מהגב התחתון
שלב 6. בצע משיכה עליונה לחיזוק שרירי הגב והזרוע
משיכת קפיצה היא תרגיל מאומץ, אך הוא יכול לחזק את הגב. ככל שהמרחק בין כפות הידיים שלך גדול יותר, כך התרגיל אינטנסיבי יותר לגב התחתון. החזק את המוט לרוחב הראש כך שכפות הרגליים שלך לא יגעו ברצפה.הרם את גופך עד שהסנטר שלך נמצא מעל הסורג ואז הורד שוב עד שהזרועות שלך ישרות שוב. חזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול.
- חדרי כושר רבים מספקים מכונות לביצוע משיכות עם כלים שגורמים לגוף שלך להרגיש קליל יותר, מה שהופך את התרגיל הזה לקל יותר.
- אתה יכול להשתמש במכונה לתרגל משיכות הפוך על ידי משיכת המוט כלפי מטה לכיוון החזה שלך במקום להרים את הגוף למעלה. זוהי דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון שלך, אך ככל שידיך קרובות יותר כך התרגיל שימושי יותר לחיזוק התלת ראשי.
שיטה 6 מתוך 6: בנה אבס
שלב 1. משוך את שרירי הבטן שלך במהלך שרירי הבטן הפסיביים
נסה למשוך את המרכז פנימה (לכיוון עמוד השדרה) תוך כיפוף בבטן תוך כדי הרמת המשקל. אתה יכול לחזק את שרירי הבטן מהר יותר על ידי הפעלת שרירי הבטן במהלך האימון. בכל פעם שאתה עובד ב שרירי הבטן שלך, תחשוב על חיזוק הליבה שלך על ידי תנועה בזרימה, לא משנה איזה תרגיל אתה עושה.
- שרירי בטן היא סדרת שרירים בחלק הקדמי של הבטן והיא הכרחית לשמירה על איזון, יציבות וחוזק הגוף הכולל.
- שרירי כנף הוא שריר בצד הבטן מתחת לצלעות המשמש לאיזון שרירי הליבה.
שלב 2. האם כפיפות בטן
שכב על הגב עם הרגליים על הרצפה, כופף את הברכיים וחצה את זרועותיך על חזה. הרם את כתפיך לברכיים תוך שמירה על גב ישר בזמן ביצוע כפיפות בטן. הורד לאט את גופך חזרה למצב ההתחלה כשהישבן שלך עדיין נוגע ברצפה. חזור על תנועה זו 3-5 סטים של 20-30 פעמים כל אחד.
למרות שזה נוהג נפוץ, אל תבקש ממישהו להחזיק את הרגליים על הרצפה כי שיטה זו שימושית יותר לחיזוק שרירי הירך מאשר לשרירי הבטן
שלב 3. בצע כתף
שכב על הגב כמו המיקום בתחילת תרגיל הישיבה כשהישבן, הרגליים והכתפיים נוגעות ברצפה תוך כיפוף הברכיים. תן לגב שלך לגעת ברצפה ולחזק את שרירי הצוואר שלך בעודך מסתכל למעלה לתקרה. נשוף והרם את הכתפיים שלך 15-20 ס מ מהרצפה והישאר במצב זה למשך שנייה אחת. הנמיך את כתפיך לאחור לרצפה והשאיר את הראש מהרצפה. בצעו תנועה זו 3-5 סטים של 15-20 פעמים כל אחד.
-
הרמת כתפיים ורגליים כאילו דוושת על אופניים:
כופף רגל אחת לכיוון החזה שלך כך שהעגל שלך יהיה מקביל לרצפה. תוך משיכת כתפיים, לסירוגין לכופף וליישר את הרגליים כאילו דוושת על אופניים.
שלב 4. בצע תנועת הרמת רגליים
שכב על הגב על הרצפה ומיישר את הידיים לצדדים. כשהרגליים יחד, הרימו את הרגליים כלפי התקרה בעזרת כוח הבטן התחתונה, כך שכפות הרגליים שלכם יהיו בניצב לגוף. הורד שוב לאט ואז החזק את הרגליים כך שלא ייגעו ברצפה במרחק של 5-10 ס מ מהרצפה. חזור על תנועה זו 19 פעמים נוספות.
- שמור על רגליים ישרות במהלך תנועה זו.
- כדי להפוך את זה למאתגר יותר, נסה לבצע תנועת הרמת רגליים זו בזמן התלייה. התחל בתנוחה תלויה ולאחר מכן הרם את שתי הרגליים כך שיצרו "L" עם הגוף שלך. השתמש במשקולות או קשור כדור גומי כדי להפוך את התרגיל למאמץ יותר.
שלב 5. בצע תנועת פיתול כמו חתירה בסירת קאנו
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והגב שלכם ישר. עשו טוויסט כך שהכתפיים והזרועות יהיו בצד אחד כאילו חתרתם בסירה. תוך כדי סיבוב, הרם רגל אחת מנוגדת לעבר החזה שלך. בצעו תנועה זו עם הרגל השנייה לסירוגין 3-5 סטים של 20 פעמים כל אחד.
שלב 6. בצע תנוחת קרש
התחל בתנוחת שכיבה למעלה, הטה את בהונותיך ובהה ברצפה. עם זאת, במקום להניח את כפות הידיים על הרצפה, כופפו את הידיים והניחו את המרפקים והאמות על הרצפה לפניכם. הישאר בתנוחה זו במשך דקה אחת, לנוח מעט ולאחר מכן חזור על הפעולה עוד פעמיים. כדאי לשמור על גב ישר ולנסות להחזיק את הישבן כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד העקבים.
הרם רגל אחת כאשר אתה מרגיש בנוח. הרם רגל אחת 10-15 ס"מ מהרצפה ולאחר מכן הורד אותה לאט שוב. בצעו תנועה זו עם הרגל השנייה לסירוגין 20 פעמים לכל רגל
שלב 7. האם תנוחת קרש השיפוע לחיזוק שרירי הליבה שלך
ממצב קרש רגיל, סובבו את גופכם כך שחזהכם פתוח לצד ותמכו בעצמכם ביד אחת. התמקדו בחלק החיצוני של כפות הרגליים והאמות. תארו לעצמכם שאתם יכולים לצייר קו ישר מכפות הידיים לרוחב הכתפיים שלכם לעבר השמיים. הישאר בתנוחה זו למשך דקה אחת, לחץ את כפות ידיך בחוזקה על הרצפה לפני המעבר למיקום השני.
טיפים
לא ניתן לבצע בניית שרירים כך שייראה ברור תוך זמן קצר. לכן, היו סבלניים והתחייבו להריץ תוכנית אימונים למשך 2-3 חודשים לפחות
אַזהָרָה
- אל תתפתה להתאמן במשקלים כבדים כדי להיראות גדול יותר. היזהר בזמן האימון והשתמש במשקולות בהתאם ליכולתך.
- אם אתה מרגיש כאב, הפסק להתאמן והנח תחילה את השריר הפגוע. יש למרוח קרח על האזור הכואב, במידת הצורך.
